A szívegészséges étkezések egy hete napi 6 dollár alatt

szerző: Carra Richling

Amikor megpróbálja visszafordítani a szívbetegséget vagy lefogyni, mindig segít megtervezni az étkezést. Az alábbiakban egy hét a minta menükből áll, amelyek segítenek az indulásban. Felvettem egy élelmiszerbolt-listát, amely tartalmazza az összes olyan ételt, amelyre a reggeli, ebéd és vacsora egész hétéhez szüksége lesz (beleértve a harapnivalókat és néhány alapvető dolgot a fagyasztójához és a maradékhoz), kevesebb mint 48 dollárért a héten és átlagosan 5 dollárért - Napi 6 dollár.

A bevásárló listán szereplő összes étel segít tápanyagokban gazdag ételek és snackek elkészítésében.

Ezek az ételek és harapnivalók költségmegtakarítással és egészségmegtakarítással járnak. A bevásárlólistán szereplő összes étel segít abban, hogy tápanyagokban gazdag ételeket és rágcsálnivalókat készítsen vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban, védő antioxidánsokban és egészséget elősegítő fitokémiai anyagokban. Az ételben természetesen kevés az összes zsír-, transz- és telített zsír, koleszterin és nátrium.

Az Ön élelmiszerboltja

Élelmiszer-hét teljes költsége: 36,55 USD

Napi összköltség: 5,22 USD

Élelmiszerbolt lista összege hozamköltség

barna rizs, száraz	1 font	7 csésze (főtt)	0,80 USD
fekete bab, száraz	1 font	8 csésze (főtt)	2 USD
garbanzo bab, száraz	1 font	8 csésze (főtt)	1,70 USD
teljes kiőrlésű tészta	1 font	8 csésze (főtt)	1,24 USD
fehér bab, konzerv	15 oz	0,80 USD
Kukorica vagy teljes kiőrlésű tortilla	8-30	2,29 USD
Zab ömlesztve	1 c	2 csésze (főtt)	0,60 USD
teljes kiőrlésű kenyér (fél kenyér a héten)	1,00 USD
Fagyott
vegyes zöldség	1 font	1,39 USD
Bogyók	1 font	3,00 USD
Romlandó
szójatej, cukrozatlan	fél gal	3,69 USD
zsírmentes sajt opcionális	7 oz	2,99 USD
Zsírtalan görög joghurt	4- 5,3 oz	3,80 USD
tojásfehérje (vagy tojáshelyettesítő)	tucat	1,99 USD
Friss termékek
Brokkoli	1 font	1,70 USD
Spenót	1 font	2.00
Vegyes Zöldek	1 font	2.00
Kelkáposzta	1 zsák (előre vágott 14 oz) vagy 2 friss fürt	2,50 USD
Hagyma	2	0,50 USD
Almák	35	0,75 USD
fokhagyma	izzó	0,80 USD
édesburgonya	1/2 font	1,00 USD
Sárgarépa	1 font	0,75 USD
Extra kemény tofu	14 oz	1,79 USD
Friss gyümölcs választott; keresni szezonális és eladó; válasszon fajtát	5-8-	1,25-2,25 $ 1,60
Palackozott/konzerv
Paradicsom szósz	15 oz	2,99 USD
Salsa	15 oz	1,99 USD

Az alábbiakban bemutatunk olyan gyors és egyszerű ételeket, amelyek „összeilleszthetők” az előre elkészített szakaszos főzéssel. A múlt heti 10 napos egészségesebb táplálkozási módok napi 6 dollár alatti bejegyzésében írtuk le, és az alábbiakban összefoglaltuk, hogy elősegítsük a szívét. egészséges hét.

1 font bab: lassú tűzhelyben, gyorsforralóban vagy tűzhely tetején főzzük
1 font barna rizs: főzzük rizsfőzőben, párolóban vagy gyorsforralóban
1 lb teljes kiőrlésű tészta: forraljuk fel
1 lb édesburgonya: sütni
Vágjon zöldségeket a gyors és könnyű ételek összeállításához

Egyszerű mintaétkezések

hétfő	kedd	szerda	csütörtök	péntek	szombat	vasárnap
Reggeli	Bogyós zabpehely	Délnyugati reggeli Burrito friss gyümölcs	Teljes kiőrlésű fahéj francia pirítós gyümölcs és joghurt öntettel	Tojásfehér Veggie Scramble vidéki stílusú édesburgonya	Szív egészséges gabona szója tej gyümölcs	Almával fűszerezett zabpehely	Tofu Veggie Scramble vidéki stílusú édesburgonya
Falatozás	Görög joghurt parfé	Kerti zöldek turmix	Friss gyümölcs	Görög joghurt parfé	Friss gyümölcs	Friss gyümölcs
Ebéd	Hummus Veggie szendvics alma	Megfordító saláta Carmelized hagyma Quesadilla	BBQ apróra vágott saláta Sült kukorica chips	Fordított saláta Chili sült burgonya	Fordított saláta curry édesburgonyaleves	Fordított saláta fekete bab Burrito	Zöldségleves Confetti tészta saláta
Falatozás	Friss gyümölcs	Sárgarépa botok + Visszafordító hummus	Gyümölcs turmix	Mini quesadilla	Szelet teljes kiőrlésű kenyér + Hummus	Fűszeres babmártással sült kukorica chips	alma
Vacsora	Fordított saláta Enchilada	Tofu és zöldség keverés közben	Fordított saláta Cajun bab és rizs	Ízletes hús nélküli tacók	Fordított saláta mediterrán vagy délnyugati pizza	Ázsiai Keverjük meg	Fordított saláta spagetti friss gyümölcs

Fogd meg a reggelit a költségvetésben

Bogyós zabpehely: zabpehely + felolvasztott fagyasztott bogyók + szójatej

Délnyugati reggeli: tojásfehérje + fekete bab + salsa + zsírmentes sajt + kukorica vagy teljes kiőrlésű tortilla

Teljes kiőrlésű francia pirítós: Keverjen össze plain c sima szójatejet + tojásfehérje + 1 teáskanál vanília + kötőfahéj + 1-2 szelet teljes kiőrlésű kenyér

Kend be tej/tojásfehérje keverékkel
Melegítsen nonstick serpenyőt közepesen magasra
Helyezzen bevont kenyeret a fűtött serpenyőbe, és főzze aranybarnára (kb. 1-2 perc mindkét oldalon). Tetejére zsírtalan joghurtot és gyümölcsöt.

Zsírtalan görög joghurt + bogyók

Egyszerű tojásfehérje Veggie tülekedés: 3-4 tojásfehérje vagy tojáspótló + 1 teáskanál élesztő ½ - 1 c friss spenót (opcionális); adj hozzá más választott zöldségeket + salsa + só, bors és fűszerek ízlés szerint

Melegítsük a nonstick serpenyőt közepes hőfokon
Adjunk hozzá tojásfehérjét és keverjük össze
Adjon hozzá spenótot és opcionális zöldségeket, fűszereket/gyógynövényeket
Addig keverjük, amíg a tojásfehérje teljesen meg nem fő

Egyszerű gabona: Gabona + szójatej + gyümölcs. Teljes kiőrlésű, alacsony zsírtartalmú (≤ 3 gm zsír) és cukor- és magas rosttartalmú (≥3 gm rost)

Apple fűszeres zabpehely: Zabpehely + apróra vágott alma + fahéj + választható édesítőszer ízlés szerint

Turmixok (kerti zöldek vagy gyümölcsök): 1 csésze szója vagy más tejmentes tej vagy 1 csésze víz + ½ c választott gyümölcs vagy zöldség + választható édesítőszer, például ízlés szerint stevia

Használati utasítás: Az összes hozzávalót simára keverjük. Opcionális: Adjon hozzá vizet a nagyobb turmixhoz, és adjon hozzá további termékeket, ahogy kívánja.

(Használjon megmaradt termékdarabokat vagy fagyasztott termékeket. Lásd: „Kuka a kincsekbe” című részt a 10 módja annak, hogy egészségesebben fogyasszunk napi 6 dollár alatt.)

Fordított saláta: Zöldek + apróra vágott zöldségek + fordított salátaöntet + opcionális fehérje: bab.

Görög joghurt parfé: Zsírmentes sima görög joghurt + friss gyümölcs + teljes kiőrlésű gabona (teljes kiőrlésű gabona, zab vagy barna rizs) + választható édesítőszer, például ízlés szerint stevia

Gyors és egyszerű receptek

Saláták és öntetek

Fordított saláta: Zöldek választéka + apróra vágott zöldségek + zsírmentes salátaöntet (lásd az alábbi recepteket) + opcionális fehérje: bab vagy sült tofu

Alap balzsam: ½ c balzsamecet + ½ tk szárított bazsalikom + 1 tk szárított oregano
Citrus balzsam: 1 c balzsamecet + 2 T dijoni mustár + sajt narancs + 1 teáskanál választott gyógynövény (oregano, rozmaring, kakukkfű) + választható: méz vagy stevia ízlés szerint
Curry öntettel: 1/3 c zsírmentes joghurt + 1 T rizsecet + 1 teáskanál currypor + 1 teáskanál élesztő + opcionális: csipet cayenne bors

További salátaöntet tippekkel és az öntetek sűrítésével kapcsolatos technikákkal kapcsolatban olvassa el a salátaöntet átalakításáról szóló bejegyzésünket.

Vega szendvics: teljes kiőrlésű kenyér + Hummus (használt főtt garbanzo bab) + zöldségek

Enchilada: réteg tortilla + fekete bab + barna rizs + enchilada szósz (házi * vagy bolti) + spenót + hagyma + egyéb választott zöldség)

* Házi Enchilada szósz: 1. Keverje össze a száraz mexikói fűszerkeverék összetevőket: 2 t chili por + ½ tk kömény + ¼ tk hagyma por + ¼ tk fokhagyma por. Melegítsük főzőlapon közepes lángon, 1 csésze paradicsommártással, ¾ c vízzel és fűszerkeverékkel. Vastagítsuk sűrítőszerrel, például 1 liszttel, kukoricakeményítővel vagy kuzuval a kívánt vastagságig. További sűrítési technikákért lásd: A salátaöntet átalakítása.

Karamellizált hagyma Quesadilla: teljes kiőrlésű tortilla + carmelized oninion * + spenót + fekete bab + zsírmentes sajt; választható: vegyes zöldségek

Szeletelj vagy kockázz 1/8 hagymát
Egy nonstick serpenyőben közepes-magas lángon tűzhelyen melegítsen hagymát, karamellizáljon száraz pirítással, adjon hozzá egy csipet sót, hogy a hagymából nedvességet vonjon ki, és biztosítja a hagymának édes karamellizálódását, főzzük áttetszővé és enyhén megbarnulva, tegyük félre
Adjunk a hagymához ½ - 1 c spenótot és ½ c főtt fekete babot
Melegítsük meg a tortillát a serpenyőben, adjunk hozzá babot, hagymát, spenót keveréket a tortilla egyik oldalán, adjunk hozzá opcionális zsírmentes sajtot és hajtsuk rá a tortillát
Fordítsa meg a tortillát, hogy a quesadilla mindkét oldala enyhén megbarnuljon

Sült krumpli: fagyasztott vegyes zöldségek + garbanzo bab vagy tofu + barna rizs szójaszósz + ázsiai, curry vagy az Ön által választott fűszerek

Chili burgonya: sült burgonya + délnyugati chili; választható: zsírmentes sajt + további zöldségek

Délnyugati Chili: Fekete bab + salsa + chili por

BBQ apróra vágott saláta: BBQ mártással pácolt fekete bab + vegyes zöldség + kockára vágott édesburgonya + szeletelt hagyma

BBQ szósz: egyszerű kamra hozzávalók: ¾ c ketchup + 1 fokhagymagerezd + 1 T almaborecet + 1 ½ T vegán Worcestershire-i szósz + ¾ tk paprika + ½ tk bors + 1/8 tk só + ¼ c víz

Kombinálja az összes hozzávalót kis mártásos serpenyőben közepes lángon
Forraljuk fel, kevergetve, amíg jól össze nem keveredik
Csökkentse a hőt alacsonyra, és óvatosan párolja körülbelül 30 percig, amíg a mártás annyira sűrűsödik, hogy bevonja a kanál hátulját

Sült tortilla chips:

Vágja a tortillát háromszög alakúra, mint egy tortilla chip
Előmelegítjük a sütőt 425 fokon
Süssünk tortillát sütőpapírral bélelt tepsire 10 percig, vagy mikrohullámú sütőbe 1-2 percig

Cajun bab és rizs: barna rizs + fekete bab + 1 teáskanál cajun fűszer + spenót vagy kelkáposzta + salsa vagy forró mártás

Készítse elő az összetevőket
Száraz, nem ragadós serpenyőben közepes lángon adjunk hozzá hagymát, fokhagymát, és főzzük áttetszővé, puhává és enyhén barnára
Keverjen hozzá főtt fekete babot és édesburgonyát, chilis port és 2 T salsát
Csökkentse a hőt alacsonyra, amíg fel nem melegszik
Meleg tortilla sütőben; taco keverékkel tálaljuk a tacókhoz
Adjon hozzá aprított salátát és opcionális zsírmentes sajtot, salsa-t és forró mártást

Curry édesburgonya leves (2 tálalással): Püré = 1 c zöldségleves (a mélyhűtőből) + 1 sült édesburgonya (pépesítve) + currypor + ¼ c fekete bab + ½ gerezd darált fokhagyma + fin c finomra vágott hagyma

Készítse elő az összetevőket
Száraz, nem ragadós serpenyőben közepes lángon adjunk hozzá hagymát, fokhagymát és curryport, főzzük kb. 1-2 percig, amíg a hagyma és a fokhagyma áttetszővé és enyhén megpirul.
Hozzáadjuk az alaplét és a burgonyapürét, és felforraljuk simára kevergetve
Csökkentse a hőt, és párolja körülbelül 10 percig

Mediterrán pizza: teljes kiőrlésű tortilla + hummus + spenót + paradicsom + szeletelt hagyma + opcionális: zsírmentes sajt

Délnyugati pizza: kukoricatortilla + zsírmentes zsírbab (fekete vagy pintós bab mexikói fűszerkeverékkel) + spenót + paradicsom + opcionális: zsírmentes sajt

Fekete bab Burrito: teljes kiőrlésű + tortilla + barna rizs + fekete bab + zsírmentes sajt (opcionális) + salsa

Zöldségleves: 1 c zöldségleves (lásd a házi húsleves linkjét) + 1-2 T paradicsompüré (kamrában) + 1 fagyasztott zöldség

Útmutatás: Adjon hozzávalókat a mártás serpenyőjéhez, és melegítse. Fűszerezzük gyógynövényekkel, fűszerekkel, sóval, borssal és opcionális forró mártással.

Konfetti tészta saláta: 1 főtt teljes kiőrlésű tészta + 1 csésze apróra vágott, enyhén párolt friss vagy fagyasztott vegyes zöldség + 2 T választott salátaöntet

Használati utasítás: Keverje össze egy nagy tálban

Spagetti: teljes kiőrlésű tészta + fehérbab + marinara szósz (házi friss paradicsommal)

Megértő és egyszerű snackek:

Akciós friss termékek, például alma, narancs, bogyók, banán
Apróra vágott friss vagy párolt zöldségek, például sárgarépa, karfiol és brokkoli
Zsírmentes sima joghurt megolvasztott fagyasztott gyümölcsökkel, például bogyókkal vagy őszibarackkal
Hummus zöldségekkel, teljes kiőrlésű kenyérrel vagy sült tortilla chips-szel
Sült vagy sült édesburgonya vagy jam
Zab zsírmentes vagy tejmentes tejjel vagy zsírmentes joghurttal
Gyümölcs vagy kerti zöldek turmix
Babmártás: turmixold a fekete babot + salsa + fokhagymát
Parfé: zsírmentes görög joghurt + bogyók + zab vagy alacsony zsírtartalmú gabona

Melyek a gyors és egyszerű ételeid, amelyek segítenek az egészséges költségvetésben maradni?