A trigliceridszintek optimalizálása

életmód

szerző: Carra Richling

Mind a genetika, mind az életmód fontos szerepet játszik a szívbetegségek kockázatában, ideértve az emelkedett trigliceridszintre való hajlamunkat is. A családi hipertrigliceridémia, amely az Egyesült Államokban 500-ból kb. 1-nél fordul elő, olyan genetikai állapot, amely miatt a vér trigliceridszintje túl magasra emelkedik.

Ha többet eszik a kelleténél, a szervezet feleslegesen termel triglicerideket

A véralapú lipidek, valamint a magas trigliceridszinthez és a szív egészségéhez hozzájáruló egyéb mögöttes kockázati tényezők kezelésének jó megalapozásának legjobb módja a növényi életmód. Ide tartozik a teljes rost- és fitotápanyagokban gazdag, omega-3 zsírsavakban gazdag és alacsony glikémiás hatású étkezés. ʺ A diéta mellett fontos a megfelelő testsúly fenntartása, a napi testmozgás, a stressz szintjének kezelése, valamint a minőségi alvás és szeretet és támogatás biztosítása, amelyek mind az Ornish Lifestyle Medicine (intenzív szívrehabilitáció) oszlopai.

Mik azok a trigliceridek?

A trigliceridek a vérzsírok fő típusa, és energia céljából a szövetekbe oszlanak el, vagy zsírként tárolódnak a szervezetben. A tested ezután a tárolt energiát használja üzemanyagként. A trigliceridek a hús, tejtermékek, margarin és olajok elsődleges zsírjai, ezért emelkedik a vér triglicerid szintje, miután megevettük ezeket az ételeket.

A felesleges kalória és magas cukortartalmú ételek, egyszerű szénhidrátok és alkohol fogyasztása szintén jelentős hatással lehet a triglicerid szintre. Ez azért van, mert ha felesleges mennyiségű egyszerű szénhidrátot fogyaszt, például fehér tésztát, rizst és kenyeret, valamint magas cukortartalmú desszerteket és italokat, akkor megemelkedik a vércukorszintje (glükóz), és az inzulin szintje válaszként emelkedik. Amikor testének több a glükózja, mint amire szüksége van az energiához, és elérte a májban tárolt kapacitását glikogénként, a glükóz trigliceridekké alakul, amelyeket aztán zsírként tárolnak. Ha többet eszik a kelleténél, a szervezet feleslegesen termel triglicerideket.

A teljes kiőrlésű gabonákból, gyümölcsökből és keményítőtartalmú zöldségekből származó magas rosttartalmú komplex szénhidrátoknak nincs ugyanaz a hatása a védőszálak hatása miatt, amelyek lassítják a cukrok felszabadulását a szénhidrátokból. Tanulmányok kimutatták, hogy a magas rosttartalmú étrend véd a szénhidrátok által kiváltott hipertrigliceridémia ellen.

Az Ornish Lifestyle Medicine kiváló példa arra, hogy a közepes vagy magasabb komplex szénhidrátos növényi alapú megközelítés hogyan javíthatja a szív egészségét és megfordíthatja a szívbetegségeket.

Magas trigliceridszint és a szív egészsége

A bizonyítékok arra utalnak, hogy az emelkedett trigliceridszint a szívbetegség független kockázati tényezője; ezt a kockázati tényezőt azonban még mindig nem értik egyértelműen, és gyakran más tényezők kísérik. Az életmódbeli tényezők, amelyek hozzájárulnak a trigliceridszint emelkedéséhez, magukban foglalják a túlsúlyt vagy az elhízást, a túl sok zsír, finomított szénhidrát vagy alkohol fogyasztását. Bizonyos állapotok, például cukorbetegség, vesebetegség vagy pajzsmirigy-problémák befolyásolhatják a trigliceridszintet. A szteroidok, néhány vérnyomáscsökkentő gyógyszer (pl. Tiazid diuretikumok és béta-blokkolók), pattanás elleni gyógyszerek vagy hormonok, például tesztoszteron, ösztrogén vagy orális fogamzásgátlók szintén növelhetik a trigliceridszintet.

Keresse meg a kiváltó okot

A trigliceridek magas szintjének megértése az igazi kulcs a szív egészségének kezeléséhez. Például a magas trigliceridszint az inzulinrezisztencia közvetett mértéke lehet. Az inzulinrezisztencia olyan állapot, amelyben toleranciája alakul ki az inzulinnal szemben, és a szervezet nem használja túl jól. Ennek eredményeként a vércukorszint is növekszik, mert a glükóz nem juthat be a sejtekbe. Ez a 2-es típusú cukorbetegség pre-cukorbetegségéhez vezethet.

A magas trigliceridek és a metabolikus szindróma kapcsolata

Az inzulinrezisztencia a metabolikus szindróma mögött meghúzódó tényező, amelyet az jellemez, hogy a következő marker legalább 3-a rendelkezik.

  1. Túlsúly/elhízás, megnövekedett derékkörfogat (azaz a hasi elhízás)
  2. Emelkedett trigliceridszint
  3. Alacsony HDL
  4. Magas vérnyomás
  5. Emelkedett éhomi glükóz (az inzulinrezisztencia mutatója). Ha trigliceridjei nagyobbak, mint 100, és HDL-C-értéke kevesebb, mint 50, vagy a trigliceridek és a HDL-C aránya nagyobb, mint 4, akkor metabolikus szindróma van. Kérje meg orvosát, hogy végezzen glükóz inzulin tesztet, és tesztelje az inzulint és a glükózt. Ne feledje, hogy a magas, káros inzulinszint sokáig előfordul a magas glükózszint előtt!

A hasi elhízás, a vércukorszint és az inzulin egyensúlyhiánya, a magas vérnyomás és a kóros vér koleszterinszint befolyásolja egymást (valamint más rendszereket) és a betegség kockázatát. Bármi, ami a krónikus gyulladást ösztönzi, hozzájárul az inzulinrezisztenciához (és fordítva). Mindezek a betegség tényezői összefüggenek egymással, így akkor is érdemes korrigálni, ha csak a metabolikus szindróma 1 markerével rendelkezik. Legyen tisztában más kockázati tényezőkkel is, mivel ezek segíthetnek kivizsgálni a kiváltó okot, és optimalizálhatják trigliceridjeit és a szív egészségi állapotát.

Hogyan javíthatja az étrend és az életmód a magas trigliceridszintet és az anyagcsere-szindrómát

Ha a trigliceridszint közepesen megemelkedik (70–250 mg/Dl), akkor az LDL és a HDL javítása a prioritás. Ha azonban a trigliceridek meghaladják a 250 mg/Dl-t, szükségessé válik ezen kockázati tényező kezelésének agresszívebb megközelítése. Az étrend és az életmód megváltoztatása erőteljesen befolyásolhatja mind a triglicerid szintet, mind a metabolikus szindrómát vagy a „pre-diabeteset”.

Ételeket eszünk, nem tápanyagokat, ezért kulcsfontosságú az általános étrendi mintára való összpontosítás az egyes ételekre és/vagy tápanyagokra.

Növényi eredetű teljes élelmiszer, amely:

Magas fitotápanyagokat tartalmaz: ʺ Gondolj egy színes szivárványra; töltse meg a tányér felét (lásd a fenti infografikát) színes termékekkel (főleg nem keményítőtartalmú zöldségek, gyümölcs adaggal), a tányér másik felét pedig fitonutriensekben gazdag növényi fehérjékkel, például hüvelyesekkel vagy szójaételekkel, valamint magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonákkal vagy színes keményítővel olyan zöldségek, mint a téli tök, kardióvédő fitotápanyagokkal.

Magas rosttartalmú: Válasszon rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonákat, mint például barna vagy vadrizs, quinoa, zab, hajdina vagy farro. Ez magában foglalja a keményítő nélküli zöldségek, például brokkoli, karfiol, sárgarépa és sötét leveles zöldségek napi három vagy több adagját, valamint napi két-négy adag egész gyümölcsöt, például bogyókat, almát vagy narancsot.

Gazdag oldódó rostokban: Az oldható rost a legszorosabban kapcsolódik a javított trigliceridekhez, a vércukorszint és a koleszterinszint kezeléséhez. Az oldható rostokban gazdag ételek közé tartoznak bizonyos teljes kiőrlésű gabonák, például zab, bab, lencse és pektinben gazdag gyümölcsök, például bogyók, alma és őszibarack. Néhány zöldségben nagyobb az oldható rosttartalom, mint a brokkoliban és a kelbimbóban.

Korlátozott finomított szénhidrátok és alacsony glikémiás terhelés: A glikémiás indexet (GI) és a glikémiás terhelést (GL) egyaránt használják annak mérésére, hogy egy szénhidrátos étel milyen hatással van a vércukor-, inzulin- és potenciálisan trigliceridszintre. Azok az ételek, amelyek gyorsan emelik a vércukorszintet, magasabb glikémiás indexszámot kapnak, mint azok, amelyek lassabban emelik a vércukorszintet. A GL azonban jobban megjósolja, hogy a szénhidrátos étel hogyan befolyásolja a vércukorszintet, mert figyelembe veszi a szénhidrátok mennyiségét. Például a görögdinnye GI-je magas (GI = 72), de GL-je viszonylag alacsony (GL = 7), mert a görögdinnye szeletében minimális a szénhidrát mennyisége, mivel sok vizet tartalmaz.

Tanulmányok azt mutatják, hogy alacsony zsírtartalmú ételekkel helyettesítve az alacsony zsírtartalmú ételeket alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendben, alacsonyabb a trigliceridszint 15–25.

Ha rostot adnak a magasabb glikémiás indexű ételek keverékéhez, csökkentheti az étkezés glikémiás terhelését, javítva a vércukor- és trigliceridszintet. Ez tartalmazhat salátát vagy egy tál nem keményítőtartalmú zöldséget a tányérjára.

Az alacsony GL (≤ 15) ételek közé tartozik a garbanzo, a fekete, a pinto, a vese, a szójabab, a lencse; magas rosttartalmú zöldségek, például leveles zöldségek, paradicsom, káposzta, karfiol, zöldbab, sárgarépa; gyümölcsök, például alma, körte, grapefruit és görögdinnye; teljes kiőrlésű gabonafélék, például quinoa, barna rizs, bulgur és árpa, valamint néhány teljes kiőrlésű gabonafélék 100% korpával, vagy 100% teljes kiőrlésű kenyér, például teljes kiőrlésű, pumpás nikkel és alig.

Megfelelő fehérje: A triglicerid-kezelés szempontjából fontos, hogy minden étkezéshez vagy harapnivalóhoz fehérjében gazdag forrás kerüljön. Az Ornish Lifestyle Medicine számos kicsi, gyakori kiegyensúlyozott ételt és harapnivalót ajánl a nap folyamán. A növényi fehérjék közé tartoznak a bab, a lencse és a szójaételek, például a tofu és a tempeh. A tojásfehérje és a zsírmentes tejtermékek, például a zsírmentes sima görög joghurt korlátozott mennyiségben megengedett.

Kerülje/korlátozza az alkoholt: Mivel az alkohol növelheti a trigliceridszintet, az alkohol elkerülése vagy korlátozása heti két vagy kevesebb italra támogathatja a triglicerid-kezelést.

Omega-3: Meggyőző bizonyíték támasztja alá az omega-3 zsírsavak szerepét a trigliceridek csökkentésében. Az omega 3-ban gazdag növényi eredetű táplálék az edamamot és más szójaételeket, például tofut és tempeh-t, fekete és vesebabot, téli tököt, valamint lenmagot és diót korlátozott mennyiségben.

Számos klinikai vizsgálat szerint a halolajból származó omega 3 napi ≥ 2 gramm adagja (eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) szükséges a trigliceridek jelentős csökkentéséhez, az optimális adag 3-4 gramm/nap.)

A kiegészítők kiválasztásakor fontos olyan minőségi, professzionális vonalat választani, amelyet tisztaság, oxidáció (avasodás), nehézfémek és/vagy egyéb toxinok teszteltek, és ideális esetben hatékonyságát és biztonságosságát vizsgálták. Az Ornish Lifestyle Medicine koleszterinmentes halolajat vagy plankton/alga alapú omega 3-at javasol.

Mindig elengedhetetlen, hogy a kiegészítők hozzáadása vagy megváltoztatása előtt először beszéljen orvosával.

Súlykezelés és testmozgás

Fogyjon, ha szükséges; akár 10% -os fogyás is eredményezheti a triglicerid szintet.

A testmozgás kimutatta, hogy növeli a HDL-C szintet, és a triglicerid szint mérsékelt csökkenését eredményezi. A testmozgásnak tartalmaznia kell mind a szív- és érrendszeri, mind az ellenállóképzést. Az intervallum edzés támogatja a metabolikus szindrómát és az egészségtelen testösszetételt (megnövekedett zsír-izom tömeg).

Alvás

A rossz minőségű alvás jelentős hatással lehet egészségére. Az elégtelen alvás, az alváshiány és a rosszul beállított alvás időzítése összefüggésbe hozható a metabolikus szindrómával, a magasabb triglicerid szinttel, az alacsonyabb HDL szinttel és más negatív metabolikus és viselkedési hatásokkal. Az alvási apnoe, egy olyan állapot, amelyben egy személy éjszaka közben abbahagyja a légzést, és amelynek előfordulása magas a szív- és érrendszeri betegségben szenvedő betegek körében, ismert kardio-metabolikus betegség kockázati tényezője. (Lásd az Ornish Living cikket: Hogyan javíthatja a rendszeres testmozgás az alvást (és csökkentheti az alvási apnoe tüneteit).

A stressz kezelésének és az alvás javításának elősegítésére szolgáló napi stratégiák magukban foglalják a jógát, a meditációt, az imát, a testmozgást és a közösségi érzést. Ha szükséges, vizsgálja felül alvási szokásait azáltal, hogy elegendő időt szán az alvásra, és létrehoz egy szentélyt az alváshoz.

Stressz kezelés

A fizikai és érzelmi stressz hozzájárul a szívbetegségek, a metabolikus szindróma és számos egyéb krónikus egészségi állapot fokozott kockázatához. A napi stresszkezelés, például a jóga vagy a meditáció elengedhetetlen ezen egészségi állapotok kezeléséhez.

A szívbetegség kockázatának csökkentése és kezelése érdekében foglalkoznia kell a magas trigliceridszinttel, valamint más kockázati tényezőkkel, például a metabolikus szindrómával, és ezt átfogó étrend és életmód megközelítéssel hatékonyan meg lehet valósítani.

Mit tehet ma a trigliceridek és a szív általános egészségének optimalizálása érdekében az étrend és az életmód használatával?