Szakaszos böjt az 5: 2 diétával

Tartalom

Az 5: 2 intermittáló éhomi étrend, vagy éppen az 5: 2 diéta az utóbbi években az egyik legnépszerűbb étrend lett, az étrendet Michael Mosley brit újságíró népszerűsítette.

Tanulmányok kimutatták, hogy az étrend segít a fogyásban, és növelheti a szervezet inzulinérzékenységét (azaz csökkenti az inzulinrezisztenciát), ez különösen érdekli a 2-es típusú cukorbetegségben vagy pre-diabéteszben szenvedő személyek többségét.

Az étrend népszerűségének egyik oka az, hogy bizonyos rugalmasságot tesz lehetővé, összehasonlítva más alacsony kalóriatartalmú étrendekkel.

5: 2 A diéta azt jelenti, hogy a személy az időszakos böjt egyik változatát alkalmazza (időszakos böjt), a diéta ötlete az, hogy a rövid éhgyomorra ösztönözni kell a testet, hogy helyreálljon és helyrehozza a magas szénhidrát- vagy kalóriabevitelből eredő károkat, akár ha az 5: 2 arányú étrend alatt böjtöl, így a test energiatakarékosság céljából nem lép éhezési módba.

Bár az elmélet mögött álló biológiai mechanizmusok még nem bizonyítottak, a klinikai vizsgálatok ígéretes eredményeket mutattak az 5: 2 arányú diéta esetében, azonban az étrendet csak viszonylag rövid ideig tanulmányozták, általában a vizsgálatok kevesebb, mint egy év.

Az 5: 2 diéta

Az 5: 2 arányú étrend egyszerű ötleten alapszik. Heti öt napon át tartsa be az ajánlott napi kalóriabevitelt a normál testsúlyú emberek számára, vagyis:

Férfiaknál napi 2500 kcal
2000 kcal a nők számára

A hét másik 2 napján nem szabad megenni az ajánlott kalóriabevitel 25% -ánál többet, azaz:

Férfiaknál napi 600 kcal
500 kcal naponta nőknek

Ön úgy dönt, hogy mikor szeretne böjtölni, amíg nem 2 egymást követő böjtnapot választ.

Az 5: 2 diéta előnyei

Kevés olyan tanulmány foglalkozik, amely csak az 5: 2 arányú étrendet vizsgálta, azonban rengeteg olyan tanulmány foglalkozik, amely általában az időszakos koplalás hatását vizsgálta, ezek a tanulmányok lenyűgöző egészségügyi előnyöket mutatnak

Fogyás
Csökkentett zsírtömeg
Csökkent vérszintek (trigliceridek és LDL-koleszterin)
Alacsonyabb vérnyomás
Fokozott inzulinérzékenység (azaz csökkent inzulinrezisztencia)
Csökkent CRP szint (a gyulladás fontos jelzője)
Csökkent leptin (a jóllakottságot szabályozó hormon) szintje

Klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy az időszakos éhgyomri előnyök nagyrészt hasonlóak az alacsony kalóriatartalmú étrendhez. Kutatások kimutatták, hogy a böjt időszakai hozzájárulhatnak a várható élettartam növekedéséhez és csökkenthetik az olyan betegségek kockázatát, mint az Alzheimer-kór és a rák.

Fontos előnye, hogy az időszakos böjt, úgy tűnik, könnyebben követhető, mint a folyamatos kalóriakorlátozás, legalábbis néhány ember számára. Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a különböző intermittáló éhgyomor jelentősen csökkentheti az inzulinszintet. Amíg jó a vércukorszintje, az alacsony inzulinszint előnyös.

Milyen bizonyítékok vannak az 5: 2 diéta előnyeire?

Egy 2010-ben közzétett tanulmány 107 nőt vizsgált meg, 30–45 évesek, a BMI-értékek 24 és 40 év között voltak. A résztvevőket két különböző étrendbe randomizálták, akár folyamatos energia korlátozással, akár időszakos energia korlátozással. A folyamatos energiakorlátozás 1500 kcal csökkentett kalóriabevitelt jelentett az egész héten, míg az időszakos energiakorlátozás az 5: 2 diétát jelenti.

A kutatók megfigyelték, hogy mindkét vizsgálat résztvevője azonos mennyiséget vesztett a testsúlyából, emellett a vérnyomás és a vérzsírok (trigliceridek és az LDL-koleszterin) emelkedtek.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az 5: 2 arányú étrend a normál kalória-korlátozáshoz hasonló súlycsökkenést okozott. Ebben a tanulmányban az 5: 2 arányú étrend szintén nagyon hatékonyan csökkentette az inzulinszintet és javította az inzulinérzékenységet.

A 4: 3 diétának nevezett étrend hozzájárulhat az inzulinrezisztencia csökkenéséhez, az asztmás problémákhoz, a szezonális allergiákhoz, a szívritmuszavarokhoz, a klimaxos hőhullámokhoz és számos más javuláshoz. A 4: 3 arányú diéta azt jelenti, hogy minden második nap böjtöl, csakúgy, mint az 5: 2 arányú étrend, ezért nem lehet két egymást követő nap. szilárdakkal.

Az 5: 2 arányú étrend biztonságos a cukorbetegek számára?

Mivel kevés az 5: 2 étrend hatását és mellékhatásait vizsgáló hosszú távú tanulmány, csak olyan rövid távú vizsgálatokból indulhatunk ki, amelyek pozitív hatást mutattak a vércukorszintre, a testsúlyra és számos más tényezőre.

Mint a legtöbb más diéta esetében, mindig konzultáljon háziorvosával vagy cukorbeteg csapatával, mielőtt bármilyen lényeges változást végrehajtana az étrendben, mivel ezek befolyásolhatják a vércukorszintet vagy a gyógyszeres kezelését.

2-es típusú diabétesz

Tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos éhezés javítja az inzulinérzékenységet és számos tényezőt javít, például a vércukorszintet és a testsúlyt a 2-es típusú cukorbetegségben és a prediabetesben.

Vannak, akik az 5: 2-es étrendhez hasonlóan jobban szeretik az egyes napokat, szigorúan korlátozott kalóriabevitel mellett, mint a mindennapos szerény kalória-korlátozások. Böjtöléskor a test kénytelen megtakarított energiát használni a szervezetben, a javasolt zsír vagy a tárolt cukor (glikogén) használatát, ez segít a fogyásban és javíthatja a vércukor- és koleszterinszintet.

1. típusú cukorbetegség

Az időszakos böjt vagy az 5: 2 étrend nem mindig alkalmas az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő egyénekre, mivel az éhezés hátrányosan befolyásolhatja cukorbetegségét és jelentősen megnövelheti a hirtelen vércukor-csökkenés (hipoglikémia) kockázatát.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy ezeket az étrendeket kizárták az 1-es típusú cukorbetegek számára, ha úgy dönt, hogy megpróbálja az időszakos böjtöt vagy az 5: 2-es étrendet, amelyet meg kell beszélnie a cukorbetegséggel foglalkozó nővérével vagy orvosával. A diabéteszes csapat valószínűleg az elején szorosabban szeretné figyelemmel kísérni Önt, hogy csökkentse a hipoglikémia kockázatát, és értékelje a test reakcióját. Az 1-es típusú cukorbetegeknél, akik éheznek, a szervezetben a ketonszint heveny növekedése (ketoacidózis) alakulhat ki, ez egy veszélyes állapot, amely megsavanyítja a vért (a pH csökken).

Az 5: 2 diéta betartása

A hét öt napján a szokásos módon étkezik, és nem kell gondolkodnia a kalória korlátozásán. A másik két napban csökkentse a kalóriabevitelt a napi szükséglet negyedére. Ez nőknél napi körülbelül 500, a férfiaknál 600 kalóriát jelent.

Kiválaszthatja, melyik heti két napot részesíti előnyben a böjt helyett, amennyiben legalább egy nem böjt nap van közöttük. A hét megtervezésének általános módja az, hogy hétfőn és csütörtökön kötnek be két vagy három kis étkezéssel, majd a hét többi részében szokás enni.

Fontos hangsúlyozni, hogy a „normális” étkezés nem azt jelenti, hogy bármit megehet. Ha „falatozik” ócska ételt, akkor valószínűleg nem fog fogyni, sőt hízhat is. Ugyanazt az ételt kell fogyasztania, mintha egyáltalán nem böjtölt volna.

A legjobb eredmény érdekében ajánlott betartani az egészséges táplálkozás alapvető szabályait, például megfelelő zöldség- és gyümölcsfogyasztást, valamint a feldolgozott élelmiszerek bevitelének korlátozását.

A böjtnél nagyon alacsony kalóriatartalmú ételekre kell támaszkodni. Próbáljon olyan tápláló, rostokban gazdag, fehérjében gazdag ételekre összpontosítani, amelyek túl sok kalória elfogyasztása nélkül érzik jól magukat.

Javaslat étkezésekre koplaláskor (5: 2 diéta)

Tojás (65 kcal közepes tojásonként)
Grillezett csirkemell bőr nélkül (190 kcal/100 g)
Garnélarák (105 kcal/100 g)
Fehér hal (135 kcal/100 g)

A zöldségek általában alacsony kalóriatartalmúak, az alternatív zöldségek, amelyek nagyon kevés kalóriát tartalmaznak, a következők:

Uborka (15 kcal/100 g)
Zeller (20 kcal/100 g)
Édes paprika (26 kcal/100 g)

Példák olyan ételekre, amelyek böjtöléskor alkalmasak lehetnek

Zöldségek
Grillezett csirkemell
Garnélarák
Fehér hal
Természetes joghurt bogyóval
Főtt tojás
Grillezett hal vagy sovány hús
Karfiolos rizslevesek (pl. Miso, paradicsom, karfiol vagy zöldségek)
Alacsony kalóriatartalmú csészelevesek
Fekete kávé
Víz

A böjt napján nincs konkrét, helyes étkezési mód. Kísérleteznie kell, és ki kell derítenie, hogy mi működik a legjobban.

Mi a teendő, ha rosszul érzi magát vagy túl éhes?

Az első böjti napokban számíthat az elsöprő éhség epizódjaira. Az is normális, ha valamivel gyengébbnek vagy lassabbnak érezzük magunkat, mint általában.

De meg fog lepődni azon, hogy az éhség milyen gyorsan halványul, különösen, ha megpróbálja elfoglalni magát a munkával vagy más ügyekkel. Ezenkívül a legtöbben úgy gondolják, hogy a böjt napjai az idő múlásával könnyebbé válnak.

Ha még nem szokott böjtölni, akkor célszerű egy könnyű harapnivalót magával hozni az első böjtje alatt, arra az esetre, ha gyengének vagy rossznak érezné magát. Ha a böjt napjai alatt többször rosszul érzi magát vagy elájul, beszéljen orvosával arról, hogy folytatja-e vagy sem. Az időszakos böjt vagy az 5: 2 arányú étrend nem mindenkinek való, egyesek nem tolerálják jól az étrendet.

Kinek kell kerülnie az 5: 2 arányú diétát vagy a szakaszos böjtöt?

Bár az időszakos böjt nagyon biztonságos az egészséges, jól táplált emberek számára, ez nem felel meg mindenkinek. Néhány embernek teljesen kerülnie kell az étrendi korlátozásokat és a böjtöt. Ezek tartalmazzák:

Emberek, akiknek kórtörténetében étkezési zavarok vannak
Azok az emberek, akik gyakran tapasztalják az akut vércukorszintet
Terhes nők, szoptató anyák, tinédzserek, gyermekek és 1-es típusú cukorbetegségben szenvedők
Alultáplált, alulsúlyos vagy ismert táplálékhiányban szenvedők
Azok a nők, akik teherbe esnek, vagy termékenységi problémáik vannak

Ezenkívül az időszakos böjt bizonyos esetekben kevésbé előnyös lehet a nők számára, mint a férfiak. Néhány nő arról számolt be, hogy a menstruációjuk leállt, amikor elkezdték az 5: 2 diétát vagy az időszakos éhgyomrot, ezek a mellékhatások visszatérnek, amikor visszatér a normál étrendhez.