Gyakorlat

A testmozgás sokféleképpen segítheti testét. Amellett, hogy segít az egészséges testsúly megőrzésében, a testmozgás növeli mozgékonyságát, véd a csontvesztés ellen, csökkenti a stressz szintjét és segít jobban érezni magát.

A testmozgás sokféleképpen segítheti testét. Amellett, hogy segít az egészséges testsúly megőrzésében, a testmozgás növeli mozgékonyságát, megvédi a csontvesztést, csökkenti a stressz szintjét és segít jobban érezni magát. Kutatások kimutatták, hogy a testedzőknél ritkábban alakulnak ki szívbetegségek, magas vérnyomás és magas koleszterinszint. Bármely életkorú vagy fitnesz szintű ember részesülhet valamilyen testmozgásban, legyen szó futásról, sétáról, társastáncról, vízi aerobikról, kertészkedésről vagy bármilyen tevékenységről, amelyet választott.

Mielőtt elkezdené az edzésprogramot

Ha úgy döntött, hogy edzésprogramot indít, akkor már úton van egy egészségesebb szívhez és egy fittebb testhez. Az első lépés az, hogy keresse fel orvosát, különösen, ha az alább felsorolt egészségügyi kockázatok bármelyike fennáll:

Vényköteles gyógyszert szed.
Valaha volt bármilyen szívproblémája, különösen szívrohama.
Cukorbetegségben szenved.
Problémái vannak a csontjaival vagy az ízületeivel.
Magas a vérnyomása, és nem szed gyógyszert érte.
Önnek családi kórtörténetében koszorúér-betegség van.
45 évesnél idősebb férfi vagy 50 év feletti nő vagy, és még mérsékelt testedzést sem szoktál meg.
Ön dohányzik.
Nagyon túlsúlyos vagy.

Milyen gyakorlatot kell végeznem?

A gyakorlatoknak 3 kategóriája van: kardiovaszkuláris, erőnövelő és rugalmassági.

A szív- és érrendszeri edzés más néven aerob edzés . Az aerob edzés a nagy izmokat használja, és hosszú ideig folytatható. Például a gyaloglás, a kocogás, az úszás és a kerékpározás aerob tevékenység. Az ilyen típusú gyakorlatok arra késztetik a testet, hogy hatékonyabban használja fel az oxigént, és maximális előnyöket nyújtson a szívének, a tüdejének és a keringési rendszerének.

Erőépítő és hajlékony gyakorlatok ismertek anaerob gyakorlat . Az anaerob testmozgásnak nincs szív- és érrendszeri előnye, de erősebbé teszi izmait és csontjait. Az erőépítő gyakorlatok rövid, intenzív erőfeszítéseket igényelnek. A rugalmassági gyakorlatok, amelyek szintén anaerobak, nyújtják az izmokat a nyújtás révén, és megakadályozhatják az izom- és ízületi problémákat a későbbi életben.

A kiegyensúlyozott edzésprogramnak tartalmaznia kell valamilyen típusú gyakorlatot az egyes kategóriákból.

Kardiovaszkuláris testmozgás

A kardiovaszkuláris testmozgás egyszerű meghatározása minden olyan gyakorlat, amely pulzusát olyan szintre emeli, hogy még tudjon beszélni, de kissé izzadni kezd.

Heti 150 perc 30 perces időközönként a szív és érrendszeri edzés minimális mennyisége, amelyre szíved javára van szükség. Ez lehetővé teszi, hogy a hét öt napján két nap pihenéssel aktív legyél. Azt javaslom, hogy 30 napig 30 percig aktív legyél, hogy kialakuljon a rendszeres testedzés szokása. Ha többre képes, az még jobb.

Minden mozgás jó, akár házi vagy udvari munka is. De ha a fogyás a célod, akkor valamilyen típusú szív- és érrendszeri gyakorlatot kell végezned heti 4 vagy több napon keresztül, 30-45 percig vagy tovább.

Az ideális szív- és érrendszeri edzésprogram 5-10 perces bemelegítéssel kezdődik, amely gyengéd mozgásokat tartalmaz, amelyek kissé megnövelik a pulzusszámot.

Ezután lassan lépjen be egy 30 vagy több percig egy választott szív- és érrendszeri edzésbe, például aerobikba, futópadon kocogjon vagy sétáljon, hogy elérje az úgynevezett cél pulzus . (Az alábbi ábra segíthet megtalálni a cél pulzus zónát.) A cél pulzus olyan iránymutatás, amely segíthet az edzettségi szint mérésében a program kezdete előtt, és nyomon követheti az előrehaladást az edzésprogram megkezdése után. . A cél pulzus azt is megmondja, mennyire keményen edz. Ha edzésprogrammal kezd, akkor a cél pulzus zóna alsó végére kell törekednie. Ha rendszeresen sportol, érdemes a zóna felső végén edzeni.

Ahhoz, hogy a cél pulzus zónán belül maradhasson, gyakorlásakor olyan gyakran kell megkapnia a pulzusát. A pulzusát 2 helyen találhatja meg: a hüvelykujj tövénél mindkét kezén (radiális impulzusnak hívják), vagy a nyaka oldalán (carotis impulzusnak hívják). Tegye az első 2 ujját a pulzusára, és számolja meg az ütések számát 10 másodpercen belül. Szorozza meg ezt a számot 6-mal, és egy perc alatt megkapja a szívverések számát. Például, ha a pulzusát 20-nak számította a 10 másodperces pulzusszám alatt, akkor a pulzusa 120 ütés/perc lenne.

Cél szív aránya életkor szerint
Szívverés percenként (a maximális pulzus% -a)

Soha nem akarod úgy kezdeni az edzést, hogy azonnal eléred a pulzusodat, mert izmaidnak és a keringési rendszerednek lassan fel kell melegednie. Lassan fokozza aktivitását edzés közben, amíg el nem éri a cél pulzusát. Edzés közben nem kell meghaladni a pulzusszámot.

Az edzésprogramot 5-10 perces lehűléssel fejezze be, amely segít csökkenteni a pulzusát, és megakadályozza az izmok megfeszülését.

Fontos, hogy edzés közben hidratált maradjon (igyon elegendő mennyiségű vizet), mert pótolnia kell az izzadás miatt elvesztett vizet (a test természetes hűtőrendszere). Forró és párás időben történő testgyakorlás különösen nagy kihívást jelenthet; lásd a meleg időjárási gyakorlatokat és tippeket ad a hővel kapcsolatos betegségek kockázatának csökkentésére. A hidratálás ugyanolyan fontos a téli hónapokban; lásd hideg időjárási gyakorlat.

Erőépítő gyakorlat

Azok, akik súlyt emelnek, vagy bármilyen típusú, súlyokat igénylő felszerelést használnak, erősítő edzéseket végeznek. Az erőnövelő gyakorlat erősebbé teszi izmait és csontjait, és növeli az anyagcserét. Az erőgyakorlatok az izmokat is megnövelik. Izmaid energiához használják a kalóriákat, még akkor is, ha a tested nyugalomban van. Tehát az izomtömeg növelésével folyamatosan több kalóriát éget el. Ha rendszeresen edz, erősödik a teste, és soványabbá válik.

A legjobb eredmény elérése érdekében hetente 2-3 alkalommal kell erőnövelő gyakorlatokat végrehajtani. Mindig melegítse fel izmait 5-10 percig, mielőtt bármilyen súlyt megemelne, vagy bármilyen ellenállási gyakorlatot végezne.

Keressen egy súlyt, amelyet kényelmesen megemelhet 8 és 12 ismétlés között. Az ismétlések a gyakorlat végrehajtásának száma. Amikor könnyedén elvégezhet 12-15 ismétlést egy gyakorlatból, itt az ideje, hogy növelje az emelt súly mennyiségét.

Olyan gyakorlatokat kell választania, amelyek megdolgoztatják a lábát, a karját, a mellkasát, a hátát és a gyomrát. Győződjön meg arról, hogy minden mozdulatot lassan, ellenőrzött módon hajtanak végre. Ne rángassa meg a súlyokat, és ne alkalmazzon túl nagy erőt.

A mozgások közben ne tartsa vissza a lélegzetét. Ne felejtsen el lélegezni, amikor felemeli a súlyt, és lélegezzen be, amikor csökkenti a súlyt.

Rugalmassági gyakorlatok

A rugalmassági gyakorlatok a fitneszprogram leginkább elhanyagolt részei. A rugalmasság javíthatja testtartását, csökkentheti a sérülések kockázatát, nagyobb mozgásszabadságot adhat, valamint felszabadíthatja az izomfeszültséget és -fájdalmat.

Mielőtt elkezdené a program nyújtási szakaszát, mindig végezzen 5-10 perc bemelegítést az izmok fellazulásához. A megfázó izmok nyújtása sérüléshez vezethet. Néhány példa a bemelegítésre: sétálás, menetelés a helyükön, lassan szobakerékpárral való közlekedés vagy könnyű kocogás. Ha a nyújtás egy hosszabb program része, amely magában foglalja a szív- és érrendszeri edzést, mindig nyújtózkodjon a program hűtött szakasza után. Mielőtt elkezdené a nyújtási fázist, meg kell győződnie arról, hogy a pulzusa lelassult-e.

Meg kell próbálnia nyújtási gyakorlatokat végezni az egyes izomcsoportoknál. Minden szakaszon lassan kell végezni, és legalább 10-30 másodpercig kell tartani.

Ne ugráljon, miközben nyújtózkodik, mert a pattogás károsíthatja az izmokat. Ne feszítse túl az izmokat, mert az megerőltetést vagy akár könnyeket is okozhat. Próbáljon nem visszatartani a lélegzetét, miközben nyújtózkodik. Ehelyett vegyen hosszú, mély lélegzeteket a nyújtási program során.

A megfelelő program kiválasztása

Akár úgy dönt, hogy belép egy egészségklubba, vagy egyedül gyakorolja, az edzés rendszeres részévé válik az életében, ha tetszik. Ezért próbáljon meg megtalálni egy vagy több olyan tevékenységet, amelyet szívesen végez, vagy amely elégedettséget jelent. Ne feledje, hogy a testmozgásnak nem kell megerőltető edzésnek éreznie magát. Testének bármilyen típusú mozgás előnye származik. Tehát, ha a futás vagy a súlyemelés nem neked való, gondolj egy olyan tevékenységre, mint a tai chi vagy a jóga.

Ha úgy dönt, hogy csatlakozik egy csoportos edzésprogramhoz, például aerobik órához vagy vízi fitnesz órához, íme néhány tipp a program kiválasztásához:

Válasszon egy oktatót, akit szeret, és jól érzi magát. Meg kell tudni kérdeznie az oktatót a fitneszprogram bármely részéről.
Keressen egy programot, amely megfelel az edzés igényeinek és céljainak. Ez elég egyszerűen hangzik, de sok embernek nincs világos képe arról, hogy mit remél a testmozgásból. Például a fogyás elősegítéséhez kalóriákat kell égetnie aerob tevékenység révén. De az izomépítéshez meghatározott izomcsoportokat kell dolgoznia.
Válasszon egy oktatót, aki megmutatja, hogyan kell biztonságosan és megfelelően edzeni. Az oktatónak meg kell tudnia mondani, hogy az egyes gyakorlatok milyen izomcsoportokkal működnek. Az oktatónak meg kell mutatnia az osztálynak azokat a különböző szinteket, amelyeken az egyes gyakorlatokat el lehet végezni, így az osztályában minden személy módosíthatja a tevékenységet, hogy megfeleljen az edzettségi szintjének.
Válasszon oktatót, akit egy országosan elismert tanúsító program tanúsít.

Ha úgy dönt, hogy személyi edzőt szeretne segíteni az edzésprogramban, íme néhány tipp az induláshoz:

Kérje meg az oktatót, hogy adjon meg egy hivatkozási listát. Más ügyfelek az egyik legjobb módja annak, hogy megtudja, ez az Ön számára a tréner.
Győződjön meg arról, hogy az oktatónak van-e olyan menetrendje, amely az Önéhez igazodik. Könnyebb a testmozgást beilleszteni az életébe, ha minden nap vagy héten ugyanazt az időt szánja edzésre és testmozgásra.
Válasszon olyan oktatót, akit egy országosan elismert tanúsító program tanúsít.

Az oktatók vagy személyi edzők, akiket egy országosan elismert tanúsító program tanúsít, speciális képzésben részesülnek, amely segít az Ön igényeinek kielégítésében. A tanúsító vizsgára való felkészüléshez az oktatóknak meg kell tanulniuk az anatómia és a fiziológia alapjait, és ismerniük kell a biztonságos és hatékony testmozgás minden típusát. Hiteles oktatók és személyi edzők tudják, hogyan kell kidolgozni egy testmozgási programot, és szakosodhatnak az idős emberek, a terhes nők és a fogyatékossággal élők programjainak kidolgozására. A képesített oktatók tudják, hogyan kell vészhelyzetben végrehajtani a CPR-t.

A mozgássérülések megelőzése

Az edzésprogram egyik legfontosabb része a bemelegítés, de az emberek többsége nem szán időt arra, hogy megfelelően felmelegedjen.

A bemelegítés megnöveli a test hőmérsékletét, és lazává teszi az izmokat és készen áll a testmozgásra. A menetelés a helyén, néhány perc séta, néhány ugró, vagy a helyben történő kocogás mind-mind lehetővé teszik az izmokba áramló vér előkészítését és a testmozgásra való felkészülést.

Ugyanezeket a gyakorlatokat lehet és kell is tenni, hogy kihűljenek edzés után.

A jó cipő vásárlása az edzésprogram megkezdése előtt az egyik legfontosabb módszer annak biztosítására, hogy ne sérüljön meg. A cipője nemcsak védi a lábát, hanem párnát is ad az egész test súlyához. Ezért olyan fontos, hogy a cipője megfelelően illeszkedjen.

Cipővásárlásra a nap végén érdemes menni, amikor a lába a legnagyobb méretű. Ha felpróbál egy cipőt, a lábujj vége és a cipő vége között fél hüvelyknek kell lennie, és a lábad ne csúszkáljon vagy csúszkáljon belül.

A cipőnek jól kell éreznie magát, amikor megveszi, és nem kell „betörési” időszak. Ha rendszeresen edz, akkor nagy valószínűséggel 3-6 havonta kell új cipőt vásárolnia. A rendszeresen használt cipők elvesztik a testsúly felszívódásának képességét edzés közben, és sérülést okozhatnak a térdnek és a bokának.

Ha még nem ismeri az edzésprogramot, és egy egészségklubban vagy fitneszteremben edz, kérjen segítséget, mielőtt valami újat próbálna ki. A személyzetnek képesnek kell lennie arra, hogy megmutassa, hogyan kell működnie olyan edzőeszközökkel, amelyek használatát nem ismeri. A segítségkérés megakadályozza, hogy túl sokat emeljen, vagy rossz testtartást használjon, amikor a gépet használja. Ez viszont kevesebb sérülést eredményez.

Nem számít, milyen gyakorlatot választ, ne felejtsen el inni elegendő mennyiségű vizet a kiszáradás megelőzése előtt, alatt és után.

Végül használja a jó megítélését, és maradjon az edzés határain belül. A rendszeresen végzett könnyű testmozgás mindig jobb, mint egy heti bélmegszakító edzés. A tested megmondja, ha túl erősen nyomja. A fájdalom, a szédülés, az ájulás, a hideg verejték vagy a sápadt bőr a megállás jelei. Még a hivatásos sportolók és edzők is elmondják, hogy a fizikai erőnlét egyenként növekszik.

Ne feledje, hogy a testmozgás nem korlátozódik az egészségklubban való edzésre vagy a pálya körüli kocogásra. A fűnyíró lökése, viharablakok felhelyezése és a szőnyeg porszívózása mind a testmozgás formája, bár nem szív- és érrendszeri gyakorlat. Ha nincs fizikai aktivitást igénylő munkája, a lift helyett a lépcsőn való feljutás, az irodától távolabb parkolás vagy egy rövid séta ebéd közben mindazok a módszerek, amelyek alkalmasak a fitnesz elérésére a nap folyamán.