20 lépés erősebbé válása 2 hét alatt

Ha az edzéshez rutinra van szükség, vagy kezdő vagy, és nem vagy biztos benne, mit tegyél először, a terv elkészítése kulcsfontosságú.

Azért vagyunk itt, hogy segítsünk. Kéthetes edzésprogramunk struktúrát adhat az edzéseknek azzal a céllal, hogy növelje az erőt, az egyensúlyt és a mobilitást.

Végezze el ezt az edzést heti négy napon, lehetőség szerint egynapos szünettel.

Itt van az edzésprogram:

A bemelegítés: Minden edzés előtt töltsön 10 percet gyors sétával, kocogással vagy kerékpározással, hogy felgyorsuljon a pulzusa. Ezután 5-6 percig végezzen dinamikus nyújtást.
1–3. Edzés: A teljes test megközelítése a felső és az alsó test erősítő gyakorlatainak keverékével maximalizálja az idejét és megkönnyíti a bejutást. Minden gyakorlat 3 teljes sorozatát végezze el, 10–15 ismétléssel (az alábbiakban leírtak szerint). Pihenjen 30–60 másodpercet a szettek között és 1–2 percet az egyes gyakorlatok között.
4. edzés: A kardió alapú gyakorlatok és a magspecifikus mozgások kombinációja kihívást jelent az állóképességedre. Kezelje ezt a rutint áramkörként: Minden gyakorlatból végezzen 1 szettet hátul, 1 percig pihenjen, majd ismételje meg még 2 alkalommal.

A két hét végén érezned kell magad erősnek, hatalmasnak és teljesítettnek - feltétlenül beleadta az izzadságot. Vigyázz, kész, rajt!

Töltse ki az egyes gyakorlatok 3 sorozatát, mielőtt továbblépne a következőre.

Guggolás

Nincs sokkal megalapozóbb, mint egy guggolás, így ezzel a testtömeg-változattal való kezdet remek kiindulópont. A mozgás során győződjön meg róla, hogy a vállai hátradőlnek, a tekintetük előre néz, és a térdek kidőlnek, nem pedig befelé.

Lejtős súlyzóprés

Szüksége lesz egy padra és néhány súlyzóra a gyakorlat végrehajtásához. Ha kezdő vagy, kezdj 10 vagy 12 kilós súlyzókkal, amíg nem érzed jól magad a mozgásban. Helyezze a padot 30 fokos szögben. Használja a mellkas izmait a karnyújtás vezetéséhez.

Tüdő súlyzóval

3 szett, 12 ismétlés minden lábon

A bicepsz göndörének hozzáadása egy további nehézséggel jár, ami további kihívást jelent az izmok és az egyensúly terén. Ismét, ha kezdő vagy, kezdj könnyebb súlyzókkal, például 8 vagy 10 font, amíg stabilan nem érzed magad a mozgásban.

Arc húzza

A vállát és a hát felső részét megcélozva az arc húzásai kezdetben kínosnak tűnhetnek, de pillanatok alatt érezni fogja az égést. A teljesítéshez használjon a feje fölött egy pontra rögzített ellenállási sávot.

Deszka elérése-alatt

Az edzés befejezése egy magspecifikus gyakorlattal nagyszerű út. Fűszerezzen egy rendes deszkát, ha hozzáadja ezt az érhető csapot. Fordítson különös figyelmet a hát alsó részére, ügyelve arra, hogy az ne ereszkedjen meg, és hogy a csípője a földhöz képest szögletes maradjon.

Töltse ki az egyes gyakorlatok 3 sorozatát, mielőtt továbblépne a következőre.

Módosított tolóerő

A guggolás kombinációja egy felső súlyzóval egy összetett mozgást hoz létre, amely több izmot és ízületet is megmozgat az extra kalóriaégetés érdekében. Az öt vagy 8 kilós súlyzóknak jól kell működniük egy kezdő számára.

Fellépni

3 szett, 12 ismétlés minden lábon

Kihívja egyensúlyát és stabilitását, miközben fokozza a lábizmait. Tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében egy újabb kihíváshoz. Tolja át a sarkát, hogy összpontosítson a farizomra a mozgás során.

Kábel keresztező

Célozza meg a mellkasát kábelkeresztezéssel. Használjon kábelgépet az edzőteremben, vagy két ellenállási sávot. Ügyeljen arra, hogy ne a karjaival, hanem a mellkasával húzza.

Oldalsó dőlés

3 szett, 10 ismétlés minden lábon

Az oldalirányú mozgás fontos a jól átfogó testmozgás során. Összpontosítson arra, hogy hátradőljön a fenékbe a mozgás alján, hogy a legtöbbet hozza ki belőle, erő és mobilitás szempontjából.

Felsőbbrendű ember

Megtévesztően egyszerű, a szupermenedzsment magspecifikus, mind az hasi, mind az alsó hátizmokat megdolgoztatja. Menj olyan lassan és kontrolláltan, amennyire csak tudsz e mozgás során. Célozzon egy kis szünetet a tetején.

Töltse ki az egyes gyakorlatok 3 sorozatát, mielőtt továbblépne a következőre.

Oldalsó lépés

3 készlet, 10 lépés mindkét irányba

A sávos oldalsó lépés kiválóan alkalmas a csípő felmelegedésére edzés előtt, de ezen izmok erősítésére is szolgál. Minél alacsonyabban guggol le, annál nehezebb lesz ez a gyakorlat.

A jó testtartás és a mindennapi élet megkönnyítése érdekében elengedhetetlen a hátizmok erősítése. Használjon itt látható ellenállási sávot. A súlyzók is működhetnek.

Lunge

3 szett, 12 ismétlés minden lábon

Merüljön el az erősebb lábak felé. Csak testtömeg szükséges. Lépjen előre, hogy a lábai háromszöget képezzenek a talajjal, és ereszkedjenek lefelé álló helyzetbe.

Lábrúgások

3 szett, 12 ismétlés minden lábon

Erősítse meg a csípőjét és a farizmát visszarúgásokkal. Menjen lassan, emelje fel a lábát olyan messze a talajtól, ahogy megy, miközben a medencéjét a földhöz tartja.

Deszka

3 szett a kudarcig

A deszka sok izmot toboroz a testedbe, nem csak a hasizmaid, ami igazán hatékony gyakorlattá teszi a rutinodba. A magjának erősnek és stabilnak kell lennie ebben az álláspontban. Ügyeljen arra, hogy a válla is lefelé és hátul legyen, a nyaka pedig semleges.

Végezze el ezt az edzést áramkörként: Töltse ki az 1 ugró emelő készletet, majd lépjen át a kerékpáros ráncra stb., Amíg mind az 5 gyakorlatot el nem végzi. Ezután pihenjen, és ismételje meg az áramkört még kétszer.

Ugró emelők

A klasszikus, de hatékony ugró emelők mozgásra késztetik. Ha az ugrás túl sok, akkor csak egyesével ütögesse ki a lábát.

Kerékpáros ropogás

Ha a fejed, a nyakad és a hátad felső része felemelkedik a talajról a mozgás során, akkor hasizmaid egész idő alatt elfoglaltak maradnak. Győződjön meg arról, hogy az álla érintetlen marad. Fókuszáljon a törzs csavarására, hogy megcélozza ferdeit.

Zömök ugrik

A guggolás ugrásai nagy intenzitásúak, de nagy a kifizetésük. Fókuszáljon arra, hogy felrobbanjon felfelé a lábgolyókon, ugráljon olyan magasra, amennyire csak lehet, majd halkan landoljon a lábgolyókon. Vigyázzon ezzel a gyakorlattal, ha bármilyen alsó testsérülése vagy ízületi problémája van.

Hüvelyhíd szalaggal

A glute-híd befejezése egy szalaggal közvetlenül a térd felett egy újabb feszültségréteget ad, ami nagyobb izomaktivitást igényel a farizom és a csípő részéről. Nyomja össze a farizmát, és rögzítse a medencefenét a tetején.

hegymászó

A mag és a kardio egyben, a hegymászók erőt és kitartást igényelnek. Vedd fel a sebességet, ha az űrlapod stabil.

Egy kezdő számára a teljes pihenés egy napja ideális a gyógyuláshoz. A másik két nap sétálhat vagy könnyedén kirándulhat.

Adj két hetet, és gyere ki erősebben ezzel a rutinnal. Azok számára, akik nyaralnak vagy egy ideig távol vannak az edzőteremből, ez a rutin könnyen elvégezhető a táskájába csomagolható eszközökkel. (A súlyzó pótlásához vegye fontolóra a vizes palackokat homokkal.)

Koncentráljon arra, hogy minden egyes mozdulat számoljon, létrehozza az izom-elme kapcsolatot. A tested biztosan meg fogja köszönni, hogy a költözést választotta!

Nicole Davis bostoni író, ACE-képesítéssel rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki azon dolgozik, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Filozófiája az, hogy átfogja görbéit, és megteremtse a fittségét - bármi is legyen az! Az Oxygen magazin „Future of Fitness” című műsorában szerepelt a 2016. júniusi számban. Kövesse őt az Instagramon.