Gym Geek A 90 napos kihívás, hogyan nyerje el azt a strandtestet nyárra! Gym Geek

A 90 napos kihívás: Hogyan nyerjük el azt a strandtestet nyárra!

Készen állsz még a strandra?

Ha egy percnél tovább kell gondolkodnia ezen a kérdésen, akkor lehet, hogy nemleges a válasz.

Ha ezután nagyon figyeljen a cikkben található információkra, mert ezzel az edzésprogrammal 90 nap múlva izgatottan veszi le az ingét a tengerparton vagy a medencében, és megmutatja ennek a 90 napos edzésnek az eredményeit.

Figyelem!

Ez a testgyakorlási rutin nem egy gyenge szívnek szól. Ez kihívást jelent, és napi 30 perc alatt megadóztatja a korlátokat.

A program rutinjai így bomlanak le:

Öt hét csak összetett testépítő mozgások
Négy hét magas szintű összetett mozgásokkal, mérsékelt zsírégető kardióval
Három hét magas rep, egyéni testrész izomvésés plusz kardió
Táplálkozási izmok támogatása

Ez a program egészséges izomépítő és zsírégető technikákon alapszik, amelyeket számos más fitnesz kedvelő, valamint testépítők és súlyzós edzők használtak.

A táplálkozás kritikus fontosságú lesz az olyan típusú eredmények elérése érdekében, amelyeket elvárhat ettől az intenzív edzésprogramtól, és tartalmaz néhány kiegészítést, amelyek segítenek izomépítésben, valamint zsírégetésben a program során.

Beszéljünk egy kicsit arról, hogy ez a program miért fog működni, és mire számíthat reálisan.

Az izomzavar főnöke

Abban az esetben, ha nincs tisztában azzal, hogy mi ez a megbízó, egyszerűen tegye meg, amikor a teste nap mint nap azonos módon edzi a testét, rövid idő múlva kezd alkalmazkodni a rutinhoz, és könnyebb lesz átvészelni.

Amikor ez az adaptáció sok esetben megtörténik, a gyakornok vagy eljut egy fennsíkra, és észreveszi, hogy nagyon kevés haladást értek el, vagy megtalálják a módját az edzésprogram megváltoztatására.

Itt jön létre az izomzavar, mert ahogy változtatja az egyes edzéseken dolgozó izomcsoportokat, a teste nem alkalmazkodik olyan könnyen ... egyszerűen azért, mert nem képes ... és ez a fő elv ezen egész rutin mögött.

Most vessünk egy pillantást magára az edzésre, és nézzük meg, hogyan bomlik le.

Az edzés ütemezése
Öt hét ötnapos edzés hét nap alatt.

2 napos edzés
1 szabadnap
2 napos edzés
1 szabadnap
1 napos edzés

Ezután egy új heti ciklus kezdődik, amely egy újabb nappal az edzőteremben kezdődik, majd egy szabadnap következik.

1. szakasz: Az öt hetes edzésgyakorlat

Első hét

Lapos fekvenyomás és széles markolat Lat Húzza le

5 mozdulat x 5 ismétlés szettenként

Kedd - lábak

Lábprések és ülő borjúnevelések

A lábakat köztudottan nehéz stimulálni, így az ismétlések ezt tükrözni fogják…

6 szett x 7 ismétlés szettenként

Szerda - szabadnap

Csütörtök - bicepsz és tricepsz

5 szett x 5 ismétlés szettenként

Fekvő tricepsz kiterjesztések

5 szett x 5 ismétlés szettenként

Szombat - szabadnap

Vasárnap - lábak

Guggolás és álló borjúnevelés

5 szett x 5 ismétlés szettenként

Fontos megjegyezni, hogy ezeknél az edzéseknél három dolgot kell elvégeznie, hogy a leghatékonyabbak legyenek:

Szánjon annyi időt a készletek között, hogy megváltoztassa az egyes készletekhez használt súly mennyiségét
Próbáljon kudarcot vallani az utolsó két sorozatban
Használja ki az „Off Days” előnyeit azáltal, hogy megfelelően pihen és helyreáll
Fontos továbbá, hogy vagy edzen egy partnerrel, vagy ügyeljen arra, hogy megkérjen valakit, hogy vegye észre magát a saját biztonsága érdekében.

A másik dolog, amit észre kellett volna venned, hogy mire újra edzed a lábad, 4 nap telt el azóta, hogy utoljára edzetted őket. Ezt meg kell próbálnia minden izomcsoportnál.

Ez az öt hetes rutin a súlyzók számára is készült, valakinek, akinek képesnek kell lennie különböző mozgásokra az egyes testrészekre.

Más szavakkal, ha az első héten lapos fekvenyomásokat hajtott végre, akkor a második héten súlyzó-fekvenyomásokat hajthatott végre, vagy leereszthette, vagy leeresztheti a padokat.

A hátizmoknál kipróbálhatja a T-Bar evezést, az ülő evezést vagy a súlyzó hajlított sorokat, de megkapja az ötletet. Minden héten más gyakorlási mozdulatot használ, hogy zavartan tartsa az izmait, és hogy az elméje eléggé érdekelt legyen ahhoz, hogy az egyes szetteket át tudja tolni a 30 perces időkereten belül.

2. szakasz: A négyhetes menetrend

Ez az, ahol a dolgok kissé keményebbé válnak, és ennek oka az, hogy ebben a négyhetes ciklusban csak egy „Off Day” van, és a kardió teljes 20 perc, egy saját nappal, valamint a 30 percre kijelölt időkerettel. teljesíts egy edzést naponta.

Azok a rutinok, amelyeket ebben a ciklusban fogsz végezni, még mindig összetett mozdulatokat tartalmaznak, de elkezdjük még jobban fokozni a hőt, mivel minden egyes szetthez további ismétléseket adunk, edzésenként 12-15 perc kardióval.

A négyhetes gyakorlási ütemterv

Az edzés ütemezésének központi gondolata egyszerű; ugyanannyi szett, de az ismétlések valamivel kevesebb súlyt használnak, hogy elérjék ezeket az extra ismétléseket sorozatonként.

Hétfő - lábak

5 szett x 8-10 ismétlés szettenként

Kedd - Mellkas

Súlyzó lejtős prések

5 szett x 6-8 ismétlés szettenként

Szerda - vissza

Ülő kábel evezés

6 szett x 7-10 ismétlés szettenként

A hát egy nagyobb izomcsoport, amelyet edzeni lehet, ezért adunk hozzá egy extra szettet, és megpróbálunk 7-10 ismétlést végezni szettenként

Csütörtök - szabadnap

5 szett x 6-8 ismétlés szettenként

Szombat - bicepsz és tricepsz

Ülő Camber fürtök

5 szett x 7-10 ismétlés

Álló kábelkötél lehúzás

5 szett x 7-10 ismétlés

Vasárnap - kardió

A hétfő új ciklust indít, és az Öthetes rutinhoz hasonlóan a hétfő is valójában a hatnapos edzésprogram második napja, kedd pedig a harmadik nap.

Szerda lenne a szabadnapod a négyhetes edzésciklus ezen második hetében, és ismét elvennél egy nagyobb testrészt, edzened csak egy mozdulattal, és győződj meg arról, hogy minden 10-12 perc kardiót beletettél-e mindegyikbe. edzésnap… a teljes kardiónak szentelt egy nap kivételével.

3. szakasz: A három hét aprított

Itt mondjuk külön a férfiakat a fiúktól. Az edzés utolsó három hete az egyes izmok megcélzásáról szól ... és itt az edzés a legnehezebb és legintenzívebb, mert valójában szinte az edzésre összpontosítunk, mint egy profi testépítő, aki az izmait maximálisan meghatározza.

A három hét aprított

Ebben a ciklusban négy napot egyenesen, egy szabadnapos edzéssel fogsz edzeni, majd még két napig vissza, mielőtt új edzéshét kezdődne ... szünet nélkül a következő heti edzésre vezetve, és ne felejtsd el ezt a kardiót edzés.

Ülő súlyzók

7 sorozat 8-10 ismétlés sorozatonként

Súlyzó oldalirányú emelés

7 sorozat 8-10 ismétlés sorozatonként

Súlyzó hátsó övemelés

6 szett 9-10 ismétlést sorozatonként

Kedd - lábak

Gépi lábfürtök

7 sorozat - 7-10 ismétlés sorozatonként

Ülő borjú emel

6 szett - 8-10 ismétlés szettenként

Ülő lábhosszabbítások

7 sorozat - 7-10 ismétlés sorozatonként

Szerda - mellkas

Hanyatlik a présgép

6 szett-7-10 ismétlés szettenként

Álló kábelrepülők

7 sorozat - 8-10 ismétlés sorozatonként

Csütörtök - bicepsz

Súlyzó prédikátor fürtök

6 szett-7-10 ismétlés szettenként

Ülő súlyzó koncentrációs fürtök

5 szett - 8-10 ismétlés szettenként

Péntek - szabadnap

Szombat - vissza

Széles markolatú lat lehúzás

7 sorozat - 7-10 ismétlés sorozatonként

Súlyzó behajlított sorok

6 szett - 8-10 ismétlés szettenként

Ülő kábelsorok

5 szett - 8-10 ismétlés szettenként

Vasárnap - tricepsz

Fekvő francia sajtók

6 szett-7-10 ismétlés szettenként

Ülő súlyzó hosszabbítások

5 sorozat - 6-8 ismétlés sorozatonként

5 sorozat-5-8 ismétlés sorozatonként

Hétfő - lábak

6 szett-7-10 ismétlés szettenként

Ülő lábhosszabbítások

7 sorozat-8-10 ismétlés sorozatonként

Álló lábak fürtjei

6 szett-6-8 ismétlés szettenként

Kedd - Mellkas

Lejtős fekvenyomás

6 szett-7-10 ismétlés szettenként

Lejtős súlyzó legyek

Elutasítja a súlyzó legyeket

6 szett-6-8 ismétlés szettenként

Szerda - szabadnap (hála Istennek!)

Oké, így képesnek kell lennie arra, hogy innen egyedül menjen. Ne feledje, hogy befejezi a második edzéshetet, és közvetlenül a képzés harmadik és utolsó hetére megy négy napos, egy szabadnapos és két utolsó edzésnapon, hogy befejezze a program utolsó hetét!

Táplálás

Három külön táplálkozási ciklus lesz, amely minden edzésciklushoz kapcsolódik, és különböző célokat szolgálnak.

A program első öt hetes részének fehérjeforrásainak főként sovány forrásokból kell származniuk, beleértve a halat és a csirkét, és legalább az öt hetes ciklusban hetente kétszer legalább vörös húsból, de az edzés utolsó három hetében elkerülni kell a vöröset hús, mint a pestis.

Vessünk egy pillantást a sovány fehérje jobb forrásaira:

„Grass Fed” marhahús
Tejsavó fehérje izolátum
Kagylófélék
Máj
Vad lazac
Tonhal

Oké, biztosak vagyunk benne, hogy az izomtömeg megőrzéséhez átlagosan 1 gramm fehérje szükséges testtömeg-kilogrammonként, ha átlagember vagy.

Ha testépítő vagy, tudod, hogy a követelményeid nem csak átlagosak, ezért legalább 1,6 gramm fehérjére van szükséged az izomépítéshez.

Ennek a programnak az első öt hete megköveteli, hogy minden testtömeg-kilogrammonként legalább 1,6–2,2 gramm fehérjét fogyasszon naponta. 200 font fontnál ez napi 145-200 gramm fehérjét jelent.

Ami a fehérje-kiegészítést illeti, az egyik legforróbb fehérje-kiegészítő, amelyet sok súlyemelő és testépítő használ, a Hardcore Base Shake, a Beachbody termékek terméke, valamint az Muscle Tech Build and Burn stackje.

A négyhetes táplálkozási ciklus

A táplálkozás edzésének második ciklusa az, ahol elkezdjük kissé csökkenteni a fehérjebevitelt, miközben növeljük a komplex szénhidrátok és esszenciális zsírsavak bevitelét

Az utolsó három hét

Az utolsó három héten, amikor növeli az edzés intenzitását, meg kell növelnie a szénhidrátbevitelt, hogy az edzés során táplálkozhasson, és csökkenteni fogja a napi bevitt fehérje mennyiségét is hogy alig haladja meg a fehérje bevitel napi szükségletét.

Mint bármi más, amire szüksége van a test megfelelő táplálásához az edzéshez, elengedhetetlen a megfelelő típusú szénhidrát fogyasztása, ami alacsony zsírtartalmú szénhidrátot jelent.

Néhány alacsony zsírtartalmú szénhidrát a következőket tartalmazza:

Zabpehely
Barna rizs
Teljes kiőrlésű kenyér
Kukoricadara
Édesburgonya

Az egyik kiegészítő, amely az Muscle Tech Build and Burn Stack része, a Hydroxycut. A zsírégető rutin részeként a Hydroxycut általában hatásos kiegészítő, de ha hozzáadják a program ezen részéhez, az valóban segíthet a zsír leadásában, és kellemesen meg fog lepődni a kiegészítés által nyújtott általános eredményeken.

Egyéb emlékezetes dolgok a program ezen szakaszában:

Edd meg a zöldséget
Hidratáljon edzés előtt, alatt és után

Ha rohansz és szükséged van néhány könnyen emészthető szénhidrátra, egyél meg egy darab gyümölcsöt

Fogyasszon esszenciális zsírsavakat az általános egészségi állapot elősegítése érdekében (Bár esszenciális zsírsavakat kaphat néhány különböző ételben, például lazac, pisztráng és tonhal, más forrásokat is használhat, például lenmag- és szójaolajokat, dióféléket és magokat, beleértve a diót is. és napraforgómag.)

Zárásként elmondhatjuk, hogy ez a rutin a legtapasztaltabb testépítőket is korlátaik közé vonhatja, még akkor is, ha edzésenként 15 percet kell szánnod néha az edzésnap teljesítéséhez ... ne verd át magad rajta.

Ez egy rendkívüli rutin, és szeretnénk hangsúlyozni, hogy még ha módosítania is kell a rutinban, a legvégéig tartva meglepő eredményeket hoz, és egy test büszke lesz arra, hogy megmutatja… még saját hálószobájának magánélete.