Gym Geek a hét legjobb 3 napján felosztott teljes test edzésprogram, amelyet használhat

A heti egyetlen 3 napos teljes testedzés rutin, amire valaha is szüksége lesz

geek

A mai zűrös éghajlaton sokkal könnyebb megtalálni, mint elegendő szabadidőt ahhoz, hogy heti 5 vagy 6 napon át elmehessek edzőterembe pár órát, sokan mondják, mint megcsinálják, sok ember egyre mozgalmasabb életmódot folytat, ami azt jelenti, hogy alapvetően bármikor gyakorolnak ők tudnak.

Csak szeretné látni a 3 napos osztott edzésprogramot? Görgessen az aljára!

Természetesen mindannyian tudjuk, mennyire előnyös lehet edzőterembe járni és fantasztikusan edzeni, de a probléma, amellyel sokan szembesülünk, egyszerűen elegendő időt talál arra, hogy mindent meg tudjunk csinálni, amire szükségünk van. A heti 3 napos edzésterv tökéletes - mindenki naponta talál egy órát. (A legtöbben hétfőn/szerdán/pénteken fogják ezt megtenni, majd a hétvégét szabadon tartják).

Ha hosszú ideig dolgozik, legyen otthona és családja a támogatására, a társadalmi életről nem is beszélve, egy 5 napos szétválasztást követően, amelyet számos profi testépítő és fitnesz sportoló híressé tett, szinte lehetetlen lesz, de ez nem azt jelenti, hogy az edzésnek ennek eredményeként egy kicsit el kell érnie.

Sokan közületek valószínűleg inkább heti 5 napot edzenek, egy-két fő izomcsoportot edzésenként. De ez azt jelenti, hogy minden héten sok időt kell szentelnie az edzőteremben, és természetesen a dolgok valósága az, hogy ez valószínűleg nem lehetséges, akkor mit csinálsz?

Nos, nyugodtan ülhetne azzal, hogy sajnálja magát, és azt kívánja, bárcsak kevesebb órát dolgozna és kevesebb lenne a valós életbeli felelőssége, vagy logikusan gondolkodhatna, és megoldására kereshetne megoldást, amely lehetővé teszi, hogy ne csak be- és kijusson az edzőterembe viszonylag gyorsan, de ez is csak néhány napot igényel az edzőteremben, és lehetővé teszi az egyes izomcsoportok munkáját.

A teljes test edzés rutinjai egyre népszerűbbek minden egyes nappal, és nagyon jó okból is. Kevesebb időt vehet igénybe, mint más edzések, és lehet, hogy közel sem tartalmaz annyi hangerőt, mint a többi edzés, de ha helyesen követik és komolyan veszik, akkor egy fene olyan edzést nyújtanak, amely rendkívül lenyűgöző eredményeket hoz viszonylag rövid mennyiségben. idő. Itt van egy minta 3 napos teljes testprogram, amely minden nagyobb izomcsoportot eltalál, edzésenként átlagosan csak 45-50 percig tart, és csak heti 3 napot tölt az edzőteremben. Vessen egy pillantást, és miért ne próbálná ki Ön is?

Mi a „teljes test edzés”?

Alapvetően ez áll! Kidolgozza a teljes tested. Az utóbbi években egyre népszerűbbek. Én személy szerint azt gondolom, hogy ez a CrossFit teljes test edzés.

Miből áll ez a heti 3 napos teljes testedzés?

Kb. 45-60 perc edzésenként.

A legtöbb izom edzése, minden edzés.

Tényleg úgy fogja érezni, mintha vasat nyomott volna ezek után az edzések után!

Tudnivalók, mielőtt elkezdené ezt a 3 napos osztott edzést!

Mielőtt elkezdené ezt a programot, és kipróbálná Ön is, vessen egy pillantást a következő dolgokra, amelyeket tudnia kell a kezdés előtt:

Napok edzeni

Ha lehetséges, próbáljon meg egy teljes felépülési napot biztosítani az egyes foglalkozások között, így ideális esetben az edzésnapjai lehetnek H/Sze/P, vagy Kedd/Csütörtök/Szombat. Ennek célja, hogy elegendő időt biztosítson a testének, hogy felépüljön az edzés stresszéből. Ha a menetrend nem teszi lehetővé, hogy ilyen módon edzen, akkor az is rendben van, de ideális esetben egy napra és egy szabadnapra törekedjen.

Bemelegítések

Az alább felsorolt ​​program csak a MŰKÖDÉS készleteket sorolja fel, a bemelegítéseket nem, a bemelegítéseket csak rajtad múlik. Ideális esetben bármilyen munkakészlet elvégzése előtt válasszon egy közepes vagy közepes súlyt, és végezzen legalább két bemelegítő szettet, hogy a vér pumpálja és az izmok működjenek.

Mindig nyújtson előre (és edzés után!)

Mielőtt bármilyen bemelegítő szettet elvégezne, először 5 - 10 percet kell igénybe vennie, és végezzen néhány különféle nyújtást, hogy elősegítse az izmok kinyújtását, valamint javítsa a rugalmasságot és az izom rugalmasságát. Ez csökkenti az izomgörcsök vagy repedések valószínűségét. Ne felejtsd el az edzés után is nyújtózkodni!

Felhasznált súly

A program azt sem sorolja fel, hogy mely súlyokat kell használnia, mert minden ember egyedi, így az a súly, amely egy ember számára nehéznek érzi magát, egy másik számára kifejezetten könnyűnek érezheti magát.

Arra azonban emlékeznie kell, hogy testrészenként csak egy gyakorlatot fog végrehajtani, ezért emiatt ki kell választania egy olyan súlyt, amely valóban tesztel, és amely megköveteli, hogy valóban nyomja magát az utolsó néhány ismétlésen.

Vonat a kudarcig

Az Ön által használt súlyoknak lehetővé kell tenniük, hogy az egyes gyakorlatok minimális számú ismétlését teljesítsék, mielőtt elérnék a kudarcot. Az ötlet az, hogy valóban megbüntesse az izmokat, és átadja őket a tempójukon, ezért biztosítani kell, hogy kudarcig edzenek. Ha a program azt mondja, hogy végezz 10 - 12 ismétlést, és könnyedén eltalálsz 12 ismétlést, és még többet tudnál folytatni, akkor a súly túl könnyű, így egy kicsit nehezebb, amíg el nem éri a sikert.

Hidrát

Az edzés előtt és alatt meg kell győződnie arról, hogy rengeteg folyadék van a testében, hogy jól hidratálja. Ez nemcsak a sérülések és kiszáradás megelőzésében, hanem az atlétikai teljesítmény javításában is segít.

Igyon egy-két pohár vizet körülbelül egy órával az edzés előtt, és közben kortyolgasson vizet. Ne igyon túl sokat, különben fennáll annak a veszélye, hogy felpuffad, gyomor- és izomgörcsöket szenved, és 5 percenként rohanni kell a pisilésre.

Az edzés utáni megrendülések

Ha a legtöbbet akarod kihozni edzésedből, akkor pontosan meg kell adnod a táplálkozásodat, és ez azt jelenti, hogy az edzés utáni rázkódásnak pontosan megfelelőnek kell lennie.

Az edzés után a lehető leghamarabb keverje össze a turmixot vízzel és itassa le. Válasszon tejsavófehérjét, lehetőleg izolátumot, bár a koncentrátum továbbra is elegendő lesz. Hozzá kell adnia egy gombóc dextrózport is, hogy segítsen az inzulinszint növelésében, hogy több tápanyagot juttasson a szervezetbe, valamint aminosavakat, például L-glutamint, hogy elősegítse a fehérjeszintézis és az edzés utáni helyreállítás javulását.

Az edzés ütemezése (3 napos felosztás)

Feltételezzük, hogy hétfő/szerda/péntek osztozik, de bármilyen kombináció működik (akár 3 egymást követő nap, például hétfő/kedd/szerda)

  • Mellkas:Lapos padsúlyzó - 4 készlet 10 - 12 ismétlés
  • Vissza:Súlyzó hajlított sorok felett - 4 sorozat 8-10 ismétléssel
  • Vállak:Álló súlyzó katonai sajtó - 4 készlet 10 - 12 ismétlés
  • Lábak:Súlyzó guggolás - 4 sorozat 8 ismétléssel
  • Bicepsz:EZ bar curls - 4 készlet 15 ismétléssel
  • Triceps: Kötél lenyomva - 4 készlet 15 - 20 ismétlés
  • Mag: Lógó lábemelés - 3 sorozat 30 ismétléssel

  • Vissza:Széles markolatú felhúzások, vagy szoros markolatú lehúzások - 4 db 10 - 12 ismétlés
  • Bicepsz: Alternatív súlyzógöndörök - karonként 4 sorozat 10 ismétlés
  • Mellkas:Lejtős súlyzóprés - 4 készlet 10 - 12 ismétléssel
  • Triceps:Tricepsz felső fejfeszítései - 4 sorozat 20 ismétléssel
  • Vállak:Ültetett súlyzó Arnold prések - 4 sorozat 12 ismétléssel
  • Lábak:Lábprés gép - 4 készlet 12 - 15 ismétléssel
  • Mag: Gyomorpanaszok - 30 ismétlés

  • Mag: Kerékpár ropogás - 3 készlet 30 ismétléssel
  • Triceps: Koponya-zúzók - 4 készlet 15 ismétléssel
  • Bicepsz:Prédikátor fürtök - 4 sorozat 12 ismétlés
  • Vissza:Sorok fölé hajolt súlyzó - karonként 4 sorozat 10 ismétléssel
  • Vállak:Oldalsó emelések - 4 sorozat 20 ismétléssel
  • Lábak:Álló borjúnevelés - 4 sorozat 20-30 ismétléssel
  • Mellkas:Lejtős súlyzórepülők - 4 készlet 12-15 ismétléssel

Van kérdése erről az edzésprogramról? Hagy egy megjegyzést alább!