Gymnast Fit: Olimpiai edző edzése

A legtöbb intézkedés szerint a férfi tornászok a legerősebb sportolók a földön. A padlón való alapvető bukdácsoláshoz - kerekítés, hátsó kézrugó, hátsó behúzás - a tornász testtömegének akár 14-szeresére is szükség van a kéz, a csukló és a vállak hatásának fenntartására. A vaskereszt a gyűrűkön? Azok a srácok 4000 font nyomatékot viselnek el.

--> A legtöbben nem férnek hozzá a torna felszereléséhez, és nem is vagyunk képesek egy kört dobni, nemhogy forduló hátul lévő kézrugó hátsó behúzást. De Christopher Sommer edző, az Egyesült Államok korábbi junior válogatott edzője szerint ez nem tart vissza a torna test elérésétől. Ez az a mobilitási hiány, amelyet az íróasztalokban és az autókban töltött évek óta halmozunk fel.

IS: Mit lophatunk el az olimpikonok 6 játék előtti rituáléjától

--> „A torna ereje funkcionális erő - mondja Sommer edző -, amely különbözik attól az erőtől, amelyet a fitneszközpontban ér el, fekvenyomással és guggolással, amelyek egyetlen mozgássíkon helyezkednek el az elsődleges izomcsoportok felhasználásával.” Ez azt jelenti, hogy mielőtt bármelyikünk közel kerülne a torna testalkatának eléréséhez, vissza kell szereznünk a mozgásteret. "Nem is beszélek egy tornász mozgásteréről" - mondja Sommer edző. "Arról beszélek, hogy visszaszerezd az emberi mozgás normális tartományát, amellyel születtél." Itt van négy lépés, amit Sommer szerint minden embernek hozzá kell adnia a rutinjához.

1. Húzza meg a vállát

A legtöbb felnőtt nincs tudatában annak, hogy állítólag a lapockája, más néven lapockája mozog - annyira, hogy képesnek kell lennie a hátad mögé szorítani őket, amíg szó szerint össze nem érnek. Ha ez pipaálomnak tűnik, akkor ócskavállra van szüksége. Szálljon le négykézláb, a kezén és a térdén. Győződjön meg arról, hogy a kezei váll szélességűek, a térde pedig a csípő szélessége. Tartsa a nyakát semleges és a karját egyenesen. Szorítsa össze lapockáit, elképzelve, hogy egy fillért csípnek közéjük. Most nyújtsa ki a lapockáit, kerekítve előre, mintha telefonrudat próbálna a mellkasához ölelni. Ismételje meg 30 ismétléssel. Haladás, hogy 30 ismétlést tudjon végezni deszka helyzetben.

2. Vállhosszabbítás

TOVÁBB: 5 egyszerű lépés a test egyensúlyához

3. Jefferson Curl

A Jefferson Curl helyreállítja a mozgást a háton és a gerincen, különösen az alsó háton. Álljon egy megemelt felületen, mint egy doboz vagy pad. Válasszon egy könnyű súlyzót vagy kettlebellt. Hagyja, hogy egyenes karokkal lógjon a teste előtt. Álljon magasan, együtt lábbal, hajtsa be az állát, majd lassan hajlítsa meg a gerincét (kerekítse a hátát), egy-egy gerinces; gondolj orr-térdig. Ügyeljen arra, hogy súlya egyensúlyban legyen a lábgolyókon. Ha hátradőlnie kell, hogy ellensúlyozza a súlyt, akkor túl nehéz lesz (ne feledje, ez egy mobilitási gyakorlat, amelyet a gerinc artikulációjának és rugalmasságának javítására használnak a combizmok, a farizom, az ágyéki fascia és még az alacsony csapdák is, nem erő és kondicionáló gyakorlat). Menjen a lehető legmesszebbre, miközben továbbra is egyenesen tartja a lábait, majd fordítsa meg a mozdulatot, egyenként gerincesen kibontva a gerincet, és végül levéve az állát, hogy visszatérjen magasra. Ismételje meg összesen 10 ismétléssel. Növelje lassan a súlyt, 12–18 hónap alatt felemeli a testsúly felét. Sommer edző élsportolói teljes testsúlyukig dolgoznak.

4. Üreges test szikla

A torna testének kulcsa az alapvető erő, és ez a CrossFitben is népszerű gyakorlat segíti a gyakran elhanyagolt ferdék, nyújtók és alsó hátsó izmok felzárkóztatását az elülső hasizmokhoz (ezeket valljuk be, a srácok többnyire edzik) . Feküdj a hátadon, és vegye fel az üreges testformát: a karok a fejen a lehető legközelebb vannak a fülekhez, a lábak egyenesek és összenyomva vannak a talajról felemelt lábakkal, hegyes lábujjakkal, az alsó hát és a fenék érintkezik a padlóval, a medence behúzva, hátul lekerekített. Most ringasson előre-hátra, miközben fenntartja az üreges test formáját. Ne feledje, hogy nem ritka, hogy az üreges test forma tökéletesítésével kell kezdeni, mielőtt a ringatóba lépne. Legfeljebb három 60 másodperces kőzetet dolgozzon fel.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!