Hogyan táplálja az intenzív edzéseket, miközben ragaszkodik a vegán étrendhez

Fotó: Stocksy/Clique Images

Ha kanyarogtál volna a kávézó zsokéasztalához, akkor valószínű, hogy sok hússal és tojással megrakott tányérokat látnál. (Savófehérje-rázással mossa le jó mérlegelésért.) Versenyezhet-e valaki a vegetáriánus hamburgereken és a tofuban?

Kiderült, hogy nem, nem kell húsevőnek lenned ahhoz, hogy fitnesz játékod csúcsformában legyen. Megfelelő megközelítéssel a vegán sportolói étrend abszolút felpörgetheti az aktív életmódot, függetlenül attól, hogy maratonra edz, vagy csak a lendkerék ranglistájának tetejére próbál feljutni.

Itt van, amit tudnia kell a vegán sportoló étrend kipróbálásáról.

A vegán sportoló étrend előnyei

Az egyik fő pro: a növényi étrendről ismert, hogy gyulladáscsökkentő, ami mindenki számára jó hír. "A vörös húsokban, az állati zsírokban és a tejtermékekben magas az arachidonsav mennyisége, ami elősegíti a gyulladást a szervezetben" - magyarázza a celebek által kedvelt táplálkozási szakember, Charles Passler, DC, a Pure Change alapítója. "A kiegyensúlyozott vegán étrend ebben a gyulladáscsökkentő anyagban jóval alacsonyabb, és gyulladáscsökkentő zsírokban gazdag."

Különösen a sportolók profitálnak a növényi étrendből származó rengeteg antioxidáns miatt. Bár az intenzív testmozgás csodálatos dolgokat tehet a tested számára, növeli a szabadgyökök termelését is, ami megzavarhatja a sportoló képességét, hogy lépést tartson a szigorú edzéstervvel. Az antioxidánsok védenek azokkal a szabad gyökökkel szemben, segítenek a test csúcsformában tartásában.

"Optimális esetben az izomsejtjeitek elsősorban a mitokondriumtól - a sejtek erőműveitől - függenek, hogy az energiát a foszforilációnak nevezett folyamat révén hozzák létre" - mondja Dr. Passler. „Amikor sejtjeit túl sok szabad gyökö támadja meg, mitokondriumai kevesebb energiát termelnek, és izomsejtjei anaerob glikolízis néven ismert eljárást kezdenek felhasználni az energiaveszteség pótlására. Ha túlságosan használja ezt az energiatermelési formát, akkor a tejsav felhalmozódása jön létre az izmokban, ami elősegíti az izomfáradtságot. " Nem éppen nagyszerű az edzéshez.

Az antioxidánsok segítenek ellensúlyozni ezt a szabad gyökök károsodását, lehetővé téve a mitokondriális energiatermelést - magyarázza Dr. Passler. Ez kevesebb tejsav felhalmozódást és csökkent izomfáradtságot jelent. Ráadásul ezek az antioxidánsok elősegíthetik a sérülések vagy sebek gyorsabb felépülését - mivel a szabad gyökök lelassíthatják a gyógyulási időt, az ezeket a szabad gyököket „eloltó” antioxidánsok nagy szerepet játszhatnak a gyógyulás elősegítésében.

A buktatókat, amelyekre figyelni kell a vegán sportolói étrenddel

Természetesen a vegán sportoló étrendje némi stratégiai tervezést igényel annak biztosítására, hogy megkapja az edzéshez szükséges tápanyagokat. Az egyik számára elegendő fehérje megszerzése kihívást jelenthet. Bár az egyéni fehérjeszükséglet változó, a sportos nők számára különösen fontos, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy elegük van-e, mert a fehérjét az izomrostok „építőelemének” tekintik. A fehérjeszükséglet kielégítése lehetővé teszi az izomtömeg felépítését és fenntartását, valamint segít az izomrostok helyreállításában a kemény edzések után.

Sőt, sok növényi eredetű fehérjeforrás nem teljes fehérje, vagy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazó fehérje. "A legmagasabb izomteljesítményhez szükséges sokféle aminosav csak akkor érhető el, ha nagyon különféle növényi eredetű ételeket szándékosan fésülünk meg" - mondja Dr. Passler.

Egyéb vitaminokat és tápanyagokat is figyelembe kell venni, ha vegán étrendet fontolgatunk. "Ha elegendő B12-vitamint, omega-3-at, D-vitamint, kalciumot, cinket, jódot és vasat kapsz, akkor kihívást jelenthet, ha nem vagy megfelelően képzett ezen tápanyagok és étrend-kiegészítők növényi forrásairól" - mondja Dr. Passler.

Ráadásul, ha sportoló vagy, akkor is fontos szem előtt tartanod az elég edzéshez szükséges kalóriát. "Az átlagos vegán 500 kalóriával kevesebbet eszik, mint egy átlagos húsevő" - mondja Dr. Passler. "A vegán sportolóknak különös figyelmet kell fordítaniuk arra, hogy elegendő üzemanyagot fogyasztanak a teljesítéshez."

Itt van, mit kell enni, ha vegán sportoló étrendet próbál

"Vegánnak lenni nem csak a hús, a sajt és a tojás kerülését jelenti" - mondja Dr. Passler. "Túl sok embert, köztük sportolókat látok, akik megpróbálják ezt az új életmódot, és végül túl sok finomított szénhidrátot fogyasztanak, nem egyensúlyozzák a fehérjéket, és mikroelem-hiányossá válnak, ami végül csökkent teljesítményhez és fáradtsághoz vezet."

Noha ezek fontos aggályok minden olyan sportoló számára, aki vegánnak gondolkodik, az előre tervezett tervezés és a különféle tápanyagokban gazdag növényi ételek beépítése hozzájárulhat a tápanyag dobozok ellenőrzéséhez és a teljesítmény növeléséhez.

Szóval, mit kellene enni?

Először fel, beszéljünk fehérjéről. "A bab, a lencse, a borsó, a gluténmentes szemek, a basmati rizs és a zab mind fehérjében gazdagok, és teljes aminosav-profilt biztosítanak, ha kombinálod őket" - mondja Dr. Passler, hozzátéve, hogy nem tenné csak egyféle gabonára vagy impulzusra kíván támaszkodni minden fehérjeigényéhez. "Például a rizs és a bab kombinálása teljes aminosav-profilt hoz létre" - mondja Dr. Passler. Egyes növényi eredetű fehérjeforrások mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák - a quinoa és a hajdina jó példa.

A magnéziumban gazdag ételeknek és a fent említett, mindig erős antioxidánsoknak is szem előtt kell tartaniuk. "Az élénk színű növényi eredetű ételek, mint a sárgarépa, paprika, paradicsom, narancs és citrom antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek eloltják az edzés során keletkező szabad gyököket" - mondja Dr. Passler. "A magnéziumban gazdag ételek, például a zöld leveles zöldségek és a mandula nagyszerűek a sejtek energiatermelésének növelésére és az izomgörcsök csökkentésére."

Az egészséges zsírok szintén kulcsfontosságúak - gondoljunk csak a diófélékre, a magvakra, az avokádóra és az olajbogyóra. (Kérem, adja át a mandulavajot.) Segítenek fenntartani a kalóriabevitelt, és nagyszerű gyulladáscsökkentő zsírforrást jelentenek. "Az alga-kiegészítők kiváló gyulladáscsökkentő omega-3 források, amelyek kiválóan kiegészítik a vegán étrendet" - mondja Dr. Passler.

A vegán sportoló étrend nem arról szól, amit nem eszel - hanem arról, amit eszel. Figyelemmel kísérve a fehérjebevitelt, a tápanyagokat és a tányérjának kinézetét (minél színesebb, annál jobb), csak észreveheti a sportteljesítmény és a mindennapi élet jelentős megtérülését.

Ha valami finom, egészséges vegán receptre vágyik, próbálja ki ezt a vegán piszkos tálat vagy ezt az avokádó alapú tésztát.