Helyreállási evés: Ne hagyja, hogy az energiatartalékai alacsonyak legyenek

hagyja

Izmaid fogékonyabbak a glikogén újratöltésére egy 15-30 perces ablakban, közvetlenül a testmozgás után. Az izmok véráramlása a testmozgás után fokozódik.

Az izomsejtek több glükózt vehetnek fel, és érzékenyebbek az inzulin, egy olyan hormon hatására, amely elősegíti a glikogén szintézisét azáltal, hogy a glükózt a véráramból és a sejtekbe mozgatja.

Legalább 20–24 óra szénhidrátban gazdag ételek feltöltése szükséges az izomraktárak teljes feltöltéséhez, így a napi edzések miatt alacsony üzemanyagtartalmú üzletekben futhat. Mivel a dehidráció és az izomglikogén-kimerülés hatásai kumulatívak lehetnek, a nem megfelelő tankolás hozzájárulhat a túledzési szindrómához.

Itt vannak olyan stratégiák, amelyekkel javíthatja a felépülési étkezési szokásait, és megbizonyosodhat arról, hogy mindig tele van a tartálya.

Ne felejtsd el a folyadékokat. A tested nem képes anyagcsere-feladatait jól ellátni, ha kiszáradt. Mérje meg magát rendszeresen egy kemény edzés előtt és után, hogy megbecsülje, mennyi folyadékot kell cserélnie. Ne feledje, hogy az edzés során leadott minden font "egy korsó font" két csésze vízveszteséget tükröz. A sportitalok hatékony folyadékpótló anyagok, mivel szénhidrátokat és nátriumot is tartalmaznak.

A gyümölcslé, az alacsony zsírtartalmú turmix és a turmix szintén jó választás, mivel folyékony és szénhidrátot is kap. Kerülje a bőséges mennyiségű tiszta víz fogyasztását, ha az edzés több mint egy órán át tartott. El kell fogyasztania néhány elektrolitot és nátriumot is.

Edzés után ehet vagy ihat a szénhidrát, de gyorsan megteheti. Hosszú verseny vagy edzés után az első 15-30 percben törekedjen arra, hogy testtömeg-kilogrammonként (kb. 50-100 gramm) körülbelül fél gramm szénhidrátot vegyen igénybe. A legtöbb sportital csak 14-20 grammot tartalmaz csészénként, míg a gyümölcslevek körülbelül 25-40 grammot tartalmaznak csészénként.

A legjobb helyreállítási terv magában foglalja a szénhidrátban gazdag ételek fogyasztását is, amint elviseli azokat. Próbálja ki a joghurtot, a friss gyümölcsöt, az energiatartót vagy a bagelt. Előfordulhat, hogy növelheti az izmainak a glikogén raktározásának sebességét, valamint felgyorsíthatja az izomszövet helyreállítását és helyreállítását azáltal, hogy fehérjét szénhidráttal együtt fogyaszt. Egy tanulmány eredményei azt sugallják, hogy három gramm szénhidrátonként egy gramm fehérjét kell használni.

Próbáljon megenni (vagy inni) további 50–100 gramm szénhidrátot két óránként a következő teljes étkezésig. Gondoljon teljes kiőrlésű gabonákra, friss gyümölcsökre, szárított gyümölcsökre, perecekre, teljes kiőrlésű gabonafélékre és zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékekre.

Ne várja meg, hogy visszatérjen az étvágya egy hosszú verseny után. Minél tovább várja az étkezést, annál kevesebb glikogént tárol és annál hosszabb ideig tart a felépülés. Az intenzív vagy kimerítő testmozgás elnyomhatja az étvágyat. Erre számíts, és készítsen ízletes ételeket.

Jegyezze fel az ételválasztását a futónaplóba, hogy könnyebben nyomon követhesse, mi működött jól és mi nem.

(Az "Endurance Sports Nutrition" -tól adaptálva: Suzanne Girard Eberle, M.S., R.D., 2000, Human Kinetics, Champaign, IL, 287 pp. 18,95 USD. Amerikai Futóüzlet)