Gyorsabban fitt 30 másodperces sprintekkel

John Honerkamp RRCA és USATF minősítésű futóedző, hírességek maratoni tempója és elismert vezetője a New York-i futóközösségnek.

másodperces

Ha gyorsabban szeretne fitt lenni, fontolja meg a sprint edzés hozzáadását az ütemtervhez. A 30 másodperces sprint edzés nagy intenzitású erőfeszítése lenyűgöző eredményeket hozhat Önnek. A sprint edzések nagyszerűek azok számára, akiknek nincs idejük hosszú, stabil, kitartó testmozgásra, de ugyanolyan (vagy jobb) kardiovaszkuláris előnyökre vágynak. A

Áttekintés

Bár sok testmozgási irányelv hetente háromszor legfeljebb 60 perces mérsékelt testmozgást javasol, az emberek többségének sok okból, így az időhiányból és az eredmények hiányából, nem sikerül annyi testmozgás. Ha kevés az idő, de javítani akarja szívének egészségét és általános kondícióját, a sprint edzések tökéletes megoldás lehet.

A bizonyítékok azt mutatják, hogy a rövid, nagy intenzitású sprint edzések javítják az aerob kapacitást és az állóképességet a hagyományos állóképesség körülbelül felében.

Sprint Workout Science

A sprint edzéseket mind élsportolók, mind szabadidős gyakorlók hatékonyan használhatják. Egy nemrégiben készült tanulmány a kerékpárosokkal folytatott sprint edzésről azt mutatta, hogy nagyobb teljesítmény javulást jelentett kevesebb idő alatt, amikor nagy intenzitású sprint edzéseket alkalmaztak a szokásos sebességi edzések helyett. A

Ezek a rövid, intenzív testmozgások (nem ellentétben az intervallum edzéssel) javítják az izmok egészségét és teljesítményét, összehasonlítva a több hetes hagyományos állóképességi edzéssel. A nagy intenzitással edzett csoport combizmai pozitív változásokat mutattak az anyagcsere markerekben is, mint a K + koncentrátum és a laktát felhalmozódása.

Más megállapítások azt mutatták, hogy a rövid, nagy intenzitású testmozgás több kalóriát éget el, mint ugyanennyi közepes szintű kardió edzés. A

Készítmény

A sprint edzéseket futás, úszás, kerékpározás vagy szinte bármilyen más szív- és érrendszeri gyakorlat közben lehet elvégezni. A következő óvintézkedéseket kell figyelembe venni, mielőtt hozzáadná a sprintedzést az ütemtervéhez.

  • Biztonság: Mivel ez egy nagy intenzitású gyakorlat, javasoljuk, hogy a sprint edzés megkezdése előtt ellenőrizze orvosával és ellenőrizze a fizikai aktivitásra való felkészültség kérdőívet (PAR-Q).
  • Alap fitnesz: Fontos az is, hogy erős erőnléti alapja legyen a sprinthez használt tevékenységnek. A fitnesz alapjának megteremtéséhez kövesse a 10 százalékos szabályt, és fokozatosan növelje edzésmennyiségét.
  • Frekvencia: Ezen edzések intenzitása miatt a legtöbb sportolónak nem szabad sprintmunkát végeznie hetente több mint háromszor.
  • Izomláz. A sprint programba történő belépés nehéz lehet, vagy késleltetett izomfájdalmat okozhat, ha még nem végzett sok edzést az edzés előtt. Javasoljuk, hogy kezdete előtt körülbelül 3-4 hét alap fitnesz legyen.

Lépésről-lépésre útmutató

A sprint edzése előtt feltétlenül végezzen alapos bemelegítést. A sérülések valószínűbbek, ha a teste nincs megfelelően felkészülve.

Hajtson végre háromszor sprint edzést. Hagyjon legalább egy-két nap pihenést vagy egy másik könnyű gyakorlatot a sprint edzések között.

  • Bemelegítés. Sprintek előtt alaposan melegítsen fel könnyű edzéssel 5-10 percig. Végezze el ugyanazt a gyakorlatot, amelyet a sprintjeihez fog használni.
  • Sprintel. Az első sprintet kb. 60 százalékos maximális intenzitással hajtsa végre. Ha izomfeszültséget vagy ízületi fájdalmat érez, akkor hátráljon meg, és folytassa a bemelegítést.
  • Visszaszerez. Helyreálljon 2 percig úgy, hogy lassítja a kényelmes tempót, de mozogjon tovább. Ez lehet egy könnyű kocogás vagy séta, az edzettségtől függően.
  • Sprintel. Végezze el a következő sprintjét kb. 80 százalékos maximális intenzitással.
  • Visszaszerez. Helyreáll 2 percig.
  • Sprintel. Végezze el a sprintjeinek maradékát 100 százalékos maximális intenzitással vagy 30 másodperces összes erőfeszítéssel. Maximálisan meg kellene szorítanod magad mindegyikért.
  • Visszaszerez. Minden sprint után 2–4 percig álljon helyre, hogy a légzés és a pulzus lassuljon addig a pontig, hogy zihálás nélkül folytathasson beszélgetést.
  • Ismétlés. Ismételje meg a sprint/helyreállítási rutint 4-8-szor a szintjétől és a képességeitől függően. Első edzésénél 4 sprintnél akar megállni. Rendben van. Próbáljon meg felépíteni 8-ig.

Menetrend

A cél az, hogy ezt az edzést két hét alatt hatszor elvégezzük, majd hat-nyolc hétig heti kétszer tartsunk karbantartást, mielőtt megváltoztatnánk az edzést. A sprint edzését követő napokon végezzen könnyebb 20-30 perces futásokat, hogy elősegítse a kilábalást, de fenntartsa a futásteljesítményt.

Ha tetszenek az eredményei, tovább folytathatja ezt a rutint. De érdemes öt hónaponként és egész évben változtatni az edzésen. Nyugodtan módosíthatja a rutint tetszése szerint; nézze meg maga, hogy mi a legjobb az Ön számára.

A sprint edzések intenzívek, és előfordulhat, hogy szünetet kell tartania, és egy ideig végre kell hajtania néhány hosszabb lassú edzést

Egy szó Verywellből

A sprint edzés lehetőséget kínál azok számára, akiknek nincs sok idejük a testmozgásra, de mégis szeretnék fejleszteni a szív- és érrendszerüket. Bár ez a fajta képzés igényes és magas szintű motivációt igényel, rövid időn belül drámai fejlődéshez vezethet.