Hogyan lehet csökkenteni a gyulladást

A jó öregedés titka.

A gyulladás a legújabb egészségügyi szó, amelyről mindenki beszél, és számos életkorral összefüggő betegségben, például Alzheimer-kórban, szívbetegségekben és még ráncokban is szerepet játszik. Tehát mit tehetünk annak korlátozása és az öregedés biztosítása érdekében? Itt kell tudnia…

Mi a gyulladás?

Van egy egészséges fajta gyulladás, amely akkor jelentkezik, ha fájdalom, bőrpír, duzzanat, láz vagy fáradtság formájában vagyunk betegek vagy sérültek. Ez az immunrendszer látja a betolakodókat, például baktériumokat és vírusokat, vagy gyógyító sérüléseket. A munka elvégzése után a gyulladásos folyamat kikapcsol, és visszatérünk a normális kerékvágásba.

Aztán van egy krónikus gyulladás, amely hónapokig vagy évekig is eltarthat, és károsíthatja a szöveteket, szerveket és sejteket. Ez összefügg az egészségügyi problémákkal, például a szívbetegséggel, a cukorbetegséggel és az Alzheimer-kórral.

Honnan tudja, hogy van-e gyulladása?

A vérben vannak olyan biomarkerek, mint például a C-reaktív fehérje és az előgyulladásos citokinek (olyan fehérjék, amelyek megváltoztatják az immunrendszer válaszát), amelyeket a tudósok a gyulladás kimutatására keresnek. Az alacsony fokú gyulladás azonban nem feltétlenül okoz tüneteket, amíg egészségügyi problémát nem okoz. "Lehet, hogy nem érzed magad a legjobban; talán elfogyott, fáradt vagy hajlamos a fertőzések elkapására" - mondja Fulvio D’Acquisto, a Roehamptoni Egyetem immunológiai professzora. - De általában nem lehet érezni a gyulladást.

Ha mindenki megpróbálja csökkenteni a gyulladást?

"A gyulladás nem okoz mindenkiben betegséget, mert mindannyian különböző módon reagálunk rá" - magyarázza D’Acquisto professzor. "Láthatunk mintákat, de genetikánk és immunrendszerünk különbözik az ujjlenyomatunktól. Mindannyiunknak van valamilyen szintje, és bár az egészséges életmód szokásainak alkalmazása nem gyógyír, számos pozitív hatással lehet a gyulladásra . "

Janice Kiecolt-Glaser, a pszichiátria és a viselkedés-egészségügy professzora
Az Ohio Állami Egyetem Orvostudományi Főiskolája egyetért ezzel. "A kutatás a" gyulladás öregedéséről "beszél, amely a gyulladás természetes, az életkorral összefüggő növekedése." "Az egészséges életmód fenntartása csökkenti ezt a pályát és korlátozza az alacsony fokú gyulladást, amely hozzájárul az öregedéshez kapcsolódó számos betegséghez."

A jó hír az, hogy az életmód egyszerű módosításaival csökkentheti ezt az alacsony szintű gyulladást és megelőzheti az ezzel összefüggő számos életkorral kapcsolatos állapotot.

A gyulladás okoz-e ráncokat?

"A krónikus gyulladás felgyorsíthatja a gyulladás öregedését" - mondja Dr. Thiviyani Maruthappu, bőrgyógyász tanácsadó és a British Skin Foundation szóvivője. "A bőrben ez ráncokként és rugalmasságvesztésként jelentkezik a kollagén lebomlása és hiperpigmentációja, például az öregedési foltok miatt. Az alacsony fokú gyulladás súlyosbíthatja a bőrbetegségeket, például a pikkelysömör. Psoriasis klinikát működtetek, és azt tanácsolom a betegeknek, hogy fogadjanak el mediterrán medencét diéta és testmozgás a krónikus gyulladás csökkentésére irányuló holisztikus megközelítés részeként. "

Hogyan lehet csökkenteni a gyulladást

Egyél megfelelő ételeket

Miért?

Az étel erős fegyver lehet a gyulladás ellen, még akkor is, ha már van gyulladásos betegsége. A gyulladáscsökkentő étrend elfogadása minden okból csökkentheti a korai halálozás kockázatát, a Journal Of Internal Medicine átfogó, 2018-as tanulmánya szerint, és a kutatások azt is kimutatták, hogy csökkentheti a depresszió kialakulásának valószínűségét.

Hogyan?

Megoldani a stresszt

Miért? "A krónikus stressz csökkentése jót tesz az immunválaszának és csökkenti a gyulladást" - mondja D’Acquisto professzor. "Amikor veszélyt érzünk, testünk a támadásra készülve felszabadítja az immunsejteket. Ez egészséges gyulladásos reakció az akut stresszre, de ha ismételten aktiváljuk, és nincs gyógyulás, akkor ez befolyásolhatja a test képességét a gyulladás szabályozására. "

Hogyan? "A stressz gyakran elkerülhetetlen, de vannak bizonyítékok arra, hogy az olyan tevékenységek, mint a meditáció és a jóga, csökkenthetik a gyulladást" - mondja Kiecolt-Glaser professzor.

A tudomány más pihentető tevékenységekre is felhívja a figyelmét. "Tanulmányok kimutatták, hogy amikor zenét hallgatunk, csökken a stresszhormonok száma és fokozódik a kémiai hírvivők aktivitása, amelyek megváltoztatják a gyulladás szintjét" - mondja Dr. Daisy Fancourt, a University College London művészeti és egészségügyi szakembere. "A dobolásról és az éneklésről is kiderült, hogy csökkentik a gyulladás szintjét."

Cél az egészséges testsúlyra

Miért? Az elhízást "alacsony fokú gyulladás állapotának" nevezik. A testzsír (zsírszövet) felszabadítja a gyulladásos fehérjéket, és a kutatások azt mutatják, hogy elnyomják a gyulladásgátló fehérjéket. "Minél több zsírszövet van, annál nagyobb a gyulladásos fehérjék forrása" - mondja Dr. Lettie Bishop, a Loughborough Egyetem testgyakorlási immunológiai olvasója.

Hogyan? Látogasson el az nhs.uk oldalra a fenntartható fogyás ingyenes 12 hetes tervéhez. Még akkor is, ha már van gyulladásos betegsége, a fogyás segíthet. A Versus Arthritis jótékonysági szervezet szerint a túl sok testzsír okozta gyulladás fájdalmassá teheti az ízületeket. A fogyás csökkentheti bármilyen típusú ízületi gyulladás gyulladását.

Rendszeres testmozgás

Miért? "Sok tanulmány összefüggést mutat az általunk végzett aktivitás mennyisége és a gyulladásos markerek szintje között "- mondja Dr. Bishop." Egy 4300 emberből álló tanulmány megállapította, hogy annak ellenére, hogy a gyulladás biomarkerei 10 év alatt növekedtek, azoknak, akik rendszeresen aktívak maradtak ez idő alatt, alacsonyabb volt gyulladásszint. "

Hogyan? "A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) nagyon hatékony a gyulladás csökkentésére "- mondja Dr. Bishop." De ez nem mindenkinek való. A rendszeres gyors séta a krónikus gyulladás szintjét is csökkenti. Még azt is megállapítottuk, hogy hatékony vesebetegségben (gyulladásos állapotban) szenvedőknél. "

Vigyázz a száj egészségére

Miért? "Az ínybetegségeket a fog lepedékében szaporodó baktériumok okozzák, és ezekről kimutatták, hogy növelik a szisztémás gyulladásos rendellenességek kialakulásának kockázatát "- mondja Dr. Svetislav Zaric, a Peninsula Fogorvosi Iskola biomedicina tudományának klinikai docense." Például a szájüregi baktériumok kardiovaszkuláris rendellenességekkel társult és a szívszövetekben észlelték, és összefüggés van a szájüregi baktériumok és a rheumatoid arthritis között. "

Hogyan? Reggel és este mosson ecsetet, rendszeresen használjon fogselymet és tartsa naprakészen a fogászati ellenőrzéseket. Az enyhe ínybetegség (ínygyulladás) időnként jó szájhigiéniával kezelhető, de súlyosabb esetekben fogászati és orvosi kezelésre van szükség.

Leszokni a dohányzásról

Miért? A cigarettáról való lemondás nem gond, de a rossz szokások szerint a dohányzás az egyik leggyulladásosabb. Egy 2018-as tanulmány szerint a dohányzás a szisztémás gyulladás erős aktivátora, míg a leszokás a gyulladásos markerek alacsonyabb koncentrációjához kapcsolódik.

Hogyan? A nhs.uk/smokefree oldalon találhat támogatást a végleges kilépéshez.

Aludj jól

Miért?

Az obstruktív alvási apnoe (alvás közbeni szünetek) gyulladással társul, és szívbetegséghez vezethet. "Ennek oka az oxigénszint ismételt esése és az ismételt ébrenlét alváshiánya, amelyek mind a szív- és érrendszerben gyulladáshoz vezetnek" - mondja

Dr. John O’Reilly, a sleephubs.com légző- és alvásgyógyászati tanácsadója. "Ez a gyulladás plakk-felhalmozódást okozhat az artériákban." Még akkor is, ha nincs alvási apnoéja, a nyolc óra elengedhetetlen. „Úgy tűnik, maga az alváshiány gyulladást okoz” - magyarázza.

Hogyan?

Ha alvási apnoe van, kérjen kezelést háziorvosától. "Jelentősen csökken a gyulladásos markerek a folyamatos pozitív légúti nyomás (CPAP) készülékkel történő kezelés után" - mondja Dr. O'Reilly.

Szeretne többet megtudni? Miután ötvenes éveiben küzdött az egészségével, Maria Borelius újságíró az Egészségügyi forradalom című könyvében (HarperCollins, június 27-én) dokumentálja a végső gyulladáscsökkentő életmód keresését.

Ez a cikk eredetileg a Good Housekeeping 2019 júniusi számában jelent meg. FELIRATKOZZON ITT