Láb edzés - kedd

jackman

  • Hogyan kell elvégezni ezeket az edzéseket és edzési tippeket
  • Hétfő: Mellkas és tricepsz
  • Kedd: Lábak
  • Csütörtök: Hát és bicepsz
  • Péntek: Váll és hasizom
  • Étkezési terv minta

Ez a lábakra összpontosító szuperkészlet nem csak a nagyobb és erősebb lábak felépítésében segít, hanem felgyorsítja az anyagcserét, így több kalóriát éget el, ami segít a hasi zsír gyors eltávolításában.

A szuperhalmazoknál fejezze be az A gyakorlat összes ismétlését, majd pihenés nélkül folytassa egyenesen a B gyakorlattal.

1. szett

Készletek 4 mindkét oldalon Reps 10-12 (végleges kimerültség) Pihenés 2 perc a szuperhalmazok között

1A Súlyzó guggolás

Álljon magasan egy súlyzóval, amely a vállának hátsó részén nyugszik, és erősen fogja meg. Tartsa a mellkasát felfelé és a magját merevítve, hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, hogy a lehető legalacsonyabban guggoljon. Nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen a kezdéshez.

1B súlyzó bolgár osztott guggolás

Álljon magasan, súlyzót tartva mindkét kezében, egyik lábával előre, egyet maga mögött egy padon nyugodva. Tartsa a mellkasát felfelé és a magját merevítve, hajlítsa mindkét térdét, hogy lehajoljon. Nyomja vissza az első lábát, hogy visszatérjen a kezdéshez. Félig váltson lábakat.

2. szett

Készletek 4 mindkét oldalon Reps 10-12 (végleges kimerültség) Pihenés 2 perc a szuperhalmazok között

2A román holtpont

Álljon magasan, súlyzót tartva, kézenfogva és egyenes karokkal. Tartsa a mellkasát felfelé és a magját feszítve, lassan engedje le a rudat a lába elülső részén, amíg jó nyúlást nem érez a combizmain, majd fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kezdethez.

2B Egylábas tornaterem gömbölyded

Feküdjön a hátán, egyik lábával egy tornaterem labdáján. Emelje fel a csípőjét, hogy teste egyenes vonalban legyen a fejtől a sarokig. Szerezd meg a combizmaidat, hogy a labdát a feneked felé fordítsd, majd fordítsd meg a mozgást, hogy visszatérj a kezdethez. Félig váltson lábakat.

3 Sétáló súlyzó

Készletek 2 Reps A kudarcig Pihenés 1 perc a szettek között

Álljon magasan, mindkét kezében egy súlyzóval. Tartsa a mellkasát felfelé és a magját merevítve, tegyen egy nagy lépést előre, majd engedje le, amíg mindkét térde 90 ° -ban meg nem hajlik. Tolja le az első lábát, és vigye át a másik lábát, így az vezet. Folyamatosan váltakozzon, így halad előre.

Cardio: Evezőgép

Távolság 4000 m

  • Cél az egyenletes tempó fenntartása.
  • Nyomja meg a lábait, mielőtt behúzza a fogantyút a hasába.
  • Tartsa a hátát végig egyenesen.