Legs Bums and Tums edzés

Írta: Christina Macdonald személyi edző
Edzés: Mark Hatfield kondicionáló edző

Az alsó test a testének legnagyobb izmainak ad otthont, így ezek megdolgoztatása nemcsak a kívánt alakot adja meg, hanem az izom olyan szövet is, amely kalóriát éget, így egy kis lendületet ad a zsírnak égő részleg. És egy kis extra munka a tumon nem lehet rossz!

Kicsit más megközelítést alkalmazunk ezen az edzésen, mivel sok egy lábon végzett munkát hozunk a keverékbe.

Valószínűleg olyan gyakorlatokat hajtott végre, mint a lábprések, a tüdő, a guggolás és a belső/külső combgép. Ezek remek alapot jelentenek a jó alsó test kialakításához, és nem tekinthetők sem forgatókönyvnek, sem pedig egymásnak való bóknak.

Az egy lábon végzett munka előnye az izmok stabilizálása, hogy ellenőrizzék az ízületeknél zajló eseményeket.

Nevezetesen, a belső és külső combizmai keményen fognak dolgozni minden egyes lábon végzett gyakorlaton, amelyet ebben az edzésben végez.

Az egyensúly nem akadályozhatja a nagy intenzitású edzést.

Ha több időt töltesz az egyensúlyozás miatt, mint amennyit keményen dolgozol, akkor a legjobb, ha emlékezel arra, hogy e gyakorlatok többségét két lábon is elvégezheted.

Csak adj hozzá egy kis extra súlyt, ha mindkét lábadat használod a kihívások megtartásához. Gyakorolja az egyensúlyt, majd próbálja újra az egylábú lehetőségekkel, ha készen áll.

Az edzés

Mivel a legtöbb ilyen gyakorlat mindkét oldalon egymástól függetlenül működik, a szettek közötti pihenőidő körülbelül 30 másodpercre korlátozódik. Amikor az egyik oldalon dolgozol, a másik kap levegőt a mozdulattól, bár lehet, hogy még mindig másképp működik.

Az edzés sajátos módon lett felépítve: az első két gyakorlat remekül használható a dolgok mozgására és összekapcsolására, segítve összpontosítani az izmok érzésére.

A következő három az, ahol erősen kellene nyomulnia, és az egyensúlya kihívást jelent.

Mivel stabilizáló izmaid megerőltetik az egyensúly megnehezítését, az utolsó két gyakorlat visszavisz egy stabil alapra a végén, így továbbra is keményen nyomkodhatsz a célig.

Heti kétszer fejezze be az edzést. Végezzen 2-3 gyakorlatsort az egyes gyakorlatokon.

Iránymutatásképpen: ha az utolsó edzéssorozaton két újabb ismétlést végezhet két egymást követő edzésen, akkor itt az ideje, hogy a súly növelésével vagy a mozgástartomány növelésével még nagyobb kihívást tegyen.

legs

Szamárrúgás és ropogás

(Fenék - hasizom - ferde) - 12-15 ismétlés mindkét oldalon

  • Helyezze magát kézre és térdre, kezével a váll alatt, térdével a csípője alatt
  • Emelje ki az egyik karját elöl, és nyomja a szemközti sarkát a mennyezet felé
  • Húzza vissza mindkettőjüket, mintha a könyökét a térdéhez próbálná megérinteni

Technikai tipp: Gondoljon arra, hogy emelés közben nagyobb legyen a bordák közti tér, és az alá szorításkor kisebb legyen.

Egylábú tarisznya

(Fenék - combhajlítás - alsó hát) - 6-10 ismétlés mindkét oldalon

  • Feküdj a hátadon, a sarkad a fenekéhez közel
  • Tartsa mindkét lábát a padlón, és nyomja magasba a csípőjét
  • Vegyünk egy lábat a padlóról, és egyenesítsük ki a lábát
  • Emelje fel és engedje le a csípőjét, tartsa a lábát felemelve és a lábát egyenesen

Technikai tipp: Ha az egyik lábon történő emelés és süllyesztés túl nehéz, emelje fel a csípőjét mindkét lábával lefelé, vegye le az egyik lábát, és az egyiket engedje le.

Curtsey guggolás

(Glutes - comb elülső része) - 12-15 ismétlés mindkét oldalon

  • Kezdje magasan állni a lábát a csípő szélessége körül
  • Tegyen egy lépést hátra és az első lába mögött
  • Hajlítsa mindkét térdét, és lassan engedje le a padló felé
  • Tolja az első lábát a padlóba, emelve vissza a kiindulási helyzetbe

Technikai tipp: Képzeljen el egy egyenes vonalat, amely mögött megy az első sarka mögött. A hátsó lábadnak csak át kell mennie a vonal másik oldalára.

Egylábú RDL

(Fenék - combhajlítás - alsó hát) - 6-10 ismétlés mindkét oldalon

  • Kezdje azzal, hogy súlyának nagy részét áttolja az első lábára
  • Lágyítsa meg a térdét, és nyomja vissza a csípőt, hogy a törzse előre dőljön
  • Érezd a comb hátsó részén a nyújtást, amikor előre dőlsz
  • Emelje vissza a kiindulási helyzetbe, ha szükséges, könnyedén használja a hátsó lábat az egyensúly érdekében

Technikai tipp: Az egyensúly itt a legnagyobb kihívás. Ha ez korlátozza az intenzitást, hozzon létre ugyanazt a mozgást, de mindkét lábával a padlón. És egy kicsit nagyobb súly!

Segített King Squats

(Comb elülső része - belső comb - farizom) - 12-15 ismétlés mindkét oldalon

  • Helyezze magát egy szilárd tárgy elé, mint például egy szék, vagy ha tornateremben tartózkodik, a gép váza vagy a hevederek
  • Enyhén tartva a támaszt, vegye lábra a padlót, hajlítsa meg a térdét és tolja vissza a csípőt
  • Használja a támaszt, amellyel annyit húzhat, amennyire szüksége van, és nyomja a lábát a padlóba, egyenesítve meg a lábát

Technikai tipp: A lehető legkevesebbet használja a segítséget, hogy valóban megmunkálja a lábát. Ahogy erősödik, próbáljon csak az ujjaival élni, majd ezt csak egy vagy két ujjra csökkentse.

Hasi törölközőcsúszdák

(Abs - Karfák) - 6-10 ismétlés + 2 másodperces szünet a végén

  • Fa/csiszolt padlón helyezze a kezét a törülközőre körülbelül váll szélességben
  • Lassan engedje, hogy a csempe az ön irányítása alatt elcsússzon
  • Hagyja lejönni a csípőjét, és érezze, ahogy nő a feszültség a hasizomban
  • Húzza meg a törzsét, és szorítsa a könyökét a bordái felé, mintha léggömböt akart volna kitörni
  • Húzza vissza a törülközőt, hogy csak a vállai előtt legyen

Technikai tipp: Ez nehéz. Egy centivel arrébb hatalmas különbség van. Ha a visszaszerzésért küzd, először nyomja vissza a csípőt, és kövesse karjaival. Tényleg összpontosítson törzsének irányítására az süllyesztési szakaszban, hogy a legtöbbet hozza ki ebből.

Támasztó törülköző diák

(Combok háta - farizom - hát alsó része) - 6-10 ismétlés

  • Feküdj a hátadon, a sarkad a fenekéhez közel
  • Helyezze mindkét lábát a törülközőre, és nyomja magasba a csípőjét
  • Lassan csúsztassa előre a lábát és törölközőjét a csípője alatt
  • Érezze a combok hátsó részén a feszültséget, és húzza vissza a törülközőt a csípője alá

Technikai tipp: Ez nehéz. Egy centivel arrébb hatalmas különbség van. Ha a visszaszerzésért küzd, először nyomja vissza a csípőt, és kövesse karjaival. Tényleg összpontosítson a törzse irányítására az süllyesztési fázisban, hogy a legtöbbet hozza ki.

Az oktatóról:

Mark Hatfield nagy tapasztalattal rendelkező kondicionáló edző, aki az elmúlt 19 évben oktatta az ügyfeleket, és a Fluid Coaching tulajdonosa. Ő a Fitness Academy edzője a Nuffield Health számára is, ahol személyi edzőket képez, hogy a legjobbak legyenek.

Mark Hatfield @fitnessxl a Nuffield Health Fitness Acadamy edzője, ahol személyi edzőket képez a legjobbak számára. Az elmúlt 19 évben ügyfeleket képzett, és a Fluid Coaching tulajdonosa.

Fotók: Eddie Macdonald | Edzésmodell: Kristen @ MOT Models

Gyakorolja az utat a fogyáshoz

A WLR eszközeivel nyomon követheti a testmozgást, egyensúlyba hozhatja az ételt és a kalóriákat a fogyáshoz - próbálja ki 24 órán keresztül ingyenesen

Gyakorolja az utat a fogyáshoz

A WLR eszközeivel nyomon követheti a testmozgást, egyensúlyba hozhatja az ételt és a kalóriákat a fogyáshoz - próbálja ki 24 órán keresztül ingyenesen

Egy követ elveszíthet:

A Lose a Stone Challenge-vel!

Napi 12 percet kaptam?

Az XBX Női terv pontosan megmutatja, honnan induljon, és finoman elősegíti az életkorának megfelelő optimális kondíciót - napi 12 perc alatt. (RRP 12,99, -Ft) 5 USD-t engedjen ma, itt a wlr-n, csak 7,99 USD

Ha te élvezte ezt a cikket, próbálja ki hírlevelünket. Ez az ingyenes.

A legfrissebb információkat arról, hogy mi működik a fogyás érdekében, közvetlenül a postaládájába kapja. Nem osztjuk meg az e-mail címét. Adatvédelmi irányelvek