Az egyetlen otthoni mellkasi edzés, amire valaha is szüksége lesz

Ki akarja tölteni a pólóját? Ezzel az otthoni edzéssel csak egy padlóra van szükséged, amelyen nyomást lehet végrehajtani

Amikor az égető fitnesz vágyad az 1980-as évekbeli rajzfilmfigurához méltó láda építése, akkor természetes, hogy elsodródsz a fekvenyomás felé, de valójában sokkal többre lesz szükség, mint megnyomni az utánajáró pattintásokat. Fontolja meg ezt a kezdőknek: a pecs fő feladata, hogy a karjait befelé mozogja egymás felé, amit lehetetlen megtenni, miközben súlyzót tart, tehát ha kizárólag a padnyomáshoz ragaszkodik, akkor a mellkasa rövidre váltva marad.

Könnyű megoldás, ha megfeledkezünk a padról, és otthon végezzük a mellkas edzést. Ehhez az otthoni edzéshez nincs szükség készletre, amelyet JC Santana erő- és kondicionáló szakértő tervezett. Teljesen nyomógombos változatokból áll, és mindenféle irányból eltalálja a mellkas és a kar izmait, hogy a felsőtest minden része megkapja a megérdemelt edzést.

Az edzés felhasználja az izomnövekedéshez szükséges optimális számú ismétlést, és itt van egy kis igazán jó hír - ez a szám nem olyan magas, így néhány perc alatt végigcsinálhatja az edzést. Valószínűleg valami olyasmi, mint amennyit általában egy tornateremben a padra várva töltene. Használja ezt a megtakarított időt, ahogy szeretné, de kár lenne, ha egy részét nem a pec-dance-jével dolgoznánk.

Hogyan kell csinálni

Ezt az edzést hetente egyszer vagy kétszer végezze el.
48 órával távolabb tegye a szokásos padnaptól vagy a szokásos felsőtest edzéstől.
Végezze el az egyes lépések összes ismétlését (vagy a lehető legkevesebb pihenéssel), pihenjen két percig, ismételje meg, pihenjen két percig, majd ismételje meg utoljára.

Az edzés

Rotációs nyomás

Reps 20

Kezdje felnyomott helyzetben, és engedje le magát egyik oldalára, miközben csavarja, miközben súlya nagyrészt az egyik vállán van. Nyomja felfelé, majd tegye ugyanezt a másik oldalon. Ez két ismétlés.

Véletlenszerű megnyomás

Reps 20

Egyszerre a válla elõtt és egy hátulja legyen nyomva. Engedje le magát a padlóra és nyomja fel. Ez egy rep. A lépés tetején ugorjon vagy járja át a kezét az ellenkező helyzetbe, majd végezze el a következő ismétlést. Folytassa a váltakozást.

Gyémánt préselés

Reps 10.

Ehhez a tricepsz-robbantóhoz helyezze a kezét a mellkas alá, hogy mutatóujja és hüvelykujja háromszöget képezzen, és engedje le magát, amíg a mellkas nem érinti a kezét. Nyomja vissza az elejét.

Gorilla préselés

Reps 10.

Kezdje szokásos felnyomási helyzetben, engedje le magát a padlóra, majd nyomja meg gyorsan, és engedje le magát a padlóról. Gyorsan csapkodjon mellkasát, mielőtt a kezét visszaállítaná a kiindulási helyzetbe.

Egylábnyomás

Reps 10.

Emelje fel az egyik lábát, szorosan tartva a fenékét, és végezzen nyomást. Váltás a lábakon és ismételje meg. Ez két ismétlés. Most végezd el a többit.

További otthoni edzés mellkasi mozgások

Néhány hetes edzés után add hozzá a változatosságot, ha néhány mozdulatot ezekkel kapcsolsz ki. Még akkor is, ha ez csak egy kis eltérés a mozgás közben, mindig jó, ha különböző módon és különböző szögekből ütjük meg az izmainkat a maximális növekedés érdekében.

Ofszetnyomás

Felfelé fekvő helyzetbe kerülhet, ha egyik kezét stabil felületre emeli. Tartsa a magját, hajlítsa meg a könyökét a mellkasának leeresztéséhez, könyökét tartsa közel az oldalához, majd nyomja vissza, hogy visszatérjen a kezdéshez. A szett végén cseréljen kezet, és végezze el ugyanannyi ismétlést. Rögzítse hasizmait és szorítsa meg a farizmait, hogy az egész törzs stabil maradjon, hogy a lehető legtöbbet hozza ki minden egyes ismétlésből. A mozgás megkönnyítése érdekében a lábát kissé távolabb helyezheti el, mint egy normál nyomás alatt.

Ez a technikai csípés nemcsak lenyűgözőnek tűnik, hanem nagyobb hangsúlyt fektet a tricepsz izmaira is, hogy segítsen hozzáadni a karméretet. A testtömeg felfelé és lefelé történő megnyomásával egy kézzel emelheti a hangsúlyt a tricepszre, és nagyobb magkontrollt igényel. Ez is valamivel könnyebb, de sokkal kielégítőbb, mint a gyémántnyomások. Mindig ugyanannyi ismétlést végezz mindkét oldalon a kiegyensúlyozott méret és erő javulás érdekében.

Pókember megnyomása

Hogyan kezdje nyomva állásban. Tartsa a karján a súlyát, hajlítsa meg a könyökét a mellkas leeresztéséhez. Ahogy leereszkedik, húzza be az egyik térdét a könyöke felé. Szünetet tartson az alján, majd nyomja vissza, és tegye vissza a lábát, ahogy teszi, majd ismételje meg a másik térdével. Váltakozva minden egyes képviselővel. Csatlakoztassa a magját minden egyes szett előtt úgy, hogy behúzza a hasát, hogy megfeszítse a hasizom és a mély mag izmait. Teljes elkötelezettségével stabil marad a teste, és végig behúzza a térdét.

Ez a kinézeténél keményebb lépés nemcsak a szokásos összenyomható izmokat, hanem az egész magot is felveszi egy komoly hasizom edzéshez. A felső és az alsó hasizmoknak is teljesen be kell kapcsolódniuk, hogy az egyik térdünk könyökig és hátul húzódjon, és aktiváljátok a mélység mélyen stabilizáló izmait, hogy az egész testünk stabil maradjon az egyes ismétlések során.

Divebomb nyomás

Kezdje V-alakú testével. Fogja össze a magját, majd engedje le a fejét és a mellkasát a kezei felé, és mozgassa a testét ívben előre, miközben a feje a padlóhoz közeledik. Addig mozgassa a törzsét előre, amíg a feje előre néz, és a mellkasa fel nem emelkedik. Emelje fel a csípőjét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ne ragaszkodjon a rep számokhoz ezzel a mozdulattal: ehelyett arra összpontosítson, hogy a különböző izmokat érezze a munka során a rep minden pontján, hogy erős elme-izom kapcsolat alakuljon ki, amely javítja az izomaktiválást.

Az egyes ismétlések során sokféle izom kapcsolódik be és kerül feszültség alá. A lefelé és előre, majd a felfelé és hátra mozgatással a mellkas, a vállak, a tricepsz és a mag különböző és kihívást jelentő módon működnek a szokásos préselésnél. Az agresszív hangzású név ellenére ennek a gyakorlatnak a kulcsa a sima mozgási út fenntartása - az egész képviselőnek folyékonynak és egyenletes tempóban kell végrehajtania.

Dugóhúzó kinyomása

Kezdje felnyomott helyzetben, de kezével a válla előtt. Amikor könyökét meghajlítja, hogy a mellkasa a padló felé süllyedjen, csavarja csípőjét az egyik oldalra, majd hátra a másik irányba, miközben a magja végig kapcsolódik. Ezután nyomja vissza az elejére. Kezdve a kezével tovább haladva a vállát jobban megdolgoztatja, miközben egy csípő forgatásával minden egyes ismétléssel felveszi a mag és az alsó hasizmait.

Archer nyomás

Kezdje normál felnyomási helyzetben, de nyújtsa ki az egyik karját oldalra. Vissza a kezdethez. Ismételje meg a másik karjával. Ez a variáció teszteli azokat a kicsi, de fontos stabilizáló vállizmokat, amelyeknek keményen kell dolgozniuk a testtömeg fenntartásáért, miközben a testet ismételten leeresztik, majd felemelik. Ez a mag izmait is megdolgoztatja, amelyek kénytelenek fenntartani a törzs stabilitását minden egyes ismétléssel.

Dinamikus doboznyomás

Helyezze mindkét kezét egy dobozra gyémántnyomással. Engedje le a testét, és nyomja le a lehető legrobbanóbb módon a doboztól, így a kezei képesek lesznek a padlóra szállni, a közéjük helyezett dobozzal. Azonnal engedje le a testét, és nyomja fel robbanásszerűen felfelé, hogy a kezei egyenesen visszaérjenek a dobozra abban a helyzetben, amelyben elkezdtétek. Ez egy ismétlésnek számít. Vigyázz azonban az álladra - az emberekről köztudott, hogy elkapják az övéket a doboz közepén. Nem szép.