Otthoni edzésterv tizenévesek számára

Ossza meg ezt a cikket

Ezzel a tizenéveseknek szóló otthoni edzéstervvel fitt lehet, izmokat tud felépíteni és otthon edzeni. Kevés felszerelést nem igényel, tehát ha nincs sok pénze, az nem jelent problémát! Ennek a kezdőknek szóló tizenéves edzésprogramnak az Ön számára kell működnie!

Edzéstechnika

Ehhez az edzéshez nem kell felszerelést vásárolnia, még egy felhúzósávot sem, pedig fel kell húznia.

Amire szükséged van, az a hely, ahol a felhúzást végezheted. Ennek nem kell igazi felhúzósávnak lennie; Rengeteg javaslat található, amelyekkel akkor is felhúzhat, ha nem engedheti meg magának vagy telepíthet egy sávot. Ha mégis vásárolni akarsz, ez nekem nagyon jó üzletnek tűnik .

Kezdő gyakorlási elv

Amikor elkezdi, szüksége van olyan gyakorlatokra, amelyek egyszerre sok izmot dolgoznak („összetett” gyakorlatok), és az egész testet oktató programokra, amelyek építik az alapvető erőt. Ha túl korán tér át speciális edzésekre, sok „elszigeteltséggel” (olyan gyakorlatok, amelyek csak egy adott izomzatot céloznak meg), akkor olyan, mintha megpróbálna házat építeni és betenni a bútorokat, mielőtt befejezné az alagsori építést.

Mielőtt belevágna

Célszerű megvizsgálni kezelőorvosát, hogy minden rendben van-e, és készen áll-e arra, hogy testét kitegye a stressz ilyen formájának.

Ne felejtse el megkönnyíteni a testedzést, és ne számítson csodákra, ha még soha nem dolgozott korábban. Légy hűvös, légy türelmes, légy elkötelezett és az eredmények eljönnek.

A tizenéves edzésterv

TestrészGyakorlatMegjegyzés

Mellkas/tricepsz	3 fekvőtámasz készlet, annyi, amennyit csak lehet, 60 másodperc pihenéssel a szettek között	A gyakorlatot ebben a videóban ismertetjük, amely tartalmaz útmutatásokat arról is, hogy mit kell tennie, ha még nem tud teljes teljesítést elvégezni.
Hát/bicepsz	3 felhúzási szett, annyi, amennyit csak lehet, 60 másodperc pihenéssel a szettek között	Ha nincs felhúzósávja, akkor ebben a cikkben nagyon sok javaslat található a lehetséges helyettesítőkre.

Minden gyakorlatot lassan és ellenőrzött formában végeznek. A fekvőtámaszoknál ez azt jelenti, hogy 2 másodperccel feljebb és 2 másodperccel lejjebb megy. A felhúzásoknál ez azt jelenti, hogy nem lenget vagy rúg. Nincsenek extra kar gyakorlatok, mert amikor fekvőtámaszt és felhúzást végez, akkor a karját gyakorolja.

Heti edzésütemezés

Hajtsa végre ezt az otthoni ütemtervet hetente 2-3 alkalommal, ne feledje, hogy a több nem gyorsítja a nagyítást, hanem csak túledzettséghez vezet.

Mi a helyzet a kardióval?

A kardió ugyanolyan fontos egy fitt test számára, mint a súlyemelés! Csináljon bármit, hogy feldobja a szívét, de az én javaslatom egy csapat sport, amelyet élvez. A foci, a kosárlabda, a röplabda és a futball néhány példa erre, de táncolhat, kerékpározhat, gördeszkázhat és még sok minden mást is. Csak győződjön meg róla, hogy élvezni fogja, és tovább fogja tartani.

Ha már van olyan heti tevékenysége, amelyet kardiónak lehet minősíteni, akkor építse köré a fenti tervet, különben döntsön úgy, hogy melyik felel meg a fenti kritériumoknak, és amelyet élvezni fog és folytatni fog. Néhány tipp arról, hogyan kell elkezdeni a kardiót csinálni ebben a cikkben.

A kezdő edzéseken túl

Maradjon ennél a tervnél, amíg 30 egymást követő fekvőtámaszt és 7 egymást követő felhúzást képes végrehajtani, ez a szabályom az elosztó és a középhaladó gyakornokok közötti felosztáshoz.

E mérföldkövek elérése körülbelül hat hónapot vesz igénybe. Ezt követően átállhat a fejlettebb fitnesztervekre, amelyek külön-külön célozzák meg a különböző izomcsoportokat. Itt van egy megfelelő köztes edzésterv.

Ne felejtsd el a táplálkozást!

Végül, de nem utolsósorban ne feledje, hogy az optimális izomnövekedés érdekében szemmel kell tartania azt is, amit eszel. Itt összeállítottam egy útmutatót, és itt van az egész hétre szóló ingyenes táplálkozási tervem!

Videó

Azok számára, akik mindezt egyetlen videóban összefoglalva szeretnék hallani, íme: