Radikális módszer a fogyáshoz: Egyél ezeket a növényeket

Először is. Mi a növényi étrend?

A növényi étrend olyan étrend, amely elsősorban növényi ételeket tartalmaz. Ide tartoznak nemcsak a gyümölcsök és zöldségek, hanem a teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, diófélék, magvak és olajok is. A növényi étrend elfogyasztása nem azt jelenti, hogy soha nem eszik húst, halat, tojást vagy tejterméket, ehelyett, napi többségében növényi eredetű ételeket választja.

A növények egészségesek - és segítenek a fogyásban

Több gyümölcs, zöldség és hüvelyes (zöldbab, lencse, borsó, bab, stb.) Fogyasztásával több nélkülözhetetlen tápanyagot kap az étrendjébe. Ezek a tápanyagok tartalmazzák a vitaminokat, ásványi anyagokat és más hasznos növényi vegyületeket, például az antioxidánsokat, amelyek segítenek megvédeni a gyulladást, a rákot és a neurodegeneratív rendellenességeket. A gyümölcsök és zöldségek nagyszerű C-vitamin, A-vitamin és folátforrás, valamint ásványi anyagok, például kálium, kalcium és magnézium.

A gyümölcsök és zöldségek rostban is gazdagok. Az étrendi rost a növényi eredetű táplálék azon része, amelyet az emésztőrendszeri enzimek nem tudnak teljesen lebontani - a bélmikrobák azonban jól fejlődnek rajta! Csökkenti a koleszterinszintjét, csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát és táplálja a „jó” bélmikrobákat. Ezenkívül a rost segít jóllakni. Ha jól érzi magát, akkor kevésbé hajlandó folytatni az evést. A rost ezért segíthet csökkenteni az étvágyat és elősegíti a fogyást! Ez segíthet csökkenteni az egészségtelen, erősen feldolgozott élelmiszerek bevitelét is, amelyek általában magas nátrium-, cukor- és telített zsírtartalommal rendelkeznek (valamint alacsony rosttartalommal). A sok feldolgozott élelmiszert tartalmazó étrend általában magasabb táplálékbevitelhez kapcsolódik.

A hüvelyesek a zöldségek osztálya, amely babot, borsót és lencsét tartalmaz. A hüvelyesek alacsony zsír- és kalóriatartalmúak, de a hüvelyesek egy adagja 10–20 gramm fehérjét biztosít! (A fehérje az összes makrotápanyag közül a legkellemesebb.) Mivel a hüvelyesek kevesebb zsírt tartalmaznak, mint egy adag hús, több növényi fehérje ételt fogyaszthat, miközben kevesebb kalóriát fogyaszt, így kiváló választás a kiegyensúlyozott étrendhez.

A quinoával vagy barna rizzsel ellátott burrito tál fantasztikus növényi alapú, teli, fehérjében gazdag étel, amely nem fogja túlságosan megemelni a vércukorszintet, és amely sok bél egészséges élelmi rostot biztosít.

A diófélék, a magvak és az olívaolaj étrendbe vétele fehérjét, élelmi rostot és egészséges zsírokat eredményez, amelyek segíthetnek a fogyásban, javíthatják a szívedet és az anyagcseréd egészségét. A diófogyasztás alacsonyabb kockázatot jelent az emberek okozta halálozás, a szív- és érrendszeri betegségek és a hirtelen szívhalál esetében. A magok növényi alapú esszenciális omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyekről ismert, hogy csökkentik a gyulladást és megvédik az agyat a neurológiai rendellenességektől, például a szélütéstől és a demenciától felnőtteknél.

Az olívaolajban kevés a telített zsír, és fogyasztása a vér lipidprofiljának javulásával jár. Az olívaolaj fogyasztása nagyobb mértékben csökkenti a vér koleszterin- és trigliceridszintjét, mint más növényi olajok fogyasztása.

Keverje össze: A növényi változatosság javítja az egészségét

Különböző típusú gyümölcsök és zöldségek napi fogyasztása extra előnyökkel jár, mert minden gyümölcs és zöldség saját, egyedi előnyös növényi vegyületeket tartalmaz. Ezért olyan fontos a gyümölcsök és zöldségek kombinálása, keverése és variálása.

Itt van három különböző gyümölcs, különböző vegyületekkel, amelyek hasznosak a test számára:

Banán inulinszálat tartalmaznak, amelyről ismert, hogy a preklinikai vizsgálatok során javítja a bélben lévő mikrobák összetételét és csökkenti az életkorral járó gyulladásokat.
Eper gazdag fisetinben, egy antioxidánsban, amelyről kimutatták, hogy javítja a gyulladásos állapotot néhány vastagbélrákos betegnél.
Fogyasztása görögdinnyenöveli a biohasznosítható (a szervezet által legjobban használható formában) antioxidáns likopin koncentrációját a testben. Ez a vegyület a klinikai vizsgálatokban a stroke kockázatának jelentős csökkenésével jár.

Heti, ha nem napi rendszerességgel próbálja meg az összes zöldségalcsoport alól származó zöldségeket bevinni étrendjébe: keresztesvirágú és sötétzöld zöldségek, b) keményítőtartalmú zöldségek és hüvelyesek, c) vörös és narancs zöldségek, d) vízben gazdag és egyéb zöldségek. (Tudjon meg többet és böngésszen ezekről a zöldségcsoportokról a LIFE Extend mobilalkalmazásban!)

Itt van három különböző zöldség, különböző vegyületekkel, amelyek hasznosak a testének:

A cukkini (vízben gazdag zöldség) luteint tartalmaz. Ez egy növényi pigment, amely javítja a látás egészségét és csökkenti az életkorral összefüggő szembetegségek kockázatát.
A káposzta (keresztesvirágú zöldség) jelentős mennyiségű indol-típusú fitonutrientet (növényi vegyületet) tartalmaz, amelyek gátolják az emberi rákos sejteket, ami segíthet megelőzni egyes ráktípusokat.
A brokkoli (keresztesvirágú zöldség) antioxidáns flavonoidokat (növényi vegyszereket) tartalmaz, beleértve a kvercetint is. Ez a vegyület elősegíti a kognitív funkciókat és a memóriát a preklinikai vizsgálatok során.

Yum. Főzd meg zöldségeidet rengeteg olívaolajjal és választott ételízesítővel. Fotó: Max Delsid az Unsplash-on.

A növényi étrend fogyasztása segít megelőzni a krónikus betegségeket

A gyümölcs- és zöldségfélékben gazdag étrend fogyasztása csökkenti annak kockázatát, hogy különböző típusú rákos megbetegedések alakulnak ki, beleértve a száj, a nyelőcső, a gyomor és a tüdő rákjait is. Úgy gondolják, hogy ezek a rákkockázat-csökkentő hatások részben a gyümölcsök és zöldségek antioxidáns tulajdonságai miatt következnek be.

Sőt, az élelmi rost elősegíti azokat a „jó” bélbaktériumokat, amelyek ezt a rostot hasznos rövid szénláncú zsírsavakká metabolizálják az emberi vastagbélben. Ezek a rövid láncú zsírsavak erőteljes hatást gyakorolnak a vastagbél rákos sejtjeiben, ezek a sejtek önpusztításhoz vezetnek (ez a folyamat apoptózis). A bélmikrobák által az ételre adott rövid szénláncú zsírsavak számos egészségügyi előnnyel járnak, védve a magas vérnyomástól és a vesebetegségek progressziójától.

Mi a helyzet a mediterrán stílusú étrenddel?

A mediterrán stílusú étrend általában magas gyümölcs-, zöldségfélék és hüvelyesek fogyasztását foglalja magában, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, burgonya, olívaolaj, valamint kis mennyiségű baromfi és hal mellett. Bor, tejtermék és vörös hús kis mennyiségben tartalmazhat.

A növényi eredetű mediterrán stílusú étrend jobb vércukorszint-szabályozással és jobb szív- és érrendszeri kockázati tényezőkkel jár. Ez az étkezési stílus segíthet a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében és jobb kezelésében. Ezen túlmenően ez az étkezési stílus javítja a túlsúlyos és elhízott betegek egészségét, és megakadályozza a nem elhízott egyének súlyának és derékméretének növekedését.

Gyors és egyszerű zöldségekkel töltött recepteket találhat online. Próbálja ki a Forks Over Knives és a BudgetBytes and Epicurious szolgáltatásokat. Fotó: Tina Dawson az Unsplash-on.

A növényi főzés elősegíti a fenntarthatóságot!

A növényi alapú házi készítés szintén bolygóbarát, mivel kevesebb hús fogyasztása környezeti előnyökkel jár. Sőt, az otthoni főzés növeli az egészséges táplálkozás tudatosságát, és hosszú távon időt és pénzt takarít meg. Azt is észreveszi, hogy kevesebb eldobható élelmiszer-csomagolást és étkészletet használ, amelyek szintén környezetbarátabbak!

Miért nem indul el ma?!

Tehát hol és hogyan kell elkezdeni a növényi étkezést?

1. Legyen egyszerű. Kezdjen egy kis lépéssel a növény bevitelének növelésére, és onnan építkezzen. Ahelyett, hogy megpróbálna egy teljes vegetáriánus ételt főzni a semmiből, próbálja meg átrendezni kedvenc ételeit, hogy hüvelyeseket cseréljen fel olyan húsra, amelyet normálisan fogyasztana, például.

2. Egyél teljes kiőrlésű reggelit. Adjunk hozzá diót vagy magot a zabpehelyhez, a friss gyümölcs mellett. Így a reggeli két vagy három növénykategóriának számíthat egyben!

3. Élvezze a zöldségeket ebédnél és vacsoránál. Kezdje egy finom zöldséglevessel, házi készítésű zöldségalaplával. A levesbe vegye be a különböző színű zöldségeket, vagy fogyassza salátaként vagy snackként hummus, salsa vagy guacamole mellett!

4. Tervezze meg előre házi ételeit. Próbálja az ételeit bab, teljes kiőrlésű gabona és zöldség köré építeni.

5. Építsen étkezést a. Köré színes saláta. Először töltsön meg egy tálat saláta zölddel, majd adjon hozzá egy másik színes zöldség keverékét a hüvelyesek, bab, borsó vagy tofu mellett. Szórjon meg néhány magot és/vagy szárított gyümölcsöt, salátaöntetként pedig olívaolajat és friss fűszernövényeket használjon. Akár otthon tartja ezeket az összetevőket (próbálja ki a helyi termékek állványát a megfizethető termékekért!), Akár meglátogatja kedvenc élelmiszerbolt salátabárját, ez egy egyszerű és szuper egészséges étel!

6. Próbáljon figyelmesen figyelni a húsra vonatkozó gondolkodásmódjára. Kezdje azzal, hogy csökkenti a napi húsételek gyakoriságát, vagy étkezésenként legyen kisebb húsmennyiség.

7. Válasszon gyümölcsöt desszertként. Különösen az egész gyümölcs, mivel nagyobb mennyiségben tartalmaz rostot. Édes szezonális lehetőségek: cseresznye, füge és őszibarack nyáron, alma ősszel, citrusfélék télen és tavasszal!

8. Igyon sok vizet. További lehetőségek: teák, forró vagy jeges, zöldség/gyümölcslé (az ételből, amelyet maga is levet készít), beleértve természetesen a friss limonádét is! Próbálja ki a cukrozatlan változatot, gyömbérrel és menta levelekkel keverve.

Házi gyümölcslé és turmix megéri! Fotó: Jan Sedivy az Unsplash-on.

Hazavitel üzenet!

Növényi étrend választásával nagyszerűen fogja érezni magát és a bolygót!