31 napi kihívás a fogyáshoz 2020-ban
Sokan a fogyás elhatározásával kezdik az új évet. De bár a fogyás az egyik legnépszerűbb újévi fogadalom, ezt nehéz elérni. Valójában rengeteg kijózanító statisztika van a fogyás körül. 2016-tól az amerikai felnőttek többsége megpróbált fogyni az elmúlt 12 hónapban. És 2019-től mégis több amerikai felnőtt elhízott, mint valaha. Az amerikai felnőttek több mint egyharmada (minden harmadik) elhízott, míg közel háromnegyede (háromból négy) túlsúlyos. A legtöbb ember, aki lefogy, csak ideiglenesen veszíti el, és végül (és gyakran többet is) visszaszerzi.
Miért olyan nehéz elérni a fogyást? Valószínűleg annak tudható be, hogy a legtöbb ember hogyan próbálja elérni ezt. A legtöbb ember túl gyorsan próbál fogyni. A legtöbben úgy próbálnak fogyni, hogy többet edzenek és kevesebb kalóriát fogyasztanak.
De a testmozgás, bár izmokat épít, éhessé tesz. A kalóriaszámlálás többnyire egyszerűen nem működik. A divatos diéták és a gyors fogyás pedig tomboló érzést kelthet, miközben teste kevesebb kalóriát éget nyugalomban, mint a fogyás előtt. Mindezek a dolgok nagyon megnehezítik a súly levonását.
De a fogyásnak nem kell nehéznek lennie. Az egészséges fogyás elérésének legegyszerűbb és legjobb módja az új évben fokozatosan és fenntartható módon, az egészséges táplálkozásra (a gyümölcs- és zöldségfélék nagyobb bevitelére összpontosítva) és az éjszakai böjtölésre összpontosító életmód elfogadásával (nem szabad összetéveszteni a kalóriák számlálásával! ).
Ha szeretne fogyni ebben az évben, és meg akarja tartani, ha nem, próbálkozzon 31 napos fogyókúránkkal január hónapra! Az elhízás és az anyai magzatgyógyász orvos, Dr. Cecily Anne Clark-Ganheart, a FACOG, segített nekünk 31 napi súlycsökkentési kihívás kidolgozásában olyan gyakorlatok alapján, amelyek bizonyítottan segítenek az embereknek a fenntartható fogyásban, beleértve az időszakos éhgyomrot is. Dr. Clark-Ganheart személyesen több mint 55 kilót fogyott, és szakaszos böjtöléssel szinte minden inzulinrezisztenciával kapcsolatos biomarkert javított. Szintén segített sok páciensének több mint 100 font leadásában időszakos böjtöléssel és egészséges táplálkozással, beleértve azokat a betegeket is, akik nem voltak jogosultak súlycsökkentő műtétre.
Kezdje el az alábbi kihívásokkal!
További segítségre van szüksége? Böjtölő szakértőnkkel, Sumaya Kazival vagy egy másik egészségügyi edzővel beszélgethet a böjt és a fogyás kérdéseiről, ha rákattint a Csatlakozás ikonra a blogbejegyzés jobb alsó sarkában.!
Töltse le a következő kihívások vizuális naptárát itt.
1. (január 1.) Boldog új évet!
A mai napon értékelhetem EZT a napot, egy másik év kezdetét. Nem számít 2019 sikere vagy kihívása, a mai nap a gondolkodás, a lépések megtétele a tavalyi lendület folytatásához vagy egy új fejezet megkezdéséhez. Kezdje és fejezze be a napot legalább egy perc csendes meditációval.
Ne feledje, hogy a stressz csökkentése és az éberség létfontosságú a fogyás és az egészségi állapot szempontjából. Ne csak az előttünk álló hónapra készüljön fel lelkileg, de ne felejtse el a jelenben élni és értékelni minden nap újszerűségét, egy-egy nap.
2. (január 2.) Gyorsan!
Ma éjjel gyorsan! Azok számára, akik a böjtben újak, kezdjetek egy előző órától 12 órás böjtöt. A böjt azt jelenti, hogy nem fogyaszt kalóriát - továbbra is fogyaszthat vizet, fekete kávét és cukrozatlan teát.
Mi a böjt? Tudjon meg többet itt, és kezdje el itt.
Az időszakos böjt egy anyagcsere-egészségügyi beavatkozás, amely gyakran magában foglalja a napi éhgyomri (kalória nélküli) és etetési ciklust. Az időszakos böjt egy olyan esernyő, amely a kalóriák időszakos korlátozásának különböző megközelítéseire utal, ideértve az alternatív napi böjtöt és a cirkadián ritmusú böjtöt (vagy az időben korlátozott étkezést). A szakaszos böjt legegyszerűbb formája, ha vacsora után nem falatozunk, és reggelig nem kerüljük el a kalóriákat, és legalább 12 órán át böjtölünk egy éjszakán át. Böjt közben vizet és más italokat inni, amelyek nem tartalmaznak kalóriát, például fekete kávét és zöld teát. Ha szüksége van rá, cukormentes gumit is rághat, és biztos, hogy beveszi a gyógyszereket és fogat mos! Csak ne fogyasszon semmit kalóriákkal, főleg a cukorból származó kalóriákat.
Tapasztaltabb böjtölőknek próbáljon ki egy 16 vagy 18 órás böjtöt az előző napi utolsó étkezéshez képest.
Tudta, hogy az időszakos koplalás előnyei már 12 órányi bélpihenésnél kezdődnek? Mint mindig, tegye meg, amit tud! Ha hosszabb ideig gyorsnak érzi magát, hajrá!
Böjt közben igyon vizet.
3. (január 3.) Egyél zöldségeket!
Fogyasszon (zöld) zöldséget minden étkezéskor.
A megnövekedett zöldségbevitel számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, és elősegítheti a fogyást. Válasszon zöld zöldségeket, például brokkolit, spenótot, galléros zöldséget stb. Mai kihívás? Minden étkezéshez vegyen be egy zöldséget!
4. (január 4.) Nincs tejszín a kávéban.
A kávénak számos egészségügyi előnye van, mégis gyakran csökkentjük ezeket az előnyöket adalékokkal. Ma egy sima fekete kávé napja van! Nem ihatod simán? Akkor ez ma víz vagy sima tea!
5. (január 5.) A mozgás az orvostudomány.
Órák töltése az edzőteremben NEM szükséges a fogyáshoz. De a rendszeres testmozgás számos más egészségügyi előnyt jelent, beleértve a fokozott autofágia vagy a sejtek újrahasznosítását. A fizikai tevékenység emellett energiát és motivációt ad, valamint javítja mentális egészségét. Kötelezzen el ma 30–60 perc valamilyen fizikai aktivitást, és ezt folytassa a hét 3-5 napján!
Tegye szokássá a testmozgást, még akkor is, ha csak gyors tempójú járásról van szó.
6. (január 6.) Legyen hús nélküli hétfő.
A kereskedelmi hús nem azonos azzal a hússal, amelyet őseink ettek. Sajnos a fűvel táplált, emberileg nevelt hús mindannyiunk számára nem elérhető. Ezért a kutatások azt mutatják, hogy a húsfüggőségünk csökkentése számos potenciális egészségügyi előnnyel jár.
Ma, függetlenül attól, hogy étkezésről vagy egész napról van szó, helyettesítse a húst egy növényi eredetű fehérjével, mint a bab és más hüvelyesek. Még mindig rengeteg fehérjét kap, valamint a babban és hüvelyesekben, például a borsóban és a zöldbabban található számos más egészséges növényi vegyületet és élelmi rostot (amely segíti a fogyást és a bél egészségét!).
Próbálja ki az OMAD-ot - naponta csak egy ételt fogyasszon! Ne aggódjon - kiadós lehet! Csak ne tömje túl magát. Fotó: Sharon Chen az Unsplash-on.
7. (január 7.) OMAD - Egyél egy ételt ma!
Az OMAD (napi egy étkezés) egy népszerű időszakos éhomi protokoll. Noha fontos megbizonyosodni arról, hogy a kalóriafogyasztás megfelelő-e a hosszú távú OMAD során, egy alkalmi OMAD-nap integrálása az éhomi ütemterv megváltoztatásához segíthet a skála mozgásában.
Ma egyél csak egy ételt. Próbálja meg étkezni legkésőbb ma este 8-kor!
8., 9., 10. (8. és 10. január) A cirkadián ritmuson alapuló böjt ideje!
A következő kihívása a következő három napig tart. A biológiai órádnak megfelelően fogsz böjtölni!
Melyek az optimális órák a böjtre? Míg sokaknak van véleményük, a műszakos dolgozókkal kapcsolatos kutatások azt mutatják, hogy a krónikus éjszakai étkezés káros anyagcsere-hatásokkal jár. A következő napokban próbáld meg az utolsó étkezésedet napnyugtáig. Tél van, ahol élsz? 19: 00-ig próbálja meg megenni az utolsó étkezését. Próbáljon böjtölni (ne legyen kalória) legalább reggel 7-ig vagy később.
11., 12. (január 11–12.) Az alvás prioritása!
A pihenés az általános egészség és wellness fontos eleme. A wisconsini alvásvizsgálat „U” alakú kapcsolatot mutatott be az elhízás és az alvás között. A 7 óránál rövidebb (és több mint 9) alvás a BMI növekedésével járt.
Ezen a hétvégén próbáljon meg 7-8 órát aludni. Meg lehet csinálni!
Alvási problémái vannak? Itt találhat néhány alvási tippet és napi alvási kihívást!
13. (január 13.) Teatime!
Cserélje ki a diétás italokat, turmixokat, gyümölcslét stb. Sima gyógyteára. Próbáljon fekete, zöld vagy más gyógyteát. Ne feledje, hogy nincs olyan adalékanyag, mint a cukor vagy a Splenda!
A zöld tea gazdag, stressz elleni polifenolokban.
Tea idő! Fotó: Louis Hansel az Unsplash-on.
14., 15. (január 14–15.) Hat órás étkezési ablak - nincs harapnivaló.
Itt az ideje, hogy szigorítsa a napi étkezési ablakot, mindaddig, amíg kedvet érez hozzá. A következő két napban próbálja korlátozni az étkezést a nap folyamán 6 órára. Vegye figyelembe, hogy érzi magát annak eldöntésében, hogy egy hosszabb vagy rövidebb étkezési ablak jobban működik-e az Ön számára.
16., 17. (január 16–17.) Böjtölt edzések!
Szokta, hogy fehérje turmixot vagy turmixot tart az edzés előtt? Ma és holnap végezzen edzést (vagy csak gyors sétát), de engedje le az edzés előtti üzemanyagot víz és elektrolitok számára. Várjon egy órát az edzés után étkezés elfogyasztása előtt (vagy hosszabb ideig, ha erre készül). Néhány edzésbe beletelhet a kiigazítás, de próbáld ki! Gondolj Terry Crews-ra.
Tipp - reggel végezze el az éheztetett edzést, ha úgy érzi, hogy több energiára van szüksége! Idővel úgy érezheti, hogy sokkal jobban érzi magát, ha üres, szemben a teljes gyomorral dolgozik.
18., 19. (19., 19.) Próbálja ki a jógát!
Próbálja ki otthon vagy tornateremben a jógát ma és holnap. Nyújtson és meditáljon. A jóga és a meditáció egyaránt jótékony hatással van az egészségre - és segíthetnek a vágyakozásban is.
20. (január 20.) Hús nélküli hétfő, Veggie Edition!
Ma győződjön meg arról, hogy a tányérjának fele minden étkezésnél tartalmaz zöldségeket! A zöldségek segíthetnek a fogyásban, és számos más egészségügyi előnnyel járhatnak.
21., 22., 23., 24. (január 14–14.) Alternatív napi böjt.
Lehet, hogy hallott már az alternatív napi böjtről (ADF) a médiában. Ez magában foglalja a 24-36 órás böjtöt minden másnap. Azonban tudta, hogy az ADF is kutat a háttérben? Ha feltételezzük, hogy nincsenek orvosi ellenjavallatok (biztonságos-e az éhezés az Ön számára?), Akkor az éhomi ütemterv megváltoztatása az ADF-re történő felvételével segíthet a testsúlycsökkentő fennsíkok áttörésében.
Ha ezen a héten váltakozó napi böjtöt kíván végrehajtani, ma (kedden) és holnapután (csütörtökön), vagy holnap (sze) és pénteken böjtölhet. Kipróbálhatja a két böjtnap összeállítását a hét elején, vagy a böjtöt 48-60 órán át, majd a következő két napot a test feltöltésére. De konzultáljon orvosával, mielőtt ilyen hosszú böjtöt végez.
Ez a hét technikailag is 5: 2 arányú étrendnek számít, a böjt rendje, amely 4 napból 2-ből áll. Az 5: 2 arányú diéta hatásosnak bizonyult a fogyás szempontjából.
Ha böjt közben küzd vagy valami ízre van szüksége, próbáljon ki vizet citromszelettel. Fotó: Joanna Kosinska az Unsplash-on.
25. (január 25–26.) Hálaadás hétvégéje.
Ezen a hétvégén szánjon egy percet arra, hogy minden nap átgondoljon három dolgot, amiért hálás vagy, kicsi és nagy. Kombináljon meditációval. Ezenkívül, ha erre törekszik, válasszon szombatot vagy vasárnapot, és csak vizet tartalmazzon italként (étkezés nélkül és étkezés nélkül).
27. (január 27.) Válassza ki a kihívását!
Ma egy „te választasz”! Mi volt a kedvenc napja a kihívásnak eddig? Ismételje meg ma azt a napot!
28. (január 28.) 23: 1 - 23 órán keresztül böjtöljön!
Ez kihívás lesz, de tudom, hogy felkészültél rá! Gyorsan 23 órán keresztül! Ne felejtse el tápláló módon megtörni a böjtöt!
29. (január 29.) 16: 8 - 16 órán keresztül böjtöl!
Ez sokak számára alapanyag. Ma böjtöljünk 16 órán keresztül. Ha többre készülsz, hajrá!
30. (jan. 30.) Mozogjunk!
A mozgás gyógyszer. Hogyan fog ma mozogni? Kihívja magát egy extra testmozgásra, mint általában egy nap alatt, vagy próbáljon ki valami újat!
31. (január 31.) Finálé!
Sikerült. Ma cirkadián alapú gyors étkezés a nappali órákban és az éjszakai böjt. Ne feledje, hogy az egészséges életmód éppen ez - életmód. Arra bátorítalak benneteket, hogy gondolkodjanak el az elmúlt hónap különböző napi kihívásain, és tervezzék beépíteni őket a mindennapi életbe. Elkötelezheti magát a következő hónapban a hét legtöbb éjszakájának 12 órás éjszakai böjtje mellett? Jöjjön elő saját tervével, és tartsa be magát!
A fentiek nem orvosi tanácsok. Mielőtt bármilyen wellness-kihíváson részt venne, javasoljuk, hogy forduljon szakképzett egészségügyi szakemberhez.
- Radikális módszer a fogyáshoz E növények fogyasztása - A LIFE Apps ÉLŐ és TANULJON
- A legjobb súlycsökkentő alkalmazások iPhone-hoz és iPad-hez 2020-ban - iGeeksBlog
- 11 legjobb fogyásalkalmazás 2020-ra - a legnépszerűbb kalóriaszámláló alkalmazások
- 11 legjobb fogyásalkalmazás 2020-ban
- 9 legjobb gyalogos alkalmazás a fogyáshoz 2020-ban - mindennapi séta