Ha a női tornászok súlyokat emeljenek

Távlatok/erőnlét

Ha a női tornászok súlyokat emeljenek?

William A Sands PhD, Jeni R McNeal b PhD, Monem Jemni c MS, Thomas H Delong BS

a kutatás és fejlesztés igazgatója, az USA torna és kineziológiai tanszék, Kaliforniai Lutherán Egyetem, Thousand Oaks, CA 91360; b Testnevelési, Egészségügyi és Rekreációs Tanszék, Kelet-Washingtoni Egyetem, Cheney, WA 99004; c Rennes-i Egyetem, Rennes, Franciaország. a Levelező szerző: [email protected]

Sportscience 4 (3), sportsci.org/jour/0003/was.html, 2000 (2837 szó)

Felülvizsgálta Fred C Hatfield PhD, Nemzetközi Sporttudományi Szövetség, Santa Barbara, Kalifornia 93101

Az egyesült államokbeli tornagyakorlatok edzői és adminisztrátorai nem szívesen vesznek részt súlyzós edzéseket női tornászokkal, mert úgy gondolják, hogy ez káros növekedést eredményez az izomtömegben. Azonban a nagy intenzitású, alacsony ismétlésű készleteken alapuló súlyzós edzés valószínűleg javítja a legtöbb tornász teljesítményét azáltal, hogy növeli az erőt és minimális izom hipertrófia mellett. Reprint pdf · Reprint doc · Help

KULCSSZAVAK: torna, súlyzós edzés, hipertrófia, testméret, erő

A tornászoknak a lean karcsú oldalán kell maradniuk, hogy a legmagasabb szinten hatékony versenyzők lehessenek (Nelson et al., 1983; Sands et al., 1992, 1995). Nem meglepő, hogy a torna során gyakoriak a túlsúly miatt aggódások (Anorexia/Bulimia Association, 1994; American College of Sports Medicine, 1997; Leglise, 1998; Nattiv & Lynch, 1994). A női tornászok és edzőik az Egyesült Államokban ezért vonakodnak a súlyzós edzéstől, annak ellenére, hogy rengeteg bizonyíték van a súlyzós edzés előnyeiről az erőigényes sportokhoz. Aggodalmuk, hogy a tornász túlzott test- és izomtömeget fejleszt ("felfelé"), és így túl nehézzé válik a hatékony teljesítéshez.

A tornászoknak és más sportolóknak, akiknek elsődleges ellenállásként a testtömegüket kell mozgatniuk, az abszolút erő helyett a testtömeghez viszonyított erőre kell edzeniük (Poliquin, 1991; Sands, Mikesky és Edwards, 1991). A tornász érésével valószínűleg abszolút erőre kap, de a testtömegének növekedésével elveszíti a relatív erejét (Sands et al., 1991; Irvin et al., 1992; Zatsiorsky, 1995). A női tornászok fokozhatják a motoros képességekre való támaszkodást, hogy ellensúlyozzák a relatív erő csökkenését (Poliquin, 1991; Zatsiorsky, 1995), de a relatív erő növelésére irányuló erőedzés egy másik fontos megközelítés.

Míg egyes tornaedzők nem szívesen írják elő a súlyzós edzéseket, a legtöbb az erőnléti edzést magában foglalja az erőorientált tornagyakorlatok megismétlése formájában (Howard & Evans, 1990; Hullner, 1989; Menkhin, 1978; Sands, 1990; Sands et al., 1995; Sands és McNeal, 1997; Singh és mtsai., 1987). Számos gimnasztikai készségnek nagy az erőösszetevője, ezért a készség teljesítményének elválasztása az erőedzéstől kissé önkényes (Chu, 1994; George, 1980; Hullner, 1989). Minden tornaedző egyetért abban, hogy az erő fejlesztése a torna képességek megismétlésével megfelelő. Az elit szintű készségek azonban egyre nehezebbé válnak, és a továbbképzésre fordított idő felárral jár. A súlyzós edzés ortopédiai szempontból kevésbé lenne megterhelő, mint az extra készségismétlés, és kevesebb időt igényelne ezeknek a tornászoknak. Ebben a cikkben olyan súlyzós edzéseket írunk le, amelyek minimális hipertrófia mellett fejleszthetik az erőt, és foglalkozunk az edzők aggodalmaival a súlyzós edzés izomméretre és testfelépítésre gyakorolt hatásaival kapcsolatban.

Képzés a maximális és minimális hipertrófia érdekében

Az izomhipertrófia ösztönzésére előírt edzés általában nagyszámú ismétlést tartalmaz könnyű és közepes terheléssel, a mozgás sebességét a gyorstól a lassúig, az ismétléstől a maximális erőfeszítésig és rövid pihenőidőt (pl. Bloomer & Ives, 2000; Hatfield, 1984; Poliquin Schmidtbleicher, 1992). Ezzel szemben az erő maximalizálására és a hipertrófia minimalizálására vonatkozó előírások általában nagyobb terheléssel, kisebb számú ismétléssel és hosszabb pihenőidővel járnak. Az 1. táblázat bemutatja a Poliquin útmutatásait a képzés két végletére vonatkozóan.

1. táblázat: Edzések a maximális és minimális hipertrófia érdekében.

Pihenés a készletek között (perc)

Koncentrikus tempó (másodperc/ismétlés)

Excentrikus tempó (másodperc/ismétlés)

Teljes beállított időtartam (másodpercben)

Gyakorlatok edzésenként

Az 1. táblázatban szereplő irányelvek nem garantálják a hipertrófia kialakulását vagy elkerülését. Úgy tűnik, hogy a hipertrófia mértékében az egyéni válaszok összefüggenek az egyén nemével, érettségével, a rosttípusok megoszlásával, a szomatotípussal, a kezdeti edzés állapotával, a képzés időtartamával és az edzés intenzitásával (Beunen & Malina, 1996; Blinkie & Bar-Or, 1996; Blimki & Sale, 1998; Goldspink, 1992; Hakkinen & Pakarinen, 1995; MacDougall, 1992; Moritani, 1992; Tittel és Wutscherk, 1992; Zauner és mtsai, 1989). A periodizálás (az edzés időzítése és szekvenálása) szintén fontos meghatározó lehet az erő és a hipertrófia kialakulásában. A periodizációnak számos típusa létezik (például Baker és mtsai., 1994; Bompa, 1993; Fleck és Kraemer, 1987; Koch, 1994), de kevés kutatást végeztek a hipertrófiára gyakorolt hatásuk meghatározására. Nem minden tornaedző alkalmaz periodizációt, és nincs egyetértés abban a fajta periodizálásban, amely maximális erőt és minimális hipertrófiát eredményez.

Erősítő edzés tornászoknak

A tornával kapcsolatos hosszú tapasztalataink alapján azt tapasztaltuk, hogy a tornászok nem követik és nem tudják követni az 1. táblázatban szereplő hipertrófia minimalizálására vonatkozó irányelveket azzal, hogy a testtömeget használják egyetlen ellenállásként. A tipikus elit női tornász jóval több, mint 1-5 ismétlést végezhet a torna-specifikus készségekben. Például a sydneyi olimpiát megelőző fizikai képességek terepi tesztjein az amerikai szenior válogatott a következő ismétlések maximális számát produkálta: kézenállás lökések, 13 ± 8 (átlag ± szórás); préselő állványok, 7 ± 4; és öntött kézi állványok, 10 ± 5 (publikálatlan adatok, WA Sands, 2000). Paradox módon ezek az eredmények azt mutatják, hogy a tipikus tornagyakorlatok, amelyek készségek ismétléséből állnak, nagyobb valószínűséggel maximalizálják a hipertrófiát, mint a relatív erő.

A hozzáadott súlyokkal történő edzés az egyetlen gyakorlati módszer, hogy az ismétlések maximuma a tartományba kerüljön a hipertrófia minimalizálása érdekében. Zatsiorsky "a lehető legnagyobb súlyú edzést ajánlotta, kis számú ismétléssel és nagy szünetekkel a szettek között" (idézi Trifonov és Yessis, 1986, 44. o.). Zatsiorsky elképzelései teljesen összhangban vannak a Poliquin hipertrófia minimalizálására vonatkozó irányelveivel.

A maximális erő növekedése "mindig a relatív erő javulásával, tehát az erő képességeinek javulásával függ össze" (Schmidtbleicher, 1992, 384. o.). A bármilyen módon megszerzett erőnek tehát előnyösnek kell lennie, amennyiben az erő megfelel a torna-specifikus mozgásoknak. A lényegtelen izmok és mozgások erőnléti edzése azonban növelheti a tornász méretét és súlyát anélkül, hogy a teljesítmény javulna. Sajnos a torna súlyzós edzésprogramjai gyakran testépítő szemléletet tükröztek, túl sok olyan gyakorlatot beépítve az izmokba és mozdulatokba, amelyek alig vesznek részt a torna készségekben (Pearl, 1986). A torna szempontjából releváns emeléseket és gyakorlatokat csak négyre lehet csökkenteni: guggolás, préselés, lehúzás és holtpont. Két gyakori edzésváltozat, amely beilleszthető, az első emelés és az egyenes kar lehúzása. A tornászok számára elérhetőek olyan edzőprogramok, amelyek a Poliquin útmutatásait követik a relatív erő maximalizálása érdekében (Plotkin et al., 1989; Sands & McNeal, 1997).

A súlyzós edzés hatása a testfelépítésre

A súlyzós edzés hatása a serdülőkori növekedésre

A tornaedzők komoly aggodalma, hogy a súlyzós edzés felnagyítja az izom- és testtömeg-növekedést, amely a serdülőkori növekedési roham során jelentkezik. Sajnos a kutatás nem adott egyértelmű választ a növekedés és az edzéssel kapcsolatos méretnövekedés közötti kapcsolatra (Blimkie & Sale, 1998), és az edzők ritkán tudják megállapítani, hogy a méret, tömeg vagy alak változásának növekedése a képzésnek vagy érlelés. A normál növekedés hozzárendelése a súlyzós edzés hatásaihoz aggodalomra adhat okot a súlyzós edzés testépítésre gyakorolt hatásaival kapcsolatban.

A tornászok súlyzós edzését elítélő folklór edzése valószínűleg téves. A súlyzós edzés, amely minimális izom hipertrófiával fejleszti az erőt, valószínűleg növeli a női tornászok teljesítményét. A női tornászok erőfejlesztésének jelenlegi készségismétlési megközelítése több hipertrófiát okozhat, mint egy jól megtervezett súlyzós edzésprogram rövid távon, de az edzés ezen formáinak relatív hatása az érés alatti izomnövekedésre nem ismert.

Amerikai Sportorvosi Főiskola (1997). A női sportoló triád. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban 29. (5), i-ix

Antonio J (2000). A vázizom nem egységes reakciója a nehéz ellenállóképességre: kiválthatják-e a testépítők a regionális izom hipertrófiát? Journal of Strength and Conditioning Research 14, 102-113

Baker D, Wilson G, Carlyon R (1994). Periodizálás: A térfogat és az intenzitás manipulálásának hatása az erősségre. Journal of Strength and Conditioning Research 8, 235-242

Beunen G, Malina R M (1996). Növekedés és biológiai érés: Relevancia a sportteljesítményhez. In O Bar-Or (Ed), A gyermek és serdülő sportoló (3–24. O.). Oxford, Anglia: Blackwell

Blimkie, CJR, Bar-Or, O (1996). Az izomerő, erő és állóképesség edzhetősége gyermekkorban. In O Bar-Or (Ed), A gyermek és serdülő sportoló (113–129. O.). Oxford, Anglia: Blackwell

Blimkie CJR, Értékesítési Főigazgatóság (1998). Erőfejlődés és edzhetőség gyermekkorban. E Van Praagh (szerk.), Gyermekgyógyászati anaerob teljesítmény (193–224. O.). Champaign, IL: Humán kinetika

Bloomer RJ, Ives JC (2000). Változó idegi és hipertrófiás hatások egy erőprogramban. Strength and Conditioning Journal 22. (2), 30-35

Bompa TO (1993). Az erő periodizálása. Toronto, Ontario, Kanada: Veritas Publishing

Chu DA (1994). A tornára jellemző erőgyakorlatok: esettanulmány. Journal of Strength and Conditioning Research 8, 95-102

Claessens AL, Lefevre J, Beunen G, Malina RM (1999). Az antropometriai jellemzők hozzájárulása az elit női tornászok teljesítményeihez. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 39, 355-360

Colombo C (1999). Entraоnement de la force chez l'enfant et l'adolescent. Gym 'Technic 26, 8-10

Edgerton VR (1976). Neuromuszkuláris alkalmazkodás az erő és az állóképesség munkájához. Canadian Journal of Applied Sport Sciences 1, 49–58

Edgerton VR, Roy RR (1991). A vázizomrost méretének, alakjának és működésének szabályozása. Journal of Biomechanics 24 (1. kiegészítés), 123-133

Fleck SJ, Kraemer WJ (1987). Ellenállóképzési programok megtervezése. Champaign, IL: Humán kinetika

George GS (1980). A női torna biomechanikája (1. kiadás). Englewood Cliffs, NJ: Prentice-Hall

Goldspink G (1992). Celluláris és molekuláris aspektusok az adaptációhoz a vázizomzatban. In PV Komi (Ed), Erő és erő a sportban (211–229. Oldal). Oxford, Anglia: Blackwell

Hakkinen K, Alen M, Komi PV (1984). Az elit erőatléták neuromuszkuláris, anaerob és aerob teljesítményjellemzői. European Journal of Applied Physiology 53, 97-105

Hakkinen K, Pakarinen A (1995). Akut hormonális válaszok a nehéz ellenállás gyakorlására különböző életkorú férfiaknál és nőknél. International Journal of Sports Medicine 16, 507-513

Hatfield FC (1984). Test felépítése tudományos megközelítés. Chicago, IL: Kortárs

Hedrick A (1995). Képzés hipertrófiára. National Strength and Conditioning Association Journal 17 (3), 22–29

Higbie EJ, Cureton KJ, Warren GL, Prior BM (1996). A koncentrikus és excentrikus edzés hatása az izomerőre, a keresztmetszeti területre és az idegi aktiválásra. Journal of Applied Physiology 81, 2173-2181

Howard J, Evans S (1990). A Stalder sajtó: kineziológiai tanulmány ajánlott teljesítménynövelő technikákkal. Országos Erő- és Kondicionáló Szövetség Journal 12 (4), 6-12

Hullner P (1989). Az elit torna kondicionáló tényezőinek alakulása. Indianapolis, IN: USGF Publications

Irvin R, J őrnagy, Sands WA (1992). Alsó test és törzs erő normái az elit női tornászoknál. In JL McNitt-Gray, R Girandola, J Callaghan (Ed), 1992, USGF Sport Science Congress Proceedings (5-12. O.). Indianapolis, IN: USGF Publications

James S (1987). Női torna súlyzós edzésének periodizálása. National Strength and Conditioning Association Journal 9 (1), 28-31

Koch F (1994). Erősítő edzés sportoláshoz. Oxnard, Kalifornia: Alkalmazott Futurisztika

Komi PV (1986). Az izomerő és erő edzése: Neuromotorikus, hipertrófiás és mechanikus tényezők kölcsönhatása. International Journal of Sports Medicine 7 (Suppl), 10-15

Leglise M (1998). A fiatal tornászok korlátai. Technika 18. (4), 8-14

MacDougall DJ (1992). Hipertrófia vagy hiperplázia. In PV Komi (Ed), Erő és erő a sportban (230–238. O.). Oxford, Anglia: Blackwell

Marina M, Rodriguez FA (1999). A speciális edzés hatása az elit női versenyző tornászok izomerőjére és erejére: Kétéves longitudinális vizsgálat. In P Parisi, F Pigozzi, G Prinzi (Ed), Sport Science '99 in Europe (167. o.). Róma, Olaszország: Római Egyetem Gépészeti Tudományok Intézete

Menkhin UV (1978). A tornászok speciális fizikai képzésének fő elve. A szovjet testnevelés és sport Yessis-áttekintése 13, 29-35

Moritani T (1992). Időbeli adaptációk az erő- és erőedzés során. In PV Komi (Ed), Erő és erő a sportban (266-278. O.). Oxford, Anglia: Blackwell

Moritani T, DeVries HA (1979). Az idegtényezők a hipertrófiával szemben az izomerő növekedésének időbeli lefolyásában. American Journal of Physical Medicine 58, 115-130

Nattiv A, Agostini R, Drinkwater B, Yeager KK (1994). A női sportoló triád. Sportorvosi klinikák 13, 405-418

Nattiv A, Lynch L (1994). A női sportoló triád. Orvos és sportorvoslás 22 (1), 60-68

Nattiv A, Mandelbaum BR (1993). Sérülések és különleges aggodalmak női tornászoknál. Orvos és Sportorvoslás 21 (7), 66-84

Nelson JK, Johnson BL, Con Smith G (1983). A női tornászok fizikai jellemzői, csípő rugalmassága és karerőssége az életkor szerinti edzés intenzitása szerint osztályozva. Sportorvosi és fizikai erőnléti folyóirat 23, 95-101

Noden M (1994, augusztus 8.). Halni a győzelemért. Sports Illustrated 81. (6), 52-60

Pearl B (1986). Erősődik. Bolinas, Kalifornia: Shelter Publications

Plotkin AB, Rubin VS, Arkaev LY (1989). Súlyokkal végzett gyakorlatok magas szintű tornászok speciális fizikai felkészítésében. Szovjet Sportszemle 24., 66-70

Poliquin C (1991). Edzés a relatív erő javítására. Tudományos folyóirat a sport kutatásáról és technológiájáról 11, 1–9

Rosen LW, Hough DO (1988). Női tornászok kórokozó súlykontroll viselkedése. Orvos és sportorvos 16 (9), 140-144

Sakuma K, Yamaguchi A, Katsuta S (1995). A rosttípusok régióspecifikus változásai tulajdoníthatók-e túlterheléssel a nem egyenletes izom hipertrófiának? European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 71, 499-504

Értékesítési Főigazgatóság (1992). Idegi alkalmazkodás az erőnléti edzéshez. In PV Komi (Ed), Erő és erő a sportban (249–265. O.). Oxford, Anglia: Blackwell

Sale DG, Martin JE, Moroz DE (1992). Hipertrófia megnövekedett izometrikus erő nélkül súlyzós edzés után. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 64, 51-55

Sands B (1984). A női torna edzése. Champaign, IL: Humán kinetika

Sands WA (1990). Fizikai felkészültség. GS George (Ed), USGF torna biztonsági kézikönyv (2. kiadás, 63-68. O.). Indianapolis, IN: Amerikai Torna Szövetség

Sands WA, Irvin RC, JA őrnagy (1992). Amit a sporttudós valóban elmondhat a zsírszázalékáról és egy alternatív módszerről a testösszetétel értékelésére. In JL McNitt-Gray, R Girandola, J Callaghan (Eds), 1992, USGF Sport Science Congress Proceedings (pp. 54-62). Indianapolis, IN: USGF Publications

Sands WA, Irvin RC, JA őrnagy (1995). Női torna: A fitneszszerzés időbeli lefutása. 1 éves tanulmány. Journal of Strength and Conditioning Research 9, 110-115

Sands WA, McNeal JR (1997). A női torna kondicionálásának minimalista megközelítése. In S Whitlock (Ed), 1997 USA Gymnastics Congress Proceedings Book (78-80. O.). Indianapolis, IN: USA torna

Sands WA, Mikesky AE, Edwards JE (1991, szeptember 14.). A fizikai képességek terepi tesztjei az USA Torna Szövetségének női nemzeti csapatai. USGF Sporttudományi Kongresszus Proceedings 1, 39-47

Schmidtbleicher D (1992). Képzés hatalmi eseményekre. In PV Komi (Ed), Erő és erő a sportban (381-395. O.). Oxford, Anglia: Blackwell

Singh H, Rana RS, Walia SS (1987). Az erő és a rugalmasság hatása a férfi torna teljesítményére. B Petiot, JH Salmela, TB Hoshizaki (Ed), A torna tehetségek világazonosító rendszerei (118–121. O.). Montreal, Kanada: Sport Psyche Editions

Steele VA, White JA (1986). Sérülés előrejelzése női tornászoknál. British Journal of Sports Medicine 20, 31-33

Tittel K, Wutscherk H (1992). Antropometriai tényezők. In PV Komi (Ed), Erő és erő a sportban (180-196. O.). Oxford, Anglia: Blackwell

Trifonov AG, Yessis M (1986). A tornászoknak is lassú erőre van szükségük. NSCA Journal 8. (4), 43-45

Wilmore JH (1996). Étkezési rendellenességek a fiatal sportolónál. In O Bar-Or (Ed), A gyermek és serdülő sportoló (pp. 287-303). Oxford, Anglia: Blackwell

Young A, Stokes M, Round JM, Edwards RHT (1983). A nagy ellenállású edzés hatása az emberi quadriceps erősségére és keresztmetszeti területére. European Journal of Clinical Investigation 13, 411-417

Young WB, Bilby GE (1993). Az összehúzódás sebességének befolyásolására irányuló önkéntes erőfeszítés hatása az erőre, az izomerőre és a hipertrófia fejlődésére. Journal of Strength and Conditioning Research 7, 172-178

Zatsiorsky VM (1995). Az erőedzés tudománya és gyakorlata. Champaign, IL: Humán kinetika

Zauner CW, Maksud MG, Melichna J (1989). Élettani szempontok a fiatal sportolók képzésében. Sportorvoslat 8, 15-31