Ha kardiózni kell súlyok előtt vagy után?

súlyok

Tegyük fel, hogy a célod a zsírvesztés, az izomépítés vagy valami hasonló.

Tegyük fel azt is, hogy ennek a célnak a lehető leggyorsabb és hatékonyabb elérése érdekében elhatározta, hogy mindkét súlyemelést meg kell tennie és kardió.

Most tegyük fel azt is, hogy ugyanazon a napon mindkét típusú gyakorlatot ugyanazon az edzésen fogod végezni.

Ebben a forgatókönyvben van egy fontos kérdés, amelyre válaszolnia kell: kell-e kardiózni súlyok előtt vagy után?

Ezt most találjuk ki ...

Melyik jön előbb: kardió vagy súly?

A legtöbb ember számára, ha a kardiót és a súlyokat ugyanazon az edzésen fogják elvégezni, akkor…

Miért van ez, kérdezed?

Nos, sok oka annak, hogy általában látja az embereket a kardiózásért, miután a súly olyan dolgokat tartalmaz (pl. Hormonok, glikogénszint, leégés/EPOC stb.), Amelyek vagy jelentéktelenek a dolgok nagy rendszerében, vagy csak a régi jó mítoszok -alapú hülyeség.

Az igazság az, hogy valójában csak az alapvető józan észre jut.

Ha kétféle gyakorlatot végzel hátra-hátra, akkor az első, amelyet először végez, bizonyos mértékű negatív hatással lesz a másodikra.

Másképp fogalmazva: frissebb, erősebb, kevésbé fáradt, összpontosítottabb leszel, és fizikailag és szellemileg is jobban körülveszed az edzés bármely formáját, és valamennyivel rosszabb minden kategóriában, bármi a testmozgás formája, amelyet másodszor végez.

Nem kell szót fogadnom érte.

Tanulmányok, amelyek kifejezetten arra vonatkoznak, hogy mi történik, amikor aerob edzést végeznek a súlyemelő edzés előtt, azt találták, hogy ez jelentős negatív hatással volt az erőre és a teljesítményre (források itt és itt).

Tehát egyszerűen arról van szó, hogy egyszerűen a legfontosabb gyakorlási formával kezdjük. És a legtöbb ember számára, a legtöbb céllal, az súlyok lesz.

A súlyemelés (általában) több mint kardió

Mi a két leggyakoribb edzéssel kapcsolatos célkitűzés a legtöbb ember számára? Izomépítés és zsírvesztés, ugye?

  • Olyan célért, mint izomépítés (vagy erősödni), a kardió nem szükséges. Tisztán választható. A súlyemelés viszont követelmény.
  • Olyan célért, mint zsírvesztés, a kardió továbbra is teljesen választható, mivel mindent, amire valóban szükség van, csak diétával lehet megvalósítani. És biztos, hogy a súlyemelés választható a zsírvesztéshez is. Mindazonáltal követelmény az izom megőrzéséhez, miközben zsírvesztés vagy izomépítés, miközben zsírvesztés ... amelyek további célok, amelyek az embereknek általában vannak (vagy amelyeknek kellene lenniük), amikor zsírvesztést próbálnak elérni.

Tehát az egyik testmozgási forma legalább annak egy részéhez szükséges, amit a legtöbb ember megpróbál elérni, a másik pedig mindig választható ugyanazon célok eléréséhez.

Már csak emiatt is a súlyok jelentőségüket tekintve általában meg fogják verni a kardiót.

De várj, van még!

Szempontjából teljesítmény, biztonság, és az összege erőfeszítés azzal jár, hogy ésszerűbb a fizikai és szellemi teljesítményed teljesítenie, amikor olyan dolgokat csinálsz, mint guggolás, holtpontos emelés, prések, sorok, felhúzások, lökdösések stb. - ahol kihívást jelentő súlyokat emelsz a szükséges módon technikailag hangos, miközben folyamatosan nyomja magát, hogy tovább haladjon az egyes edzéseken - szemben azzal, mint például a kerékpárral való ülés vagy a futópadon kocogás 30-60 percig, miközben tévét néz vagy telefonjával játszik.

Ismét súlyok> kardio ebben a tekintetben. Ez az a típusú képzés, amely indokolja, hogy az esetek többségében elsőként végezzenek.

Vannak-e valaha kivételek?

Természetesen. Mint a legtöbb dolog, mindig vannak kivételek.

A legfontosabb az lenne, ha egy személy kardio teljesítménye fontosabb lenne a céljaihoz képest, mint a súlyemelő teljesítménye.

Egy ilyen szcenárióban - például olyan személyeknél, akiknek állóképesség-orientált céljaik vannak - értelmesebb lehet kardiózni súlyok előtt.

De természetesen tartsd észben, hogy az állóképességi célok kevésbé általánosak az általános népesség körében, mint a zsírvesztés vagy az izomépítés, és ezekben az esetekben a kardió előtti súlyemelés továbbra is az ideális beállítás, ha mindkettőt elvégzik ugyanazon a munkameneten.

Mi a helyzet a bemelegítéssel?

Egy kapcsolódó téma, amelyre most kíváncsi lehet, az a kardió bemelegítés.

Ez természetesen az a rövid és könnyű aerob bemelegítés, amelyet az emberek néha végeznek az emelés előtt, hogy megemeljék testhőmérsékletüket az edzés megkezdése előtt.

Ez általában olyasmi, mint néhány perc ugrókötél, néhány perc futópadon vagy kerékpáron, vagy hasonló tevékenység.

Ezt a fajta dolgot súlyok után is kell csinálni? A válasz (nyilván) nem.

Mert ez nem kardió edzés. Ez egy kardió bemelegítés.

Ne keverje össze a kettőt.

  • A kardió edzés nagyobb intenzitással és/vagy hosszabb ideig végezzük olyan célokból, mint a kalóriaégetés maximalizálása, az állóképesség javítása, a szív- és érrendszer egészségének javítása vagy a fentiek mindegyike.
  • A kardió bemelegítése csak néhány perc könnyű tevékenység abból a célból, hogy szó szerint bemelegítsen az edzés megkezdése előtt (és ezt anélkül, hogy akadályozná a teljesítményét az edzés alatt).

Lehet, hogy mindkettő azonos típusú tevékenységet végez, de két nagyon különböző dologról van szó, amelyeket nagyon különböző módon, nagyon különböző okokból végeznek.

Tehát igen, ha kardió bemelegítést fogsz csinálni, akkor is ezt kell először elvégezni.

A Cardio esetében ez egyszer hatékonyabb, mint egy másik?

Rendben, tehát tudjuk, hogy az esetek többségében a legegyszerűbb a kardiózás az emelés után. Ez valóban az én ajánlásom.

De mi a helyzet a kardio időzítésével általában? Számít az? Egyszer jobb vagy hatékonyabb, mint egy másik?

Ez egy jó kérdés, és mivel az emberek, akik kérdezik, szinte mindig ezt teszik a zsírvesztés szempontjából, ez az a nézőpont, amelyből válaszolni fogok rá.

Tehát… van-e zsírégető előny/hátrány a kardiózás között:

  • Böjtölve vs Fed
  • Reggel vs éjszaka
  • Súlyok előtt vs súlyok után
  • Teljes glikogénüzletek vs glikogén kimerült
  • Emelőnapjain vs pihenőnapjain

A válasz nem.

A zsírvesztés szempontjából a legfontosabb, ha állandó a kalóriahiány. Tehát mindaddig, amíg ugyanazt a tevékenységet ugyanolyan intenzitással, azonos ideig végzi ... ugyanannyi kalória éget el, függetlenül attól, hogy mikor csinálja.

És ha ugyanannyi kalóriát égetnek el, akkor azonos mérethiány áll fenn, és ugyanannyi testzsír veszít el.

Tehát ... mikor kell elvégeznie a kardió edzést? Amikor csak a fenébe akarsz.

Végül mindig az lesz a legfontosabb, hogy bármit megteszel, ami a legjobban megfelel az ütemezésednek/preferenciáidnak, és ezért arra késztet, hogy következetesen elvégezd. (További részletek itt: Mikor van a legjobb alkalom edzeni?)

- De hallottam, hogy a koplalás jobb volt?

Rosszul hallottál.

Nos, többnyire rosszul.

Valóban van némi igazság abban, hogy a tested több étrendet éget üzemanyagként az éheztetett kardió során, mint táplált kardió alatt (források itt és itt).

A dolog… a testmozgás során elégetett zsírmennyiség nem számít.

A zsírvesztés szempontjából az a fontos, hogy napok/hetek/hónapok alatt mennyi a kalóriadeficit. Az, hogy valamivel több zsírt használ-e üzemanyagként a 30-60 perc éhgyomri kardió alatt, szemben a 30-60 perc táplált kardióval, a végén nem fog érdemleges különbséget tenni.

Ami azt jelenti, hogy minden más egyenlő, az éhomi edzésnek nincs zsírvesztési előnye.

Valójában, amikor a tanulmányok (források itt és itt) két embercsoportot vesznek fel, és egyikük éhomi állapotban végzi a kardióját, a másik pedig táplált állapotban, akkor nem tapasztalható különbség, és ugyanannyi testzsír veszít.

Egy nemrégiben készült metaanalízis ugyanerre a következtetésre jutott.

Egyszerűen fogalmazva: a testösszetétel szempontjából nincs érdemi különbség az éheztetett és a táplált kardió között.

További kardio kérdések (és válaszok)

Ha tetszett ez a cikk, akkor az is tetszeni fog:

ÚJ: Kell egy otthoni edzés?

Otthon edz, csak ellenállási sávokkal, vagy néhány súlyzóval, vagy csak a saját testsúlyával?

Ha igen, megírtam a végső útmutatót a kívánt eredmények eléréséhez tornaterem nélkül.

Kezdő, középhaladó és haladó otthoni edzéseket tartalmaz. 2 napos, 3 napos, 4 napos és 5 napos otthoni edzés. Testtömeg opciók, súlyzó opciók és ellenállási sáv opciók. Több mint 170 otthoni gyakorlat közül lehet választani, mindegyikhez videopéldákat. És aztán. sokkal. több.