Ha arra gondoltok, hogy egészséges okokból vegán legyen, akkor ezt kell tudnia

A dietetikus mérlegeli a vegán étrend előnyeit és hátrányait.

A vegán étrend egyre inkább érvényesül, az emberek környezeti, etikai és egészségügyi okokból kivágják az állati termékeket. Tehát a veganizmus inkább személyes vagy erkölcsi döntés? Vagy mindannyiunknak enni kell a hosszú távú egészség érdekében?

Mi az?

A növényi ételek (zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, hüvelyesek, szemek és szója) az összes vegetáriánus étrend alappillérei. Az, hogy az ételek, mint a tej, a joghurt és a tojás szerepelnek-e benne, a követett vegetáriánus étrend típusától függ. A vegetáriánusok egy része tejterméket vagy tojást tartalmaz, egyes vegetáriánusok pedig időnként halakat is fogyasztanak. A vegán étrend azonban a vegetáriánus étrend legszigorúbb formája, mivel minden állati eredetű termék - beleértve a húst, baromfit, halat, tejterméket és tojást -, de kevésbé szembetűnő termékek, például a zselatin, a vaj és néha a méz elkerülését is jelenti.

Mit ehet?

A vegán étrend csak növényi ételeket tartalmaz. Ez magában foglalja az összes zöldséget, nem keményítőt és keményítőt; hüvelyesek, lencse és borsó; diófélék, magvak és dióvajak; gyümölcsök, szemek és szójatermékek, mint a tofu. Ha jól megtervezzük, a vegán étrend kielégítheti az átlagember fehérje- és tápanyagigényét. Az étkezés megtervezése azonban egy kicsit jobban átgondolja, hogy a növényi fehérjeforrások kiegészítik-e egymást, hogy minden esszenciális aminosavat biztosítsanak. Ez még a tejterméket vagy a tojást fogyasztó más vegetáriánusoktól elvárt tervezéshez képest is igaz.

Kíváncsi arra, hogy néz ki egy vegán reggeli, amikor a tojás és a joghurt nem szerepel a képen? Így néz ki a vegán étrend mintanapja:

Reggeli: Chia puding, zabpehely vagy éjszakai zab, növényi tejjel elkészítve; dióvaj vagy avokádó pirítóson; vagy édesburgonya hash mind-mind töltelék, viszonylag könnyű vegán reggeli.

Ebéd: Rengeteg ebédlehetőség kínálkozik a vegánok számára, az egyszerű és klasszikus mogyoróvajas és zselés szendvicstől kezdve a csicseriborsó salátán át az Instagramra érdemes Buddha tálig.

Vacsora: A vacsora idejére előre elkészíthető ötletek közé tartozik a vörös lencse dal, a tofu keverés sütése és a quinoával töltött paprika.

Snackek: Néhány snack ötlet a sárgarépa és a hummus, a kelkáposzta chips, a dióvaj és a zab golyó, valamint a fűszeres sült csicseriborsó.

Mennyibe kerül a vegán étrend?

Csakúgy, mint a legtöbb diéta, a vegán étrend költségeit is az határozza meg, hogy a diétázó személy hogyan dönt a tervezés, a vásárlás és az étkezés mellett. Az egyik pletyka a vegán étrendről az, hogy vadul drágább, mint a tipikus amerikai étrendet fogyasztani. Igaz, a költségek gyorsan összeadódhatnak, ha vegán alternatívákat vásárolnak, például tej nélküli sajtot és húskészítményeket. És mint minden diéta, rengeteg pénzt pazarolhat el enni, különösen a speciális vegán éttermekben. De ha vegán étrendben fogyasztunk otthon, ugyanazok a kulcsfontosságú fogalmak szükségesek, mint a nem vegán étrend: egy kis tervezés, bevásárlás és tömeges főzés.

Pozitívumok és lehetséges egészségügyi előnyök

Fenntarthatóság és etika

Az állati fehérje bevitelének csökkentése növényi étrend (vegán, valamint egyéb vegetáriánus étrend-formák) betartásával azt javasolja, hogy alacsonyabb széndioxid-kibocsátással járjon a környezet és fenntarthatóbb legyen. Az állattenyésztéshez víz és növények szükségesek az állatok számára, valamint az állatok és termékek szállítása, és a szarvasmarhákból metánt - roncsoló üvegházhatású gázt - hoz létre. A vágáshoz szükséges állatok takarmányozásához szükséges gabona szükségessége hozzájárul az erdőirtáshoz is. Míg a növényi étrendhez természeti erőforrásokra is szükség van, úgy gondolják, hogy annak általános környezeti hatása lényegesen kisebb és fenntarthatóbb hosszú távon. Ezenkívül egyeseket vonzhat a veganizmus, mivel ez kegyetlenség nélküli életmódot támogat, mint a hagyományos mindenevő étrend.

Általános egészségi állapotjavítások

A növényi étrendhez kapcsolódó egészségügyi előnyök meglehetősen jelentősek. Az American Journal of Clinical Nutrition 2009-ben arról számolt be, hogy a vegán étrend követői általában kisebb testtömeggel, alacsonyabb vérnyomással és alacsonyabb koleszterinszinttel rendelkeznek. Azt is megállapította, hogy a vegán egyének több rostot, folátot, C-vitamint, E-vitamint, káliumot és magnéziumot és kevésbé telített zsírt fogyasztottak. Olyan vizsgálatok eredményei, amelyekben a növényi étrendet alkalmazták a fogyás és a kardiovaszkuláris kockázatok beavatkozásaként, ezt alátámasztják. Valójában az elhízott gyermekeknél tapasztalt egészségügyi hatások a BMI, az összkoleszterin és az LDL-koleszterin jelentősen nagyobb csökkenését sugallják azokhoz a gyerekekhez képest, akik betartották az American Heart Association étkezési irányelveit. A GEICO alkalmazottainak egy 2013-ban publikált tanulmánya azt találta, hogy a növényi étrendet követők további 6 fontot vesztettek a kontroll csoporthoz képest, és jelentősen javultak a vér lipidjeiben.

Továbbfejlesztett glükózkontroll

A növényi étrend követése szintén javíthatja az inzulinérzékenységet, és esetleg csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Amikor a növényi étrend követésével járó egészségügyi hatásokat összehasonlították az Amerikai Diabetikus Szövetség étkezési tervének követésével, az eredmények azt sugallták, hogy bár mindkét csoportnak jobb volt a vércukorszint-szabályozása, a vegán csoportnak volt a legnagyobb javulása. Egy 2009-ben publikált tanulmány azt is megállapította, hogy a vegán étrendet követõ cukorbetegek nagyobb mértékben javították a vércukorszint-szabályozást, és egyesek még csökkenteni is tudták cukorbetegségük gyógyszereit. A legtöbb növényi étrend adatai lényegesen magasabb rostbevitelre utalnak, ami valószínűleg hatással van a glikémiás válaszra, valamint a jóllakottságra és a súlykontrollra.

Árnyoldalak és lehetséges egészségügyi problémák

Veszélyes tápanyagok

Míg az American Journal of Clinical Nutrition című 2009-es cikk bizonyos tápanyagok nagyon pozitív bevitelére hivatkozott, kiemelte azokat a tápanyagokat is, amelyekben a vegánok különösen veszélyeztetettek. Ezek a tápanyagok tartalmazzák a vasat, a B12-et, a kalciumot, a D-vitamint és az omega-3 zsírsavakat.

Vas: A vegánok hajlamosak lehetnek vashiány kialakulására, mert kiküszöbölik a hem-vas (állatokból származó) forrásait, amelyet a szervezet könnyebben felszív, mint a nem hem vasat (a növényekből). Tehát nemcsak a vasmennyiség alacsonyabb a növényi élelmiszerekben, hanem ez a vas sem szívódik fel annyira. A nem hem vas felszívódásának javítása érdekében a vasban gazdag növényi ételek fogyasztása a C-vitaminban gazdag ételekkel történik.

B12: A B12-vitamin csak természetes módon található meg olyan állati eredetű termékekben, mint a tojás, a hús, a baromfi, a hal és a tejtermékek - a vegán étrendből kizárt összes étel. A nem megfelelő B12-vitamin bevitele olyan tüneteket okozhat, mint a megaloblasztos vérszegénység, fáradtság, étvágytalanság és potenciálisan súlyos neurológiai tünetek. Szerencsére a B12-vitamin sok vegán ételben gazdagodik, például bizonyos növényi alapú tejekben, reggeli müzlikben és szójatermékekben, és vannak olyan vegán B12-vitamin-kiegészítők is, amelyek pótolhatók az étrendben található B12-források hiányában. A legfontosabb ezeknek a dúsított élelmiszereknek a rendszeres beépítése, vagy szükség esetén vitamin-kiegészítők használata.

Kalcium és D-vitamin: Az élelmiszerekben gyakran megtalálható ez a két tápanyag együtt is működik a csontok egészségének fenntartása érdekében. Az egyik nem megfelelő bevitele befolyásolja a másik képességét a feladatok ellátására. Kulcsfontosságú, hogy a vegánok mindkettővel dúsított vagy kiegészített növényi ételeket keressék.

Omega-3 zsírsavak: Ezek az esszenciális zsírsavak kulcsszerepet játszanak a szív egészségében, az agy és a szem egészségében, valamint a krónikus gyulladás csökkentésében. A legjobb források a halak, a tojás és a tengeri zöldségek, de megtalálhatók néhány dióban és magban is, például lenmagban, chia magban és dióban. A növényi élelmiszerek megfelelő bevitele kulcsfontosságú, és szükség lehet DHA-kiegészítőkre.

Az éttermekben étkezni nehéz lehet

Az elkészült élelmiszerek 2017-es trendjei szerint az Egyesült Államokban a fogyasztók körülbelül 6% -a vegánnak vallja magát. Annak ellenére, hogy ez a szám hatalmas ugrás az amerikaiak 2014-ben vegánnak vallott 1% -ához képest, mégis nehéz lehet vegánbarát ételeket találni az éttermekben, családi összejöveteleken és munkaeseményeken, mivel az élelmiszeripar inkább a kiszolgálást szolgálja a lakosság többsége. A nagyobb városokban, például New Yorkban vagy Los Angelesben élők nagyobb valószínűséggel találnak vegán éttermeket, nagyobb vegán élelmiszerbolt-részlegeket és készen fogyasztható vegán ételeket.

Nem kívánt súlygyarapodás

Gyakran előfordul, hogy az emberek egészségügyi okokból áttérnek a vegán étrendre, csak azt tapasztalják, hogy a változás után híznak. Ennek egyik oka az, hogy sok meglepő, vegán feldolgozott élelmiszer van - többek között Oreo sütik, Pillsbury félhold tekercsek, Ritz kekszek és nem fagyasztott Pop torták. Könnyű szokássá válni a feldolgozott ételek és a kényelmi ételek (például a vegán mac és a sajt és a szójafagylalt) felé fordulni stresszes, forgalmas időkben. Ha elegendő növényi fehérjét tartalmaz a jóllakottság kiváltásához, az hozzájárulhat a nem kívánt súlygyarapodás és a szénhidráthullás leküzdéséhez.

Az ítélet

A vegán étrend egészséges étkezési szokásokat jelenthet azok számára, akik biztosítják, hogy minden makro- és mikroelem-szükségletüket kielégítik, például vasat, kalciumot, D-vitamint, B12-vitamint és omega-3 zsírsavakat. A vegán étrend környezeti és etikai előnyei pozitívak az egészségügyi előnyök mellett. Azonban az egyének nem érezhetnek nyomást a vegán étrend követésére, ha az nem tűnik vonzónak. A kutatás hasonló egészségügyi előnyöket támogat, ha a vegetáriánus étrend minden formáját fogyasztják - még azokat is, amelyek tejterméket és tojást tartalmaznak. Fontos megjegyezni, hogy az emberek továbbra is követhetik a veganizmus határait, és egészségtelen, feldolgozott ételeket fogyaszthatnak. Az egészséges vegán étrend valószínűleg több időt igényel a konyhában a főzéshez és az ételek tervezéséhez, mint egy szokásos étrend.