Ha kihagyja a reggelit?

Megjelent 2020. április 21-én

kihagyja

Írta: Abby Langer

Reggelire vagy nem reggelire: dietetikusként ez egy olyan kérdés, amelyet nagyon feltesznek nekem.

Már a táplálkozási iskolában megtanultam, hogy a reggeli kihagyása veszélyes, és hogy az egészséges étrend a nap elején történő étkezéssel kezdődik.

Az érvelés viszonylag egyszerű volt. Az érv azt sugallta, hogy ha kihagyja a reggelit, akkor valószínűbb, hogy többet eszik a nap későbbi részében. A reggeli elfogyasztása pedig újabb lehetőség arra, hogy több tápanyaggal táplálja testét.

De ha elmélyül a kutatásban, a reggeli és a fogyás (és az általános egészségi állapot) kapcsolata többnyire nem meggyőző.

Minden olyan vizsgálat esetében, amely a reggeli étkezés során előnyösnek találja a testsúlyt (megjegyzés: ezek közül a tanulmányok közül sokat a reggeli ételek gyártói támogatnak), van egy másik, amely nem talál semmit.

A kutatások azt is sugallják, hogy a reggeli fogyasztóknak alacsonyabb a koleszterinszintje, a vércukorszintje és a szívbetegségek kockázata, de ezek közül a megállapítások közül sok összefüggést mutat és nem okoz okozati összefüggést. Másképp fogalmazva: még soha nem volt egyértelmű válasz arról, hogy reggelizni kellene-e, különösen a fogyás és a fenntartás szempontjából.

Az időszakos böjt növekedésével és a meglehetősen pozitív előzetes kutatással (itt további támogatás itt) az étkezések kihagyása egyre elfogadottabbá válik.

Nem meglepő tehát, hogy egy kutatócsoport meggyőző választ adott nekünk arról, hogy a reggeli elfogyasztása valóban segít-e a testsúlyunk kezelésében.

Reggeli és fogyás: A válasz?

A reggeli kihagyásával (vagy elfogyasztásával) kapcsolatos egyértelműbb válasz érdekében a kutatók úgy döntöttek, hogy áttekintik a reggelivel kapcsolatosan közzétett összes tanulmányt.

Az eredmény egy randomizált, kontrollált reggeli tanulmányok metaanalízise volt, amelynek célja a reggeli súlyváltozásra (akár gyarapodásra, akár fogyásra) gyakorolt ​​hatásainak, valamint a "magas jövedelmű országokban élő emberek" napi energiafogyasztásának vizsgálata volt.

Konkrét kizárási kritériumok alapján a felülvizsgálat 13 tanulmányt tartalmazott 1990 és 2018 között, amelyek a reggeli súlyára gyakorolt ​​hatást, vagy a reggeli 24 órás kalóriabevitelre gyakorolt ​​hatását vizsgálták.

A következtetés: "A reggeli hozzáadása nem biztos, hogy jó stratégia a fogyáshoz, függetlenül a kialakult reggeli szokástól."

A felülvizsgálat továbbá kijelentette, hogy a reggeli extra kalóriái súlygyarapodást okozhatnak.

Mielőtt esküszik a reggelire, néhány dolgot tudnia kell.

A reggeli kihagyása nem fekete vagy fehér

Míg a kutatások azt állítják, hogy a reggeli elfogyasztása káros lehet a fogyás szempontjából, a metaanalízis korlátai beárnyékolják ezt a következtetést.

Valójában maguk a szerzők is kijelentik: "Mivel a mellékelt tanulmányok minősége többnyire alacsony volt, az eredményeket óvatosan kell értelmezni."

A felülvizsgálat szerint mind a 13 vizsgálatban nagy volt az elfogultság kockázata a vakítás hiánya miatt. Ezt fontos figyelembe venni, mert ha egy tanulmány elfogult, az közvetlenül befolyásolhatja az eredményeket.

A reggeli súlycsökkentő hatásának vizsgálati hossza két és 16 hét között mozgott, a kalóriabevitelt vizsgáló vizsgálatok pedig 8 és 6 hét között mozogtak.

Ez azért fontos, mert a rövid távú vizsgálatok és az utánkövetés nem teszik lehetővé a kutatók számára, hogy megfelelően megítéljék a reggeli valódi hatását a testsúlyra, a kalóriabevitelre vagy az egészségre.

Talán a legfontosabb, hogy a metaanalízis nem befolyásolta, hogy az emberek mit ettek reggelire. Nem hagyhatja figyelmen kívül a vizsgált étkezés élelmiszer-minőségét, és még mindig pontos képet kaphat arról, hogy az étkezés hogyan befolyásolja az egészséget vagy a fogyást.

És mégis, szinte hihetetlen, hogy az ebben a felülvizsgálatban használt tanulmányok mind a jó, mind az alacsony minőségű ételeket a „reggeli” kifejezés alá helyezték.

Annak érdekében, hogy megértsük, miért nem működik ez: Az egyik tanulmány reggeli étele többnyire finomított szénhidrátból állt: ropogós rizsgabona, félzsíros tej, fehér kenyér, vaj, eperlekvár és narancslé.

Míg egy másik vizsgálat résztvevői gabonapelyhet ettek, majd csokoládéval borított süti következett 10:30 és 11 óra között. Finomnak hangzik, de nem éppen szigorúan ellenőrzött értékelés arról, hogy mi okozhatja a fogyást vagy a hízást.

Egyes tanulmányok szabályozták, hogy a résztvevők mit ettek, vagyis egészségesebb lehetőségeik voltak, míg mások lehetővé tették a résztvevők számára, hogy teljesen kiválasszák saját ételeiket, és maguk jelenthessék be bevitelüket (a táplálkozási vizsgálatokban gyakori másik hiba).

És valószínűleg a fogyás szempontjából a legnagyobb hiba: egyik vizsgálatban sem tűnt fel magasabb fehérjetartalmú reggeli. (És tudjuk, hogy milyen szoros a kapcsolat a fehérje fogyasztása és a fogyás között.)

Minél mélyebben vizsgálja a kutatást, annál nehezebb volt megbízni az eredmények meggyőző jellegében.

A teljes reggeli kalória a tanulmányok között is különbözött: a tanulmányok közül kettő olyan reggelit kínált, amely egyenlő volt vagy meghaladja a 700 kalóriát; egy másik előírta a napi kalória 30% -ának megfelelő reggelit. Ez egy csomó kalória reggelire, és határozottan befolyásolhatja a súlyt és az összes kalóriaszámot.

Fogyasszon reggelit?

Ez a tanulmányok áttekintése semmilyen módon nem nyújt számunkra semmilyen meggyőző bizonyítékot arra vonatkozóan, hogy a reggeli súlygyarapodást (vagy -vesztést) okoz, vagy más módon befolyásolja az egészségünket.

Még mindig szükségünk van egy reggeli vizsgálatra, amely néhány hétnél hosszabb ideig követi az embereket, és amely kiváló minőségű ételeket kínál a résztvevőknek, és amely az étkezéshez szükséges kalóriát ésszerűbbre korlátozza (mondjuk 500 kalóriára).

A jól felépített táplálkozási vizsgálatokat köztudottan nehéz elvégezni. De van egy fontosabb üzenet, ha megpróbálja eldönteni, hogy a reggeli kihagyása megfelelő-e az Ön számára.

Ha kívül esik a reggeli kutatáson, az az igazság, hogy mindannyian mások vagyunk. Az étkezés egyetlen módja nem működik mindenki számára.

Azoknak a tanácsom, akik megkérdezik tőlem, hogy kellene-e reggelizniük, ugyanaz marad: Ha megeszi a reggelit, és élvezi, folytassa tovább. Ha élvezi a reggeli kihagyását, és ez Önnek is megfelel, folytassa tovább.

A tudomány magasabb szintű megértése alapján tudjuk, hogy a kalória továbbra is szabályozza a fogyást (és a gyarapodást), és az ételválasztása segít meghatározni, hogy mennyit (vagy keveset) eszel. Tehát az étkezési szokásai inkább a preferenciákon és a viselkedésen alapulnak, nem pedig az egyforma étkezési módszer megtalálása.

Keressen egy olyan étkezési tervet, amely megfelelőnek érzi magát, majd tartsa be magát, és valószínűleg jó eredményeket fog elérni.