Hosszan tartó gyors - béljavító és izmok megtartása

Ha hosszú ideig tartó böjtöt követett el (3–5 napos böjt… vagy több), akkor az Ön érdeke, hogy megismerje az elhúzódó böjt megfelelő megszakítását az optimális eredmény érdekében! Ez azt jelenti, hogy a megfelelő ételek fogyasztása és megfelelő sorrendben megteszi a szükséges lépéseket, hogy ne borítsa el a belét. Megvizsgáljuk, mit jelent ez a gyors áttekintés után a különbség a szokásos szakaszos böjt és a hosszan tartó böjt között.

Időszakos koplalás és hosszan tartó koplalás

Ma népszerű étkezési szokás a „szakaszos böjt”. A legtöbb számára ez egy 8 órás étkezési ablakra vonatkozik, 16 órás éhezési idővel, és naponta ismétlődik. Ezt „időbeli korlátozású etetésnek” is nevezik. Az étkezési ablakok hossza és az éhezési periódusok eltérőek - például 20–22 órás böjt 2–4 órás étkezési ablakkal.

Számunkra egy 18-20 órás böjt 6-4 órás étkezési ablakkal nagyon jól működik. Általában két ételt eszünk az etetési ablakunkban.

Az ebben a bejegyzésben felvázolt protokoll nem a szokásos időszakos éhgyomorra (IF)/időre korlátozott etetésre vonatkozik. A szokásos IF esetén célszerű egy kis fehérjét enni az első étkezéskor, de a szigorú betartása a böjt törése szempontjából nem olyan fontos, mivel a tested valószínűleg még mindig emészti azt, amit előző nap ettél. (Olvas itt az IF valódi előnyeiről a hosszan tartó böjtökkel szemben).

Hosszan tartó böjt (3-5 + napos böjt) esetén azonban vannak határozott tennivalók és tennivalók, amikor újból bevezeti az ételt, és elég szigorúnak kell lennie, és idő előtt meg kell terveznie. Vázoltunk egy protokollt annak biztosítására, hogy kihasználja a hosszan tartó böjt előnyeit a bél egészségének javulásáért, az anyagcseréért, a hormonokért, az inzulinszintért és más testi funkciókért.

Protokoll az elhúzódó gyors optimális megtörésére

Az újratöltés napján folytassa a szokásos módon gyorsan, egészen addig az időpontig, amíg úgy döntött, hogy megeszi (hogy a böjtje 36, 48, 72+ óra volt-e). Ügyeljen arra, hogy jó sok időt fordítson a táplálékra való felkészülésre, mivel felkészületlensége a szekrények felborulásához vezethet, és mindent megehet a láthatáron. Nincs bueno!

Ha uralkodni tud az étel körül (ha hosszabb ideig böjtöl, nagyon reméljük, hogy mára eléri ezt a pontot), akkor az étkezés előtti napon vagy reggel elkészítése ideális.

Hogyan lehet megtörni a hosszan tartó gyors

Igyál almaecetet

Kezdje egy csésze böjt legfinomabb „almaborral” (lol) ... Ez az ital segít felébreszteni az emésztőrendszert, és felkészíti a testet arra, hogy több tápanyagot fogadjon el. Az elkészítéshez egyszerűen keverjen össze 1 csésze meleg vizet, 1-2 TBS Bragg almaecetet és 1/2 teáskanál tengeri sót.

Fogyasszon csontlevest

Mielőtt bármilyen szilárd ételt fogyasztana, hagyja, hogy teste felszívja a tápanyagokat, az ásványi anyagokat és az elektrolitokat egy házi készítésű csontlevesből, gyógynövényekkel és fűszerekkel. Itt kulcsfontosságú az elkészítés, a csontleves elkészítése órákig tart. Ha ez túl nagy gondnak tűnik, akkor a kedvenc csontleves, amelyet az üzletből vásárolhatunk, a Kettle & Fire Bone Broth vagy a Bonafide Organic Marha Csontleves. Ellenkező esetben rengeteg nagyszerű csontleves recept van az interneten, csak feltétlenül válasszon egyet egy csomó extra összetevő nélkül - a legjobb az egyszerű. A következőt adjuk csontjainkhoz:

Csökkenti a vércukorszintet
Fokozza az immunrendszert
Gyulladáscsökkentő

Támogatja az immunrendszert
Gyulladáscsökkentő (legmagasabb ORAC pontszám)
Segít autofágia esetén
Vörös vérsejteket állít elő
Kiváló ásványi anyagok, B-vitaminok és fitotápanyagok

* Fav márka: Sayan szibériai, mert mind természetes, mind vadon betakarított. Vigyáznod kell, honnan veszed a gombakivonatokat/-porokat, mintha rengeteg anyagot dolgoztak volna fel, nem igazán tudod, mi folyik belőlük.

Gyömbér (helyette teaként ihat)

Segíti az emésztést
Fokozza az immunitást
Elősegíti a sejtek növekedését
Antioxidánsokat tartalmaz

Kurkuma

Csökkenti a gyulladást
Fokozza a máj működését
Ásványi mangánt tartalmaz

Fahéj

Javítja a keringést
Támogatja a vércukorszint szabályozását
Elősegíti a kandalló egészségét

Fel kell szívni a folyékony tápanyagokat, majd enni szilárd anyagokat

Miután élvezte a csontlevest és a teát, várjon körülbelül egy órát, hogy teste felszívja a tápanyagokat. A következő lépés a bél táplálása. A szilárd ételek első étkezése mind a PREbiotikumokra, mind a PRObiotikumokra összpontosít.

Összeomlási folyamat a „biotikumokról: a bél mikrobioma egy sor élő organizmusból áll, amelyek az emésztésen, a tápanyagok felszívódásán és az energia-anyagcserén dolgoznak. A PREbiotikumok nem emészthetők, de elősegítik a „jó” baktériumok szaporodását a bélben. A probiotikumok a „jó” baktériumok, amelyek elősegítik a bélflóra egyensúlyát.

TLDR: A prebiotikumok olyanok, mint a műtrágya a PRObiotikumok számára, segítik a PRObiotikumok boldogulását.

A pre- és probiotikumokról itt olvashat bővebben.

Ez az étkezés a bélben lévő jó baktériumok pótlására szolgál. Válasszon 2-3 pre- és probiotikumot, és élvezze. Kedvencünk a sós ’biotikus salátánk, az alábbi recept.

1 csésze finomra aprított káposzta salátalapként
1 adag moszat tészta (opcionális, de finom)
Iced kockára vágott fehérhagyma - nyers (PREbiotic)
¼ csésze póréhagyma (PRE)
2-3 csicsóka - friss (PRE)
¼ csésze savanyú káposzta (PRObiotikum)
2-3 savanyúság - erjesztett (PRO)
Opcionális sima olaj alapú öntet (használunk ½ adag Bragg's Vinaigrette-t, amely ACV, olívaolaj, méz, fokhagyma, aminók, hagyma és fekete bors)

Folytassa az izmok és szervek etetését második étkezéssel (opcionális)

Ezután elkezdi táplálni izmait és más szerveit. A második tányér kicsi lesz, és fehérjeforrásból és zsírforrásból áll. Ezt az ételt alacsony glikémiás szinten kell tartani, hogy elkerülje az inzulinszint emelkedését, és őszintén szólva, hacsak nem edzésből érkezik, a további szénhidrátok itt meglehetősen feleslegesek.

Vágódeszkánk 2-3 könnyű tojásból (fehérje, zsír), további tojásfehérjéből áll a fehérjeszükséglet kielégítésére, 2-3 csésze leveles zöldségből (szeretjük a bok choy-t, brokkolinit, párolt spenótot stb.), ½ avokádóból ( kiváló zsírforrás), és ¼ csésze magok (tök vagy napraforgó számunkra). A diófélék, más magvak vagy olívaolaj nagyszerű kiegészítés lenne. (Mellékjegyzet: megöli a petéiben lévő tápanyagokat azáltal, hogy főzi őket? Ellenőrizze itt megtanulják, hogyan lehet a legtöbbet kihozni a tojásból).

Megjegyzés: alapozza meg a tányérján lévő ételt a szokásos napi karbantartási kalóriákon vagy a makrotápanyagok lebontásán, és ne azon, amit mások fogyasztanak. Végül tehát összpontosítson egy fehérje, zsír, zöldség fogyasztására, és kerülje a túlzottan magas glikémiás ételeket itt.

Egyél többnyire fehérjét

Az (ideális esetben) az utolsó táplálás főleg fehérje lesz, de tartalmazhat néhány keményítőt, ha nem ketogén diétát tartasz, az erőnléti edzést/izomépítést helyezed előtérbe, és/vagy őszintén szólva inkább csak néhány szénhidrátot szeretnél (ez rendben van, mi is ).

Kiváló minőségű állati fehérjék a legjobbak, ha a forrásból a legtöbb tápanyagot megszerzik. Ha azonban vegetáriánus vagy, több tojás és tojásfehérje működhet. A nagyszerű lehetőségek közé tartozik a szerves, kiváló minőségű marhahús, csirke, hal, sertéshús stb.
Ne féljen a szívért és más szervekért fordulni, mivel ezek a részek gyakran magasabbak a B-vitaminokban és más tápanyagokban, például cinkben, foszforban, folátban, tiaminban stb.
NEM stresszelhetik eleget: győződjön meg róla, hogy az állatot (és az összes terméket) kiváló minőségű forrásokból szerzi be. A helyi hentesek és a gazdák általában a legjobbak - általában fenntarthatóbb gazdálkodási módszereket gyakorolnak, emberségesebbek, és nem fog szükségtelen GMO-kat, növényvédő szereket és egyéb vegyszereket kapni az ételekben. Tudjon meg többet miért fontos ez itt.
Tányér ötlet: 1-2 adag állati fehérje, további tojás, ha szükséges, egy másik adag vagy két levélzöld, és 1 rögzítés (az egyéni igények alapján) egy egész étkezési keményítő, például burgonya, rizs, tök, lencse, quinoa, vagy más gyökérzöldségek.

Ha Önnek nem áll rendelkezésre kiváló minőségű hús, akkor a Grassland Beef segítségével a legjobb hely a minőségi hús online vásárlására. Marhahúsra, bárányra, bölényre, sertéshúsra, tenger gyümölcseire és baromfira kínálnak opciókat, és őszintén szólva ez általában olcsóbb, mint a helyi hentesünk, figyelembe véve, hogy 25 fontot kap, ha 40 fontnál többet rendel (ami jó ötlet, ha sok húst használ -> csak addig tárolja a fagyasztóban, amíg enni nem tervez).

Korlátlan: Igyál több tápláló folyadékot

Zárja le a napját egy csésze teával, vagy esetleg a koplalás legfinomabb „almaborjával”, mivel jó néhány napig hagyatkozva rájöhet, hogy kedveli ezt az italt.

Mi a teendő az elhúzódó böjt megtörése utáni napon

A következő napi megjegyzések:

Térjen vissza a szokásos étkezési szokásokhoz, de javasoljuk, hogy enni valamivel a fenntartás felett, hogy továbbra is feltöltse testét. 200-300 kalóriának elegendőnek kell lennie, de ez végső soron a test típusától és az izomtömegtől, az anyagcsere állapotától, a böjt kezelésének módjától, az aktivitás szintjétől, az energiaigénytől és célok. Ezt alapozza meg azzal, hogy a teste hogyan érzi magát, maradjon intuitív.
Folytassa a szokásos napi böjtöt, ha ez a szokásos szokása

2 nap múlva:

Maradjon intuitív abban, hogy a test hogyan reagál az ételekre, és ennek megfelelően állítsa be étrendjét
Célszerű folytatni a pre- és probiotikumok táplálékforrásait, ha a teste elviseli (ez a bél aktuális állapotától függ, néhány embernek ki kell éheznie a pre- és probiotikumok bélét, mielőtt feltöltené - ideális esetben teljesül) hosszan tartó böjtöléssel vagy stratégiai fogyókúrával, például FODMAP, alacsony kéntartalmú étrend stb.)
Folytassa a normál táplálkozási szokásokat és a fenntartó kalóriákat (vagy a kalóriamennyiséget a céltól függően)

A böjt alatti protokollokat és további tippeket az elhúzódó (2-5 + napos) böjt túléléséhez ellenőrizze itt.

HA ugyanúgy böjtölsz, mint mi, kérlek, írj megjegyzést alább, és találj tippeket és trükköket, amelyek segítenek megtörni a böjtöt (vagy átjutni a böjtödön)!