Izomtörés

Dani Taylor

Haverhill, Massachusetts, Egyesült Államok

testépítők

Tíz évvel ezelőtt egy növényi testépítőt sokan oximoronnak tartanának. Évtizedek óta megtanultuk, hogy a nagy izmok felépítéséhez húst és sok mindent kell enni, igaz? Nos, az idők változnak, és az emberek rájönnek, hogy rengeteg okból kevesebb állati eredetű ételt akarnak enni.

Ez sok testépítőt aggaszt arra, hogy képesek-e fenntartani vagy növelni erejüket és méretüket. De ha figyelembe vesszük a testépítő életmódjába eső körültekintő tervezést és a részletekre való odafigyelést, akkor hamar megtanuljuk, hogy növényi testépítőnek lenni nem sokkal nehezebb, mint a húsevő étrendnek.

A testépítő táplálkozásnak számos aspektusa van, amely növényi sportolóként is 100% -ban igaz. Sok szempontból csak azt adaptáljuk, amiről már tudjuk, hogy izomépítésre és zsírhordásra szolgál, és ez növényi alapúvá válik.

Van néhány kulcsfontosságú dolog, amelyet figyelembe kell venni a testépítők növényi étrendjének betartásakor, beleértve a megfelelő fehérje-, szénhidrát-egyensúlyt, a DHA-t és az EPA-t, valamint a B12-vitamint. Vizsgáljuk meg közelebbről ezeket a legfontosabb táplálkozási tényezőket és azt, hogy ezek hogyan vonatkoznak a vegán testépítőkre.

Fehérje: Aggódás a növényi testépítők számára?

A fehérje az első számú aggodalom azok számára, akik a növényi életmód mellett döntenek, de van-e ennek oka? Talán nem. Egy 2015-ös tanulmányban a borsófehérje elősegítette az izomnövekedést egy kettős-vak vizsgálatban, amely összehasonlítható a tejsavóval 1. Egy másik, a Nutrition Journal 2013-ban megjelent tanulmányában kiderült, hogy a rizsfehérje összefügg a megnövekedett erővel, erővel és testösszetétellel, amely összehasonlítható a savófehérjével 2. A tudomány egyre inkább azt mutatja, hogy a növényi fehérjék az izomépítés és az erő szempontjából határozottan halmozódnak az állati társaikkal szemben.

De a növényi fehérjék nem hiányosak? Míg az egyes növényi élelmiszerek nem büszkélkedhetnek ugyanolyan teljes aminosav-profillal, mint sok állati eredetű élelmiszer, azt elfelejtjük, hogy ezeket az ételeket nem külön-külön fogyasztjuk. A legkülönfélébb növényi eredetű ételek fogyasztásakor könnyen elegendő aminosavat kaphatunk ahhoz, hogy akár a napi magas fehérjetartalmú célokat is elérjük.

Néhány embernek aggályai lehetnek a szója, mint fehérjeforrás miatt, mert úgy gondolják, hogy a fitoösztrogének nőiesednek és növelik ösztrogénszintjüket. De ha belegondolunk, vajon a szója nem csak bab, és a tejtermék egy másik emlős ösztrogén szekréciója? Bár igaz, hogy a szója tartalmaz fitoösztrogéneket, ugyanígy sok más népszerű „testépítő” étel is, például zab, alma, édesburgonya, lenmag és még kávé is. Tény, hogy embertelen mennyiségű fitoösztrogént tartalmazó ételt kell fogyasztania ahhoz, hogy feminizáló hatású legyen, és még egy nagy mennyiségű szója fogyasztása során sem találtak feminizáló hatásokat egészséges férfiak 3 .

A jelenlegi kutatások alapján a természetes testépítőknek arra kell törekedniük, hogy testsúlykilogrammonként (vagy 2,3-3,1 g/kg) körülbelül 1-1,5 gramm fehérjét vegyenek be az izomnövekedés maximális előnyeinek elérése érdekében 4. Ez lehetővé teszi a megfelelő nitrogén-egyensúlyt az izomépítéshez, emellett nagyon kielégítő és izom-kímélő, miközben vágási szakaszban van.

Ha még nem ismeri a növényi étrendet, akkor nem biztos, hogy rájön, hogy sok zöldség, hüvelyes és gabonafélék jó mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Például a bab szép mennyiségű fehérjét tartalmaz, lassan emészthető szénhidrátokkal és rostokkal együtt. A lencse például 27% fehérje kalóriában, és 1 csésze a napi rost 63% -át tartalmazza. És a zöld leveles zöldségek átlagosan 40% fehérjét tartalmaznak kalóriában, és mikrotápanyagokkal vannak ellátva. Egy csomó kelkáposzta körülbelül 12 g fehérjét tartalmaz. Ezek a számok nem tűnhetnek sok fehérjének egy étkezésnél, de egy egész nap folyamán (vagy több fehérjeforrás egy étkezés során) ezek a kis mennyiségű fehérjék összeadódnak. Vannak olyan ételek is, mint a táplálékélesztő, amely 2 evőkanálonként 6 g fehérjét és rengeteg B-vitamint tartalmaz. És természetesen mindannyian szeretjük a mogyoróvajat, amely 2 evőkanálonként 6 g fehérjét is tartalmaz.

Tehát, bár a növényi étrend mellett feltétlenül kivitelezhető a fehérje céljainak elérése, sokak számára hasznos lehet egy-két fehérjeturmixot bevinni minden nap, ahogy szinte az összes testépítő teszi. Számos termék található a piacon, én személy szerint szívesebben használom a Nuzest növényi alapú étrend-kiegészítőit, és számos receptet tökéletesítettem, hogy a legjobb élményt nyújtsam táplálkozásomból. Választhatja a saját preferált szolgáltatóját.

Lehetséges-e a szénhidrát csökkentése növényi étrenden?

Megállapítottuk, hogy a növényi étrenden izmokat lehet építeni, de vegán vagy vegetáriánus étrendre is fel lehet aprózni? A válasz igen. Félő, hogy mivel sok növényi eredetű fehérjeforrás tartalmaz némi zsírt vagy szénhidrátot, ezért kihívás lesz kivágni.

Mindannyian egyetértünk abban, hogy szinte minden egyes szénhidrátalapú élelmiszer növényekből származik. A zab, rizs, bab, burgonya, gyümölcs, zöldség, kenyér és egyenes cukor mind növényi eredetű étel. Tehát itt nem az a kérdés, hogy "hol talál egy növényi testépítő szénhidrátot?" hanem inkább "hogyan tartja a növényi testépítő alacsony szénhidráttartalmát, amikor vagy ha erre szükség van?"

Az egyik fő különbség a testépítés, mint mindenevő és a testépítés, mint növényi táplálkozó között, hogy az élelmiszer-források, mint növényi testépítők, nem mindig olyan egyértelműek, mint a tiszta fehérje-, szénhidrát- vagy zsírforrások. Sok növényi étel tartalmaz egy kicsit kettőt vagy többet ezekből a makrotápanyagokból, ezért fontos megismerni, hogy az egyes makrotápanyagok mely élelmiszerek magasabbak és alacsonyabbak.

Annak elsajátítása, hogy mely élelmiszerekben van nagyon alacsony szénhidráttartalom (például tofu), nagyon alacsony zsírtartalom (például seitan), vagy nagyon alacsony mind a szénhidrát, mind a zsírtartalom, elengedhetetlen a testépítés súlyának sikeres csökkentéséhez. De jó hír, hogy a világ legalacsonyabb kalóriatartalmú ételek a növények. Tehát amikor eljön az ideje, hogy teli, telt, alacsony kalóriatartalmú ételeket töltsön fel, minden testépítő tudja, hogy a gyümölcs és a zöldség a csillagvonzó.

A szénhidrátbevitel tekintetében ez megváltozik a testépítés céljaival. Építési (vagy nyereségi) szakaszban sok egészséges szénhidrátot kaphat a szokásos kapcsokkal: zab, édes- és fehérburgonya, gyümölcs, rizs, és ha babot használ fehérjeforrásként, rengeteg egészségeset kap szénhidrát tőlük is. A testépítéshez való vágáskor érdemes áttérnie a fehérjeforrásra, kevesebb szénhidrátot tartalmazó valamire, például tofura vagy vegán fehérje-kiegészítőre. Érdemes a sűrűbb szénhidrátforrásokat, például az édesburgonyát, valamilyen kevésbé szénhidráttartalmúra, például a butternut tökre, vagy banán helyett epret fogyasztani, hogy a szénhidrát céljainak megfelelően maradjon.

Zsírok: DHA + EPA a halak nélkül

Akár a magasabb zsírtartalmú, akár a magasabb szénhidráttartalmú étrendet részesíti előnyben, nagyrészt a preferenciának köszönhető. A kívánt energiaegyensúly megteremtése az izomépítés kalóriatöbbletével vagy a zsírhullás kalóriadeficitjével, megfelelő fehérjetartalommal, a legfontosabb táplálkozási szempont, amelyet figyelembe kell venni.

Ennek ellenére a zsír fontos szerepet játszik a hormontermelésben mind a férfiak, mind a nők számára. Még agresszív vágás közben sem szabad a zsírt az összes kalória 15% -a alá csökkenteni. Ideális esetben a zsírnak a napi összes kalória 20% -a felett kell maradnia, amikor csak lehetséges, az egészséges hormonegyensúly fenntartása érdekében 5. Az, hogy növeli-e a napi zsírbeviteli százalékot, nagyban függ attól, hogy mit érez, mennyire képes betartani, és hogyan táplálja az edzőteremben nyújtott teljesítményét.

Az omega-3 zsírsavakat EPA (eikozapentaénsav) és DHA (dokozahexaénsav) alkotják. Esszenciális zsírsavaknak hívják őket, mert nos, esszenciálisak! Az EPA-nak és a DHA-nak sajátos funkciói vannak az egészségünkben, amelyeket más anyag nem képes megismételni. Az EPA fontos a sejtgyulladás egészséges szabályozásának támogatásában, míg a DHA az agyban található legkiemelkedőbb omega-3. A DHA és az EPA lehetővé teszi az egészséges vérkeringést is, ami elengedhetetlen az optimális agyműködéshez 6 .

Néhány nagyszerű növényi eredetű zsírforrás a dió és a vaj, az avokádó, a kókusz, az olívaolaj, a lenmag és a chia mag. Egy szempontot figyelembe kell venni az omega-3, amelyet hagyományosan zsíros halként vagy halolajként fogyasztanak. Az omega-3 kulcsfontosságú az egészséges testépítő életmód szempontjából, mivel csökkenti az edzés által előidézett gyulladást, segít megőrizni az ízületek egészségét, és a testösszetétel javulásának jeleit mutatja 7 .

Növényi sportolóként azonban a halolaj nem választható. De ugyanazoknak a hatásoknak más módjai is vannak! A lenmagokban és a chia magokban magasabb az omega-3 ALA, amelyet aztán DHA-val és EPA-val kell átalakítani a szervezetben. Ez nem optimális, de a vegetáriánusok és a vegánok esetében kimutatták, hogy magasabb az ALA konverziós aránya DHA-val és EPA-val, mint a nem vegetáriánusok 8. De ha egyenesen a forráshoz akarsz jutni, napi 1-2 g mikrolgaolaj elfogyasztása megkönnyíti az ajánlott mennyiségű DHA és EPA átalakítását. Nagyszerű módja annak, hogy ezt az olajat minden nap bevegye (és élvezze), ha ízletes fehérjeturmixba keveri.

B12-vitamin

Bár sok olyan kiegészítés létezik, amely hasznos lehet egy testépítő számára, a növényi testépítő számára különösen fontos a B12-vitamin. A B12-vitamint a talajban és az állatok belében található baktériumok szintetizálják, feltéve, hogy elegendő baktériumhoz jutnak az elfogyasztott talajból és táplálékból. Mivel azonban az élelmiszer-termesztési folyamatunk sterilebbé vált, kevesebb a baktérium a talajban, sőt a haszonállatok is gyakran szenvednek B12-hiányban, és maguk is kiegészítik B12-vel. A baktériumok hiánya miatt a talajban növényi eredetű táplálékunkban alig vagy egyáltalán nincs B12, hacsak nem B12-del dúsítottak, például dúsított gabonafélék, kenyér, szójatej és táplálékélesztő.

Emiatt a legjobb, ha talál egy minőségi, vegán B12-kiegészítőt, és naponta beveszi, hogy lefedje az összes alapját. Sokak számára a legegyszerűbb egy egészséges vitamint B12 tartalmazó multivitamint bevenni.

Ha megnézzük a tényeket, a növényi testépítés nem nagyobb kihívást jelent, mint a mindenevő testépítés az étrend választásakor. A növényi testépítés étrendje egyszerűen ugyanazokat az elveket alkalmazza, mint a testépítő, aki mindenevő étrendet fogyaszt, csak növényi eredetű ételekkel együtt. Még akkor is, ha még nem áll készen arra, hogy azonnal növényi eredetűvé váljon, kezdheti egyszerű növényi ételcserék készítésével, például sovány tej helyett mandulatej vagy tejsavófehérje helyett növényi fehérjepor. Ezek a kis lépések nagy változásokat eredményezhetnek, amelyek idővel kielégítő növényi étrendet élveznek. És ne felejtsd el szórakoztatni - ahelyett, hogy azon gondolkodnál, hogy mit veszel le a tányérról, gondolj végig minden új izgalmas ételen, amellyel kísérletezhetsz, miközben élvezed a testépítőre szabott növényi étrendet.

Étkezési terv példa: 3000 kalória

1. étkezés - reggeli:

  • 1 csésze zab
  • 1 nagy alma
  • 1 1/2 adag seitan szalonna
  • 1 c szójatej

Makrók: 675 kalória, 94 g szénhidrát, 13 g zsír, 50 g fehérje

2. étkezés/edzés utáni - fehérje turmix a következővel készítve:

  • 3 gombóc Nuzest Clean Lean csokoládé fehérje
  • 1 nagy banán
  • 1 c mandulatej
  • 2 evőkanál mogyoróvaj
  • 1 marék baba spenót

Makrók: 525 kalória, 53 g szénhidrát, 19 g zsír, 43 g fehérje

3. étkezés - Ebédtál:

  • 1 c főtt quinoa
  • 1 c fekete bab
  • 2 c brokkoli
  • 2 evőkanál táplálékélesztő

Makrók: 541 kalória, 89 g szénhidrát, 6 g zsír, 32 g fehérje

4. étkezés - délutáni étkezés:

  • 4 oz tempeh
  • 300g édesburgonya
  • 2 evőkanál kender szív
  • 2 c sült zöldség

Makrók: 615 kalória, 84 g szénhidrát, 15 g zsír, 37 g fehérje

5. étkezés - vacsora:

  • 6 oz extra kemény tofu
  • 1 c főtt barna rizs
  • 4 evőkanál hummus
  • 2 c gyümölcssaláta

Makrók: 696 kalória, 100 g szénhidrát, 22 g zsír, 31 g fehérje

Napi összesítések: 3053 kalória, 419 g szénhidrát, 75 g zsír, 192 g fehérje

Példa étkezési terv vágására: 1800 kalória

1. étkezés - Fehérjés palacsinta a következőkből:

  • 3 kanál Nuzest Clean Lean Protein
  • 40g zabliszt
  • 100g eper

Makrók: 317 kalória, 36 g szénhidrát, 4 g zsír, 37 g fehérje

2. étkezés/edzés utáni - fehérje turmix a következőkből készült:

  • 2 kanál Nuzest Clean Lean Protein
  • 1 c cukrozatlan mandula tej
  • 1/2 nagy banán
  • Kakaópor + stevia ízlés szerint

Makrók: 178 kalória, 17 g szénhidrát, 3 g zsír, 23 g fehérje

3. étkezés - Ebéd saláta:

  • 5-6 csésze saláta sok színes, nem keményítőtartalmú zöldséggel
  • 1/2 c lencse
  • 2 evőkanál hummus
  • 3 oz seitan

Makrók: 430 kalória, 55 g szénhidrát, 6 g zsír, 42 g fehérje

4. étkezés - vacsora:

  • 4 oz tempeh
  • 2 c brokkoli
  • 2 c butternut squash
  • 50g avokádó
  • 2 evőkanál táplálékélesztő

Makrók: 455 kalória, 53 g szénhidrát, 14 g zsír, 34 g fehérje

5. étkezés - Joghurt fehérjetál:

  • 6 oz tartály vanília szójajoghurt
  • 2 evőkanál mogyoróvaj
  • 1/2 c bogyók
  • 1 gombóc Nuzest Clean Lean Protein

Makrók: 420 kalória, 38 g szénhidrát, 20 g zsír, 25 g fehérje

Napi összesítés: 1799 kalória, 199 g szénhidrát, 47 g zsír, 161 g fehérje

4. Helms, E. R., Aragon, A. A., Fitzchen, P. J. (2014). Bizonyítékokon alapuló ajánlások a természetes testépítő verseny felkészüléséhez: táplálkozás és kiegészítés. Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 11:20.

6. Couet, C., Delarue, J., Ritz, P., Antoine, J. M., Lamisse, F. (1997). Az étrendi halolaj hatása a testtömegre és az alapzsír oxidációjára egészséges felnőtteknél. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders; 21: 637-643.

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.