Ha ma abbahagyta a testmozgást, íme, mennyi ideig tartana észrevenni a testét

telik

(Fotó: Kevin Frayer/Getty Images)

Milyen gyorsan leértékelődik a fitnesz? eredetileg a Quora-n jelent meg: az a tudásmegosztó hálózat, ahol a meggyőző kérdésekre egyedi felismeréssel rendelkező emberek válaszolnak.

Bart Loews, fitneszrajongó válasza a Quorán:

Annak érdekében, hogy valóban jó képet kapjon arról, hogy mi történik a testével, amikor formája kialszik, segít megérteni, hogyan válik alakúra.

Most, az összes különböző fitnesztípus esetében, amelyet megnézünk, a változás az utolsó edzésétől eltelt idő függvényében történik. A testmozgás után azonnal növekedési üzemmódba lép. Először arra törekszik, hogy pótolja az edzés során felhasznált összes energiát. Ezután újjáépíti az izmokat (a szíved és az ered is izmok), és adaptálja őket az általad végzett tevékenység jobb kiszolgálásához. A tevékenységtől függően megteheti kell várjon akár három napot is, mielőtt újra dolgozna, különben szerkezeti károsodást okozhat.

Miután teljesen felépült, akkor a dolgok rosszra fordulhatnak. Először kitérek arra, mi történik, ha formába kerülsz. Aztán megnézem, mi történik, ha abbahagyja a munkát.

A testmozgás során a tested számos különböző módon alkalmazkodik ahhoz, hogy megbirkózzon a rá nehezedő stresszel. Amikor abbahagyja a munkát, ezeket az adaptációkat az adaptációtól függően különböző ütemben méretezzük vissza.

Kardiovaszkuláris fitnesz:

Amikor szív- és érrendszeri edzéseket végez, egy kicsit megmozgatja az izmait. Kezdetben tapasztalni fog némi fejlődést, de ezek meglehetősen gyorsan elérik a fennsíkot [1]. A legfontosabb, ami javul, az a test energiarendszere. Minél erősebben nyomja magát, anaerob rendszerei annál jobban fejlődnek, minél tovább futnak, annál többet dolgoznak az aerob rendszereken [2].

Az aerob légzés nagyon hatékony az energia létrehozásában az üzemanyagonkénti energia tekintetében, de nagyon lassú és oxigéntől függ, ami nem egyszerű a rendszerbe jutni. Az anaerob energiát akkor használják fel, ha sejtjei nem jutnak hozzá sok oxigénhez, de valójában több energiát használ fel, mint amennyit létrehoz. Ha olyan energiát használ fel sorozatban, ahol a terhelés meghaladja az 1 ismétlés maximális értékének 20% -át, a vér áramlása átmenetileg megszakad az izmok előtt, megakadályozva, hogy oxigént kapjanak. Ez a mozgás koncentrikus szakaszában történik. Ez történhet gyors futások során, minden alkalommal, amikor a lábad leszáll, intenzív testmozgás vagy általában súlyemelés közben.

Az aerob képességeket tekintve a legfontosabb dolog, amihez teste alkalmazkodik, a sejtekkel való gázcsere:

  • Több alveola a tüdőben (több zseb az oxigén bejutására a vérbe, és több zseb a CO2 kibocsátására).
  • Több kapilláris a tüdőben (nagyobb csövek a véréhez, amelyek kapcsolódnak az alveolusokhoz.
  • Több kapilláris az izmokban (több hely, ahol a vér oxigént bocsát ki és CO2-t kitisztít).
  • Több vérmennyiség.
  • Több vörösvértest (több oxigén szállítására és a CO2 megtisztítására) - ez az egyik módja annak, hogy az állóképességű sportolók "vérbe kerüljenek", vörösvértesteket adnak hozzá, hogy testük oxigénhatékonyabbá váljon.
  • Erősebb szív (a szív több pumpát képes pumpálni).
  • Nagyobb hatékonyság a csere pontján a vér és a szövetek jobb gradiensének köszönhetően.
  • Magasabb mitokodriális tartalom az izomrostokban, amelyek szükségesek az izmok számára a hozzáadott energiaigény feldolgozásához.

Anaerob energia-visszacsatolás sok ilyen ponton. Kifejezetten nincs szüksége annyira gázcserére, de képesnek kell lennie arra, hogy hatékonyabban tudja a piruvátot és a hidrogén ionokat laktáttá alakítani újrahasznosítás céljából a Cori-cikluson keresztül [3]. Megjegyzés a hidrogénionokról: ismeri az izomérzetet az izmokban, amikor keményen dolgozik, különösen, ha állóképességi ellenállást edz? Ez az, hogy a hidrogénionok felépülnek, és zavarják az idegrendszer jelzéseit, amelyek azt mondják, hogy működjenek.

  • Az anaerob fitnesz növeli az oxigén és a szén-dioxid képességét, míg az aerob fitnesz javítja a csere hatékonyságát.
  • Az anaerob erőnlét növeli a laktát kijuttatásának és a hidrogénion pufferelésének képességét, így több munkát végezhet égés nélkül.

Mennyire veszíti el? Miért veszíted el?

Ha kezdetben nincs formában, csak formába lendül és megáll, ezeknek az adaptációknak a nagy része még nincs a helyén, így viszonylag gyorsan visszatér a nullához. Ha remek formában vagy, és hirtelen abbahagyod, akkor más dolgok történnek.

A fitnesz szempontjából az első dolog a szív- és érrendszeri maximumok és az állóképesség. Elég gyorsan elveszíti a VO2 max-ot és az állóképességet: három héten belül percek engedik el az 5k-t.

Ez leginkább annak köszönhető, hogy teste visszaszorítja az extra vörösvérsejteket, amelyeket akkor alakított ki, amikor formába lendült. Nincs már szükségük rájuk, így nem fogja folytatni ilyen ütemben. Naponta milliókat hoz létre belőlük, így körülbelül egy hét múlva visszatér a normális szintre, nem megfelelő formában. Három-négy hétbe telhet, mire a kapilláris sűrűsége elhalványul. Ezenkívül az izomtömeg mitokondriális tartalma 50% -kal csökkenhet egy hét leforgása alatt. [4]

Különböző okok miatt egy évet kellett kihagynom. Attól kezdtem, hogy tizenkilenc perc 5k-t tudtam csinálni, és nem tudtam 3k-t befejezni ennyi idő alatt. Visszatértem ahhoz, hogy hat hónappal később huszonegy percet tudjak megtenni 5k-val (a tanfolyamom sokkal nehezebb, ezért megvan ez a kifogás).

Izomerő:

Izomerejével és erőnlétével a tested először javítja a központi idegrendszeri üzenetek feldolgozását [5]. A kezdeti erőnléted megnő, amikor elkezdesz edzeni? Minden a fejedben van. Nem igazán társulnak izom-adaptációkkal, inkább neurológiai jellegűek. Két-nyolc hétbe telhet, amíg a központi idegrendszer teljes mértékben felkészül a munkára.

A testednek kétféle izomja van, az I. típus (oxidatív, amelyet állóképességi tevékenységekhez használnak) és a II. Típusú (glikolitikus, amelyet intenzív tevékenységekhez használnak). A II. Típus nagyobb tömegpotenciállal rendelkezik, míg az I. típus javul, főleg ugyanúgy, ahogy a szív- és érrendszeri edzés javítja a testét, javított utakon keresztül, hogy vér és gáz jusson az izmokhoz.

A II. Típusú izmaid esetében nem úgy tűnik, hogy a tested épít új izomrostok, ez csupán a nálunk lévő izomrostokat teszi nagyobbá a miozin és az aktin szálak méretének és mennyiségének növelésével, a miofibrillumok (a miozin és az aktin tartályai) folyékonyabbá tételével az izomsejtekben és a kötőszövet növekedésével [6]. A IIb típusú izmok (nagy törésűek, de az erő nem tart sokáig) edzés közben IIa típusú izmokká alakulnak át.

Emellett a test növelheti a csontsűrűséget az ellenállóképzés eredményeként, hogy jobban támogassa a rá nehezedő progresszív terheléseket [7].

Évekbe telhet, mire a mozgásszervi adaptációi teljes mértékben lezajlanak, de a hipertrófia valójában való megkezdéséhez körülbelül tizenhat foglalkozás szükséges ahhoz, hogy egy képzetlen ember valóban tartós változásokat láthasson (az edzés után érzett pumpát átmeneti hipertrófiának hívják, elmúlik) ).

Milyen gyorsan kell eltűnni? Miért mennek el?

A tested abbahagyja azok felépítését. Bemutatja a testének, hogy már nincs szüksége ezekre az izmokra. Ha egyébként jól eszel, a tested nem fogyasztja el az izmaidat, de nem javítja meg azokat. Idővel a tested stabil állapotba kerül, amely igazodik a rá háruló munkaterheléshez.

A tested is nagyobb figyelmet fordít az I. típusú rostokra a magasan égő II. Típusú izmoktól. Ezen a ponton valóban attól függ, ki vagy és mennyire vagy képzett:

  • Egyes sportolók három hét múlva körülbelül 6% izomsűrűség-csökkenést tapasztalnak.
  • Egyes erőemelők hét hónap után 35% -os veszteséget tapasztalnak.
  • A hét hétig edzett és két kiló izomtömeget hozó fiatal nők majdnem az egészet elveszítették, miután hét hétig megrongálódtak.

Minél tovább megy edzés nélkül, annál többet veszít [8].

Mivel ez nem eszik meg aktívan az izmaidat, hónapokig, évekig tarthatnak, attól függően, hogy milyen erős voltál kezdeni; minél jobb vagy, annál hosszabb ideig tartanak. Amikor újra elkezd emelni, akkor magasabb pontról indulhat, amikor legutóbb kezdte. Ennek része az az oka, hogy az izma lassan elmúlik, a másik része az, hogy az idegrendszere még mindig tudja, hogyan kell megemelni ezt a sok súlyt, ez fele volt annak, amit edzés közben végzett.

A tested ezt teszi, mert úgy alakultunk, hogy felkészültek legyünk az éhínségre. A tested arra törekszik, hogy optimális mennyiségű nagy energiájú alkatrészt tartson meg a rájuk végzett munka mennyiségéhez. Ennek biológiai korlátai vannak, ha túl sok hangerőt próbál meg dolgozni, akkor több kárt okoz, mint amennyit időben meg tudnak javítani.

Ha továbbra is ugyanannyi kalóriát eszel, mint edzés közben, ennek nagy része zsírgá válik. Többet fog fogyasztani, mint amire szüksége van. Az éhínségre való felkészüléssel együtt a zsír olcsón tárolható és rendkívül hasznos, ha kevés étel van, így a tested felhalmozza, ha nem ad okot rá, hogy ne. Ez az oka annak, hogy az emberek többsége azt gondolja, hogy az izom zsírgá válik, és nem, csak az, hogy amikor az emberek abbahagyják az edzést, általában nem kompenzálják a kalóriafelhasználás megfelelő változását, és végül felhíznak.

Végül, ha nem fogyaszt elég kalóriát az anyagcseréje fenntartásához, a teste elkezdi katabolizálni (energiafogyasztás céljából) az izmait. Amikor az emberek éheznek, először gyorsan fogynak, főleg a víz és a tested izomfogyasztása miatt. Kövérnek, de soványnak tűnhetnek egyszerre, mert a test addig fogyasztja az izmokat, amíg meg nem rendelkezik a működéséhez szükséges minimummal, mielőtt teljes erővel a zsírra jutna.

A jó hírek!

Minél jobb formában voltál, annál kevesebb időbe telik a formába állítás. Az izom memóriája sokáig megmarad, miután az izmai elhalványultak. A tested emlékszik arra, hogyan tudott futni és felemelkedni, csak emlékeztetned kell rá, és helyre kell hoznod azokat az izmokat, ereket és tüdőket, hogy újra megismétlődhessen, és közben esetleg fogyjon néhány kilót.

Amikor újra elkezd dolgozni, a II. Típusú izmok nagyon gyorsan emlékeznek a dolgokra. Noha a myofibrális sejtek nem halmozódnak fel azonnal, az izomrostok folyadékain keresztül visszakapott sovány tömeg nagy része megszerezhető hamarosan az új edzés megkezdése után.

A kitartásod eljön, de ez tovább tart.

Természetesen több időbe telik, minél tovább megy edzés nélkül. A kardió esetében kevesebb időbe telik az erőnlét lebontása; amint fentebb említettük, évekbe telhet, mire elveszíti izmait.

A szabadságom előtt emeltem, és 90 kg-os súlyzókat tudtam csinálni (remegő formában és spotterrel) fekvenyomáson. Amikor visszamentem az edzőterembe, 60 fontot tudtam megtenni. Most egy hónappal később 80 fontot tudok megtenni spotter nélkül.