A nem fehérje fehérjeforrások

Írta: Rachel Reiff Ellis

sajt

Az életkor előrehaladtával a fehérje fontos az izomtömeg fenntartásához, hogy aktív maradjon, elkerülje a sérüléseket és támogassa az egészséges immunrendszert.

A nem húsfehérjék választása a későbbi években nemcsak egészségügyi vagy etikai okokból lehet jó ötlet. "Sok nem húsfehérje-forrás alacsonyabb költségekkel jár, és ha fix jövedelemmel rendelkezik, akkor az élelmiszer-költségvetés figyelése hasznos lehet" - mondja Angela Catic, MD, a Baylor College of Medicine belgyógyász adjunktusa.

Fogászati ​​problémák, például hiányzó fogak és műfogsorok is szóba jöhetnek - egy steak vagy hamburger darabot nehéz megrágni. De a hús mellett rengeteg módja van a fehérje megszerzésének. Csak tudnia kell, mit keres.

Fehérjék, amelyek ütést csomagolnak

A hús nélküli fehérjeforrásokat, amelyek a legnagyobb durranást eredményezik, „teljes” fehérjéknek nevezzük.

"A teljes fehérjék tartalmazzák azokat az esszenciális aminosavakat vagy építőelemeket, amelyekre a test megfelelő mennyiségben szüksége van" - mondja Lauri Wright, PhD, az Észak-Floridai Egyetem táplálkozási adjunktusa.

A hús teljes fehérje, de sok növényi fehérje nem. Jó, ha tudod, mi a különbség, és hogyan nyúlhatsz a teljes fehérjékhez. Néhány nem húsos teljes fehérje:

  • Tojás
  • Tej
  • Sajt
  • Szója
  • Quinoa

Ami a „hiányos” fehérjéket illeti, haverozhatja őket egy másik fehérjeforrással, hogy teljes csomagot készítsen. "Számos hagyományos étel kiegészítő tökéletesen működik ehhez" - mondja Wright. "A bab és a rizs, amely számos spanyol kultúra alapanyaga, remek példa két hiányos növényi fehérje összekapcsolására."

Ételek, amelyek táplálják Önt

Bárhonnan is származik, a legjobb, ha fehérjét apró, rendszeres ivartalanításban kapunk, nem pedig egy nagy étkezés közben. A fehérje egyszerre történő feltöltése nem biztosítja a szervezet számára azt az állandó tápanyagáramot, amelyre a nap folyamán szüksége van. "A fehérje bevitelét el kell osztani a nap folyamán - körülbelül 25-30 gramm minden étkezésnél" - mondja Catic.

A napi fehérje emeléséhez nem kell teljes menü-átdolgozást végeznie, mondja Catic. "Ez olyan egyszerű lehet, mint egy mogyoróvajas szendvics uzsonnára, vagy len- vagy chia-magok szórása gabonafélékbe vagy joghurtba."

Gondoljon azokra az ételekre, amelyeket már fogyaszt, és onnan épít. Íme a legjobb nem húsfehérje-források:

Tojás. Ezek szinte tökéletes fehérjék, mondja Wright. "Szinte pontos mennyiségben tartalmazzák az összes szükséges építőelemet."

És csak 70 kalória egy tojás esetén nem kap túl sok kalóriát.

A tojásoknak az a bónuszuk, hogy könnyen elkészíthetők (keményre főzve őket, és hűtőszekrényben tartva egy gyors harapnivaló érdekében), és könnyen hozzáadhatók a már elfogyasztott ételekhez, például a salátához. Egyszerű vacsoraválaszték is lehet - főzzük össze néhány zöldséggel omlett készítéséhez, verjünk fel frittatát, vagy süssük pite kéregben, némi spenóttal és alacsony zsírtartalmú sajttal az ízletes quiche-hez.

Tejtermék. Keressen alacsony zsírtartalmú lehetőségeket a fehérje javításához. A túrót, a joghurtot és az alacsony zsírtartalmú tehéntejet együtt pumpálják. Öntsön tejet a gabonapelyhére reggelire, vagy fogyasszon sajtot az uzsonnás kekszéhez. Még egy tejfehérjét is becsúsztathat egy finom desszerthez. "Néha arra biztatom az embereket, hogy fagyasztott joghurtot fogyasszanak, ha élveznek egy csemegét" - mondja Catic.

Magok. A quinoa egy teljes fehérje, amely mind a kilenc esszenciális aminosavval rendelkezik. Ha még nem ismeri, gondoljon rá, mint egy gabona vagy tészta. Használja edényekben például rizs vagy kuszkusz helyett, és az ételhez automatikus fehérjefeltöltést ad. A chia és a lenmag is elég kicsi ahhoz, hogy bekerüljön a joghurtba, a gabonafélékbe, a turmixokba vagy a zabpehelybe anélkül, hogy az ízét sokat megváltoztatnák.

Szója. A tofu lehet az első étel, amelyre gondol, amikor meghallja a „vegetáriánus” szót. Ez azért van, mert ez jellemzően húst használó ételek gyakori helyettesítője. A kockára vágott tofut főzhetjük, és hozzáadhatjuk salátákhoz vagy burritókhoz a csirke helyett. Vagy egy gyors szója uzsonnához pároljon egy zacskó edamamot - hüvelyes szójababot, miközben még meleg van a szájába.

Zöldek. Az olyan zöldségek, mint a spenót és a kelkáposzta, egyszerű tápanyagok, köztük fehérje megszerzésének egyszerű módja. Tegyen egy réteget a szendvicsekhez, vagy töltsön meg egy tálat, és töltse fel kedvenc zöldségeivel az egészséges saláta elkészítéséhez.

A turmixok a zöldjeidet is megkaphatják: Gyümölcsök, tej, joghurt vagy akár egy mogyoróvaj mellé spenótot is dobhat a turmixgépedbe. "A spenótban 5 gramm fehérje van csészénként, így nem hatalmas, de nagyon jó, mert más dolgokat is kap, például A-vitamint, kalciumot és vasat" - mondja Catic.

Bab. Válasszon babot, bármilyen babot, és megkapja a fehérjét. "A bab mesés forrás" - mondja Wright.

És rengeteg bónuszt tartalmaznak, mint rost, folát, antioxidánsok és vitaminok. A bab leveseket készíthet, vagy - csicseriborsó esetében - ízletes mártásokká keverheti, mint a hummus.

Diófélék. A földimogyoróvaj nem könnyű, ha könnyű fehérjét kell fogyasztania a napi étrendhez. Adjunk hozzá egy kanalat a zabpehelyhez, vagy kenjünk el egy teljes kiőrlésű kekszet vagy gyümölcsöt. Hagyja ki a folyékony anyákat. "Nem ajánlom a diótejet fehérjeforrásként, mert nincs bennük olyan fehérje, mint a szója és a tehéntej" - mondja Wright.

Neha Pathak, MD véleményezte: 2019. január 03

American Journal of Clinical Nutrition: „Fehérje és egészséges öregedés”.

Lauri Wright, PhD, bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember; szóvivő, Táplálkozási és Dietetikai Akadémia; adjunktus, táplálkozás, University of North Florida.

Gyerekek egészsége: „Mit jelent a„ teljes fehérjék ”megszerzése a vegetáriánusok számára?”

Angela Catic, egyetemi adjunktus, belgyógyász, geriátriai részleg, Baylor College of Medicine.