A szív egészsége: A diéta változásának ideje?

Sokat tehetsz azért, hogy jól megőrizhesd a szívedet.

A rendszeres testmozgás kulcsfontosságú. Tehát a stressz enyhítése és a nem dohányzás. De sok kardiológus és egészségügyi szakértő szerint az étrend különösen fontos a szív egészsége szempontjából.

"Ha egyet tudnék választani az emberek számára a szívbetegség és a szívbetegség okozta halál kockázatának csökkentése érdekében, az megváltoztatná az étkezés módját" - mondja idősebb Kim Williams, MD, a Rush University Medical Center kardiológiai vezetője Chicagóban és az American College of Cardiology korábbi elnöke.

Az étrend beállítása magas rendnek tűnhet. De apró változások összeadódnak. "Ez különösen igaz, ha a mindennapi életmód részévé teszed őket" - mondja Suzanne Steinbaum, DO, New York-i prevenciós kardiológus és az American Heart Association Go Red for Women mozgalmának hosszú ideje működő önkéntes szakértője. Íme három egyszerű, de erőteljes változtatás ma.

Egyél több teljes ételt minden étkezéskor

A szívszakértők egyetértenek: Minél kevesebb a feldolgozott étel az étrendben, annál jobb.

Williams egy teljes, élelmiszerekben gazdag, minden állati fehérjétől mentes vegán étrend elfogadását javasolja. (Ő maga is így eszik.) Steinbaum a mediterrán stílusú étrendnek kedvez, amely gazdag zöldségekben és egészségesebb zsírforrásokban, például olívaolajban, de zsíros halakat, tejtermékeket és sovány fehérjét, például csirkét is lehetővé tesz.

Az American Heart Association többnyire teljes gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek (például bab és csicseriborsó), diófélék, teljes kiőrlésű gabonák (gondoljunk csak zabpehelyre vagy teljes kiőrlésű rizsre) és sovány növényi vagy állati fehérje, különösen hal fogyasztását javasolja. Ezek az ételek sok vitamint és más tápanyagot, például rostot tartalmaznak, és olyan adalékanyagoktól mentesek, mint a cukor.

"Segíthetnek az LDL [más néven" rossz "] koleszterinszint csökkentésében, amely a szívbetegségek és a szívrohamok fő mozgatórugója." - mondja Sean P. Heffron, MD, kardiológus és egyetemi adjunktus a NYU Langone Healthnél.

Hagyja ki azokat az ételeket, amelyek cukrot adtak hozzá

Jó hír: A teljes ételek természetesen mentesek a hozzáadott cukortól. Tehát, ha feltölti őket, akkor már kevesebb cukrot kap, mint a legtöbb ember. Steinbaum szerint továbbra is segít ellenőrizni minden elfogyasztott élelmiszer címkéjét olyan összetevők tekintetében, mint a cukor, a fruktóz, a kukoricaszirup és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup.

Folytatás

Egy 2014-es JAMA belgyógyászati tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik kalóriájuk 25% -át vagy annál többet kaptak hozzáadott cukorból, több mint kétszer nagyobb eséllyel haltak meg szívbetegségben, mint azok, akiknek étrendje kevesebb, mint 10% -ban hozzáadott cukrot tartalmazott (kalória szerint). A kutatók nem tudják pontosan, miért van ez. De a cukorral édesített italok, mint a szóda, megemelik a vérnyomást. A cukor emellett növeli a hasnyálmirigy által termelt inzulin mennyiségét, és hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz és a gyulladáshoz, amelyek nagyobb eséllyel cukorbetegek. És mind a súlygyarapodás, mind a cukorbetegség növeli a szívbetegség kockázatát.

Az American Heart Association javasolja, hogy a nők napi 100 kalóriát kapjanak hozzáadott cukorból, a férfiak pedig napi 150 kalóriát kapjanak hozzáadott cukorból. De ami a cukrot illeti, "minél kevesebbet eszel, annál jobb" - mondja Steinbaum.

Távolítsa el a telített zsírokat

Az egészséges testsúly elérése eltávolítja a stresszt a szív- és érrendszerről, és csökkenti a gyulladást. De bár néhány magas zsírtartalmú terv (például a keto diéta) gyors fogyást ígérhet, ez nem jelenti azt, hogy szívügyesek lennének. Valójában minden szakértő, akit megkérdeztünk ehhez a történethez, hangsúlyozta a telített zsír csökkentésének fontosságát (amely elsősorban olyan állati eredetű forrásokból származik, mint a vörös hús, a magas zsírtartalmú tejtermékek és a sertéshús, de van kókuszolajban, pálmaolajban és pálmában is) magolaj).

„Azt mondom a betegeknek, hogy kérdezzék meg maguktól, jár-e a szárazföldön? Ha igen, próbáld csökkenteni, hogy mennyit eszel belőle ”- mondja Heffron. Williams rámutat arra, hogy több tanulmány kimutatta, hogy az állati fehérje fogyasztása megnöveli a szívinfarktus és más okok okozta korai halálozás kockázatát. És megjegyzi, hogy ezek a tanulmányok azt is kimutatták, hogy a növényi fehérje helyettesítése az állati fehérjével csökkenti a szívvel kapcsolatos halálozás kockázatát.

Lehet, hogy hallottál már kókuszolajat fogyás elősegítő és egészségnövelőként. De ezek az előnyök nem bizonyítottak. A kókuszolaj a kevés növényi telített zsírforrás egyike. Ha úgy dönt, hogy megeszi, akkor nagyon kis mennyiségeket válasszon.

Legtöbbször a legjobb a telítetlen zsírokat választani, amelyek nem emelik, hanem csökkentik a koleszterinszintet. Ide tartoznak a többszörösen telítetlen zsírok, amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a hal, a lenmag, a dió és a szójaolaj. Ide tartoznak az egyszeresen telítetlen zsírok is, mint például az avokádó, az avokádóolaj és az olívaolaj.

Folytatás

Kövesse magát

Fontos az étel minősége, de a mennyiség is. Az adagok méretének korlátozása és az étkezések közötti legfeljebb egy egészséges snack eltartása kordában tarthatja a súlyát, mondja Steinbaum. Ez csökkenti a szívbetegségek és a szívroham kockázatát.

Az egyik egyszerű módszer arra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem vigyük-e túlzásba, ha nyomon követjük, mit eszel és iszol. "Használhat papíros naplót vagy alkalmazást a telefonján vagy a számítógépén" - mondja Steinbaum. "Olyan egyszerű azt mondani:" Nem tudom, miért hízok "vagy" Nem emlékszem, mit ettem. "A nyomon követés válaszokat adhat és figyelmes marad."

Nem látja a kívánt változásokat? Fontolja meg az ételnapló megosztását orvosával vagy dietetikusával. "Ha tudja, hol tartózkodik, az segíthet Önnek és az egészségügyi csoportnak kitalálni a következő lépéseit" - mondja Steinbaum. A dietetikusok megbizonyosodhatnak arról, hogy megfelelnek-e minden táplálkozási szükségletüknek, és tippeket adhatnak a szív-egészséges étrendre való áttéréshez, amihez ragaszkodni lehet az élethez.

Források

Id. Kim Williams, dr., A chicagói Rush University Medical Center kardiológiai vezetője; az Amerikai Kardiológiai Főiskola korábbi elnöke.

Suzanne Steinbaum, DO, megelőző kardiológus, New York; hosszú ideje működő önkéntes szakértő, az American Heart Association Go Red for Women mozgalma.

Sean P. Heffron, MD, kardiológus, orvostudományi adjunktus, NYU Langone Health.

Belgyógyászati Annals: „Kardiometabolikus rendellenességek az Egyesült Államokban öt faji/etnikai csoportból származó normál testsúlyú személyek körében: Két kohortvizsgálat keresztmetszeti elemzése.”

American Heart Association: „Milyen étrend segíti a szív egészségét?” „Többszörösen telítetlen zsír”, „egyszeresen telítetlen zsír”, „hozzáadott cukrok”.

CDC: „A szívbetegség tényei”.

Forgalmi példány: „2019 ACC/AHA útmutató a szív- és érrendszeri betegségek elsődleges megelőzéséről: Az American College of Cardiology/American Heart Association Task Force jelentése a klinikai gyakorlatokról.”

International Journal of Cardiology: „Az egészséges táplálkozás a makrotápanyagtól függetlenül csökkenti a szívsérülés és a gyulladás markereit: Az OmniHeart vizsgálat eredményei.”

Mayo Klinika: „Szív-egészséges étrend: 8 lépés a szívbetegségek megelőzéséhez.”

JAMA Belgyógyászat: „Hozzáadott cukorbevitel és szív- és érrendszeri betegségek halálozása az amerikai felnőttek körében.”

Harvard Medical School/Harvard Health Letter: „A túl sok hozzáadott cukor elfogyasztása növeli a szívbetegséggel való halál kockázatát.”