Ha szinkronizálná étrendjét a cirkadián ritmusával?

A kutatások azt mutatják, hogy az Ön által fogyasztott napszak számít.

Amikor a legtöbben optimális étrendre gondolnak, hajlamosak vagyunk egészséges ételeket, mérsékelt adagokat és egész nap fogyasztott egészséges ételeket ábrázolni.

Gondolunk az egészséges fitnesz programokra is. Az Aaptiv segíthet ebben!

Legtöbben hajlamosak vagyunk nem arra összpontosítani, hogy minden étkezésünkhöz illeszkedjünk. Mert miért számítana ez?

Kiderült, valóban megteszi. Egyre több kutatás kezdi azt sugallni, hogy az étkezésünk ideje annak egészségére hat.

Tény, hogy étrendünk és a természetes cirkadián ritmusunk szinkronizálása pozitív hatással lehet az egészségre.

A növekvő kutatás

A Circadian Code című új könyvében Satchin Panda, a Salk Intézet professzora és a cirkadián ritmus kutatásának szakértője azzal érvel, hogy a nyolc-tíz órás ablak közötti étkezés javíthatja az emberek anyagcsere-egészségét.

De ez messze nem az, amit a legtöbb ember ténylegesen csinál. Panda szerint egy tipikus ember 15 órán belül eszik.

E megközelítés, más néven időbeli korlátozású táplálás mögött álló gondolat az, hogy testünk anyagcseréje természetes napi ritmust követ. (Ez is bebizonyosodott, hogy zsíréget és fokozza az anyagcserét).

Úgy tűnik, hogy a különböző hormonok, enzimek és baktériumok reggelre és délutánra vannak optimalizálva. Ahogyan a jet-lag zavarhatja testének természetes cirkadián ritmusát, és befolyásolhatja energiaszintjét és egészségét, úgy a rossz napszakban is étkezhet - állítja Panda.

Ez az étkezési megközelítés azt sugallja, hogy ételeink nagy részét a nap eleje felé kell megennünk, és más kutatások ezt alátámasztják. Egy tanulmány Izraelből azt találta, hogy a nap elején fogyasztott kalória nem egyenlő az esti fogyasztott kalóriával.

A kutatók két embercsoportnak ugyanazokat az ételeket adták ugyanannyi kalóriával. Az egyik csoport azonban ezeknek a kalóriáknak a százalékát megette reggelinél.

A másik nagyobb arányban fogyasztott el vacsoránál. Megállapították, hogy a nagyobb reggeliző csoport 2,5-szer annyi súlyt fogyott, mint a nagyobb vacsoracsoport.

Jobb éhomi vércukorszintet, inzulint és triglicerideket is mutattak, noha mindkét csoport ugyanazt a pontos ételt és az összes kalóriát fogyasztotta.

Milyen előnyökkel jár?

Amikor minden nap hasonló időpontokban eszünk, segítünk testünknek bejutni és fenntartani a ritmust. Ez segíthet a hormonjaink, enzimjeink és rendszereink szabályozásában.

„Például, ha általában néhány óránként eszünk, és minden nap jól kiegyensúlyozott ételt vagy snacket fogyasztunk (amely fehérjét, egészséges zsírokat és összetett szénhidrátokat tartalmaz), akkor segítünk testünknek az egészséges vércukor-egyensúly fenntartásában és az inzulinban a feladata ”- mondja Julie Andrews, MS, RDN, CD.

"Ha drasztikusan különböző időpontokban étkeznénk, vagy kihagynánk az étkezéseket, és órákig mennénk étkezés nélkül, akkor nem feltétlenül segítjük a testünket abban, hogy szabályozott maradjon a hormonok és a normális folyamatok stb."

A rövidebb időn belüli étkezés anyagcsere-előnyökhöz is vezethet, például alacsonyabb vérnyomáshoz és jobb glükózkontrollhoz.

"Lehet, hogy lefogyunk is, mert egy nyolcórás ablakban nehezebb túlevni, mint egy 15 órás, ami jobban hasonlít egy tipikus amerikai étrendre" - mondja Lauren Harris-Pincus, MS, RDN.

"Ugyanilyen fontos a nyolc-tíz órás ablak kiválasztása, amely a nap elején kezdődik és ér véget a korábban említett okok miatt."

A testóránk szerint mi az ideális étkezési mód?

Az étrend szinkronizálásával a test természetes cirkadián ritmusával meg kell változtatni az étkezési rutinját.

Reggel be kell foglalnia a nehezebb ételeket, és rövidebb ablakkal kell ellátnia az ételt. Pincus azt ajánlja, hogy egy fehérjében gazdag reggelivel kezdje.

"Ha lehetséges, javaslom, hogy egy nagyobb ebédet és kisebb vacsorát egyél az utolsó étkezéskor, legkésőbb három-négy órával lefekvés előtt, ha az időbeosztásod lehetővé teszi" - mondja. Olyan sokan mondják, hogy nem éhesek a reggelire. De ha megkérdezed, valószínűleg lefekvés előtt esznek.

Ha egy nyolc órás ablaknál eszik, amely öt vagy hat órakor ér véget, sokkal nagyobb az esély arra, hogy étkezésre ébredjünk - mondja.

A böjti órákban nem kalóriatartalmú italok, például víz, seltzer, fekete kávé és tea is megengedettek. "Szeretnénk megbizonyosodni arról, hogy rengeteg folyadékot fogyasztanak-e a nappali és az esti órákban" - mondja Pincus.

Miben különbözik ez a szakaszos böjtöléstől?

Az időkorlátos etetés mögött álló ötlet nagyon hasonlónak tűnhet az időszakos éhezéshez. Noha vannak közös alapfeltételeik, kissé eltérnek egymástól is.

"Az időszakos böjt általában olyan étkezési szokás, amely végigkíséri a böjt és az evés időszakait" - mondja Andrews.

Néhány szakaszos böjtterv eltérhet, ami azt jelenti, hogy amikor böjtöl és eszik, az egyes terveknél más és más. Egyes böjti tervek azt mondják, hogy böjtöljön egy egész napot vagy napokat, míg mások kihagynak bizonyos ételeket.

- A cirkadián ritmust követve kora estétől reggelig böjtöl. [Ez] azt mondja, hogy csak nyolc-tíz órás ablakon belül fogyasszon ”- mondja.

Van-e hátránya az ilyen étkezésnek?

Mindezen kutatások során nehéz elképzelni, miért ne enne mindenki így. De vannak olyan dolgok, amelyekkel óvakodni kell, ha az étrendre váltáson gondolkodik, hogy jobban illeszkedjen a cirkadián ritmusához.

Az ilyen típusú diéták korlátozónak érezhetik magukat, amit idővel nehéz követni - mondja Andrews. Emellett előfordulhat, hogy fizikai és mentális egészségi állapotától függően nem megfelelő az Ön számára.

"Bárki, akinek rendellenes étkezése, cukorbetegsége vagy egyéb, gyógyszeres kezelést igénylő egészségi állapota van, nagyon vigyázzon a hosszan tartó étkezés nélküli időszakokra" - mondja Pincus.

"Ráadásul, ha nagyon aktív életmódja van, amely megerőltető testmozgást vagy feladatokat igényel a nap későbbi részében, akkor nehezebb lehet teljesíteni különösebb üzemanyag nélkül."

Szóval, mi az ítélet?

Némi tervezéssel a cirkadián ritmus mintájának követése egészséges módon történhet.

- Kezdjen egy nagyobb, kiegyensúlyozott reggelivel. Az étkezések között fogyasszon el néhány kiegyensúlyozott harapnivalót. Rendes méretű ebédet és egy kisebb vacsorát. [Ez] minden bizonnyal egészséges étkezési mód lehet ”- mondja Andrews. „De megint szigorú szabályok meghatározása korlátozónak érezheti magát. Tehát óvatosnak kell lennünk a terv felépítésével kapcsolatban. ”

Fontos, hogy figyeljen egyéni igényeire, az Ön által fogyasztott ételek tartalmára is.

"Az egészséges táplálkozás és az életmód terve sokkal többre vonatkozik, csak az időzítés követése" - mondja. Egyelőre segíthet a nehezebb étkezés korábban, és a nap előrehaladtával csökken az étkezés.

Az egészséges táplálkozási terv mellett fontos a fitnesz rutinja is. Nézze meg még ma az Aaptiv alkalmazást a legújabb edzésórákról.

kapcsolódó cikkek

4 egészséges módszer az edzés utáni éhség orvoslására

A szakértők mérlegelik a feltöltés legegészségesebb módjait, amikor éhen halnak edzés után.

7 kérdés, amelyet feltesz magának a fogyókúra megkezdése előtt

Akár keto-t, akár a Whole30-at próbálsz, fontos megértened, mibe keveredsz.

Ha tényleg ugyanazt az ételt eszi minden nap?

Rendszeresen ugyanazokat az ételeket kell-e fogyasztanunk, vagy vannak-e előnyei annak, ha változatosabbá tesszük az ételeinket?

Iratkozz fel

Üdvözöljük a legegészségesebb életed útmutatójában. Az Aaptiv a legmagasabb minőségű fitnesz- és egészségügyi információkat nyújtja személyi edzőktől és az iparági szakértőktől. Iratkozzon fel heti inspirációra és oktatásra.