Ez a könnyen követhető egészségügyi terv valójában segíthet a jobb alvásban

tervét

Ebben a cikkben

Jelenleg a képernyőidő növekedésével és a rendszeres rutin hiányával valószínűleg azt tapasztalhatja, hogy nem alszik olyan jól, mint szeretné. Lehet, hogy hánykolódni kezd, ha eltalálja a szénát, egész éjszaka szakaszosan kevergetve vagy korábban ébred, mint ami elfogadható. Lehet ingerlékeny is és foglalkozhat a nem kívánt étvágyakkal.

Szóval, miért történik ez? Nos, a testóráinkat a cirkadián ritmusok vezérlik, amelyekre a világos és a sötét hatással van. Ezek a cirkadián ritmusok okozzák, hogy reggelente ébren vagyunk, és éjszaka álmosak vagyunk (vagy legalábbis ezért érezzük magunkat). Valójában a kutatók úgy vélik, hogy különböző "óráink" vannak, amelyek a májunkban, a bélünkben és még a szívünkben is szabályozzák a biológiai folyamatokat, és amelyeket egy átfogó mesteróra irányít, az úgynevezett Suprachiasmatic Nucleus (vagy röviden SCN). Most a cirkadián ritmusok nem jelentenek újdonságot, de a Global Wellness Summit-en előre jelezték, hogy idén a wellness világ a cirkadián ritmus egészségére koncentrálna. Miért? Először is, a digitális kor - a telefonjainkból kibocsátott kék HEV-fényével, a túlzott Zoom-találkozókkal, az éjszakai fényszennyezéssel és a korai órákig tartó Netflix-szörnyűséggel - pusztítást végzett természetes cirkadián ritmusainkon.

Mindannyian tudjuk, hogy az alvás mennyire fontos testünk számára, hogy helyrehozza önmagát, ezért négy szakértőt hívtunk fel nullázni a cirkadián étrendnek nevezett növekvő trend egyik területén. Felfedik, hogyan táplálkozhatunk a simán futó cirkadián ritmusok felé, ami viszont jobb éjszakai alvást, vidámabb hangulatot és még tisztább bőrt eredményez.

A cirkadi étrend: mi ez?

"Egyszerűen szólva, a cirkadián étrend vagy a „testórás étrend” az étkezés időbeli korlátozásának módja, amely szinkronban áll a tested belső órájával. " magyarázza Jessica Shand, a Naturopathic Nutrition Coach és az eatnourishandglow.com alapítója. "Ez például azt jelentené, hogy étkezünk nappali órákban, legfeljebb 12 órás ablakon belül, majd egyáltalán nem eszünk, és a nap hátralévő részében böjtölünk. Jellemzően ez azt jelenti, hogy a nap elején megeszi a nagyobb ételeit, és a nap utolsó étkezését kisebbé és könnyebbé teszi."

A cirkadián étrend vagy a „testóra diéta” az étkezés időbeli korlátozásának módja, amely szinkronban áll a test belső órájával.

A cirkadián étrend előnyei

Jon Denoris, a testgyakorlás tudósa és az 51-es klub alapítója több mint öt éve ajánlja ezt a fajta éhező étrendet ügyfeleinek. "Az előnyök között szerepel az egészség javulása, a fogyás, a jobb bélműködés és természetesen a jobb alvás." mondja Byrdie-nek. "Egyéb előnyök a hírek szerint a fokozott éberség és az éhség csökkenése."

Kim Pearson táplálkozási szakember ezt hozzáteszi "az éhezésnek számos előnye van, ideértve a sejtek javítását, az oxidatív stressz és a gyulladás csökkentését (öregedésgátló előnyökhöz vezet) és a súlyos betegségektől való védelmet."

A böjt további előnye, hogy javíthatja emésztésünket. Jo Webber, ayurvédikus orvos, a Pukka Herbs gyógynövényes oktatásának vezetője elmagyarázza, hogy "a cirkadián étrend is támogatja a belső bélkezelőnket! A vándorló motoros komplex (MMC) 90 percenként aktiválódik, és megindítja az emésztőrendszerünk tisztító hullámát - de csak akkor, ha nincs étel. Az étkezések között körülbelül 4-5 órát kell hagynunk a megfelelő működés érdekében, és körülbelül 12 órás éjszakát. "

"90 percenként, amikor nem eszel, csörömpölő hang hallatszik, ami az MMC működésében van" - magyarázza Webber. "Folyamatban vannak a kutatások, de azt javasolják, hogy az MMC létezik az emésztőrendszer megtisztítására az ételmaradékoktól, a váladéktól és a sejtekből származó hulladéktól. Úgy gondolják, hogy segít a vékonybélben a baktériumpopulációk felhalmozódásának megakadályozásában is. Ily módon az MMC olyan, mint a saját házvezetőnőnk, aki megtisztítja az utolsó étkezésből származó baktériumokat és maradványokat, és ezért gondoskodni kell róla. "

A cirkadi étrend „szabályai”

Ha érdekel a diéta betartása, akkor Pearson megjegyzi, hogy "az alapelveket részletesen a The Circadian Code írja le, amelyet Satchin Panda PhD, a cirkadián ritmus kutatás vezető szakértője írt."

A cirkadián étrend lényegében a szakaszos böjt egyik formája. "Képzelje el a nap első étkezését - reggelit, vagy akár egy kávét - ez megnyitja az" étkezési ablakát "- mondja Denoris. "Minél hamarabb befejezi az étkezést minden nap, annál jobb - a kutatások azt mutatják, hogy az inzulin válasz jobb a nap első felében, és rosszabb a második felében. Ha az első étkezés reggel 10-kor történik, akkor este 8-ig kell befejeznie az étkezést egy 10 órás ablakért, és egy esetleges 18 óra felé kell elmozdulnia. befejezni egy 8 órás ablakot. A korábbi étkezés befejezése elősegíti a melatonin termelését és ezért az alvást. "

A cél egy teljes reggeli elfogyasztása-a Satchin Panda szerint ennek tartalmaznia kell a rostot, a sovány fehérjét és az egészséges zsírokat. A másik oldalon Denoris megjegyzi, hogy a vacsora jelzi az étkezés végét-ez lehetővé teszi, hogy a test helyreállítási és fiatalító módba lépjen. Fehérje és zöldségfélék ajánlottak itt.

Pearson egyetért, és mindig ajánlja "megpróbál enni legalább négy órával lefekvés előtt, és elkerülni a keményítőtartalmú szénhidrátokat az esti étkezés során, ami alvást zavaró cukorbaleseteket okozhat."

Amikor a kiválasztott ételek sajátosságairól van szó, Shand azt javasolja, hogy minden étkezéskor különféle színes zöldségeket fogyasszon "fitokémiai és antioxidáns előnyeikért".

"Fehérje szempontjából ide tartozhat a szabadon tartott baromfi, a tojás, a természetes vagy görög joghurt, a halak, például a vadon élő lazac" - mondja Shand. "A vegetáriánusok számára a jó fehérjeforrás az optimális fehérjemennyiség elérése érdekében kombinálhatja a dolgokat - például quinoa, lencse, dió, magvak, teljes kiőrlésű gabona és bab."

Az italokat illetően Shand azt javasolja, hogy a lehető legnagyobb mértékben vágjanak ki stimulánsokat, beleértve a koffeint és az alkoholt is, mivel ezek zavarhatják a test óráját. "A nap folyamán folyamatosan hidratált marad, ha szűrt vizet iszogatunk, és arra törekszünk, hogy naponta igyunk az ajánlott mennyiségű, körülbelül nyolc pohárból "- mondja.

A diétán túl: Hangolja be a cirkadián ritmust

A cirkadián ritmus kutatása folyamatosan zajlik, és túlmutat a diétán. Íme néhány gyors és egyszerű módszer a cirkadián ritmusok gyors hangolására: