HA TÚL KEVESEN EGYEK, FOGYAM NEM FOGNI?

fogok

Amióta oktatónak minősültem, ez egy olyan téma, amely újra és újra felmerült.

A túl kevés evés súlycsökkenést okoz a fennsíkon? Lehetséges hízni, ha túl alacsony a kalória?

Szerettem volna bemutatni a bizonyítékokat, és megállapítani a tényeket, amelyek szerintem elég alapos félreértés mind a nagyközönség, mind a testedzők részéről.

Először is beszéljünk a kalóriákról és a fogyásról. Ha nem fogysz, az azt jelenti, hogy túl sok kalóriát eszel. Ez egy népszerűtlen nézőpont, de ez az igazság. A tested, csakúgy, mint mindenki más, betartja a termodinamika törvényeit: az energiát nem lehet létrehozni vagy megsemmisíteni. Ha több szükséges kalóriát eszel, a tested valószínűleg el fogja tárolni a felesleget, így hízik. Ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyire a testednek szüksége van, a tested megtámadja az energiakészleteit, így lefogy.

Szóval, mi a kalória?

A kalóriák energiaegységek. Egy kis kalória (kalória) körülbelül annyi energiamennyiséget jelent, amely szükséges 1 ml víz 1 ° C-os melegítéséhez. A nagy kalória (kcal) egyenlő 1000 kis kalóriával. Amikor az emberek az ételekben lévő kalóriákról beszélnek, szinte mindig nagy kalóriákról beszélnek, és csak azért, hogy összekeverjék a dolgokat, gyakran rövidítik a.

Az élelmiszerek kalóriáinak ismerete a 19. század közepére nyúlik vissza, és sokat köszönhetünk Max Rubner német tudósnak. Nagyon körültekintően mérte a három fő makroelem táplálékban történő elégetésekor keletkező hőt: szénhidrátokat, fehérjét és zsírt. Eredményeit ma is felhasználjuk ételeink kalóriatartalmának kiszámításához.

Mérhetjük a testünk által kalóriában égetett energiát. Testünk összetett rendszer, és számos tényező befolyásolja a napi energiafelhasználást:

  1. BMR - Alapanyagcsere: az az energia, amelyre a testednek életben kell maradnia
  2. NEAT - Nem testmozgás nélküli tevékenység Termogenezise: az az energia, amelyet tevékenységed során égetsz el, de nem szándékos testmozgás, pl. vándorlás, ficánkolás, vásárlás
  3. EAT - Gyakorlási tevékenység termogenezise: az az energia, amelyet szándékos testmozgás során éget el, pl. futás, kerékpározás, úszás
  4. TEF - Az ételek hőhatása: az elfogyasztott ételek megemésztéséhez, felszívásához és tárolásához szükséges energia

Ez a négy tényező összeadja az összes energiafelhasználást.

Ha a kalóriakiadása nagyobb, mint a kalóriabevitel, akkor a különbség pótlására tárolt energiát használ, ami azt jelenti, hogy lefogy.

Ha a kalóriakiadásod kevesebb, mint a kalóriabevitel, akkor a tested a felesleges energiát glikogénként és zsírként fogja tárolni, vagyis hízik.

Lassú az anyagcserém? Ezért nem fogyok?

Gyakran előfordul, hogy az emberek a lassú anyagcserét okolják a fogyás elmulasztásáért. Noha egyes embereknél gyorsabb az anyagcsere, mint más embereknél, a különbség kicsi. Ha összehasonlítja egy nagyon lassú anyagcserével rendelkező embert (100-ból kevesebb, mint 1-et) egy nagyon gyors anyagcserével (100-ból kevesebb, mint 1-et), akkor ezen személyek BMR-je közötti különbség akár 400 kalál, egy nagy szelet pizzát. Azonban a legtöbb embernek a BMR-értéke az átlag kb. 50 kalállal kevesebb, mint egy teáskanál mogyoróvaj vagy egy alma.

Általában azt mondják, hogy ha túl kevés kalóriát eszel, akkor az anyagcseréd olyan szintre lelassul, hogy már nem fogysz. Ennek egy része igaz: fogyás közben az energiafelhasználás csökken. A túl kevés kalória fogyasztása azonban nem eredményezheti és nem is hízik. Ez egyszerűen lehetetlen. Ha a tested túl kevés kalóriát kap működéséhez, felhasználja az energiaraktáraidat, és lefogy.

Mi történik az anyagcseréimmel, amikor lefogyok?

A fogyást anyagcsere-változások kísérik:

  1. Ha kevesebbet eszel, a tested kevesebb leptint termel. Ez a hormon, más néven jóllakottsági hormon, teltségérzetet kelt és ösztönzi a zsírégetést. Ha kevesebb ételt eszel, a tested kevesebbet termel belőle, ami megnehezítheti a fogyást.
  2. A fogyás során a BMR csökken. Ez egyszerűen azért van, mert amint könnyebbé válik, testének kevesebb energiára van szüksége a futáshoz:
    1. Minden kilogramm zsírhoz napi kb. 30 kalória szükséges
    2. Minden izomkilogramm napi kb. 45 kalóriát igényel

Tehát, miközben lefogy, kevesebb kalóriára van szüksége. Ez nem hatalmas hatás, de jelentős.

  1. Sportoláskor minél kevesebb a súlya, annál kevesebb munkát kell végeznie a testének. Nem meglepő, hogy a világ legjobb maratoni futói soványak. Ez azért van, mert kevesebb energiára van szükség egy könnyű test megmozgatásához. Ugyanez vonatkozik rád is - miközben lefogy, kevesebb kalóriát éget el edzés közben.

A kalóriadeficit nem fog működni, ha már nem kalóriadeficit:

Tegyük fel, hogy úgy dönt, hogy csökkenti a kalóriákat a napi 2000 kalória és az 1700 kalória között. 4 hónapig ragaszkodik hozzá, és lenyűgöző 6 kg-ot fogy. De akkor hagyja abba a fogyást.

Ez nem éhezési mód. Szerényen csökkentette a kalóriabevitelt, és heti 300 g-ot fogyott. Ami történt, a testednek most kevesebb energiára van szüksége a működéséhez. Az 1700 kalória már nem kalóriahiány az Ön számára. Ha továbbra is fogyni akar, itt az ideje, hogy ismét csökkentse a kalóriabevitelt, vagy növelje a testmozgást.

Mi történik, ha túl kevés kalóriát eszek?

Ha 20% -os kalóriadeficit van, akkor egyenletes és biztonságos ütemben kell fogynia. Ha túl alacsonyra állítja a célját, mondjuk 50% -os hiányt, akkor lefogy, de lesz néhány egyéb mellékhatása:

  1. Nagyon éhes leszel. Ez nagyon megkönnyíti a kudarcot és a diéta teljes elhagyását.
  2. Boldogtalan leszel. A rendkívüli kalóriahiány valószínűleg nyomorulttá és ingerlékenyé teszi. Az egészséges kalóriahiány viszont élvezhető lehet, ha helyesen csinálják.
  3. Nagyon kevés energiád lesz. Ez valószínűleg kevésbé lesz aktív, csökkenti a kalóriakiadást, és ellenkezik a fogyási tervekkel.

Mi a helyzet a szénhidrátok, a fehérje és a zsír közötti különbséggel?

Jó bizonyíték van arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyorsabb fogyást ösztönöz. Ha azonban kalóriahiányban szenved, fogyni fog, függetlenül attól, hogy hány kalóriája származik szénhidrátból, fehérjéből és zsírból.

Egyéb buktatók.

Tegyük fel, hogy pontosan kiszámítja a karbantartási kalóriákat, életkora, jelenlegi súlya, neme és magassága alapján. Nyomon követi a kalóriabevitelt, és egy online eszköz segítségével kiszámítja, hogy mennyi kalóriát éget el a hétvégi kerékpározás és a szerda délutáni futás. Arra törekszel, hogy a testsúly fenntartása érdekében 2200 kalóriát kell megenned naponta, ezért próbálsz meg enni 1800 kalált, ami 400 kalcium hiány. 1 hónapig tartod ezt, de nem fogysz. Mi történik?

Könnyű hibáztatni a lassú anyagcserét vagy az éhezési módot, de sok buktató okozhatja a problémát.

Biztos, hogy nem fogysz?

A testsúlyod napi 2-3 kg-mal változik. Nem valószínű, hogy egy hónap alatt 1,5 kg-nál többet fogyott, napi 400 kalóriás hiány mellett, ezért nehéz lehet észlelni ezt a változást. Próbáljon meg minden nap lemérni, és vegyen egy heti átlagot. Káros lehet az egészséged számára a túl gyors fogyás, ezért próbáld meg biztos lenni abban, hogy nem fogysz, mielőtt megváltoztatnád az étrendet. És adj neki időt. Körülbelül egy hónapig nem számíthat a diéta nyilvánvaló eredményeire.

Hány kalóriát éget a testmozgás?

A testmozgás kiszámításához használt legtöbb eszköz túlértékeli az elégetett kalóriákat, néha akár 100% -kal is. A rendkívül nagy intenzitású edzés egy átlagos ember számára további 600 kalóriát éget el óránként. A mérsékelt intenzitású testmozgás 400 kalória körül lehet. Tehát, ha 2 órás gyengéd ciklust folytat, és a pulzusmérő órája azt mondja, hogy 2000 kalóriát égetett el, ez szinte biztosan helytelen.

Tényleg tudja, mennyi kalóriát fogyaszt?

A legtöbb ember alulbecsüli a kalóriabevitelt még étkezési napló vezetése közben is. Ez a hiba általában 20-30%, ami ebben az esetben 500calcal hibát okozhat. Mi a helyzet az olívaolaj csepegtetésével a salátán, vagy a majonézzel a burgonyával? Valóban volt egy teáskanál mogyoróvaj a pirítósán, vagy púpozott teáskanál volt? Ne hagyatkozzon az éttermek és elvihetők által idézett kalóriákra. Ezeket gyakran alábecsülik.

Íme néhány minta kalória:

  • Földimogyoróvaj, 1 púpozott teáskanál: 100 kalória (1 szint teáskanál: 50 kalória)
  • Olívaolaj, 1 szint teáskanál: 45 kalál
  • Étcsokoládé, 1 db: 50kalória
  • Mandula, 10: 80 kalória
  • Dátumok, 2 medjool dátum: 140 kalória

Összefoglalva:

Ha nem fogysz, valószínűleg túl sokat eszel. Ha úgy gondolja, hogy kalóriadeficitben van, de nem fogy le, akkor valószínűleg azért:

  • Helytelenül számoltad ki a karbantartási kalóriákat.
  • Ha nemrégiben lefogyott, nem módosította étrendjét az új karbantartási kalóriák számbavétele érdekében.
  • A táplálékfelvétele nagyobb lehet, mint gondolná. Legyen éber és pontos, ha étkezési naplót vezet.
  • Az edzés közbeni energiád kevesebb lehet, mint gondolnád. Egy átlagos ember nem éget óránként 600 kalcánál többet.