Ha valóban tartana a fruktóztól az ételében?

A fruktóz ismét a címlapokra kerül, miután egy új tanulmány megállapította, hogy ez az ellentmondásos cukor milyen szerepet játszhat a zsírraktározás előmozdításában. Sok weboldal elmondja Önnek, hogy a fruktóz a legveszélyesebb cukor az összes közül, és gyakran kiemelik, hogy az elhízási arány növekedésével jár. De, mint sok élesen vitatott táplálkozási téma esetében, sok téves információ található a fruktóz készítéséről, és mindezen zavarok közepette a legalapvetőbb, mégis legfontosabb tények elvesznek.

Mielőtt belemerülnék a fruktóz vitába, szeretném megismételni azt, amit a legkritikusabb tanácsnak érzek, amelyet a cukor témában tudok felajánlani. Az amerikaiak többsége túl sok cukrot fogyaszt, és a magas hozzáadott cukortartalmú étrend káros az egészségünkre. Az elhízás és a betegség kockázatának csökkentése érdekében vágjon ki cukros italokat, és korlátozza a magas cukortartalmú ételek, például cukorka, desszertek és cukros reggeli gabonafélék bevitelét.

A tények a fruktózról

Most egy kicsit készítünk biztonsági másolatot és beszélünk arról, hogy a fruktóz hol illeszkedik ebbe a vitába. A fruktóz az egyik legegyszerűbb cukormolekula, amely előfordul az élelmiszerben. A második a glükóz, a harmadik a tejtermékekben található galaktóz. Az étrendünkben lévő összes többi szénhidrát - beleértve a tésztában, babban, kenyérben és más keményítőben lévő szénhidrátokat - ebből a három alapelemből áll.

A fruktóz és a glükóz az egyszerű cukrok fő forrása étrendünkben, de ritkán eszünk tiszta fruktózt vagy tiszta glükózt. Szinte mindig együtt fogyasztjuk ezt a két cukrot, nagyjából ekvivalens mennyiségben. A gyümölcsök és zöldségek természetesen tartalmaznak fruktózt és glükózt; némelyikben magasabb a fruktóz, másokban pedig a glükóz, de ez körülbelül 1: 1 arányban működik. A csomagolt élelmiszerekben található két fő édesítőszer, a szacharóz (fehér asztali cukor) és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, szintén a fruktóz és a glükóz keveréke. A szacharóz egy glükózmolekulából áll, amely egy fruktózmolekulához kapcsolódik, tehát pontosan 50% glükóz és 50% fruktóz. A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, egy mesterséges édesítőszer, nagyjából 50 százalék fruktózt és 50 százalék glükózt tartalmaz, ezért neve ellenére alapösszetétele meglehetősen hasonlít a szacharózra (a magas fruktóz részletesebb összehasonlítását olvashatja kukoricaszirup és szacharóz az FDA honlapján).

Ez azt jelenti, hogy a naponta elfogyasztott cukor kb. Fele fruktóz, a másik fele (ad vagy vesz) glükóz. Ez igaz, függetlenül attól, hogy a cukor nagy részét friss gyümölcsből és más természetes forrásokból, magas fruktóz-tartalmú kukoricasziruppal édesített üdítőkből, organikus sütikből és limonádéból, vagy asztali cukorból készült házi készítésű pékárukból szerzi be. Tehát, amikor az élelmiszeripari vállalatok az 1970-es években elkezdték átállni a nádcukorról az olcsóbb, magas fruktózt tartalmazó kukoricaszirupra, akkor még mindig nagyjából ugyanazt a fruktóz/glükóz arányt ettük. Az igazi változás abban volt, hogy mennyi cukrot ettünk. Amint a hozzáadott cukor bevitelünk emelkedni kezdett, több fruktózt fogyasztottunk, igen, de ettünk több glükózt is.

A fruktóz körüli vita abból adódik, hogy testünk hogyan bontja le és használja fel. Nem kérdés, hogy a fruktózt másképp dolgozzák fel, mint a glükózt. A glükózzal ellentétben a fruktóz metabolizmusát nem közvetlenül szabályozza az inzulin hormon. Ehelyett a fruktózt a máj dolgozza fel, és emiatt könnyebben átalakítható a trigliceridek nevű zsírfajtákká, amelyeket a máj csomagol és szekretál. Míg a kutatóknak több ismerete van arról, hogy a fruktóz hogyan kezeli a testet, még mindig nem értik teljesen, hogy ezeknek a megállapításoknak milyen jelentősége van az emberi egészségre és a betegségek kockázatára. Egyes tanulmányok szerint a fruktóz problémásabb lehet bizonyos egészségügyi kérdésekben, mint például a magas koleszterinszint, a magas trigliceridszint, a zsíros májbetegség és a köszvény, de más szempontból előnyei lehetnek a glükózzal szemben. Mondanom sem kell, hogy van még mit tanulnunk, és több hosszú távú tanulmányra van szükségünk az anyagcsere-különbségek rendezéséhez.

De a fruktóz versus glükózról ez a vita nagyrészt tudományos, mert mint fent említettem, ritkán fogyasztjuk ezeket a cukrokat elszigetelt formájukban. Ami a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot és az asztali cukrot illeti, a legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy ennek a két édesítőszernek hasonló metabolikus és egészségügyi hatása van. Ennek logikus értelme van hasonló kompozícióik miatt.

Ne koncentráljon a fruktózra

Ez a fruktóz-kutatás érdekes és informatív, és segíthet jobban megvilágítani az elhízás okait, a metabolikus szindrómát és más kapcsolódó egészségügyi problémákat. A szűkös fruktózra koncentrálásból azonban hiányzik az összkép: túl sok hozzáadott cukrot eszünk, és a forma sokkal kevésbé fontos, mint a mennyiség. Az amerikai étrendben a fruktóz körülbelül 70 százaléka csomagolt, feldolgozott élelmiszerekből származik édesítőszerekkel (legyen szó szacharózról vagy magas fruktóz tartalmú kukoricaszirupról). Ezek a termékek a szokásos gyanúsítottak, például cukros italok, cukorkák és egyéb édességek, sütemények, piték, snackek és cukros gabonafélék, amelyeket mindannyiunknak korlátoznunk kell. A másik 30 százalék gyümölcsből és zöldségből származik, tökéletesen tápláló ételekből, amelyek rengeteg egészségügyi előnnyel járnak, és biztosan nem akar kevesebb terméket enni a fruktóz elkerülése érdekében.

Röviden: ne zavarja el a fruktóz-félelem terjesztése. A fruktóz tudománya bonyolult lehet, de a legfontosabb üzenet nem lehet egyszerűbb: igyon és fogyasszon kevesebb cukrot.

Fontos: A cikkben kifejtett nézetek és vélemények a szerző véleményét és véleményét jelentik, nem pedig a Doctor's Ask.