Cathe Friedrich

Ha nem jelent kihívást, akkor nem változtat meg

Egyre növekszik az érdeklődés a vegán étrend iránt. Végezzen keresést a Google trendjein, és látni fogja, hogy a keresések száma az idő múlásával nőtt, és a növekedés stabil, ellentétben más faddish étrendekkel, amelyek érdeklődésre másznak, mint egy divatos, túlhipott részvény és ugyanolyan gyorsan csökken. Ezzel szemben a Paleo diéta trend a keresési számokban némileg kiegyenlített, annak ellenére, hogy folyamatosan népszerű.

Miért érdekli manapság az embereket jobban a növényi és a vegán étrend? Általában az emberek etikai okokból választanak vegán vagy növényi étrendet, vagy egészségi aggályok motiválják őket. Az etikai okok magukban foglalják az élelmiszeripar által az állatokkal való bánásmód kérdését, valamint a hústermelés környezetre gyakorolt hatásait.

Mi van azokkal, akik az egészség érdekében vegán étrendet alkalmaznak? A több növényi táplálék fogyasztása alacsonyabb kockázattal jár bizonyos egészségügyi problémák, köztük a szív- és érrendszeri megbetegedések esetén, de nem világos, hogy a vegán étrend előnyöket kínál-e a sokféle étrendhez képest, amely sok olyan növényt tartalmaz, mint a mediterrán étrend. A mediterrán étkezés a növényi eredetű élelmiszerekre összpontosít, és a vörös húsra helyezi a hangsúlyt, de tartalmaz néhány állati eredetű ételt, különösen a halat és a csekély mennyiségű baromfit.

Ha vegán étrendet fogyaszt, akkor az is aggódhat, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kap-e, különösen akkor, ha fizikailag aktív vagy és izmokat próbál építeni. Megalapozott ez az aggodalom? Attól függ. Ha végiglapozza a Vegan Health and Fitness magazint, sok izomhoz kötött embert lát, aki vegán étrendet követ, és a dietetikusok gyakran rámutatnak, hogy a vegán étrendre még mindig lehet izmokat építeni. Tudatos erőfeszítéseket kell tennie azonban ahhoz, hogy elegendő fehérjét nyerjen növényi eredetű forrásokból.

A legtöbb növényi eredetű ételből hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav

Néhány aminosav, a fehérje építőköve, amelyet a tested képes előállítani. Valójában a tested képes 11 olyan aminosavból előállítani, amelyre az embernek szüksége van az egészséghez. 9 olyan van, amit nem tud elkészíteni. Ezeket esszenciális aminosavaknak nevezzük, vagyis testének táplálékból kell beszereznie őket. Egy vagy több esszenciális aminosav hiánya megnehezíti az izomépítést vagy az izom megőrzését. Tehát az esszenciális aminosavak elegendő megszerzése létfontosságú az egészség szempontjából.

Számos növényi eredetű ételből hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav. Kivételt képez a szója. A szójaalapú ételek, köztük a tempeh, a tofu és a miso, egyike azon kevés növényi fehérjeforrásoknak, amelyek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetnek külső forrásokból szüksége van. Talán ezért olyan népszerűek a szójaburgerek a vegánok körében! Bizonyos magok, mint a chia, a kender és a quinoa, szintén az esszenciális aminosavak teljes forrása, bár jellemzően kevés egy vagy több esszenciális aminosavat tartalmaznak.

Ha növényi étrendet fogyaszt, akkor ezt a hiányt sokféle növényi étel fogyasztásával pótolhatja. Például a teljes kiőrlésű gabonák tartalmazzák azokat az aminosavakat, amelyekből hiányzik a hüvelyesek, például a bab és a lencse, és fordítva. Különböző növényi eredetű fehérjeforrások fogyasztásával minden nélkülözhetetlen aminosavat megkap, anélkül, hogy húst vagy tejterméket fogyasztana. Nem kell minden étkezéshez megkapnia az összes esszenciális aminosavat. Például ehet teljes kiőrlésű gabonát egy étkezéskor és babot a nap folyamán, és még mindig megszerezheti az összes szükséges aminosavat a szervezet által használt módon.

Ha vegán étrendet fogyaszt, akkor valamivel több fehérjére lesz szüksége az étrendben, mivel a növényi eredetű fehérje nem emészthető meg és nem szívódik fel olyan hatékonyan, mint az állati eredetű fehérje. Másrészt természetesen több rostot is fogyaszt, amely étrendi összetevő a legtöbbünknek nem elegendő. Ráadásul a fehérje és a rost kombinációja kielégítő.

A vegán étrend korlátozza-e az izmok hipertrófiáját?

A vegán étrendből elegendő fehérjét kaphat, de izomépítő hátrányban van, ha nem fogyaszt húst vagy tejterméket? Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány azt vizsgálta, hogy a növény és az állati fehérje milyen hatással van a test összetételére. A kutatók 3000, minden életkorú felnőtt férfi és nő étkezési szokásait ismertették. Különösen a résztvevők által fogyasztott fehérje mennyisége és típusa érdekelte őket. A kutatók olyan paramétereket is mértek, mint a quadriceps ereje, a sovány testtömeg és a csont ásványi sűrűsége.

Mit találtak? E tanulmány szerint nem mindegy, hogy milyen típusú fehérjét eszel, amíg elegendő mennyiséget fogyasztasz belőle. Azoknak a résztvevőknek, akik kevesebb fehérjét fogyasztottak, alacsonyabb az izommennyiségük és gyengébbek voltak. De azok a résztvevők, akik elegendő mennyiségű fehérjét ettek, az általuk fogyasztott fehérje típusa nem volt fontos. Hasonló fokú erővel és sovány testtömeggel rendelkeztek. Ez a tanulmány megfigyelő jellegű és nem mutat ok-okozati összefüggést, mégis azt sugallja, hogy mindaddig, amíg elegendő növényi eredetű fehérjét fogyaszt és különféle forrásokból szerzi be, addig hasonló izomtömeget tud fenntartani, mint azok az emberek, akik mindenevő táplálékot fogyasztanak. Az egyik hátrány, hogy ez a tanulmány nem a fehérje különféle formáinak a hipertrófia nyereségére gyakorolt hatását vizsgálta a súlyzós edzésre adott válaszként.

A növényi élelmiszerekben nincs kreatin

Tanulmányok azt mutatják, hogy a kreatin javítja az erő- és erőgyakorlatok teljesítményét, de a kreatin csak a húsban és a tejtermékekben található meg. Bár a máj képes kreatint termelni, ez nem feltétlenül elegendő ahhoz, hogy optimalizálja az edzés teljesítményét. A kutatások szerint a vegetáriánusok és a vegánok izomzatában alacsonyabb a kreatinmennyiség. Lehetséges, hogy a vegetáriánusok és a vegánok számára előnyös lehet a kreatinnal való kiegészítés. Ha több kreatin áll rendelkezésre, javíthatja az erőnléti teljesítményt azoknál az embereknél, akik növényi eredetű ételeket fogyasztanak és kevesebb izomkreatinint tartalmaznak. A vegetáriánusok és vegánok izmaiban alacsonyabb a karnozin szintje. Tanulmányok szerint a karnozin fokozhatja az izmok fáradtságát és javíthatja az izom állóképességét. Ez az Ön javára válhat, ha izmokat próbál felépíteni. Növelheti a karnozint, ha kiegészíti a testépítők körében népszerű béta-alaninnal.

Referenciák:

· A Journal of Nutrition, 145. évfolyam, 9. szám, 2015. szeptember 1., 1981–1991.

· Health.com. "A növényi fehérje építi-e az izmokat és a húst is?"

· J Strength Cond Res. 2011. július; 25. (7): 1804-15. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e741cf.

· J Sports Sci Med. 2003. december 1.; 2 (4): 123-32. eCollection 2003. dec

· J Appl Physiol (1985). 2007. november; 103 (5): 1736-43. Epub 2007 augusztus 9.