Habgurulás: Az én-myofascialis felszabadulás technikájának alkalmazása

Próbálja ki még ma ingyenes habhengerlő tanfolyamunkat, és ismerje meg a habhengerlés fontosságát!

A habhengerlés egy ön-myofascial release (SMR) nyújtási technika, amelyet az egész fitnesz iparban alkalmaznak. Ez a hatékony és egyszerűen elvégezhető technika pozitív, jó érzéseket eredményez. A habgörgők könnyen hozzáférhetővé váltak, akár az edzőteremben, akár szinte minden sportcikk folyosón megtalálhatók, hogy minimális befektetéssel hazahozzanak.

Ez egyike a korrekciós gyakorlást végző szakember profi felszerelésének.

A habgörgő használata néhány percnyi alkalmazással javíthatja a rugalmasságot, az izmok helyreállítását, a mozgás hatékonyságát, gátolja a túlműködő izmokat és a fájdalomcsökkentést.

Miért érdemes használni az én-myofascialis kibocsátást?

Az SMR a habos hengereken kívül számos eszközzel elvégezhető, például gyógyszeres golyók, kézi görgők vagy más segédeszközök. A habgörgők sűrűsége, felületi szerkezete és még a hőmérséklet-változtatások is különböznek. Bármi legyen is a kiválasztott eszköz vagy variáció, az SMR a test idegi és fasciális rendszereire összpontosít, amelyeket rossz testtartás, ismétlődő mozgások vagy diszfunkcionális mozgások negatívan befolyásolhatnak (1).

Ezeket a mechanikusan megterhelő cselekedeteket a test sérülésként ismeri fel, amelyek megindítják a kumulatív sérülési ciklusnak nevezett javítási folyamatot (1. ábra) (1). Ez a ciklus a gyulladás, az izomgörcs és a lágyrész-adhéziók kialakulását követi, amely megváltozott neuromuszkuláris kontrollhoz és izomegyensúlytalansághoz vezethet (1–4).

Az adhéziók csökkentik a lágy szövetek rugalmasságát, és végleges változást okozhatnak a lágyrész szerkezetében, amelyet Davis törvényének neveznek. Az SMR ezen adhéziók (más néven „triggerpontok” vagy „csomók”) enyhítésére összpontosít az optimális izommozgás és működés helyreállítása érdekében (1,5).

Az SMR az autogén gátlás elvén alapul. A vázizomszövet izomorsókat és Golgi-ínszerveket (GTO), két idegi receptort tartalmaz. Az izomorsók az érzékszervi receptorok, amelyek párhuzamosan futnak az izomrostokkal, érzékenyek az izomhosszabbodás változására és sebességére. Stimulálva myotaticus stretch reflexet okoznak, amely az izom összehúzódását okozza.

A musculotendinosus csomópontokban elhelyezkedő GTO receptorokat a feszültség változása és sebessége stimulálja, és amikor stimulálják, az izom ellazulni fog (2). Ha a feszültség változása megfelelő intenzitással és időtartamon át tart fenn, az izomorsó aktivitása gátolt, ami a kiváltó pont aktivitásának csökkenését és a fájdalom csökkenését kíséri (1,6-7).

Egyszerűbben fogalmazva: ha a test nyomása a hengerrel szemben fennmarad a kioldó ponton, a GTO „kikapcsolja” az izomorsó tevékenységét, lehetővé téve az izomrostok megnyúlását, csomóinak kiegyenlítését és átrendeződését.

Davis törvénye: A lágyrész modelljei a stressz mentén.

Autogén gátlás: Az a folyamat, amelynek során a feszültséget érzékelő idegi impulzusok nagyobbak, mint az izmok összehúzódását okozó impulzusok, gátló hatást biztosítva az izomorsók számára.

Az én-myofascialis felszabadulás előnyei

Az SMR előnyei a következők:

Az izom egyensúlyhiányának korrekciója
Izomlazítás (1,2)
Javított ízületi mozgástartomány
Javult neuromuszkuláris hatékonyság (1,3,4)
Csökkent fájdalom és jobb szöveti helyreállítás (1)
A triggerpont érzékenységének és fájdalmának elnyomása/csökkentése (2,6,7)
Csökkent neuromuszkuláris hipertónia (1)
Biztosítson optimális hossz-feszültség összefüggéseket
Csökkentse a stressz emberi mozgási rendszerre gyakorolt általános hatásait (1)

Útmutató a habgörgés elindításához

A habos gördülést statikus vagy dinamikus nyújtási tevékenységek előtt kell elvégezni, javítva a szövet hosszabbítási képességét a nyújtási tevékenységek során. A hengerlés a lehűlés részeként is elvégezhető (1-2). A habosodási tevékenységeket olyan szöveteken kell elvégezni, amelyeket az értékelési folyamat során túlaktívnak találtak.

A legtöbb kliens egyedül élvezheti a habgördülést, miután megtanították őket a gyakorlatok megfelelő végrehajtására. A habgördülés nem megfelelő minden kliens számára, beleértve a pangásos szívelégtelenségben, veseelégtelenségben vagy bármilyen szervi elégtelenségben, vérzési rendellenességben vagy fertőző bőrbetegségben szenvedőket is.

Ha az ügyfeleknek egészségügyi problémái vannak, kérje meg orvosuk tanácsát, mielőtt megkezdenék az SMR vagy habgörgős tevékenységeket (1).

Lassan tekerje a célzott területet, amíg a legérzékenyebb helyet meg nem találja. Tartsa meg azt a helyet, miközben ellazítja a célzott területet, és a kellemetlen érzés 30 másodperc és 90 másodperc között csökken (1,7).

A gyakorlatok során fontos az alapvető stabilitás fenntartása. Használja a behúzási manővert (húzza a köldöket a gerinc felé), hogy fenntartsa a lumbo-medence-csípő komplex stabilitását (1). Szánjon időt a gyakorlatok megtapasztalására, és fedezze fel, hogy a kissé módosított pozíciók vagy szögek hogyan célozhatják meg az izom különböző területeit.

Felső habgörgős gyakorlat

Az alábbiakban bemutatjuk a legnépszerűbb habgörgős gyakorlatokat, amelyekkel Ön és ügyfelei elindulhatnak a mozgás és a jobb érzés útján.

Borjak (Gastrocnemius/Soleus)

Helyezze a habgörgőt a borjú közepe alá. Keresztezze a szemközti lábat a másik tetején a nyomás növelése érdekében. Lassan tekerje le a borjú területét, hogy megtalálja a legérzékenyebb helyet. Tartsa ezt a helyet 30-90 másodpercig, amíg a kellemetlenség nem csökken. Különösen előnyös a futók vagy azok számára, akik rendszeresen viselnek magas sarkú cipőt (8). Váltás a lábakon és ismételje meg.

Adduktorok

Feküdjön arccal lefelé, és hajlítva és elrabolva tegye az egyik combját a hengerre. Lassan görgesse a comb felső, belső részét, hogy megtalálja a legérzékenyebb helyet. Tartsa 30-90 másodpercig, amíg a kellemetlenség nem csökken. Váltás a lábakon és ismételje meg.

Tensor Fascia Latae (TFL)

Feküdjön az egyik oldalon a hengerrel a csípő előtt. Keresztezze a felső lábat az alsó lábon, és helyezze a lábát a padlóra. Lassan gördüljön a csípőízülettől lefelé a térd felé, hogy megtalálja a gyengéd helyet. Tartsa 30-90 másodpercig, amíg a kellemetlenség nem csökken. Váltson oldalt és ismételje meg.

Piriformis

Üljön a habgörgő tetején, a csípő hátulján helyezkedjen el, és az egyik lábát keresztezze a szemközti térd felett. Dőljön be a keresztezett láb csípőjébe. Lassan gördüljön a hátsó csípőterületre, hogy megtalálja a gyengéd helyet. Tartsa 30-90 másodpercig, amíg a kellemetlenség nem csökken. Ismételje meg a másik oldalon.

A széles hátizom

Mellkas gerinc

Feküdjön a padlón, a hab hengerrel a hát felső része mögött. Keresztezzen karokat az ellentétes vállakhoz. Emelje fel a csípőjét a padlóról, és lassan görgessen előre-hátra, hogy megtalálja a gyengéd helyet. Tartsa 30-90 másodpercig.

Feltétlenül nézze meg a NASM YouTube állomását további ilyen SMR videókért: