Hagyja abba a kalóriaszámlálást: 6 ok, amiért a kalóriaszámolás rossz egészségi magatartást jelent

[fusion_builder_container száz_percent = ”nem” egyenlő_magasság_oszlopok = ”nem” menu_anchor = ”” hide_on_mobile = ”kis láthatóság, közepes láthatóság, nagy láthatóság” background_color = ”” background_image = ”” háttér_pozíció = ”center center” background_repeat = ”nem ismételje meg: „fade =” no ”background_parallax =” none ”parallax_speed =” 0.3 ”video_mp4 =” ”video_webm =” ”video_ogv =” ”video_url =” ”video_aspect_ratio =” 16: 9 ″ video_loop = ”yes” video_mute = ”yes” overlay_color = ”” video_preview_image = ”” border_size = ”” border_color = ”” border_style = ”solid” padding_top = ”” padding_bottom = ”” padding_left = ”” padding_right = ””] [fusion_builder_row] [fusion_builder_column type = ”1_1 ″ ”1_1 ″ background_position =” left top ”background_color =” ”border_size =” ”border_color =” ”border_style =” solid ”border_position =” all ”spacing =” yes ”background_image =” ”background_repeat =” no-repeat ”padding_top =” ”Padding_right =” ”padding_bottom =” ”padding_left =” ”margin_top =” 0px ”margin_bottom =” 0px ”animation_type =” ”animation_speed =” 0,3 ″ animáció _direction = ”left” hide_on_mobile = ”kis láthatóság, közepes láthatóság, nagy láthatóság” center_content = ”no” last = ”no” min_height = ”” hover_type = ”none” link = ””] [fusion_text columns = ”” column_min_width = ”” column_spacing = ”” rule_style = ”default” rule_size = ”” rule_color = ”” hide_on_mobile = ”kis láthatóság, közepes láthatóság, nagy láthatóság”>

Kalóriák. Kalóriák. És több kalória. Csak erről hallunk. Mi jut eszedbe? Csökkenti a kalóriákat? Az alacsony kalóriatartalmú menü a kedvenc éttermében? Alacsony kalóriatartalmú snack ételek? A „100 kalóriás” süti csomag?

A modern csomagolás inkább a kényelemről, mint a megfelelő táplálkozásról szól (Image Credit: Wal-Mart.com)

Az intelligens eszközök automatikusan követik a kalóriákat, manuálisan bejelentkezhetnek a kifinomult weboldalakra, felcímkézhetik őket az élelmiszereken, és gonosznak tűnnek azok számára, akik fogyni próbálnak. A szó mindenütt megtalálható, de fontos-e nyomon követni?

A fő cél itt az egyre népszerűbb kifejezés: „Calories In, Calories Out”. A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Ez a mondás az energiaegyensúly hipotézisén nyugszik. Alapvetően a súlygyarapodás az inputok és outputok eredménye. Tehát, ha az energia (étel) egy rendszerbe (a testedbe) kerül, a homeosztázis (a súlyod) fenntartása érdekében, akkor azonos mennyiségű energiára van szükség a rendszerből való kilépéshez (testmozgás). Például, ha 2000 kalóriát fogyaszt és 2500 kalóriát ér el, akkor „500 kalóriával könnyebb” és kevesebb lesz a súlya. Ez az ötlet ötlet intuitív és könnyen érthető, de hiányolja az emberi test tényleges működését.

Dwayne „The Rock” Johnson eszik (Képhitel: Pinterest)

[Megjegyzés a továbblépés előtt: A cikkben szereplő kalóriák tárgyalása során a fogyás összefüggésében fogalmazok meg nyilatkozatokat. 2/3 három amerikai felnőtt, akik túlsúlyosak vagy elhízottak, ez a kérdés releváns. Vannak speciális esetek, amikor a kalóriákat a súlygyarapodáshoz és a fenntartáshoz számítják. Nemrégiben olvastam egy cikket arról, hogy Dwayne „The Rock” Johnson naponta több mint 5000 kalóriát fogyaszt (az étrend minősége fontosabb, amelyet alább érintünk). A Szikla kivétel, és fitneszcéljai kivétel ... bár a világ egészségesebb lenne, ha többen lennének olyanok, mint a „The Rock”.

Mielőtt mélyebbre ugranánk, miközben kalóriákat beszélünk, először határozzuk meg.

Kalória:

- egy energiaegység, vagy
az az energiamennyiség (hő), amely szükséges 1 g víz 1 Celsius fokos hőmérsékletének emeléséhez

6 ok, amiért a kalóriaszámolás helytelen megközelítés

1. ok: Először is, nem minden kalória jön létre egyenlő mértékben ...

Tehát a kalóriák energiaegységek. De a kalóriák önmagukban nem jelennek meg, különböző makrotápanyagok formájában jönnek létre. Ezek a makrotápanyagok fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Mindegyik alapvető funkciója:

Fehérjék - fenntartják, javítják és felépítik az izmokat
Zsírok - ellátja a testet a szükséges üzemanyaggal
Szénhidrátok - azonnali üzemanyagként használják, de ha nem használják, zsírként tárolják őket

Azt is tudjuk, hogy minden egyes gramm:

Zsír: 9 kalóriát és
Fehérje és szénhidrát: 4 kalóriát tartalmaz

Innen ered a zsírcsökkentés ötlete. Ha csak a legtöbb kalóriát tartalmazó energiát (energiasűrű ételeket) szünteti meg, akkor súlyproblémái elolvadnak. Logikusan a következő lépés az, hogy csökkentse a legtöbb kalóriát tartalmazó ételt: a zsírt. Tehát úgy gondoljuk, csökkentjük a testzsír csökkentéséhez szükséges mennyiségű zsírt. A zsírgramm csökkentésével csökkenti a kalóriák számát és lefogy. Jobb?

Nagy különbség van azonban az étkezési zsír (az elfogyasztott zsír) és a testzsír (ami zsírsejtekké alakul át) között. Annak ellenére, hogy az étkezési zsírok (pl. Avokádó) több energiát tartalmaznak, mint a fehérjék és a szénhidrátok, egyszerűen a zsír fogyasztása nem hoz létre testzsírt. A szénhidrátok fogyasztása testzsírt eredményez; különösen finomított és könnyen emészthető szénhidrátok (pl. chips, tészta). A folyamatban még több van, és kulcsfontosságú az inzulinaktivitás csökkentése. A zsírok nem termelnek inzulint, a szénhidrátok igen.

A testzsír csökkentésének ötlete a zsírkalóriák korlátozásával tehát hibás. A (zsír) kalória számolása helytelen megközelítés. A kulcs a szénhidrátok korlátozása. Ahogy Dr. Mark Hyman, az Eat Fat, Get Thin című könyv szerzője kifejti: „a súlykezelés nem matematikai probléma.”

2. ok: A kalóriaszám nem mondja meg, miért történnek a dolgok ...

Az étrendet nehéz összekapcsolni a fizikai aktivitással. Ahogy Gary Taubes két jó kalóriát és rossz kalóriát, valamint miért hízunk és mit tegyünk ellene című könyvében elmagyarázza, az a nézet is hibás, hogy a fizikai aktivitás pótolhatja a rossz étrendet. Ha megszámoljuk, hogy hány kalóriát eszünk és mennyi kalóriát égetünk el, akkor véletlenül maradunk (vagy amit a kutatók összefüggésnek neveznek). Csak véletlenül fogyaszt el 2750 kalóriát aznap, 2250 kalóriát éget el és lefogy; a matematikai egyenletre támaszkodva (Calories In - Calories Out = Súlycsökkenés vagy -gyarapodás). E két szám ismerete nem ad új információt arról, hogy miért hízunk. Egyszerűen fogalmazva: lehet, hogy 2500 kalóriát eszünk és naponta egy órát edzünk, de ez nem árulja el, miért hízhatunk, fogyhatunk, izomzatot tehetünk vagy elveszíthetjük izmainkat. Csak két dolog történik egyszerre. (További részletekért lásd a Miért hízunk és mit tegyünk ezzel kapcsolatban 6. és 7. fejezetet).

Továbbá, amint Dr. Hyman könyvében kifejti, „az étel információ.” Az étel bejut a testébe, és annak alapján, amire a testének szüksége van (felépül az edzésből? Vagy csak egy bárban ül?), Vagy különféle formákban tárolja vagy használja fel az élelmiszerenergiát. Tehát fontos, hogy mi az információ (zsírok, szénhidrátok vagy fehérjék), és ezáltal a népszerű kifejezés ... te vagy az, amit eszel.

3. ok: A kutatások azt mutatják, hogy a kalóriák minősége többet számít, mint a mennyiség ...

Számos olyan tanulmány, amely megjeleníti az ételt, a zsír fogyását, a jó kalória és a rossz kalória mennyiségét, és hogy miért hízunk meg, és mit tegyünk ezzel kapcsolatban, dokumentálja a kalória korlátozásának és a makrotápanyagok arányának megváltoztatásának hatásait. Ezek a tanulmányok azt kérdezték, mi történik, ha az emberek csak 1500, 2000, 2500 kalóriát és így tovább esznek ... vagy annyit ehetnek, amennyit csak szeretnek.

A kutatók még azt is megvizsgálták, hogy mi történik az étkezések tápanyagtartalmának változtatásával (magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend és magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend). A különféle vizsgálatok között néhány pont igaznak bizonyult. Emberek, akik több zsír- és kevesebb szénhidrátot fogyasztottak:

Lefogyott
Jelentette, hogy nagyobb az energiája
Kevésbé voltak éhesek, és
Kevesebbet fogyaszt az összes kalória

4. ok: A kalória mérése pontatlan…

Egy nemrégiben megjelent cikk leírta, hogy a tápértékjelölések, amelyekre támaszkodunk, nem olyan pontosak, mint reméltük (van egy nagyon jó infográfia, amely részletesebben ismertetésre kerül). A kalóriák száma az étel méretétől, az étel elkészítésének módjától, a kalóriák felszívódásától függ. Hipotetikusan, az elfogyasztott 500 kalóriatartalmú hamburger csak 400 felszívódó kalóriát jelenthet. Ennyi változóval nehéz meghatározni a pontos kalóriaszámlálást, és gyakorlatiasnak tűnik.

Ráadásul Taubes elmagyarázza könyveiben, hogy ha a kalóriák kiegyensúlyozása a megfelelő út, naponta 20 kalóriával kevesebbet kell elfogyasztanunk, hogy elkerüljük a 2 kiló felszedését egy év alatt ... ez nem sok, talán egy falat kevesebb narancsléből, eggyel kevesebb sütivel vagy egy falat kevesebb pitével. Ennek napi értékelése irreális.

5. ok: A kalóriamennyiség mérése (fizikai aktivitás) pontatlan…

A fizikai aktivitást a mai világban gyakran nyomon követik és mérik lépésszámlálóval és viselhető technológiával (Fitbits, Jawbone UP 24). Mégis, a közelmúltban még kutatások is kimutatták, hogy ezek az eszközök sem pontosak. A kalóriakiadás (-400) kalóriától (+200 kalória) 24 órás periódus alatt változott. Tehát, attól függően, hogy milyen eszközt visel a mindennapokban, az azt olvashatja, hogy 1200 kalóriát égetett el, de lehet, hogy mindkét irányban néhány száz kalóriával csökken. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy amíg a kutatások nem mutatnak másként, a viselhető technika nem megbízható forrása a becsült kalóriaégésnek (Murakami 2016). Mindannyian viselünk eszközöket, vagy azokat a csomagjainkhoz csatlakoztatjuk, de fontos-e Önnek, ha az összes gyűjtött adat pontos?

6. ok: A kalória-korlátozás olyan, mint egy éhínség ...

Az elfogyasztott kalóriák számának csökkentésével edzed a testedet arra, hogy energiahiányban szenvedsz (az étel kevés). A tested kevesebb energia felhasználásával reagál (a zsírt felhasználható üzemanyaggá alakítja), és az anyagcsere lelassul. Így az Ön által birtokolt (zsírként tárolt) energia nem kerül felhasználásra, és lassan elégeti a test működésének fenntartása érdekében. Lényegében a tested "azt hiszi", hogy éhínség van, és minden erőforrást adagol. Ez magától értetődik, de ha nem felel meg az alapvető biológiai kalória követelményeknek, akkor számos más probléma merül fel, többek között: fokozott étvágy, alacsony energia, gyenge koncentráció és az éhségtől való halál kockázata.

Számolni vagy nem számolni?

Tehát azzal a ténnyel párosulva, hogy a kalóriaszámolás kezdetben helytelen megközelítés, az ételekben lévő kalóriák számolása nehéz, és az elégetett kalóriák száma sem teljesen pontos. Ha elkezdenéd játszani a kalóriatartalmú matematika-menedzsment játékot, a napi felolvasásnak ilyennek kellene kinéznie:

A napi kalóriafogyasztás 2400 és 3600 kalória között változhat! Ugyanezt az ötletet alkalmazhatja az elégetett kalóriákra is…

Mi a viselkedési fókusz?

A csodálatos egészséghez vezető út kihívásnak tűnhet. Ha több időt tölt el néhány kisebb célponton (a megfelelő étel elfogyasztása és a kalóriaszámlálás), akkor kevésbé lehet stresszes és könnyebben megcélozható. A test lenyűgöző gép, és amíg megadjuk neki a megfelelő ételinformációt (Hyman), addig a testünk gondoskodik a többiről.

Néhány, a tudomány által támogatott (fent említett) alapelv megértése nagy sikert hozhat létre. Ha nem számítunk kalóriára, akkor mit tegyünk helyette?

1. viselkedési fókusz: Vegyük a módosított kalória in megközelítés: Változtassa meg a lemeze sminkjét

Az igazi kulcsfontosságú a szénhidrátok mennyiségének csökkentésében. Itt játszik szerepet az adagszabályozás. Millió stratégia létezik. Győződjön meg róla, hogy a tányéron lévő legtöbb étel jó minőségű, zsírok és fehérjék, természetesen előforduló szénhidrátok (gyümölcsök és zöldségek). A gyümölcsökben és zöldségekben vannak szénhidrátok, csak szabadítsa meg a kenyeret vagy az extra gombóc tésztát.

2. viselkedési fókusz: Vegyük a módosított kalória megközelítés: Lélegezzen keményen edzés közben

A magas, intenzív testmozgás a fogyás, az izomgyarapodás és a markáns eredmények záloga. Fontos a kemény edzés rövid időtartamra. Meg kell találnia az egyensúlyt az Ön számára legmegfelelőbb súlyzós edzés és a kardió alapú testmozgás között. Ez a téma önmagában egy másik vadállat, de eszembe jut Greg Glassman (CrossFit Alapító) idézete:

"Lenyűgözzön az intenzitás, ne a hangerő."

Alapvetően keményen dolgozzon bárhol is van. A gyors idők, nagy súlyok vagy nagy távolságok üldözése nem biztos, hogy a legjobb megközelítés. Válasszon ki egy tetsző gyakorlatot, végezze jól és intenzíven végezze.

3. viselkedési fókusz: Egyél igazi ételt

A feldolgozott élelmiszerek valóban az egészség pusztulását jelentették a 20. és 21. században. Számos szabályt kell betartani annak eldöntésekor, hogy az étel jó-e az Ön számára. Mint… ”, ha nem tudja kiejteni az összetevőket”, „ha kartondobozba kerül” vagy „ha magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmaz”, akkor ne egyen. Ez a szabály azonban még egyszerűbb lehet:

A valódi tápláléknak a következő tulajdonságai vannak: egy állatból származik, nincs címkéje, és elhagyhatja, ha kimarad.

Áttekintésként íme a 6 ok, amiért a kalóriaszámolás hibás megközelítés:

Nem minden kalória jön létre egyenlően - a különböző kalóriák különböző dolgokat tesznek a testével
A kalóriák számbavétele nem árulja el, hogy miért hízik vagy fogy
Kutatások kimutatták, hogy az emberek mikor fogyaszthatnak megfelelő típusú kalóriákat korlátozás nélkül, egészségesebbek és boldogabbak
Az elfogyasztott kalóriák számlálása pontatlan
Az elégetett kalóriák pontatlanok
A kalória korlátozás olyan, mint egy éhínség

Összességében elmondhatjuk, hogy amikor az ajánlásokat vagy szabályokat kiadjuk vagy frissítjük, nem mutatjuk be, hogy milyen viselkedésen vagy szokásokon kell változtatnunk, és milyen szinten. A kalóriák/kalóriák elfogyasztása ötlet felhasználásával, ha valaki ezt megtenné, akkor meg kell számlálnia és meg kell mérnie minden egyes élelmiszert és minden tevékenységet. A fentiekben felülvizsgáltuk, hogy valószínűleg pontatlan, és sok kell ahhoz, hogy valaki tegyen. Ha nem tudunk pontosak lenni a mérésünkben, akkor mennyire hasznos ezzel kezdeni?

Az Egyesült Államoknak és a világnak még hosszú utat kell megtennie. Becslések szerint az egész világon minden 2 felnőttből 1 túlsúlyosnak számítanak 2030-ig (McKinsey & Company, 2014). Sok a tennivaló. A kalóriaszámlálás hibás, célszerűtlen és félrevezetett megközelítésként jelenik meg. Jobb megközelítés az ételek minőségére, a kalóriák fajtáira, amelyekkel tápláljuk testünket, és a fizikai aktivitás intenzitása. Végül ősi őseink mentesek voltak a betegségektől, erős és egészséges életet éltek ... és nem számoltak egy kalóriát!

Hivatkozások

Hyman, M. (2016). Fogyasszon zsírt, vékonyítson. Kis Barna.

McKinsey & Company (2014). Hogy tudta a világ jobb harcolni az elhízással. Letöltve: http://www.mckinsey.com/insights/economic_studies/how_the_world_could_better_fight_obesity

Murakami, H., Kawakami, R., Nakae, S., Nakata, Y., Ishikawa-Takata, K., Tanaka, S., & Miyachi, M. (2016). A viselhető eszközök pontossága a teljes energiafelhasználás becsléséhez: Összehasonlítás az anyagcsere-kamrával és a kétszeresen címkézett víz módszerével. JAMA Belgyógyászat.

Taubes, G. (2007). Jó kalóriák, rossz kalóriák. Horgony.

Taubes, G. (2011). Miért hízunk meg: és mit tegyünk ellene?. Szüret.

NYILATKOZAT: A fentiek általános megállapítások azok számára, akik a fogyást fontolgatják. Természetesen, ha az egyének ezernyi kalóriát fogyasztanak sütik és édességek formájában, akkor igen, fontos lehet a kalóriák számolása és csökkentése. De a mindennapokban, amikor a többségünk valószínűleg 1500-3000 kalória elfogyasztása közé esik, akkor a számlálás nem praktikus (és elmulasztja az ebben a bejegyzésben tárgyalt pontokat). Vannak speciális esetek az elit és profi sportolókról vagy olyan orvosi esetek, amelyek speciális kalóriamérést igényelnek (és túlmutatnak az itteni kereteken). Ez az információ oktatási célokat szolgál, és nem helyettesíti a szakmai orvosi tanácsadást.