Hagyma táplálkozási tényei és egészségügyi előnyei

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

A liliom család tagjai, a hagyma erősen aromás zöldség, amelyet a világ konyháiban használnak. Lehet, hogy hallott már olyan pletykákat, hogy a hagyma mérgezővé válik, miután levágják, vagy hogy a hagyma túl keményítőtartalmú azok számára, akik alacsony szénhidráttartalmú étkezési terveket folytatnak. Ezek a pletykák azonban gyorsan eloszlanak a hagymakutatás áttekintése után.

Hagyma táplálkozási tények

A következő táplálkozási információkat az USDA közli egy közepesen nyers hagymával (110 g), amelynek átmérője körülbelül 2 1/2 hüvelyk. A

Kalóriák: 44
Zsír: 0,1 g
Nátrium: 4,4 mg
Szénhidrátok: 10g
Rost: 1,9 g
Cukrok: 4,7 g
Fehérje: 1,2 g

Szénhidrát

Egy közepes hagyma 10 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ezek közül 4,7 gramm cukor és 1,9 gramm rost. A hagyma alacsony glikémiás indexe 10–15 között van. A

Önmagában a hagyma minimális zsírt tartalmaz. A hagymát gyakran hozzáadott zsírral készítik, azonban akár olajban, akár vajban megpárolva, salátával öntve, vagy rántva és rántva.

Fehérje

A hagyma nem magas fehérjetartalmú étel, adagonként alig több mint 1 gramm fehérje.

Vitaminok és ásványi anyagok

A hagyma C-vitamint, folátot és mangánt tartalmaz. A hagyma tartalmaz némi kalciumot és káliumot is.

Egészségügyi előnyök

A hagyma számos egészségnövelő fitokemikáliát tartalmaz a betegségek elhárítása érdekében. A kénalapú vegyületek mellett a hagyma gazdag kvercetinben, amely erős antioxidáns.

Harcol a szívbetegség ellen

A hagyma erőteljes vegyületeket, úgynevezett allil-szulfidokat tartalmaz, amelyek segítenek megelőzni a szívbetegségeket. A hagymában található C-vitamin erős antioxidánsként is működik, amely előnyös a szív- és érrendszer egészségére. Végül a hagyma egy lenyűgöző flavonoiddal rendelkezik, az úgynevezett kvercetinnel, amely csökkenti a vérnyomást és a gyulladást. Mindezek a tényezők a természetes rost- és káliumtartalommal kombinálva egyértelműen megadják a hagymát a szív egészségének javítását remélő mindenki számára.

Megelőzheti a rákot

A hagymában lévő allil-szulfidok szintén védenek a rák ellen. Pontosabban a diallil-triszulfid felelős a rák kialakulásával összefüggő számos út szabályozásáért. Ide tartozik a sejtciklus leállítása, a rákos sejtek migrációjának megakadályozása és az apoptózis (programozott sejthalál) kiváltása. A

Csökkenti az elhízás kockázatát

A laboratóriumi tanulmányok több mechanizmust javasolnak, amelyek révén a hagyma gátolhatja a zsírfelesleg-tárolást. A hagymakivonatok blokkolják az új zsírsejtek képződését és növelik az energiafelhasználást a termogenezissel. Úgy gondolják, hogy a kvercetin hatékonyan alakítja át a fehér zsírsejteket barna zsírsejtekké, amelyek metabolikusan aktívabbak. Ne feledje azonban, hogy ezeket a vizsgálatokat nem emberen végezték, ezért további bizonyítékokra van szükség ahhoz, hogy tudjuk, hogy ez az előny releváns-e.

Támogatja a férfiak termékenységét

A hagyma ígéretet mutat a férfi meddőségének kezelésében. A hagymában lévő kvercetin mind a spermiumok mozgékonyságának, mind az életképességének szempontjából előnyös. A hagymahéj kivonatról kimutatták, hogy fokozza a Hv1 csatorna aktivitását, amely döntő szerepet játszik a spermium működésében. Tanulmányok azt sugallják, hogy a hagymahéj hatása olyan hatalmas, hogy meddőségi gyógyszerek kifejlesztéséhez vezethet. A

Javítja a memóriát

A hagyma inulint tartalmaz, egy oldható, prebiotikus rostot, amely a bélben lévő egészséges baktériumokat táplálja. Úgy gondolják, hogy létezik egy bél-agy tengely, amely összekapcsolja az emésztőrendszer üzeneteit az agy aktivitásával. Kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálat tesztelte az inulin hatását a hangulatra és a kognitív teljesítményre. Az inulin bevitele a résztvevők rövid távú visszahívásának és felismerésének javulásával járt. Noha további vizsgálatokra van szükség az ok és okozat meghatározásához, a hagymában lévő inulin hasznos lehet a kognitív működés szempontjából.

Allergiák

Az allergiás tünetek, mint az asztma, a bőrkiütés és az orrfolyás, gyakrabban a hagyma kezelésének, mintsem a lenyelésének eredményeként jelentkeznek. Mindazonáltal az IgE-mediált válasz miatti anafilaxiát figyelték meg (mint egy tipikus ételallergia esetén) a főtt hagyma bevitelét követően. A

Lehetséges, hogy allergiás tüneteket tapasztalhat a hagymák megérintésével vagy elfogyasztásával, akár közvetlenül az expozíció után, akár néhány órával később. Ha úgy gondolja, hogy hagymaallergiája van, beszéljen orvosával a teljes értékelés érdekében.

Káros hatások

A hagyma irritálhatja a szemet a kénsav miatt, amely a vágási folyamat során keletkezik és felszabadul. Ha hagymát vág, akkor a sejteket megtörik, és felszabadítja azok tartalmát. Az elkülönítve tartott enzimek keverednek a szulfénsavakkal, és propánetil-S-oxidot képeznek, amely kénvegyület felfelé áramlik a szemed felé, és égést és könnyet okoz. Az irritáció csökkentése érdekében szeletelés előtt próbáljon meg szemüveget viselni vagy a hagymát lehűlni.

A hagyma kénes vegyületeket tartalmaz, amelyek lenyelve felszívódhatnak a véráramba, és izzadáskor elszabadulhatnak pórusunkból. Ezért egyesek "hagymaszagúak" lehetnek, miután megették őket. A hagymák, különösen a nyers hagymák, néha szagolhatják a lélegzetét. A hagyma leheletének megszabadulása érdekében próbáljon meg egy kis petrezselymet enni.

A hagyma fruktánt is tartalmaz. Bárki, aki alacsony FODMAP diétát követ az irritábilis bél szindróma miatt, tisztában kell lennie azzal, hogy a hagyma hasi fájdalmat, puffadást és gázt okozhat. A

Ha a hagymát teljes élelmiszer-összetevőként fogyasztják (nem pedig kiegészítő formában), általában biztonságosnak tekintik őket. Nagy dózisú hagyma-kiegészítők szedése azonban kölcsönhatásba léphet egyes gyógyszerekkel, ezért tájékoztassa kezelőorvosát az Ön által szedett kiegészítőkről.

Fajták

A hagyma izzók három színben kaphatók: piros, sárga vagy fehér. Attól függően, hogy mennyi napfényre van szükség a hagymagumó képződéséhez, a hagymát a gazdálkodók rövidnaposnak (12 óra alatt), középnaposnak vagy hosszúnaposnak (14 vagy több óra) osztályozzák. A hagymafajtákat édességük és csípősségük alapján tesztelik. Az azonos színű vöröshagyma hagymái kémiai összetételük alapján változhatnak az ízükben. A betegség-rezisztencia a különböző típusú hagymák között is változó.

Vásárolhat friss hagymát, vagy dehidratált hagymát vagy hagymaport, hogy ízesítsen a főzés során. A tipikus hagymahagyma mellett a zöldhagyma vagy a mogyoróhagyma kisebb és enyhébb ízű. Ezek a leveles fajták valójában csak éretlen hagymagumók, amelyeket az érettség elérése előtt szedtek.

Amikor a legjobb

A hagyma az év bármely szakában megtalálható a szupermarketekben. Válasszon hagymát, amelyen nincsenek zúzódások és vágások. A hagymának szilárdnak kell lennie, nem szikárnak. Kerülje az előre vágott hagymát, amely kiszáradtnak vagy nyálkának tűnik. Mindig használjon előre vágott hagymát a csomagoláson feltüntetett lejárati időig.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

Használjon friss hagymát 2–4 héten belül, vagy vásároljon. Száraz, jól szellőző helyen, szobahőmérsékleten tárolandó. Mossa meg a hagymát folyó víz alatt, mielőtt belevágná. Miután felszeletelt egy hagymát, legfeljebb 7 napig tárolható a hűtőszekrényben, de el kell dobni, ha penészedésre utaló jeleket észlel.

A hagymának a fagyasztóban történő megőrzése érdekében aprítsa fel 1/4 - 1/2 hüvelykes részekre vagy egy kis kockára. A meghámozott, megmosott és felszeletelt hagymát fagyasztás előtt nem kell fehéríteni. Fagyassza le laposan egy tepsibe, majd helyezze légmentesen lezárt edényekbe. Ez lehetővé teszi a fagyasztott hagymadarabok szükség szerinti eltávolítását, ahelyett, hogy a darabok összetapadnának. A hagymát fagyasztás előtt pépesíteni is lehet. A hagyma akár egy évig is a fagyasztóban marad.

Hogyan készítsünk

Használjon hagymát szószok, pörköltek, chili vagy leves ízesítésére. Felső szendvicsek, pakolások vagy hamburgerek egy szelet hagymával. Kockázzon nyers, grillezett vagy pirított hagymát, és tegye bele salátáiba, köretébe vagy tojásába.