Hajtsa végre a diszfunkcionális étrendet, és tanulja meg szeretni az ételét

A diéta eldöntése egyszerű. Az egyikhez való ragaszkodás teljesen más történet. Számtalan diétás könyv és infóanyag karcsúbb derekat és hosszabb életet ígér. Jogosabb, ha az orvosok és a cikkek (néha ellentmondásos) javaslatokat adnak Önnek: csökkentse az adagokat, igyon több vizet, fogyasszon több zöldet stb. Túl gyakran egyik sem működik. Miért? Mert nyomorulttá tesszük magunkat, amikor megpróbáljuk megváltoztatni étrendünket úgy, hogy állítólag jó legyen nekünk, de boldogtalanná tesz minket. Elvittük a kérdést táplálkozási szakembereinkhez, hogy kitaláljuk, hogyan tudjuk ezeket az egészséges változásokat végrehajtani anélkül, hogy utálnánk minden étkezést. Itt vannak, amit mondtak.

Ez a böngésző nem támogatja a videó elemet.

Alannah DiBona és Andy Bellatti barátainkkal, táplálkozási szakértőinkkel és regisztrált dietetikusainkkal leültünk, akikre sokan emlékezni fognak az ételmítoszokról szóló bejegyzéseinkből, és megkérdeztük tőlük, hogyan tehetik ezt meg azok, akik szeretnénk magunkévá tenni az egészségesebb étkezést, anélkül, hogy elmebetegítenénk magunkat . Például gyakran mondják, hogy az étkezés során a hús egy része nem lehet nagyobb, mint egy pakli kártya. Ha egy hatalmas húsdarabot vagy két csirkemellet szokott megenni ülés közben, akkor hétfőn, és kedden egy pakli kártya nagyságú adag fogyasztása csak csalódást okoz. Tehát hogyan juthat el innen? Íme néhány tipp.

10 makacs ételmítosz, amely csak nem fog meghalni, a tudomány elvetette

Minden második héten új kutatások azt állítják, hogy az egyik étel jobb, mint a másik, vagy hogy valamilyen összetevő…

Indítsa el a Lassú és fokozatos változtatásokat

Az első dolog, amire emlékezni kell, ha megpróbálja megreformálni az étellel való kapcsolatát, az az, hogy ez nem egyik napról a másikra fog megtörténni. Fokozatos, pozitív változásokat kell végrehajtania étrendjében, amelyek végül természetes módon kialakuló szokásokká válnak. Legtöbben nem valószínű, hogy egyik napról a másikra elkötelezzük magunkat több jelentős étrendi változás mellett, és még ha rövid ideig is ragaszkodunk is hozzájuk, végül annyira elkeseredünk, hogy feladjuk, és visszatérünk a régi utakhoz. Fotó: William Warby .

Az adag vezérlése például az egyik legnehezebben beállítható. Megszoktuk, hogy túl étkezzenek olyan éttermekben, amelyek halmozott ételeket kínálnak, és gyakran otthon is túl sokat főznek. Ha megkapja azt a púpos tányért, jegyezzen fel, hogy a felét megeszi az étteremben, a másik felét pedig holnap ebédelje be - vagy akár kérje meg a dobozt, mielőtt elkezdené enni, hogy ne legyen kísértésed megenni az egészet.

Mégis, a visszaméretezés nehéz, ezért Andy azt javasolja, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyek a legtöbb hasi kitöltést adják a kalóriatartalmának. "Egy csésze áfonya nagyjából 85 kalóriát tartalmaz. Egy csésze Haagen Dazs fagylaltot? Körülbelül 600 kalóriát. Ha a 200 kalóriás körüli snackre vágyik, ez számít (lehet 1 csésze áfonya ÉS 25 mandula vagy 1/3 csésze fagylalt - találd ki, melyikben érzed majd elégedettebbnek magad!) A nagyon kalóriatartalmú termékek apró adagjának elfogyasztása az „adagok ellenőrzése” érdekében a katasztrófa receptje. A szemed meglátja apró összegeket, és menjen: - Ez az? - és fél órával később éhes leszel. Hasonlóképpen, a zöldségek (chips és keksz helyett) mogyoróvajba/hummusba/guacamolba mártása sokkal jobb ötlet, mint a kekszet borsónyi mennyiségű mártogatóba mártani. csak a zöldségek kalóriaszegényebbek, sokkal több táplálékot is kínálnak. "

Arra koncentráljon, amit kap, és ne arra, amiről lemond

Ennek egyik módja Andy szerint a kirekesztés helyett a befogadásban való gondolkodás. Lényegében ahelyett, hogy az élelmiszerekre koncentrálna, nem szabad enni, inkább azokra az ételekre összpontosítson, amelyeket szívesen fogyaszt, és jól illeszkedik új, egészséges rendszerébe. "Ahelyett, hogy" vacsoránál már nem lenne burgonyapüré ", azt gondolja, hogy" ezen a héten háromszor sötét leveles zöldséges zöldséget teszek a tányéromba. " Az ötlet az, hogy a kevésbé egészséges ételeket „kiszorítsa”, ahelyett, hogy megpróbálná az egyik napról a másikra történő változást. ”- magyarázta. Biztosíthatom ezt - emlékszem, hogy néztem egy interjút Alton Brown-nal, ahol ugyanazt a pontot hangsúlyozta: az egyetlen módja annak, hogy elkötelezze magát étrendi változásai mellett, az az volt, hogy minden olyan nagyszerű ételre gondolt, amiből rengeteg ételt fogyaszthatott volna, hiányzik azokból a dolgokból, amelyeket diétájából kellett kivágnia. Ha pozitív változásokat fog végrehajtani, keressen néhány egészséges ételt, amelyet élvez, és szeressen bele - tegye bele ételeibe, ahogy tetszik, és tegye őket új legjobb barátaivá. Fotó: Natalie Maynor .

Hasonlóképpen, ne kényszerítse magát arra, hogy egyél valamit, amit utál "csak azért, mert egészséges". Alannah szerint csak olyan ételeket válasszon, amelyeket szeretsz: "Ha lenne nikkelem minden alkalommal, amikor egy ügyfél azt mondja nekem:" Utálom a tojásfehérjét, de nagyon jó neked ", nem aggódnék e lottószakma miatt . A legtöbben nem minden zöldséget imádunk, lenre vágyunk, vagy lazacot főzünk. Ha nemkívánatos ételeket próbál meg az étrendjébe kényszeríteni, akkor egyszerűen morcos és alultáplált lesz (mindig nagy az esély arra, hogy döntsön úgy, hogy nem eszi meg a vétkes tételt, vagy legalábbis ennél kevesebbet.) "Ha elkapja magát, hogy olyasmit eszik, amit utál, csak azért, mert úgy gondolja, hogy ez jó neked, hagyja abba. Túl gyakran társítjuk az egészséges táplálkozást a sima, unalmas, unalmas, íztelen étkezéshez, és ennek nem kell így lennie.

Kísérletezzen, újítson és "egyél furcsán"

Ha túl leszel azon a mentális blokkon, hogy az egészséges ételek unalmas ételek, akkor először meg kell tanulnod kísérletezni az étrenddel. Említettük, hogy a pozitív változások iránti elkötelezettség egyik legjobb módja az egészséges lehetőségek megszerettetése - most itt az ideje, hogy új szerelmeket találjunk. Andy azt javasolja, hogy vegye igénybe a szakértők segítségét: "Az egészségesebb ételek fogyasztása során receptekre van szükséged a profiktól" - magyarázza. "Az egyik legnagyobb hiba, amelyet az emberek elkövetnek, olyan ételeket ad hozzá étrendjükhöz, mint a brokkoli, a kelbimbó, a lencse és a quinoa, kedves és ízetlen módon." Andy azt is elmagyarázta, hogy az emberek "unalmasnak" tartott ételeket gyakran azért teszik, mert rosszul vannak elkészítve. Ha utálja például a zabpelyhet, hagyja abba a vízben való főzést, mazsola hozzáadását és reggelinek hívását. Javasol egy evőkanál kókusztejet, egy kis vanília kivonatot és némi fahéjat, hogy megfűszerezze. Amikor elkészült, keverjen hozzá egy evőkanál mogyoró- vagy mandula vajat. Jól hangzik? Ez neked is jó. Fotó: Julie Magro .

Azt javasolja, hogy válasszon szakácskönyveket és recepteket vegetáriánusok és vegánok számára - még akkor is, ha mindenevő vagy -, mivel ezek gyakran érdekes és ízletes új módszereket tartalmaznak olyan ételek elkészítésére, amelyeket önmagában nem fedezhet fel. Sok közülük új fűszerekkel, friss és szárított gyógynövényekkel, valamint olyan öntetekkel is kísérletezhet, amelyeket még soha nem próbált volna. Beszéljen barátaival, nézze meg kedvenc receptjeit, tegye be azoknak az összetevőknek a nevét, amelyekből többet szeretne enni, és csodálkozzon az elkészítésének és tálalásának számtalan finom módján. Biztosan talál néhány olyan lehetőséget, amely a szájíz, kamra és alkalmasság szempontjából megfelelő a konyhában.

Öt legjobb receptkereső eszköz

Hosszú ideje kellett megkérnie a konyhában jártas rokonait, hogy adják át nagyszerűen…

Kísérletezés közben ne feledje, hogy az étellel való kapcsolata személyes. Ha élvezed valami kissé furcsa dolgot, fogadd be. "Az, hogy a legtöbb ember nem gyakran kombinálja snackként a nyers ananászt és a felpiszkált tonhalat, még nem jelenti azt, hogy nem szabad vakmerő elhagyással csomagolni ebédre" - magyarázza Alannah. "Ha ez jól néz ki számodra, vonzza a személyes ízlésedet, és táplálkozás szempontjából ismert entitás - hajrá. A változatos és szokatlan új ízkombinációk segítenek abban, hogy elkötelezd magad új szokásaid mellett, és a megszokott ízek átrendezése egyszerű hack. " Igaza van - az ízekkel való kísérletezés és az egészséges lehetőségek újfajta ötvözése része annak, hogy újra megszeressük az ételt, és ha beleszeretsz valamibe, ami igazán jó neked, finom és szórakoztató enni egyszerre ? Nos, akkor már nyertél.

Hack az agyad egészséges cserékkel és rágcsálnivalókkal

A sóvárgás és a napközbeni éhségérzet a legsúlyosabb, és sokakhoz vezetett az étrend kisiklása. Nem kell. Az akaraterőd korlátozott, ezért ne költsd el a vágyakozás ellen, vagy állj ellen az étkezési késztetésnek az étkezések között. Ha rágcsálnivalót szeretne, Andy és Alannah is azt javasolja, hogy legyen - csak készítsen belőle olyat, ami jó és jó az Ön számára. Fotó: John Loo .

Korlátozott akaraterővel rendelkezik, ezért használja okosan

A New York Times megvizsgálja, miért nehezebb ma akaraterőt gyakorolni, mint a mi ...

"Az, hogy vársz, amíg éhes vagy, hogy eldöntsd, mit fogsz enni, gyakran a halál csókja annak, aki megpróbálja átalakítani szokásait" - jegyezte meg Alannah. "Mindig, mindig, mindig vigyen magával legalább egy uzsonnát, ha nem kettőt! Egy adag diózsák, gyümölcsdarab, rántott és szeletelt zöldségfélék segíthetnek áthidalni a reggelit és az ebédet, vagy kezelni lehet a szájunalom támadását. "ez rendszerint az automatához futhat." Andy egyetért ezzel: "Figyeljen a testére. Ha megpróbálja figyelmen kívül hagyni az éhséget a következő étkezésig, általában katasztrófákhoz vezet (túlevés, szedés, ami a legkényelmesebb, nem pedig a legegészségesebb stb.)" Andy azt javasolja, hogy helyezzen el egy tartalék asztali fiókot a fülkéjében, hogy még fel sem kell kelnie. A már felbukkanó pattogatott kukorica (így jól beleáshatod magad!), Étcsokoládé (80% kakaó vagy kérlek, kérlek!), És a sima instant zabpehely néhány kiegészítője irodai kamrád bevásárlólistáján.

Harcol a vágyakozással? Az elgondolás kulcsfontosságú. Andy rámutat, hogy a sóvárgás kezelésének legjobb módja az, ha jó alternatívákat talál, amelyek egyszerre ízletesek és kielégítőek. Valóban mogyoróvajas csészét akarsz? Andynak van egy jobb verziója: "Vegyünk 2 négyzetet az imént említett étcsokoládéból, és tegyünk közéjük 2 teáskanál természetes (mint hozzáadott cukrot vagy olajat nem tartalmazó) mogyoró- vagy mandulavajot. Az étcsokoládé ásványi anyagokat, antioxidánsokat és rost, míg a természetes dióvaj vitaminokat és szív egészséges zsírokat ad hozzá. " Mi van akkor, amikor krémes, sós adalékot szeretne a szendvicséhez? "Felejtsd el a csúnya, zsírmentes majmot. Ehelyett törj egy kis avokádót citromlével és egy sóval, és ezt kenje meg a kenyérre." Ha mégis megvan a vágy, próbálja meg összetevőként használni a főétel helyett, mondja Andy. Ha tortilla chipsre vágyik, ne csak szakadjon bele a táskába - mondja. Ehelyett fogyasszon egy zöldséges chilit vagy egy guacot, és tegye a chipset az oldalára. Szeretne csokoládét? Aprítson fel néhányat, és tegye a zabpehely tetejére.

Főzés!

Az egészséges táplálkozás egyik legegyszerűbb módja anélkül, hogy szerencsétlenné tenné magát, ha aktívabb szerepet vállal az étellel való kapcsolatában. Ne hagyja, hogy ételei olyan dolgokká váljanak, amelyek csak megtörténnek minden nap, meghatározott időpontokban. Nem azért kell elkezdened élni, hogy étkezz, ellentétben az éléssel, hanem használd azokat az időket, amikor tele vagy energiával, hogy felkészülj arra, amikor még nem. A hétvégén, amikor kipihent vagy nyugodt, egy órát fel lehet használni egy egészséges, kiadós chilivel teli edény elkészítésére, amely akkor táplálkozik, ha nem is akar ebédelni az ebédre, mert annyira elfoglalt vagy a munkahelyén vagy egy hosszú nehéz nap után, amikor a vacsora az utolsó dolog, amin fel akarsz verekedni. Fotó: K.I.T. .

Alannah felajánl egy technikát, amely nekem személy szerint nagy jelentőséggel bír: Keressen minden héten egy receptet, amely érdekli Önt, és készítsen belőle annyit, hogy egy ideig tartson. Felkeltik az érdeklődést a főzés iránt (szójáték nem), és a hét folyamán ebédelnek vagy gyorsan vacsoráznak. "Alapvető főzésre lesz szükség ahhoz, hogy jól és fenntarthatóan táplálhassa magát, de célul tűzze ki, hogy szombaton vagy vasárnap találjon egy receptet, amely különösen érdekesnek tűnik. Vásároljon ennek megfelelően, és készítsen több adagot, amelyek könnyen csomagolhatók és felmelegíthetők. a hét folyamán. "

A sült edényekről szólva: "Én határozottan hiszek a kagyló erejében - ebben a hónapban nagy tételeket készítettem pulyka chiliből, bölényből és karfiolból, valamint csirkés kókuszos curry pörköltből. Ezeket az ebédeket váltogattam. fagyasztott, egyszeri adagokban - a végeredmény nagyon elégedett táplálkozási szakember és teltebb pénztárca, mivel már nem futok minden nap az utcán egy 8 dolláros szendvicsért vagy salátáért. " Ha további inspirációra van szüksége, Andy azt javasolja, hogy öntsön be néhány minőségi összetevőt a konyhában, hogy megszeresse az egészséges ételeket, például jó minőségű olívaolajat salátáihoz és öntetéhez, vagy akár vaníliarudat kivonat helyett egy fantasztikus joghurt vagy zabpehely öntettel, amely visszatér az egészséges ételekhez.

Tartsa szemeit a céljain

Végül a legfontosabb, amire emlékezni kell, hogy elkötelezett maradjon és motivált maradjon. Ha betartotta ezt a pontot, számos módszert olvasott el, hogy megszeresse nemcsak az egészséges ételeket, hanem általában az ételeket is. Ne féljen új, egészséges lehetőségeket felfedezni, és fogadja el azt a kihívást, hogy kedvenc, kedvezőtlen ételeiben az Ön számára jobb ételeket dolgozzon, és a jó, kielégítő ételeket és ízeket helyettesítse, amelyekre jó lehet rabja. a rossz dolgok helye. Fotó: John O'Nolan .

Vedd lassan, és légy figyelmes, ahogy haladsz. Andy azt javasolja, hogy egyszerre csak egy célon tartsa szemét: "A cukorbevitel csökkentése elég kihívást jelent anélkül, hogy növelné azt a nyomást, hogy minden este egy sötét leveles zöld zöldséget eszik vacsorával, a finomított gabonákat egészekkel helyettesíti és kevesebb sült ételt fogyaszt. . " Javasolja, hogy készítsen egy listát néhány célról, vállaljon egyet néhány hétig, és amikor már kezeli, és megszokta, akkor lépjen a következőre. Hacsak nem az a típus, akinek csak fel kell dobnia a kezét, és újra kell indítania mindent, sokkal kevésbé valószínű, hogy túlterheltnek érzi magát és feladja, ha egyesével foglalkozik velük, ahelyett, hogy átfogóan változtatna az életmódján. egy hétvégén. Alannah beleegyezik, és azt mondja, hogy céljai előtt és közepén kell maradniuk. "Legyen az aktívabb szülő vagy partner, fogyjon, javítsa az alvást vagy irányítsa egészségét, folyamatosan emlékeztessen a céljaira vizuálisan. Fotó a pénztárcájában, vagy egy magazin, amely a hűtőszekrényén vagy Erős motivátorod íróasztala segít emlékezni arra, hogy milyen választást teszel, amikor kísértésbe kerülsz. Amikor meglátod munkád gyümölcseit, könnyebb erősnek lenned, ha különben bebarangolódnál. " Ennél többet nem tudtunk megegyezni.

Hogyan lehet ártalmatlanítani az ócska ételekkel töltött kamrát és újraindítani az étrendet

Ha az ünnepekre vagy az új évre vonatkozó célja egészségesebb, akkor azok a szekrények tele vannak cukros falatokkal

Andy Bellatti, MS, RD, seattle-i táplálkozási szakember és a Small Bites táplálkozási blog szerzője. Kövesse őt a Twitteren az @andybellatti címen .

Alannah Dibona, MA, bostoni táplálkozási és wellness tanácsadó, és a mindbodysportconsulting.com mögött álló nő .

Mindkettő kegyesen felajánlotta szakértelmét ehhez a történethez, és köszönjük nekik.