Hal nélküli módszerek az Omega-3 beszerzésére

Ha nem rajong a halakért, még mindig számos módja van annak, hogy az omega-3 zsírsavak egészséges előnyeit kihasználja a napi étrendben. Itt van, hogyan.

Az omega-3 zsírsavak minden új vizsgálatával növekszik az egészségügyi előnyök listája.

Néhány példa: Az Omega-3 kapszula mindössze nyolc hét után csökkentette a depresszió és más menopauza tüneteit a nőknél - derült ki a Menopause folyóirat nemrégiben készült tanulmányából. Közel 40 000 beteg vizsgálata során a zsíros halak heti kétszeri fogyasztása csökkentette az ember szívproblémáinak kockázatát, és javította az eredményeket a szívroham vagy a szívelégtelenség után is - derült ki a Journal of the American College of Cardiology tanulmányából.

Azoknak az embereknek, akik rendszeresen fogyasztanak sült vagy roston sült halat, nagyobb az agyuk - és kisebb a kognitív hanyatlás és az Alzheimer-kór kockázata -, mint azok, akik nem fogyasztják - zárult le az Észak-Amerikai Radiológiai Társaság éves találkozóján bemutatott tanulmány.

"Az alacsony omega-3 zsírbevitel a betegségek hosszú, csúnya listájához kapcsolódik, beleértve a szívrohamokat, a depressziót, az ízületi gyulladásokat, az Alzheimer-kórt, a makula degenerációt, az autoimmun betegségeket, az ADD-t, az allergiákat és az asztmát" - mondja Ann Kulze, MD táplálkozási és wellness szakértő, az Eat Right for Life könyvsorozat szerzője. "Ezzel szemben az omega-3 zsírok nagyobb mennyiségű bevitele összefüggésbe hozható számos ugyanezen betegség elleni védekezéssel."

Bár az előnyök megszerzéséhez szükséges omega-3 zsírsavak szintjének becslése nagyban különbözik, általában a halakban található DHA (dokozahexaénsav) és EPA (eikozapentaénsav) kombinációjára összpontosít. "A legtöbb táplálkozási szakértő, köztük én is, napi 500 milligramm és 1000 milligramm bevitelt javasol a hosszú láncú omega-3 zsírokból, a DHA-ból és az EPA-ból" - mondja Kulze.

Ha már olajos, omega-3-ban gazdag halakat eszik, például lazacot, tonhalat, makréla, szardínia, hering és tavi pisztráng, hetente kétszer-háromszor, akkor be kell fednie. De egyes szakértők úgy vélik, hogy még több omega-3 értékes lehet. Lona Sandon, RD, a dallasi Texasi Egyetem délnyugati orvosi központjának klinikai táplálkozási adjunktusa azt ajánlja, hogy a felnőttek naponta kevesebb, mint 2 g (2000 mg) fogyasztanak.

Ha nem vagy halrajongó, vagy nem eszed meg, mert vegetáriánus vagy vegán étrendet követsz, akkor is vannak módok ezekre az esszenciális zsírsavakra. A legfőbb lehetőség az omega-3-dúsított tojások (sárgája és minden), amelyekben természetes formában van DHA és EPA. "A tenger gyümölcsei és az omega-3 tojás az egyetlen omega-3 étel, amely biztosítja a biológiailag aktív formákat, a DHA-t és az EPA-t" - mondja Kulze.

Az omega-3 zsírsavak növényi alapú alternatívái

Számos dió, mag és más növényi eredetű étel és olaj tartalmaz omega-3 zsírsavat, bár más típusú, mint a halakban és tojásokban található EPA és DHA. "Az étrendünkben két fő omega-3 zsírsavtípus létezik" - mondja Laura Moore, RD, LD, a Houstoni Texas Egyetem Egészségtudományi Központ dietetikai gyakorlatának igazgatója. „A másik típus az alfa-linolénsav (ALA), amely néhány növényi olajban megtalálható, például szójában, repcében (repce) és lenmagban, valamint dióban. Az ALA néhány zöld zöldségben megtalálható, például kelbimbóban, kelkáposztában, spenótban és salátalevélben. A test részben átalakítja az ALA-t EPA-val és DHA-val. "

Íme néhány kipróbálható növényi lehetőség:

Lenmagot.A lenmag az ALA leggazdagabb forrása étrendünkben. 1 evőkanál lenmagolaj étellel való összekeverésével vagy 2 evőkanál őrölt lenmag hozzáadásával a reggeli joghurthoz, zabpehelyhez vagy gabonaféléhez az ALA napi értékének 57 százalékát kaphatja.
Vegyes zöldek. A kelkáposzta, a spenót és más sötét leveles zöldség saláta egy másik kiváló választás. Egy csésze a napi érték 56 százalékát adja, ezért egyél meg 2 csészét, hogy túl legyél a púpon.
Repceolaj. Bár nem olyan erős, mint a lenmagolaj, egy evőkanál repceolaj a napi szükséges ALA mennyiségének 11 százalékát adja. A legjobb, ha nem támaszkodunk rá túlságosan, mert mint minden olaj, magas a kalóriatartalma.
Dió. Negyed csésze biztosítja a minden nap szükséges ALA 14 százalékát, más tápanyagokkal, például mangánnal együtt. Ismét a kalóriák miatt korlátozza az adagokat.
Szójabab és tofu. Egy evőkanál szójaolaj, egy csésze főtt szójabab vagy egy fél csésze tofu kielégíti a napi ALA-szükséglet körülbelül 7 százalékát.

Bár az ALA mindenképpen jó omega-3 zsírsavforrás, Moore szerint nem nagyon érintheti meg a hal előnyeit. Ennek ellenére része lehet a keveréknek. Azt is javasolja, hogy fontolja meg az omega-3 kiegészítést, bár az omega-3 hatékonyságának vizsgálata kiegészítés formájában vegyes.

Ha Omega-3 kiegészítést szed?

Az élelmiszerboltok polcain most omega-3 zsírsavakkal dúsított termékek sorakoznak. Az ezt a számlát kitöltő ételek listája pedig mindennap hosszabb. A jelenlegi kínálat egy része tej, joghurt, gyümölcslé, tészta, salátaöntet és margarin kenhetőség. "Bár minden apróság segít, tudd meg, hogy ezekben a" dúsított "élelmiszerekben kapott DHA/EPA mennyisége jellemzően drámaian kevesebb, mint azokban az ételekben, amelyek természetes módon biztosítják őket, mint az olajos halak" - mondja Kulze. "Más szóval, gyakran talál 100 milligrammot egyes dúsított tejekben, szemben 2000 milligrammokkal egy 2 uncia lazac adagban."

A kiegészítők segíthetnek a napi célok elérésében is, de kiderült, hogy kevésbé hatékonyak, mint az omega-3 táplálékforrásai. A 20 randomizált vizsgálat során a kiegészítők nem csökkentették a szívbetegségek és a stroke kockázatát - ez az elemzés nemrégiben megjelent a Journal of the American Medical Association folyóiratban. Ha a kiegészítőket választja, legyen címkeolvasó a leghatékonyabb formula megszerzéséhez - javasolják a szakértők. "DHA-kiegészítők állnak rendelkezésre, amelyek algákból származnak" - mondja David Perlmutter, MD, neurológus és az American College of Nutrition munkatársa. "Ezek nagyszerű választás, mivel nincs halíz vagy a szennyeződés kockázata, amely egyes halolajokban megtalálható."

Mondja el nekünk: Mi a kedvenc módja az omega-3 beszerzésének?

Frissítés: Néhány olvasónk nagyszerű javaslatokkal válaszolt más Omega-3 forrásokra. A Chia mag, az ehető csodamag, amelyet eredetileg Chia Pets tett híressé, nagyon gazdag Omega-3-ban. Próbáld megenni gabonával vagy joghurttal meghintve, vagy adj hozzá liszthez sütés céljából. Ezenkívül az algea Spirulina sűrű Omega-3 forrás, és a por hozzáadható vízhez vagy gyümölcslevekhez.