Mesés hal: Fehérje a szívednek

Óceánjaink, tavak és folyók nagy erőforrásai évezredek óta fontos táplálékot szolgáltatnak halak formájában. Ma mély aggodalomra ad okot, hogy a vadon élő halak mennyisége gyorsan csökken. A csúcstechnológiájú halászati módszerek megjelenésével a kereskedelmi halászok gyorsabban fognak halat, mint amennyi a hal szaporodni tud.

Ennek a problémának a kezelése érdekében a tenyésztett halak egyre gyakoribbak, a pisztráng és a lazac a legnépszerűbbek közé tartozik. Az akvakultúra, a hal tenyésztésének és a hal „tenyészetekben” történő tenyésztésének tudománya gyorsan növekvő mértékben járul hozzá az édes- és a sósvízi fajok szupermarketellátásához. De a halgazdaságok negatív hatással lehetnek a környezetre. Például egyes lazacfarmok, amelyek halak ezreit koncentrálják a tollakba, végül hatalmas mennyiségű hulladékot és vegyi anyagot dobhatnak ki, amelyek szennyezik a vizet. Amikor a tenyésztett halak elkerülik a tollat, a betegségeket a vadon élő halakra is kiterjesztik.

A halak két fő kategóriába sorolhatók: édesvízi és sós vízbe.

Édesvízi hal folyókból, tavakból és patakokból származnak. Az édesvízi halak egyik legnépszerűbb típusa a tó- és szivárványos pisztráng, a sügér, a ponty, a sügér, a harcsa és a csuka. Az édesvízi halaknak általában kisebb a csontja, és kissé nagyobb gondot igényelnek a kisméretű csontok leszedésénél, ami gyakran csalódást okoz az étkezők számára.

Sósvízi halak, másrészt nagyobb csontokkal rendelkeznek, amelyek megkönnyítik a csontozást, és megtalálhatók az óceánban, az öbölekben és a tengerekben. A leggyakrabban fogyasztott sós vizű halak közé tartozik a lazac, a makréla, a foltos tőkehal, a tengeri sügér, a tőkehal, a lepényhal, a vörös sügér, a kardhal és a tonhal. Érdekes módon a sós vizű halak nátriumszintje általában nem magasabb, mint az édesvízi halaké. A halak belső szabályozó rendszerrel rendelkeznek, amely megakadályozza a vízben lévő nátrium lerakódását a húsukban.

A halakat csont és testszerkezetük szerint is felosztják, vagy „lapos” vagy „kerek” halak. Alakja, mint egy ovális tál, lepényhal, mint például a lepényhal, vízszintesen ússzák meg az oldalukat, az óceán fenekén. „Kerek” hal, mint például a csíkos basszus, a vörös csattanó és a lazac, testük vastagabb, golyó alakú, és tipikusabban „hal” alakúak. A kerek hal filéje bonyolultabb, mint a lepényhal, de vastagabb filét és húsos steaket ad, ha a hal meglehetősen nagy.

Egy másik megkülönböztetés a különféle halak között a zsírtartalom, a halak soványak vagy zsírosak.

Sovány hal (mint például a tengeri sügér, a pisztráng, a tőkehal, a lepényhal és a vörös csattanó) jellemzően enyhe ízűek, alkalmazkodóvá teszik őket mindenfajta ételhez, és többségük ízében és állagában is elég hasonló ahhoz, hogy egy fajtát helyettesítsen egy másik.

Zsíros hal tartalmaz néhány népszerűbb halat, például a lazacot és a tonhalat. Általában szélesebb a zsíreloszlás, húsuk sötétebb, feszesebb állagú, és jellegzetesebb ízű, mint a sovány hal.

Csak az amerikai vizeken több mint 200 halfajt fognak, és további százak állnak rendelkezésre világszerte. A piacokon megjelenő fajták az évek során eltolódtak. Néhány hagyományosan népszerű faj, például a csíkos sügér és a kardhal viszonylag kevés (és ezért drága) a túlhalászás és a szennyezés miatt.

Halfajták

Itt található egy útmutató az országszerte vagy az ország számos területén elérhető friss halakhoz. Zsíros (több mint 5 tömegszázalék zsír) és sovány halakra (legfeljebb 5 százalék zsír).

Hal: táplálkozás

A legegyszerűbb a halakat mind egészségügyi, mind főzési szempontból soványnak vagy zsírosnak gondolni. Az alacsony zsírtartalmú vagy sovány halak kevesebb, mint 5 tömegszázalék zsírtartalommal rendelkeznek. A zsíros halak viszont több mint 5 tömegszázalék zsírtartalommal rendelkeznek.

Csak néhány úgynevezett zsíros halban van igazán magas zsírtartalom, 3 unciánként több mint 10 gramm zsír főzve. Ezek a halak - köztük bostoni makréla, lazac, szardínia és árnyék - nagyon gazdagok az omega-3 nevű többszörösen telítetlen zsírsavakban.

Az omega-3-ok miatt a vérlemezkék a vérben kevésbé tapadnak össze, és csökkenthetik az erekben és másutt fellépő gyulladásos folyamatokat. A véralvadás csökkentésével az omega-3 csökkentheti a végzetes szívroham esélyét. Az omega-3 nagy dózisban hozzájárulhat a trigliceridek - a vérben keringő fő zsírtípus - csökkentéséhez. Emellett a szív kevésbé fogékony a veszélyes, néha végzetes ritmuszavarokra.

Mivel ez az egyik olyan eset, amikor a zsír segíthet megvédeni a szívet, az American Heart Association azt tanácsolja, hogy hetente legalább két adag halat fogyasszon, különösen zsíros halakat, például lazacot és heringet. Ezenkívül vannak olyan kutatások, amelyek szerint a halolaj segíthet enyhíteni az autoimmun betegségek, például a reumás ízületi gyulladás vagy a pikkelysömör gyulladásos tüneteit.

A szív egészséges zsírjával együtt a halak nagyon jó minőségű fehérjék; az artériát eltömő telített zsír nincs jelen más magas fehérjetartalmú ételekben, például marhahúsban, bárányban és sertéshúsban.

A halak tartalmaznak „hem” vasat, a vas formáját, amelyet testünk a legkönnyebben és könnyebben felszív. A típustól függően a halak jelentős mennyiségű B-vitamint is tartalmaznak, különösen tiaminot, niacint, B6-vitamint és B12-vitamint. A lazac, a szardínia és a makréla a csonterősítő D-vitamin fontos forrása, és a csontos konzerv szardínia 3 uncia adagja a napi kalciumigény több mint 25 százalékát tartalmazza.

Az FDA figyelmezteti a terhes nőket - és azokat, akik teherbe eshetnek vagy szoptatnak -, hogy ne egyenek cápát, kardhalat, makrélát vagy tilefish-et, mert ezek higanyt tartalmazhatnak, ami károsíthatja a magzat agyát és idegrendszerét. Az FDA azt is tanácsolja a terhes nőknek, hogy hetente legfeljebb 12 uncia halat egyenek, és változtassák az elfogyasztott hal típusait.

A tápanyagok teljes listáját lásd a nemzeti tápanyag-adatbázisban:

Tőkehal
Harcsa
Sárga tőkehal
Lazac (Chinook)
Tilapia
Pisztráng
Tonhal (kékúszójú)

Megjegyzés a halolajról: A fishoil kapszulák egyre népszerűbbek, de előfordulhat, hogy nem ugyanazokkal az előnyökkel járnak, mint a halak, mivel a hal más tápanyagokban gazdag. A kapszulák potenciális káros hatásokkal is járnak, beleértve a vér alvadási képességének csökkenését, ami kissé növelheti a vérzéses stroke kockázatát. Vérzési rendellenességekkel, véralvadásgátló gyógyszereket szedők vagy kontrollálatlanul magas vérnyomásban szenvedők - stroke kockázat - beszéljenek orvosukkal, mielőtt halolaj kapszulát szednének. Ezenkívül a kapszulák hányingert, hasmenést, böfögést és rossz szájízet okozhatnak. Koncentrált kalóriaforrás is.

Ha rheumatoid arthritisben vagy pikkelysömörben szenved, érdemes lehet kipróbálni a halolaj kapszulákat. De mindenképpen konzultáljon először orvosával. Bárki, aki szeretné az omega-3 előnyeit, figyelmen kívül hagyja a kapszulákat és halat eszik, ideális esetben legalább heti két adagot.

Ne feledje, hogy az Egyesült Államokban forgalmazott egyéb étrend-kiegészítőkhöz hasonlóan a halolaj kapszulák minősége és tisztasága a gyártók feladata - így nincs garancia arra, hogy a megvásárolt kapszulák valóban tartalmaznak omega-3-at vagy akár halolajat, vagy hogy mentesek a szennyeződésektől.

Konzerv hal

A halkonzervek a halak étrendbe történő felvételének kényelmes módjai, ha körültekintően választanak, és ugyanolyan egészségügyi előnyökkel járhatnak, mint a friss halak, alacsony kalóriatartalmú és zsírtartalmú, valamint magas a fehérje-, a B-vitamin- és az omega-3-tartalom. zsírsavak.

Ha lehetséges, ne olajba, hanem vízbe csomagolt konzerveket válasszon. Ez elsősorban a tonhalra vonatkozik, mivel a lazac annyira zsíros, hogy nincs szüksége zsíros csomagoló folyadékra. A szardínia olajban és vízben egyaránt kapható.

A tonhalkonzervekben általában használt növényi olaj megduplázza a halak kalóriáját, és akár tízszer több zsírt ad hozzá. A kalória mindössze 15 százaléka vízzel töltött tonhal zsírból származnak, szemben az olajjal csomagolt változat 60% -ával. Az olaj leeresztésével a kalóriák körülbelül harmada és a zsír fele távozik, de az értékes omega-3 zsírsavakat is eltávolíthatja. Egy tanulmány kimutatta, hogy míg a vízzel töltött tonhal lecsöpögtetésével az omega-3-oknak csak körülbelül 3 százaléka távolodott el, az olajjal töltött tonhal lecsöpögtetésével ezeknek az értékes tápanyagoknak a 15–25 százaléka távozott.

A hozzáadott só egy másik táplálkozási probléma a halkonzerveknél. A feldolgozók általában hozzáadják a friss halban természetesen megtalálható nátrium mennyiségének négy-tízszeresét. Szerencsére „alacsony sótartalmú” és „sót nem tartalmazó” fajták állnak rendelkezésre. Az „alacsony sótartalmú” tonhal általában körülbelül 50 százalékkal kevesebb nátriumot tartalmaz, a „sót nem tartalmazó” jelölésű tonhal pedig 90 százalékkal kevesebbet tartalmaz.

Néhány halkonzerv hozzáadott egészségügyi előnnyel jár, ami nem biztos, hogy nyilvánvaló. A konzervipari folyamat megpuhítja a lazac és a szardínia csontjait. Ha elfogyasztják a csontokat, ezek a halak jelentős mennyiségű kalciumot képesek szolgáltatni - 200 uncia milligramm/3 uncia.

Hogyan válasszuk ki a legjobb halat

A halak általános minősége a látvány, az illat és az érintés alapján megítélhető - így vásárláskor támaszkodnia kell érzékeire. Itt mit kell keresni (és szimatolni, és érezni).