Hangulat, étel, gyulladás és mentális egészség

Van remény, még akkor is, ha az agyad azt mondja neked, hogy nincs.

A mentálhigiénés kérdések jelentős hatással vannak a társadalomra. Egyesek szerint befolyásuk jelentősebb, mint bármely más krónikus betegség, beleértve a szívbetegséget vagy a cukorbetegséget. És ha tartós fájdalomtól szenved, akkor négyszer nagyobb valószínűséggel van depresszió vagy szorongás, mint azoknál, akik fájdalommentesek.

Olyan sok tényező vesz részt a komplex állapotokban, mint a mentális egészségi problémák és a tartós fájdalom. De ma ezeknek a tényezőknek csak az egyikét vizsgáljuk - a gyulladást.

Először áttekintjük a gyulladás és a mentális egészség közötti összefüggéseket. Ezután néhány izgalmas kutatást fogunk folytatni a természetes megközelítésekről - például élelmiszerek, tápanyagok és életmód-frissítések -, és arról, hogy ezek hogyan kapcsolódnak a jobb mentális egészséghez.

JEGYZET: Ezek egyike sem helyettesíti a szakmai orvosi tanácsadást. Ha ezek bármelyike fennáll, győződjön meg róla, hogy engedéllyel rendelkező egészségügyi szakember rendszeresen ellenőrzi.

Mi a gyulladás?

A gyulladás szó a latin „inflammo” szóból származik, vagyis „kigyulladok, meggyulladok”.

Mivel a gyulladás káros lehet, az utóbbi időben nagyon sok rossz sajtót kapott. A gyulladás azonban nem mindig rossz dolog. Mint az egészség legtöbb területén, itt is fontos az egyensúly.

A gyulladás valójában egy természetes folyamat, amelyet testünk a fertőzések, irritáló anyagok és károsodások ellen véd. A gyulladás segíti testünket a sérült sejtek és szövetek eltávolításában, és helyrehozni. Segít csökkenteni a kár okát is, például a fertőzés leküzdésével. A nagy mértékben, de rövid ideig bekövetkező gyulladás segíthet a testnek a sérülések és fertőzések gyógyításában.

Másrészt az alacsonyabb gyulladásszint néha a szükségesnél hosszabb ideig tapad. Ez a hosszú távú „krónikus” gyulladás idővel károsodást okozhat. Gyakran kevés, ha van ilyen, jel vagy tünet. Ez a krónikus gyulladás számos betegséghez kapcsolódik, beleértve a mentális egészséget, a szívbetegségeket és a cukorbetegséget.

A gyulladás többnyire az immunrendszerünk fertőzésekre és sérülésekre adott válaszából származik. Ez magában foglalja az ereket (artériákat és vénákat) és más molekulákat is. Ezek közül a gyulladásos molekulák közül néhány vagy „markerek” közé tartoznak a szabad gyökök (oxidánsok), a citokinek és a C-reaktív fehérje (CRP).

Tehát milyen összefüggések vannak a gyulladás és a mentális egészség között?

Gyulladás és mentális egészség

Számos tényező kapcsolódik a nem optimális mentális egészséghez, ahogyan a komplex fájdalomhoz is. Ezek egyike a gyulladás.

A depresszió szempontjából a gyulladással való összefüggést először 1991-ben fedezték fel. A bipoláris rendellenesség kapcsán már 1981-ben javaslatot tettek a kapcsolatra az immunrendszer diszfunkciójával.

JEGYZET: Noha sok összefüggés van a gyulladás és a mentális egészségi problémák között, nem ez az egyetlen kapcsolat. Mások a következők:

Neurotranszmitter problémák (pl. Szerotonin, dopamin stb.)

A növekedési faktorok csökkenése (pl. Agyi eredetű neurotróf faktor, BDNF)

Neuroendokrin problémák (azaz krónikusan megemelkedett stressz hormonszintek)

A kutatások azt mutatják, hogy a gyulladás a depresszióban szenvedők körülbelül egyharmada szempontjából tényező lehet. Ez a cikk kifejezetten a gyulladás és a mentális egészség közötti összefüggésekre összpontosít.

Gyulladás és
Mentális egészség

Először is, néhány mentális egészségi probléma fokozott gyulladásos markerekkel, például citokinekkel és CRP-vel társul. Például a depresszióban szenvedőknél általában magasabb a citokinszint. Valójában a vérben található gyulladásos markerek némelyike eljut az agyig.

A gyulladás magas szintje gátolhatja a mentális egészségi tüneteket tapasztaló emberek gyógyulását is.

Valójában egyes kutatók úgy vélik, hogy a gyulladás szintje valóban képes megjósolni a negatív mentális egészségi eredményeket.

Míg egyeseknél a gyulladás része lehet a mentális egészségi tüneteknek, mindkét irányba mehet. A mentális egészségi problémák emelhetik ezen gyulladásos markerek egy részét is.

Néhány állatkísérlet azt mutatja, hogy a stressz a gyulladásos markerek jelentős növekedését okozhatja. Még a stresszes embereknél is általában magasabb a gyulladásos és alacsonyabb a gyulladáscsökkentő markerek szintje.

Gyulladásos betegségek

A gyulladásos betegségek, például az allergiás és autoimmun betegségek, valamint az anyagcsere-állapotok (pl. Szívbetegségek, cukorbetegség és elhízás) a mentális egészségi tünetek magasabb arányával járnak.

És ez a kapcsolat mindkét irányba megy - a mentális egészségi tünetekkel küzdő emberek nagyobb valószínűséggel kapnak anyagcserével kapcsolatos állapotokat.

Ez a kapcsolat a mentális egészségi tünetek és az anyagcsere-állapotok között néhány kutatót arra késztetett, hogy a „hangulati-metabolikus szindróma” kifejezést találják meg. Ez azt a tényt hivatott tükrözni, hogy összekapcsolódnak egymással, és azt is, hogy ezek a kapcsolatok mindkét irányba mehetnek.

Gyulladásos gyógyszerek

Azok a személyek, akik bizonyos gyulladásos gyógyszereket szednek, fokozottan veszélyeztetettek a mentális egészségi tünetek kialakulásában. Másrészt a depresszió kezelésére alkalmazott egyes gyógyszerek (pl. SSRI-k) csökkentik egyes gyulladásos markerek szintjét.

Gyulladásos diéták

Egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy a magas színvonalú étrendet fogyasztók általában jobban érzik magukat a közérzeten és jobb a mentális egészségük. Ez magában foglalja a jobb hangulatot és az alacsonyabb stresszt. Egyes gyulladáscsökkentő étrendeknél alacsonyabb a mentális egészségi problémák aránya.

Ez azt is jelenti, hogy a vizsgálatok összefüggéseket mutatnak az egészségtelen étkezési szokások és a mentális egészségi problémák között. A gyulladásos diéták (amelyeket az alábbiakban részletezünk részletesebben) a mentális egészségi tünetek magasabb arányával társulnak.

Ételek és hangulatok

Bizonyíték arra, hogy összefüggés van arról, hogy mit eszünk és hogyan érezzük magunkat, meglehetősen új. Az első publikációk erről 2009-ben jelentek meg. Ezt az új területet „táplálkozási pszichiátriának” hívják. Az ételek és a mentális egészség kapcsolata összetett, és még csak most kezdjük megérteni őket. Bár sok tanulmány mutat linket, mindegyik nem.

Egy tanulmány lezárva:

„Adataink alátámasztják azt a hipotézist, hogy a magas étrendi minőség társul
jó érzelmi jóllét mellett. ”(Meegan et al., 2017)

Milyen ételek kapcsolódnak rosszabb hangulathoz?

Ezek a nem túl egészséges táplálkozási szokások a következők bevitelét tartalmazzák:

Telített zsír és feldolgozott hús.

Finomított cukor és keményítő.

Sült és feldolgozott ételek.

Az ilyen módon étkezők általában több mentális egészségi tünetet jelentenek, mint azok, akik egészséget jobban elősegítő étrendet fogyasztanak. Számos friss tanulmány szerint a rossz étkezési szokások kockázati tényezőként szolgálnak egyes mentális problémákkal kapcsolatban.

Nem meglepő, hogy ezek a nem túl egészséges ételek magasabb gyulladásos markerekkel is összekapcsolódnak, mint például a CRP. Számos tanulmány pedig azt mutatja, hogy az étrend javítása csökkentheti a CRP szintjét.

Valójában egyes tanulmányok azt mutatják, hogy minél magasabb a diéta „gyulladásos tényezője”, annál nagyobb a kockázata a mentális egészségi problémáknak.

Az egyik, sokat tanulmányozott étrendi minta a mediterrán étrend. Ez az étrend sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, halat és olívaolajat tartalmaz. Sok tápanyagot és rostot is tartalmaz. A mediterrán stílusú étrend fogyasztása alacsonyabb gyulladásos markerekkel és a mentális egészségi problémák csökkenésével jár.

Ez az összetett kapcsolat az étel és a mentális egészség között szintén mindkét irányba vezethet. A mentális egészségi tünetek befolyásolhatják az étvágyat és az ételválasztást is. Valószínűleg más tényezők is érintettek, mint például az elhízás, a testmozgás, az élelmiszerek bizonytalansága, valamint az alkohol és a dohányzás.

Nem világos, hogy ezek az étkezési szokások pontosan hogyan befolyásolják a mentális egészséget - a gyulladás mindenképpen az egyik lehetőség. A táplálkozás befolyásolhatja immunrendszerünk működését, és ez befolyásolhatja a gyulladás szintjét és a mentális egészségi problémákat. Ez történhet a tápanyagok hatásán keresztül, sőt közvetlenül az emésztőrendszeren keresztül (mikrobiota-bél-agy tengely).

Jobb ételek a jobb hangulatért

Valójában nemcsak "társulások". Egy nemrégiben végzett klinikai tanulmány kimutatta, hogy amikor az emberek egészségesebb étrendet kezdenek fogyasztani, valóban csökkenthetik mentális egészségi tüneteiket!

Ez a tanulmány különösen érdekes. SMILES tárgyalásnak hívják.

A Mosoly próba

A SMILES vizsgálat eredményei erősek, hogy tényleges kísérlet volt. Nem csak azt kérdezte az emberektől, mit ettek, megmérte a gyulladásos markereiket és milyen tüneteik vannak. „Intervencionális” volt - az emberek beleegyeztek abba, hogy valóban változtassanak az étkezés módján!

A kutatók szerint:

“. ez az első RCT [randomizált kontrollpróba], amely kifejezetten arra törekszik, hogy megválaszolja a kérdést: Ha javítom az étrendemet, javul-e a mentális egészségem? ”(Jacka és mtsai, 2017)

Így működött:

A SMILES-vizsgálat 67 depressziós és rossz étkezési minőségű embert toborzott 12 hétig tartó próbára. Ezek olyan emberek voltak, akik magas édesség-, feldolgozott hús- és sós snackek fogyasztásáról számoltak be; valamint alacsony zöldség-, gyümölcs-, sovány fehérje- és élelmi rostbevitel.

Felüket kérték:

Egyél több zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, hüvelyeseket, alacsony zsírtartalmú édesítetlen tejterméket, nyers és sózatlan diót, halat, sovány vörös húst, csirkét, tojást és olívaolajat.

Egyél kevesebb édességet, finomított szemeket, sült ételeket, gyorsételeket, feldolgozott húsokat és cukros italokat.

Igyon legfeljebb két pohár bort naponta (étkezés közben, lehetőleg vörösbort).

Az étrendjüket korszerűsítő résztvevőknek ez a fele hét szakmai táplálkozási tanácsadást is kapott.

A SMILES-kísérletben résztvevők másik fele szociális támogatást kapott. „Barátságba kerültek”, megbeszélték a sportot vagy a híreket, vagy kártyáztak vagy társasjátékoztak. Nem volt táplálkozási támogatás, és nem adtak diétás ajánlásokat a csoportba tartozó embereknek.

A kutatók megállapították, hogy 12 hét alatt azok az emberek, akik javították az étrendjüket, valóban javítottak néhány mentális egészségi tünetet is! Azt mondták:

„Jelentjük a depresszió tüneteinek jelentős csökkenését e beavatkozás eredményeként ... A vizsgálat eredményei arra utalnak, hogy az étrend javítása a depressziót célzó jelenlegi ajánlások szerint hasznos és hozzáférhető stratégia lehet a depresszió kezelésében mind az általános populációban, mind a klinikai körülmények között. . ”(Jacka és mtsai, 2017)

Nagyszerű lenne, ha más, nagyobb kísérletek is megerősítenék ezeket az eredményeket. Időközben az egészséget elősegítő étrend fogyasztása sokféle állapotban hasznos, nemcsak a mentális egészségi állapotban!

Jobb táplálkozás a hangulatok javítása érdekében

Van-e valami különleges ezekben az ételekben, ami segíthet a hangulatokban? Tudjuk, hogy az agynak elegendő szüksége van minden alapvető tápanyagra a megfelelő működéshez. Az elégtelen szint pedig a stresszválaszhoz és az immunválaszhoz kapcsolódik.

A tápanyag-sűrű ételek fogyasztása a legjobb módja a táplálkozás megszerzésének. Az ételek a tápanyagok összetett kombinációi. Az egyes tápanyagok kiegészítése nem azonos az egészséges táplálkozással.

Nézzünk át néhány kulcsfontosságú tápanyagot a jobb hangulat érdekében.