Táplálkozás és mentális egészség

Sokan tisztában vagyunk a kiegyensúlyozott étrend fizikai egészségünkre gyakorolt előnyeivel, de tudjátok, hogy ez mennyire kedvez a mentális egészségünknek? Egyre több kutatás derül ki arról, hogy az étel milyen hatással van mind az általános mentális wellnessünkre, mind az olyan konkrét mentális betegségekre, mint a depresszió és a szorongás.

Itt közelebbről megvizsgáljuk, hogy az ételek és a hangulat hogyan kapcsolódnak egymáshoz, milyen szerepe van a bélrendszerünk egészségének és hogyan támogathatja Önt egy táplálkozási szakember.

Étel és hangulat - mi a kapcsolat?

A körültekintő és tápanyagokban gazdag étrend fogyasztása javíthatja a hangulatot, növelheti az energiaszintet és tisztábban gondolkodhat. Számos elem játszik szerepet itt, az elfogyasztott szénhidrátmennyiségtől kezdve a vitaminok és ásványi anyagok hiányának a mentális egészségre gyakorolt hatásáig. Kezdjük azzal, hogy megvizsgáljuk a szénhidrátok fontosságát.

Szénhidrátok és rendszeres étkezés

Ahhoz, hogy agyad koncentrálni és összpontosítani tudjon, energiára van szüksége (a test számára szükséges összes energia 20% -át az agy használja fel). Ez az energia a vércukorszintből származik, a vérünkben lévő glükóz pedig az elfogyasztott szénhidrátokból származik.

Amikor nincs elég energiánk az agy számára, gyengének, fáradtnak érezhetjük magunkat és képtelenek vagyunk tisztán gondolkodni. Ennek biztosítása abban segít, hogy rendszeresen fogyaszt valamilyen szénhidrátot. A keményítőtartalmú ételek, például a tészta és a rizs mellett a szénhidrátforrások a következők:

teljes kiőrlésű gabonák
gyümölcsök
zöldségek
hüvelyesek
alacsony zsírtartalmú tejtermék

Ha a vércukorszintje gyorsan emelkedik és csökken, az hatással lehet a hangulatra, ingerlékenynek, alacsonynak érezheti magát, sőt a szorongás tüneteit is kiválthatja. Kulcsfontosságú, hogy a vércukorszintje a nap folyamán stabil maradjon. Próbáljon ki olyan ételeket, amelyek lassan szabadítják fel az energiát, mint a zab, a gabonafélék, a dió és a magvak, és arra törekszik, hogy egész nap kisebb adagokat fogyasszon.

Fehérjék és zsírok

A szénhidrátokból nyert energia mellett az agyának aminosavakra van szüksége a gondolatok és érzések szabályozásában. Mivel a fehérje aminosavakat tartalmaz, fontos, hogy ebből elegendő legyen az étrendben. A fehérje megtalálható sovány húsban, halban, tojásban, diófélékben és magokban, sajtban, szójatermékekben és hüvelyesekben.

Néhány embernek az lehet a benyomása, hogy minden zsír káros nekünk, de ez nem így van. A zsírsavak, mint az omega-3 és az omega-6, elengedhetetlenek az agyunk megfelelő működéséhez. Egészséges zsírok találhatók diófélékben, magvakban, olajos halakban, baromfiban, avokádóban, tejtermékekben és tojásban.

Az alacsony zsírtartalmú étrendre való összpontosításunk akaratlanul is befolyásolhatja mentális jólétünket. Az agy körülbelül 60% zsírtartalmú, és az omega 3 zsírsavak fontosak az idegsejtek hatékony kommunikációjához.

Vitaminok és ásványi anyagok

Ha nem kapunk elegendő vitamint és ásványi anyagot, testi és lelki egészségünk egyaránt szenvedhet. A legjobb módja annak, hogy elegendő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot kapjon, ha változatos és kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, gyümölcsben és zöldségben gazdag. Egyeseknél szükség lehet kiegészítésre, de mindenképpen ellenőrizze ezt orvosával vagy táplálkozási szakemberével.

Íme néhány példa a Brit Dietetikus Szövetségtől arra, hogy a különböző vitamin- és ásványianyag-hiányok hogyan befolyásolhatják a hangulatot.

Vas: A vas hiánya miatt gyengének, fáradtnak és letargikusnak érezheti magát. A vasban gazdag ételek között vörös hús, baromfi, hal, bab és hüvelyesek, valamint dúsított gabonafélék találhatók.

B-vitaminok: Ha nem kap elég B1, B3 és B12, alacsony érzésnek, fáradtnak és ingerlékenynek érezheti magát. Az állati fehérje ételek, például hús, hal, tojás és tejtermékek, valamint a dúsított gabonafélék gazdag B-vitaminokban.

Folsav: Ha nem jut elegendő folsavhoz, nagyobb a kockázata annak, hogy depressziósnak érzi magát. A folát megtalálható a zöldségfélékben, a citrusfélékben, a májban, a babban és az olyan dúsított ételekben, mint a marmite.

Szelén: A szelénhiány növelheti a depressziós és más negatív hangulati állapotok esélyét. Jó szelénforrások a brazil dió, a magvak, a teljes kiőrlésű kenyér, a hús és a hal.

Hasznos módszer annak biztosítására, hogy étrendje tápanyagokban gazdag legyen, annak biztosítása, hogy naponta legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget kapjon.

Megjegyzés a koffeinről - A koffein gyakran fordul elő, amikor energiára van szükséged, de stimuláló tulajdonságai megzavarhatják alvásodat, sőt szorongási és depressziós tüneteket is kiválthatnak. Ha sok kávét, teát, kólát vagy más energiaitalt iszik, érdemes megpróbálnia kicserélni azokat nem koffeinmentes italokra, például gyógyteákra, vagy élvezni a koffeinmentes változatokat.

Dehidrációs szorongás

A folyadékpótlás és a táplálkozás kéz a kézben jár, de a rendelkezésre álló hatalmas mennyiségű információ gyakran elhatalmasodhat rajtunk, és szorongást okozhat. Egyesek számára ezek az érzések súlyosak lehetnek. A kiszáradásos szorongás félelem, hogy nem iszik megfelelő mennyiségű vizet. Félhet, hogy bárhová megy a kulacs nélkül. Ez a félelem magas vízfogyasztáshoz vezethet - többet, mint amennyit a teste igényel - ami betegséghez vezethet. A félelem abból adódik, hogy nem ad elegendő hidratálást a testének ahhoz, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsa. A szorongás ezen krónikus formája szorosan összefügg a rögeszmés-kényszeres rendellenességgel és az orthorexiával.

A dehidrációs szorongás jelei a következők:

figyelemmel kíséri napi literenkénti bevitelét
rettegés érzése, amikor nincs a kulacsod
aggódni, honnan lehet vizet szerezni, pl. vásárláskor vagy utazáskor
pánikrohamok átélése, amikor a víz nem azonnal elérhető

„Amikor új vizes palackot vettem, mindenkit meg kellett vizsgálnom, hogy megtaláljam a rendelkezésre álló legnagyobbat. Tisztában vagyok vele, hogy érezhetek szomjat, de most nem vagyok biztos benne, hogy pszichológiai vagy valós-e. Ha Londonba megyek, akkor állandóan azon gondolkodom: ‘Kaphatok-e vizet?’ És ’Van-e WC?’. Ez egy ördögi kör. ”

- Olvassa el Alice történetét, részletezve a kiszáradásos szorongással kapcsolatos tapasztalatait, és azt, hogy ez hogyan vezetett ahhoz, hogy napi öt litert meghaladó mennyiségű italt fogyasztott.

Táplálkozási terápia és hidratálás

Az ajánlott napi hat-nyolc pohár tanács (kb. Két liter) általános útmutatásként szolgálhat a vízfogyasztáshoz, az egyéni étrendi igények figyelembevétele mellett. A szükséges hidratálás mennyisége emberenként változó, ezért fontos, hogy az egész életmódodra hangolódj, amikor figyelembe vesszük, mennyi víz elegendő hidratálás az Ön számára.

Karen Alexander táplálkozási terapeuta szerint nemcsak a vizet issza, hanem az étrend, a nem, az életkor, a testmozgás és az életmód is hozzájárul a vízigényéhez.

A hipnoterápia segíthet az életének helyreállításában. Dióhéjban, néhány alkalom után, Ön irányíthatja és élvezheti a .

- Fiona Vitel hipnoterapeuta az internetfüggőség hipnoterápiáját tárgyalja.

„A szomjúság hallgatásán kívül a vízigény megítélésének másik módja a vizelet színe. Ideális esetben halványsárga vizeletet szeretne - ne feledje, hogy ha Riboflavint (B2-vitamint) szed, akkor a vizelet élénk sárga lehet. Sok zöldség magas víztartalommal rendelkezik, és beszámítható a napi bevitelbe, beleértve a legtöbb gyümölcsöt, uborkát, zellert, salátát, cukkini, paradicsomot, burgonyát, káposztát és még olyan ételeket is, mint a lazac és a tojás, ha nem főttek túl. Ha alacsony a zöldség- és gyümölcsfogyasztás, akkor többet kell innod, hogy biztosan elég legyen. ”

Ha aggódsz, hogy túl sok vizet vagy túl keveset iszol, hasznos lehet beszélni egy táplálkozási terapeutával, aki képes megoldani a hidratációs igényeidet.

Hol lehet segítséget kérni

Ha a hidratációs szorongás az életed állandó állapotává válik, Sophie Robinson-Matthews tanácsadó néhány hasznos tippet ad ezeknek a szorongó érzéseknek a leküzdésére a Happiful című könyv „Mi a dehidrációs szorongás?”

A bél egészsége és a mentális egészség

A bél egészségünk és a mentális egészségünk közötti kapcsolat egyre világosabbá válik. Emésztőrendszerünk gyakran „második agynak” titulálva testünk összes szerotoninjának (a „boldog” hormon) több mint 90% -át termeli. Bélünk befolyásolhatja az immunitást és a stresszel szembeni ellenálló képességet is, ami mindkettő hatással lehet a hangulatunkra. Az egészséges emésztőrendszer általában biztosítja, hogy képesek vagyunk felszívni az agyunk boldogulásához szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és tápanyagokat.

Gyakran, amikor stresszesnek vagy szorongónak érezzük magunkat, érezzük a bélben. Az emésztés felgyorsulhat vagy lelassulhat, attól függően, hogy hogyan érezzük magunkat. A bél elégedettségének biztosítása érdekében győződjön meg arról, hogy rengeteg rostot fogyaszt, sok folyadékot és rendszeres testmozgást biztosít.

Az erjesztett ételek lendületet adhatnak a bélben lévő jó baktériumoknak, ezért próbáld meg ezeket beépíteni az étrendbe, ahol csak lehetséges. Egyéb bélbarát ételek közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a bab és a hüvelyesek.

Ebben a TED előadásban Ruairi Robertson táplálkozási, mikrobiológus és idegtudós megvitatja a bél és az agy közötti kapcsolatot.

A gyógyszeres kezelés és a diéta

Érdemes megjegyezni, hogy ha egy bizonyos gyógyszert szed a mentális egészsége érdekében, előfordulhat, hogy kerülnie kell néhány ételt. Feltétlenül beszéljen orvosával az Ön által szedett gyógyszerekről, és kérdezze meg az esetlegesen szükséges étrendi változásokat.

Hogyan segíthet egy táplálkozási szakember

A mentális egészség és wellness holisztikus megközelítést igényel. Kiegyensúlyozott étrend, amely tartalmazza az agy és a bél számára szükséges tápanyagokat, kiegészítheti más terápiákat és megközelítéseket, amelyeket a mentális egészség kezelésére használ.

Annak biztosítása érdekében, hogy az adott körülményekhez megfelelő ételeket kapjon, segíthet a táplálkozási szakember szakszerű támogatásában. Képesek lesznek megbeszélni Önnel az igényeit, figyelembe vehetik az Ön egyéni igényeit, és az Ön számára megfelelő étrendet szabhatnak.

Élelmiszereink elégnek tűnhetnek, de emésztésünk, felszívódásunk, egészségi állapotunk és öröklődő egészségügyi vonásaink befolyásolhatják a testünk számára szükséges tápanyagok mennyiségét. Ezen tényezők közül egy vagy több meg tudja dönteni az egyensúlyt a rossz mentális egészség felé. Az étrend és az életmód személyre szabott megközelítése szintén segíthet a testi és lelki jólét helyreállításában.