Hány kalóriát éget a Burpees? A leghatékonyabb edzés elmagyarázása

Hány kalóriát éget a Burpees?

Hány kalóriát éget el a burpees? A burpeek segítenek a fogyásban? Érdemes ezeket beépíteni az edzésbe? Olyan rosszak a burpeek, mint amilyennek az emberek mondják magukat?

Ha tudja, hogy mi a burpees, vagy hallott róluk, akkor tudja, hogy a fitnesz világban az emberek többségének nagyon erős véleménye van róluk. A legtöbb ember bármit megtenne azért, hogy elkerülje őket (és még lehetőségeket is keressen a helyettesítésükre), míg egyesek, bár nagyon kis számban, de szeretik őket.

Mik azok a Burpees?

A burpee egy olyan kaliszténikus gyakorlat, amely több egyszerű mozdulatot ötvöz, beleértve a guggolást, a fekvőtámaszt és az ugrást, amely a testtömegét használja ellenállásként (9). Bárki számára, aki nem biztos abban, hogy mi a calisthenics, általában alacsony ellenállású gyakorlatokról van szó, amelyek a testtömegét használják más felszerelések helyett.

A kaliszténika tipikus példái közé tartoznak az ugró emelők, a fekvőtámaszok, az ülések, a deszkák és a tüdő (3). A Burpees összetett edzésnek is nevezhető, mivel egyszerre dolgoznak ki különböző izomcsoportokat.

Shutterstock

Milyen előnyei vannak a Burpees-nek?

Ezek egy teljes test edzés

Ha időhiányban van, és szívesen edzen a felső és az alsó testén, akkor a burpees a helyes út. Burpees során tornáztathatja a láb, a farizom, a mag, a deltoidák és a kar izmait. Gyors bemelegítés után kezdje el a burpe-eket, és könnyedén beléphet egy teljes test edzésbe, mindössze 30 perc alatt.

Maximális kalóriaégetés

Mint fentebb említettük, a burpees egy teljes testből álló edzés, amely a test több izomát célozza meg. Az ilyen gyakorlatokat összetett gyakorlatoknak is nevezik. Az emberi test öt kalória energiát fordít egy liter oxigén fogyasztására. Mivel ez a fajta edzés több izmot is megcéloz, ez azt jelenti, hogy több oxigénre lesz szüksége a teljesítéshez, ami viszont több energiakiadást és kalóriaégetést eredményez (1).

Shutterstock

Javítja a szív- és érrendszeri erőnlétet

A Burpees emellett egy nagy intenzitású plyometrikus edzés, amely gyors szívdobogást eredményez a szívében, kiváló kardiovaszkuláris edzést nyújtva. Az egészséges szív csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, például a szívroham és a stroke kockázatát.

Az egészséges szív emellett csökkenti a vérnyomást azáltal, hogy javítja és kezeli a vér koleszterinszintjét és más zsírtartalmát, javítja testének képességét a vércukorszint és az inzulinszint kezelésére. Ez csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát; segít megőrizni az egészséges testsúlyt; és csökkenti a szervezetben a C-reaktív fehérje (CRP) szintjét, ami szintén csökkentheti a szívbetegség kockázatát (7).

Kényelmes és sokoldalú

Míg a burpeek készítésénél használhatja a súlyokat, ezek többnyire nélkülük történnek. Amíg elegendő hely van körülötted, ez az edzés bárhol elvégezhető. Ha további súlyokra van szüksége az edzés intenzitásának növelése érdekében, vásárolhat néhány súlyzót és bokasúlyt, amelyeket otthon használhat.

Shutterstock

Javítja az egyensúlyt és a koordinációt

A push-up vagy deszka helyzetből való elmozdulás, majd az ugrás meglehetősen nagy kihívást jelenthet az egyensúly és a koordináció szempontjából. Ne lepődjön meg, ha megbotlik az első néhány alkalommal, amikor megpróbálja ezt az edzést. Idővel és türelemmel azonban egyensúlya és koordinációja sokkal jobb lesz.

Javítsa az izmok állóképességét

A burpees nagy ismétlődésű és nagy terhelésű gyakorlatok (amelyek teljes testtömegedet igénylik), amelyek hatékonyan növelik az izmok állóképességét (4).

Fogyás

Mivel a burpeek nagy intenzitású, plyometrikus kardio edzések, rengeteg energiát fordítasz rá, ami azt jelenti, hogy sok kalóriát égetsz el. Ha kalóriadeficitben eszik, és burpeeket is bevesz az edzésbe, akkor valószínű, hogy elkezd fogyni.

A játékot megváltoztató fitneszalkalmazásunkkal még soha nem volt ilyen egyszerű rángatni magát formájába! Kezdje átalakítani az életét a BetterMe segítségével!

Shutterstock

Hány Burpees kell 100 kalória elégetéséhez?

Hány kalóriát éget el burpees közben 2 percig? Hány kalóriát éget el 10 burpees? Hány kalóriát éget el 100 burpees? Ez mind olyan kérdés, amelyet bárki, aki fogyni vagy zsírozni szeretne, hajlamos feltenni magát, ha úgy dönt, hogy beépíti a burpeeket a napi gyakorlatokba.

Hány kalóriát éget el a burpees?

Harvard szerint a mérsékelt kaliszténikák, például a burpeek, 135 perc és 200 kalória közötti elégetést okozhatnak 30 perc alatt. Ha erőteljes kaliszténikát folytat, 240–355 kalóriát égethet el ugyanennyi idő alatt. Ez attól is függ, mennyire nehéz vagy. Minél könnyebb vagy, annál kevesebb kalóriát éget el egy nehezebb emberhez képest, aki ugyanazt az edzést végzi, mint te (6).

Noha a percenként elégetett kalóriák pontos számát nem határozták meg, ajánlatos minél több burpeet végezni a megadott időszakon belül, hogy több zsírt égessen el. Ha továbbra is nyomon akarja követni a burpee-nként elvesztett kalóriák számát, próbáljon beszerezni egy fitneszkövetőt, és ez kiszámíthatja ezt az Ön számára.

Vegye figyelembe, hogy minél több kalóriát fogyaszt, annál több burpee-t kell megtennie ahhoz, hogy kiégesse őket. Ahhoz, hogy megszabaduljon egy gombóc fagylalttól, körülbelül 80 burpee-t kell megtennie, egy szelet süteményhez 493 burpee szükséges, míg egy 30 g-os sütihez 141 burpee szükséges, hogy a kalóriák leégjenek (10).

Ne feledje, hogy az elvégzett burpeek száma nem számít. Inkább az intenzitás, amellyel megteheti őket. Mindannyian különböző sebességgel edzünk, így ahelyett, hogy egy adott számra törekednél, időzítsd magad, és próbáld meg növelni a percenként elvégezhető burpeek számát a megfelelő forma megtartása mellett. Ez nem csak segít az állóképességedben, hanem csodákat tesz az egyetlen munkamenet során elvesztett kalóriákkal kapcsolatban is.

Shutterstock

Alsó vonal

Hány kalóriát éget el a burpees? 30 perc alatt a burpeek 135-355 kalóriát éghetnek el, az edzés intenzitásától és az ember súlyától függően. Általánosságban elmondható, hogy ez a fajta edzés fantasztikus mind a kezdők, mind a testgyakorlási veteránok számára, akik gyorsan szeretnének fogyni és hízni. Minél nehezebb a variáció, annál erősebbé válik, és annál nagyobb az izomállóképesség.

Mint mindig, ne feledje, hogy a testmozgás mindig akkor működik a legjobban, ha egészségesebb és kalóriatartalmú ételeket fogyaszt, és hidratált marad. Ne felejtse el mindig tempózni, és ne gyakoroljon túlzott testmozgást, amikor megpróbál fogyni vagy izmokat szerezni. Mielőtt megkísérelné a burpees-t, kérjük, forduljon orvosához, hogy megbizonyosodjon arról, hogy teste képes kezelni ezt és bármilyen más testmozgást, amelyet megpróbálhat.

GYIK

1. Hogyan lehet a burpees-t fogyni?

Mint már megállapítottuk, a burpees nagyszerű edzéslehetőség mindazok számára, akik fogyni próbálnak. A burpees biztonságosan végezhető el:

Felállás közben kezdje azzal, hogy mindkét kezét a levegőben éri el a feje fölött, majd jöjjön le guggoló helyzetbe; guggoljon minél alacsonyabban.
Nyújtsa kezét a padlóra, és rúgja maga mögött a lábait, felfelé haladva. Karjainak váll szélességben kell lenniük.
Tegyen fekvőtámaszt ebben a helyzetben.
Ugorja vissza a lábát a guggolás helyzetébe, és nyomja le a lábát robbanásszerű ugrásba, mindkét kezével közvetlenül a feje fölött.
Hajtsa végre ezt három sorozatban, mindegyik lépés tíz burpeet tartalmaz. Ügyeljen arra, hogy minden szett között egy percig pihenjen.

Ez a burpeek leggyakoribb változata, és a „Push-up burpee” (8) Ez azonban meglehetősen nehéz lehet annak, aki éppen ebbe az edzésbe kezd. Ha arra kíváncsi, hogy „hogyan lehet a burpeeket kezdőknek csinálni”, a folyamat ugyanaz. Az egyetlen különbség az, hogy kihagyja a fekvőtámaszt, ha még nem tanulta meg annak megfelelő módját.

Ahogy erősödik, beépítheti a push-up-ot. A burpee további fejlett változatai a következők:

Shutterstock

A Burpee felhúzás

Felállás közben kezdje azzal, hogy mindkét kezét a levegőbe nyúlja a feje fölött, majd jöjjön le guggoló helyzetbe; guggoljon minél alacsonyabban.
Nyújtsa kezét a földre, és rúgja maga mögött a lábait, a felfelé tolva. Karjainak váll szélességben kell lenniük.
Tegyen fekvőtámaszt ebben a helyzetben
Ugorja vissza a lábát a guggolás helyzetébe, és nyomja le a lábát robbanásszerű ugrásba, mindkét kezével közvetlenül a feje fölött.
Kapaszkodjon a feje fölötti felhúzórúdba, és húzza fel magát. Ez egy nagyszerű kiegészítő, mivel segít még jobban felépíteni a felsőtest izmait (2).

A fordított burpee

Ha úgy gondolja, hogy a normál burpeek egy séta a parkban, próbálja ki inkább ezt a variációt.

Kezdje atlétikai helyzetben, térde hajlítva, mellkasa felfelé, szeme előre nézzen.
Engedje le a fenekét a földre, és engedje meg, hogy hátrébb essen a földön/gyepen.
Hajtsa térdeit a mellkasa felé, miközben a vállának hátsó részét a földbe hajtja.
Gyorsan lője mindkét térdét előre, hajtsa mindkét lábát a földbe, és álljon fel.
Amint feláll, ugorjon a levegőbe, majd halkan landoljon.
Tegye ezt tízszer három sorozatnál.

Shutterstock

A Ball Slam Burpee

Ez a tökéletes variáció bárkinek, akinek bármilyen agressziója van.

Álljon magasan, mindkét kezében a slam labdával.
Emelje fel a lábujjait, és vigye a labdát a feje fölé, majd csapja le a földre, amikor beesik egy burpee-be.
Amint visszaugrik, vegye fel a labdát, emelje meg a feje fölött, és ismételje meg a mozgást.
Tegye ezt tízszer három sorozatnál.

Valószínűleg nem lesz kevésbé mérges, ha végzett ezzel a mozdulattal, de komoly edzésen is átadja a hasizom, az elülső és az oldalsó deltoidokat (izmok a váll elején és hátul).

Pisztoly Burpees

Indítsa el az egyik lábát atlétikai helyzetben, térde hajlítva, mellkasa felfelé és szeme előre nézve.
Engedje le egész testét a földre, és tegye mindkét kezét a földre maga elé.
Végezzen fekvőtámaszt, és gyorsan vigye előre ugyanazt a lábat, amelyen állt.
Ugyanazon a lábon maradva engedje le a fenekét a földre, és engedje meg, hogy hátrébb essen a földön/gyepen.
Hajtsa térdét a mellkasa felé, miközben a vállának hátsó részét a földbe hajtja.
Gyorsan lője le ugyanezt a lábát a földbe, miközben az ellenkező lábát egyenesen tartja (5).
Tegye ezt tízszer minden lábra.

Shutterstock

Kettlebell Deadlift Burpee

Állj két kettlebell közé.
Amint lecsúszik egy burpee-be, használja a kettlebell fogantyúit szinte párhuzamos rudakként, és fogja meg őket, amikor hátralendül a lábad.
Tartsa szorosan a kettlebellt, amikor megfogja a magját, és emelje ki a kettlebelleket a teste előtt.
Ismételje meg ezt tízszer három sorozatnál.

Felhívjuk figyelmét, hogy a pisztoly és a fordított variációk meglehetősen fejlettek. Dolgozzon végig a labda slam, a burpee felhúzás és a kettlebell deadlift verzióin, mielőtt megkísérelné a másik két típust.

Shutterstock

2. Hogyan kell elkészíteni a burpeeket megfelelő formában?

A megfelelő forma létfontosságú minden edzés során. A helyes űrlap segítségével maximális előnyöket érhet el minden edzésből, és csökkenti annak a kockázatát, hogy megsértse önmagát.

Amikor guggol, győződjön meg arról, hogy keze a térde között van a földön.
Amikor visszanyom egy fekvőtámaszt, a lábának szélesnek kell lennie.
Kapcsolja be a magját, ne essen túlságosan a földre, és ne is hajlítsa meg a hátát.
Ha a fekvőtámaszt választja, akkor a mellkasának a padlóra kell ütköznie, és a magjának továbbra is be kell kapcsolódnia.
Miután előreugrott, a lábának külön kell lennie, kezét a térde között kell tartania (5).

3. Jók-e a burpeek a fogyáshoz?

Igen. Ez a gyakorlat széles körben ismert arról, hogy képes rövid időn belül zsírégetésre. Ez azonban csak akkor lehetséges, ha egészséges ételeket fogyaszt és kalóriahiányos étrendet tart. Ha edzés közben még mindig túlfogyasztja magát, vagy túlzottan elkényezteti a gyorsételeket, akkor nem fog eredményt látni.

4. Naponta hány burpee fogyás esetén?

Ez attól függ, hányan érzik úgy, hogy képesek önmaguk túlterhelése nélkül. Vannak, akik inkább 10-et, mások 20-at végeznének, míg egyesek úgy dönthetnek, hogy napi 50 burpeét tolnak a fogyás érdekében.

A legjobb megoldás az, ha mindig kicsiben kezded és növeled a számadat, ahogy növekszik az erő és az állóképesség. A burpees súlycsökkentő előnyeinek valós példája: néhány ember havonta több mint 10 fontot fogyott, miután 30 napon át 25 burpeet végzett.

Egy 188 kilós férfi, napi 2200 kalóriát fogyasztva, akár 13 font zsírt is elveszíthet, ha egy hónapon keresztül minden nap 25 burpeet csinál (11). De ne feledje, hogy nem mindannyian egyformák vagyunk, és anyagcserénk és fitnesz szintünk sem egyforma. Mindig kicsiben kezdje, vegye figyelembe formáját és kezelje elvárásait.

Fogadja el ezt a 20 perc teljes testedzést otthon.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az orvosi rendellenességek diagnosztizálásához és kezeléséhez engedélyes orvossal kell fordulni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

Az összetett gyakorlatok 5 előnye (2016, acefitness.org)
13 Burpee variáció, ami megrúgja a segged (n.d, mensjournal.com)
A kaliszténikus gyakorlatok előnyei (2019, webmd.com)
Burpees előnyei (nd, livestrong.com)
Túl tudja élni a Burpee Ultimate Challenge-t? (2019, menshealth.com)
A kalóriák 30 perc alatt égtek el három különböző súlyú ember számára (2018, health.harvard.edu)
A fizikai aktivitás szívegészségügyi előnyei (nd, ucsfhealth.org)
Hogyan kell csinálni a Burpee-t Push-Up-tal (nd, nytimes.com)
A Burpees-szel égetett kalóriák (n, d livestrong.com)
Ennyi burpees kell 13 népszerű étel ledolgozásához (2017, huffingtonpost.com.au)
Nézze meg, mi történt, amikor ez a srác egy hónapon keresztül minden nap 25 burpeet tett (2020, menshealth.com)

Clare Kamau

Clare kiváló és tapasztalt író, akit nagyon érdekel a táplálkozás, a fogyás és az edzés. Úgy véli, hogy mindenkinek érdeklődnie kell az egészség és az erőnlét iránt, mivel nemcsak javítja életmódját, hanem jelentős hatással lehet egészségére is.
Íróként az a célja, hogy oktassa olvasóit arról, hogyan tudják átprogramozni magukat a testmozgás örömére, valamint megszabadulni a rossz étkezési szokásoktól. Cikkében Clare megpróbál tanácsokat adni, amelyeket tudományos kutatások támasztanak alá, és amelyeket mindennap könnyű követni. Úgy véli, hogy mindenki, életkorától, nemétől vagy fittségi szintjétől függetlenül, mindig megtanulhat valami újat, ami előnyös lehet az egészségének.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.