Hány kalóriát égetnek a push-upok és egyéb erősítő gyakorlatok?

A válasz nem olyan fekete-fehér, mint gondolnád.

kalória

Az erőnléti edzés ugyanolyan fontos, mint a hetente regisztrált mérföldek, amikor a teljesítményedet növeled. Egyszerűen fogalmazva, ha erősebbé, gyorsabbá akarja tenni, és üldözi ezeket a PR-eket, elengedhetetlen az olyan gyakorlatok beépítése a rutinjába, mint a fekvőtámaszok, az ülések, a guggolás és a tüdő.

Valójában az egészségügyi szakértők lelkesen támogatják mind az ellenállást, mind a kardiót. A BMJ-ben közzétett, 2020-as tanulmány szerint az ajánlott mennyiségű aerob testmozgás és erőnléti edzés (150 perc közepes aktivitás vagy 75 perc erőteljes tevékenység minden héten) csökkentheti annak kockázatát, hogy meghaljon olyan betegségekben, mint a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, a krónikus alsó légúti betegségek, Alzheimer-kór és cukorbetegség 40 százalékkal.

Ami a fogyást illeti, a futás és hasonló aerobik tevékenységek előnyben részesítették az ellenállóképességet.

Az Arizona Állami Egyetem 2014-es tanulmánya azonban azt találta, hogy az erőnléti edzés nagyjából kétszer annyi kalóriát éget el percenként, mint azt korábban gondoltuk, megváltoztatva az erőnléti edzés közepes intenzitású tevékenységnek az erőteljes intenzitású tevékenységként való besorolását.

"A viszonylag könnyű ellenállási gyakorlatok valójában erőteljes intenzitású tevékenységek" - összegezték a kutatók.

A vizsgálati csoport úgy vélte, hogy az ellenállóképzés során végzett előzetes kalóriaégési vizsgálatokat egy nem megfelelő energia-ráfordítási egyenlet korlátozta. A statisztikusok úgy kezelték az ellenállóképzést, mintha lassú, fokozatos tevékenység lenne, például futás vagy biciklizés. A valóság az, hogy sok erőnléti edzés rövid, anaerob erőszakokkal jár, utána gyógyulási időszakok következnek.

Kísérletük során az arizonai állam kutatói két különböző egyenletet használtak a fekvőtámaszok, a felhúzódások, a tüdő és a felhúzások kalóriaégésének kiszámításához: egy hagyományos és egy újabb számítást, amely jobban megfelel az anaerob erőfeszítéseknek.

Tizenkét egészséges fiatal férfi 60 másodperc alatt 20-szor hajtotta végre a négy gyakorlat egyikét. Ezután körülbelül öt percet pihentek, mielőtt továbbléptek a következő gyakorlatra. Az egész edzés a négy gyakorlat három sorozatát tartalmazta, és nagyjából 72 percet vett igénybe. Egyik sem tudott 20 felhúzást végrehajtani 60 másodperc alatt; az átlag 10 felhúzás volt. Egy alany nem tudta teljesíteni az összes fekvőtámaszt. Mindegyik sikeresen befejezte a tüdőt és a felhajlást.

A kalória-égetés különbségek drámaiak voltak. A fekvőtámaszok esetében percenként 4,1 kalóriáról percenként 8,56 kalóriára nőtt. A göndörödés 4,09 kalóriáról percenként 7,29-re nőtt; percenként 5,28 kalóriáról 9,33-ra emelkedik; és felhúzások 4,03 kalóriáról percenként 9,95-re.

Ez a számítás azt jelenti, hogy a fekvőtámaszok, a felhúzások, a lökések és a felhúzások erőteljes tevékenységnek minősülnek. A régi számítással a három közül egyik sem érte el ezt a szintet.

"Vizsgálatunk eredményei úgy tűnik, hogy jobban reprezentálják ezt az erősebb edzés magasabb aktivitását" - állapították meg a kutatók. "Információinkat felhasználhatjuk hatékonyabb programok tervezésére az optimális eredmények elérése érdekében."

Ez azonban nem azt jelenti, hogy mindenki pontosan 8,56 kalóriát éget el percenként, miközben fekvőtámaszt végez. Érdemes megjegyezni, hogy az edzésenkénti kalóriaégés az embertől (kor, nem, súly, magasság), az intenzitástól és az edzés során alkalmazott munkától függ. Például több kalóriát égetne el fekvőtámaszok során egy HIIT edzésórán, mint amennyit tenne, ha egyszerűen elkapná a 20 fekvőtámaszt a nézett műsor kereskedelmi szünetében.

De a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint az átlagos kalóriamennyiség, amelyet erőteljes intenzitású erőnléti gyakorlatokkal - például fekvőtámaszokkal és felhúzásokkal - égethet el, körülbelül 7 kalória/perc, amely összhangban áll az arizonai állam tanulmányának eredményeivel.

A lényeg: A gyakorlatok, mint a fekvőtámaszok, a felhúzások, a lökések és a felhúzások bekerülése az edzésbe, kalóriát égethet, növelheti az erőteljes tevékenység mennyiségét, és erősebb, gyorsabb futóvá teheti Önt hosszútávú.