Igazi futó táplálék

Mit eszik egy elit futó és dietetikus és miért.

Évekkel ezelőtti Running Times című interjúban azt mondtam: "Amikor elmegyek vacsorázni emberekkel, én vagyok a legrosszabb forgatókönyv, mert egyszerre vagyok profi futó és táplálkozási szakember, ezért emberekkel kell megküzdenem. ott ülök, és úgy érzem, hogy kritizálják, amit eszem, és kényelmetlenül esznek előttem. " Megállapítottam azonban, hogy akkor látják, mit eszek - és viselkedésük kényelmetlenből zavarba vált. Nem feltétlenül felelek meg az elit futók vagy dietetikusok sztereotípiáinak.

Ritkán rendelek tésztát, nem igazán szeretem a salátákat, és a krumplit zöldségnek fogom számítani. Én vagyok a legjobb és legrosszabb táplálkozási kliens, akivel találkoztam: A legjobb, mert ismerem a sporttáplálkozás alapelveit, és azt, hogy ezeket hogyan lehet gyakorlati és hozzáférhető módon alkalmazni a távfutók számára; a legrosszabb, mert olyan nehéz megfogadni a saját tanácsomat. Itt láthat egy pillantást az étkezéssel kapcsolatos személyes megközelítésemre és arra, hogy a sporttáplálkozás részeként hogyan használom fel a sporttáplálkozással kapcsolatos tudásomat.

Az elmúlt évtizedekben végzett kutatások támogatták a sporttáplálkozás irányelveit, amelyek jó ökölszabályokat határoznak meg egy sportoló becsült napi kalória-, szénhidrát-, zsír- és fehérjeszükségletének kiszámításakor. Ezeket a számokat az ügyfeleimmel és a saját étrendemmel együtt használom, hogy kategóriákat készítsek az egyes kategóriákhoz, megértve, hogy ezek a tartományok idővel változhatnak a súly, az edzésciklus, az erőnlét szintje és számos egyéb feltételes tényező miatt.

A SZÁMOK SZERINT

KALÓRIÁK: Olyan előrejelzési egyenletet használok, amely figyelembe veszi a magasságot, súlyt, életkort és nemet.

MIFFLIN EGYENLET

Férfiak: (10 × súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) + 5

Nők: (10 × súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) - 161

Ez a képlet becslést ad a nyugalmi anyagcsere sebességére (RMR), amelyet ezután megszorozok egy aktivitási tényezővel, amelyet meghatároz az, hogy az ember mennyire aktív egy nap folyamán. Az ülő vagy az alacsony aktivitású tényezőt választom (1,4-1,6), mert amikor nem futok, akkor általában egy íróasztalnál dolgozom vagy heverészek a ház körül. Az e képleteket használó, praktikus számológépért látogasson el ide: www.calculator.net/calorie-calculator.html

Az edzés kalóriáért figyelembe veszem, hogy hány mérföldet futok azon a héten, szorozom meg ezt a számot 80-100-mal (átlagosan egy futó 80-100 kalóriát éget mérföldenként), és elosztom ezt az összeget 7-rel. Ezután hozzáadom ezt a számot az előrejelzett napi energiafogyasztásom ahhoz, hogy elég jó becslést kapjak arról, hogy naponta hány kalóriára van szükségem az edzésem támogatásához és a jelenlegi súlyom fenntartásához.

ÖSSZEFÜGGŐ
A kalória kalkulátor oldalunkon megtekintheti, hogy hány kalóriát égetett el az utolsó futáskor

Szénhidrát: Alapképzéshez/korai szezonban: 5-7 g/testtömeg-kg

Példa: 125 fontért. (56,8 kg): 284-398 gramm naponta (kb. 1100-1 600 kalória szénhidrátból)

Nehéz edzéshez: 7-10 g/testtömeg-kg

Példa: 125 fontért. (56,8 kg): 398-568 gramm naponta (kb. 1600-2300 kalória szénhidrátból)

Fehérje: Tartós sportolók számára: 1,2-1,4 g/testtömeg-kg

Példa: 125 fontért. (56,8 kg): 68-80 gramm naponta (kb. 272-320 kalória fehérjéből)

Zsír: A zsírbevitelnek valójában nincs gramm/kilogramm ajánlása; ennek azonban a teljes kalóriabevitel körülbelül 20–25 százalékát kell tartalmaznia.

Példa: Ha napi 2500 kalóriát fogyasztok, akkor napi 56-70 gramm zsírbevitelre van szükségem.

Ezek a számítások csak becsléseket adnak, de hasznos útmutatóként szolgálnak a napi étrend felépítéséhez.

AZ IDŐZITÉS MINDEN

Az első dolog, amire a napi étrend tervezésénél gondolok, az időzítés. Az étkezéseim többségét, és ami még ennél is fontosabb, az edzéseim köré tervezem. Az edzésidők és az edzéstípusok nagyon változnak egész évben, ezért vegyünk egy példát:

9:00 pálya edzés, 6 × 1600m 10K ütemben, 1 perc felépüléssel

Az edzés előtti étkezéshez, körülbelül két órával az edzés előtt, olyat eszem, ami magas szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú. A teljes bevitelnek 300-400 kalória között kell lennie. Íme egy tipikus előkészítő étkezés:

1 csomag instant zabpehely
1 Angol muffin mézzel
1 csésze kávé tejszínnel
8. uncia sportital a pályára vezetés közben

355 kalória, 74 gramm szénhidrát, 4 gramm zsír, 8 gramm fehérje

Az edzés alatt még 8-12 uncia sportitalom van, az edzés után pedig egy újabb ételt eszek, amint lehűlök. Ez az étkezés sok szénhidrátot tartalmaz, és tartalmaz egy kis fehérjét az izmok helyreállításához. Tipikus edzés utáni étkezés:

2 Evőkanál természetes mogyoróvaj + 1 evőkanál málna lekvár
2 szelet fehér kenyeret (szeretem a fehér kenyérben lévő PBJ-ket, és az edzés után elfogadható idő az egyszerű cukrok fogyasztására - ezek gyorsabban jutnak be a véráramba, és az izmok gyorsan felszívják az izomglikogén-készleteket.)
1 kis banán
8. uncia sportital

610 kalória, 98 gramm szénhidrát, 20 gramm zsír, 16 gramm fehérje

FURKOK TÖLTÉSE

Az étkezésem többi részét úgy alakítom, hogy hol vagyok és mikor éhes vagyok. Az ételeim tartalma attól függ, hol kell kitölteni a lyukakat. A bevitelem tartalmazhatja:

Egy-két adag sovány hús fehérjéhez. Ilyen például egy sült marhahús vagy pulyka szendvics ebédre, valamilyen csirkemell (hetente kétszer-háromszor) vacsorára. Talán havonta egyszer-kétszer kimegyek egy nagy hamburgerért.

A szendvicseim tartalmaznak 1 evőkanál könnyű majonézt, római salátát, egy szelet sajtot és körülbelül 2 uncia szeletelt deli találkozót. Általában van pár marék chips a szendvicsemmel.

Csirkevacsoráimhoz csont nélküli, bőr nélküli, organikus csirkemelleket vásárolok, jellemzően zsemlemorzsába dobom, és a sütőben megfőzöm, lepkézem és olívaolajban megsütöm, vagy csak a lassú tűzhelybe dobom csirkehúslevessel és friss zöldségek. Csirkés ételeket szolgálok fel barna rizzsel és zöldségekkel, vagy csirkét adok a tésztához és a marinara szószhoz.

16-20 uncia gyümölcs turmix:

1 csésze spenót
1 csésze 100 százalékos narancslé
1/2 nak nek 1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurt (görög vagy rendszeres)
1 csésze fagyasztott bogyók (áfonya, málna, szeder)
fél banán

Még egy-két darab egész gyümölcs. Ilyen például a szeletelt alma mogyoróvajjal, banán vagy kivi.

Nagy adag nyers vagy főtt zöldség vacsorával vagy snackként. Sok adagot szoktam megenni egy ülésen, ahelyett, hogy egész nap megennék. Ilyen például a paradicsomszószos tészta és 1-2 csésze főtt zöldség az oldalán, például spárga, csemegekukorica, Normandia brokkoli vagy keveréses keverék. A gombákat is beépítem annyi ételbe, amennyit csak tudok.

Ha nyers zöldségeket eszem, szeretem a sárgarépát és a zellert mogyoróvajjal vagy a könnyű tanyasi öntetet. A zöldségek a legnehezebbek számomra, ezért megtalálom a módját annak, hogy becsempésszem őket, például spenótot turmixokba, vagy szószokba és ételekbe adhatok étkezésem egyéb részeihez. Keverékbe keverek zöldségeket is - például zöldbabot tésztához, mint a legtöbbaccaccioli tésztát.

Nem szeretek tejet inni, ezért beépítem a tejterméket, ahol csak lehet (tejet vagy joghurtot a turmixba, sajtot szendvicsre vagy húrsajtot almával, egy csésze görög joghurtot snackként).

Nagyon jól tudtam tartani az elfelejtett ételcsoportok és a makrotápanyagok bevitelének helyét. Azoknak a futóknak, akik csak most kezdik nyomon követni a táplálkozást, javaslom, hogy tartsanak étkezési naplót az étrend lyukainak azonosításához. Kedvenc online nyomkövető eszközem a MyFitnessPal.com, a Fitday.com és a Choosemyplate.gov (válassza a Super-Tracker eszközt).

EGYSZERŰEN EGYSZERŰ

A táplálkozáshoz való hozzáállásom nagyon egyszerű. A táplálkozást az optimális sportteljesítmény kulcsfontosságú edzőeszközének tekintem. A futás fizikai edzésével összhangban működik, ezért fordítom a legtöbb figyelmet az edzésemet körülvevő étkezésekre. Az edzések előtti, közbeni és utáni jó üzemanyagtöltési gyakorlatok befolyásolják a legnagyobb mértékben a teljesítőképességet és a felépülést. Fontos megjegyezni, hogy a táplálkozásnak a fizikai edzéshez hasonlóan halmozott hatása van. Nem lehet egy jó táplálkozási napod, amelyet hat rossz nap követ. Ezért tartom egyszerűnek, így minden nap gyakorolhatok és javulhatok.

A sportolók sok ellentmondásos táplálkozási információval találkoznak. Csak ne feledje, hogy a táplálkozás nem egy mindenki számára megfelelő sapka. A legjobb tanácsom az, hogy tartsam be a sporttáplálkozás alapelveit, amelyeket a tudomány eddig támogatott, és megtudjam, hogyan illesztheti étrendjét leginkább ezekbe a formákba. Lehet, hogy étrended külsején sokkal különbözik az enyémtől, de az alapvető összetevőkre lebontva fogadni mernék, hogy elég hasonlóak lesznek. A nyerő formula az, amely megfelel az életednek, és lehetővé teszi, hogy egészséges, boldog futó legyél.

SPORTTUDOMÁNY

Zsír betöltése
A magas zsírtartalmú étkezés növeli az állóképességet?

A kutatás: Hiroaki Tanaka és munkatársai a japán Fukuoka Egyetemen nemrégiben elvégezték a Nutrients című folyóiratban megjelent tanulmányt, amelyben nyolc férfi kollégista távfutó három napig szén-dioxid-töltettel töltött, miközben a glikogén-tárolás maximalizálása érdekében elvékonyodott. Négy órával a futópad teszt előtt a sportolóknak véletlenszerűen vagy zsíros ételt (1000 kalória 30 százalék szénhidrát, 55 százalék zsír és 15 százalék fehérje) vagy magas szénhidráttartalmú ételt (1000 kalória 70 százalék szénhidrát, 21 százalék) zsír és 9 százalék fehérje). Három perccel a teszt előtt vagy egy kis mennyiségű maltodextrin zselét ettek a szénhidrát pótlására, vagy egy placebót. Miután 80 percet futott maratoni tempóban, minden futó elég gyors ütemben futott ki a kimerültségig ahhoz, hogy kiürítse a glikogént, de ne felhalmozódjon a tejsav - körülbelül félmaraton vagy 10 mérföldes tempó.

A magas zsírtartalmú ételt és a szénhidrát-zselét egyaránt fogyasztó sportolók hosszabb ideig futottak a kimerültség előtt, mint azok, akik a magas szénhidráttartalmú ételt fogyasztották - átlagosan 10 perccel tovább. A nyolc futó közül hét, aki a magas zsírtartalmú ételt fogyasztotta, de a placebo zselé is hosszabb ideig futott, mint a magas szénhidráttartalmú ételt fogyasztóké, de nem annyira.

A Tanács: A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy "három napos glikogénterhelés, zsírtartalmú étkezés és a testmozgás előtti kis mennyiségű szénhidrát-kocsonya elfogyasztása után javul a sportolói állóképesség." Fontos megérteni, hogy a magas zsírtartalmú étkezés csak akkor működik, ha a szénhidrátkészletek már tele vannak - más tanulmányok kimutatták, hogy a magas zsírtartalmú szénhidrogén-feltöltés nélkül nem hatékony. Fontos a zsírbevitel időzítése is, mivel a zsír nehezebben emészthető.