Hány készletet és ismétlést kell tennem? (A helyes edzésterv elkészítése)

Ha valaha is megkérdezte magától: Én is csinálom kis vagy túl sok ismétlések és készletek? ” akkor ez az útmutató az Ön számára készült.

Ez a cikk a Strength 101 sorozatunk része, és megmutatjuk, hogyan kell pontosan meghatározni az egyes gyakorlatokhoz tartozó ismétlések és készletek számát, így elkészítheti saját edzésprogramját.

Könnyen hangzik, de a céljaitól függően a válasz arra, hogy hány ismétlést és beállítást kell tennem?.

Együtt dolgozunk Online Coaching klienseinkkel, hogy létrehozzuk a megfelelő edzésprogramot, amely megfelel a céljaiknak, igényeiknek és a rendelkezésre álló felszereléseknek

Az edzésprogramozás mai útmutatójában ismertetjük (kattintson mindegyikre a válasz eléréséhez):

Hány ismétlést kell elvégeznem?

A Repeat jelentése az ismétlés, és meghatározza a gyakorlat egy teljes mozgását.

És egy „készlet” egymás után ismétlésszám megállítás nélkül.

Az egyik „smorgasbord” pedig büfé étel. Ennek semmi köze ehhez a cikkhez, de jó szó kimondani.

Egyébként a „2 ismétlés 5 ismétléses sorozat” jelentése: „5 egymást követő fekvőtámasz, pihenés, majd további 5 egymást követő fekvőtámasz”.

Amikor eldönti, hogy hány szettet és ismétlést kell elvégezni, akkor a kérdezéssel kezdődik "Mit próbálok kihozni ebből az edzésből ?!" "

Ezekkel a dolgokkal lényegesen részletesebben foglalkozunk az Erősítő edzés 101 sorozatunkban, de az alábbi tartalommal el kell kezdenie.

Különböző csoportokat fogunk különféle célokba sorolni, az izmok állóképessége, az izmok és az általános erő tekintetében .

Meg fogom osztani veletek a általánosan elfogadott válaszokat, de mindannyian óriási figyelmeztetéssel járnak, amelyet a cikk végén megosztok.

Kezdem az „itt általánosan elfogadott számokkal”.

Csevegjünk a következőkről:

1) IZOMTARTÁS (hosszan tartó izom) В - Az állóképesség az izmok bátorítását és edzését jelenti hosszabb ideig tartó teljesítményre. Ami azt jelenti, hogy SOKOR ismétlést végezhet, mielőtt elfáradna.В

Az izmos állóképességet megcélzó emberek 12 és 20 közötti ismétlést fognak elérni.

Nyilvánvalóan nem fog tudni nehéz súlyokat emelni 20+ ismétlésnél, ezért könnyebb terheket fog emelni.

Továbbá, mivel az állóképesség fejlesztéseit célozza, csökkenteni szeretné a pihenés mennyiségét a készletek között: 30 másodperctől percig.

Ha futó vagy kerékpáros, a nagyobb ismétlésekkel ellátott erőnléti edzések segíthetnek az izmok nagyobb állóképességének fejlesztésében is!

Ismétlések a megnövekedett izomállóképességért: 12.+

2) IZOM MÉRET („szarkoplazmatikus hipertrófia”) - Ez azoknak a srácoknak vagy barátoknak szól, akik izomméretet szeretnének felépíteni.

A tudományos kifejezés itt a „szarkoplazmatikus hipertrófia”, mivel a szarkoplazma, az izomzatban található nem kontraktilis folyadék mennyiségének növelésére összpontosít.

Izomának akár 30% -a is a szarkoplazmának tulajdonítható, ezért az ilyen típusú hipertrófiára való összpontosítás elősegíti a teljes méret kialakítását.

Célozzon egy sorozatonként 6 - 12 ismétlést.
Célozzon 3-5 szettet.
A szettek közötti pihenőidőnek rövidnek, kb. 60-90 másodpercnek kell lennie.

Ismétlés a megnövekedett izomméretért: 6-12

3) ERŐ ÉS HATALOM („miofibril hipertrófia”) - Ha konkrét sportokra készül, és csak erősebb akar lenni nagyobb erővel - de nem feltétlenül nagyobb, akkor ez a stratégia az Ön számára.

Ez a fajta edzés a miofibril, az izom összehúzódó részének megerősítésére összpontosít, innen ered a „miofibril hipertrófia” elnevezés.

Ehhez az 1-5 tartományba eső ismétléseket célozzuk meg. És igen, ez azt jelenti, hogy lényegesen nagyobb súlyt fog felvenni, és az összes koncentrált erőfeszítést csak egy vagy néhány ismétlésre összpontosítja.

Valami megjegyzendő: nemcsak sokkolja izmait, В nagy nyomást gyakorol testének központi idegrendszerére is.

Itt van ez a figyelmeztetés, amiről tárgyaltam:

Egy 2015-ös tanulmány [1] megkérdőjelezte az izomépítés vagy a méret növelésének legjobb stratégiáját:

„Úgy tűnik, hogy a nagy intenzitású ellenállás (3-5 ismétlés készlete) az erőnlét és a hipertrófia egyes mértékeinél nagyobb javulást ösztönöz az ellenállásra edzett férfiaknál egy rövid távú edzés során [a 8-10 ismétléshez képest]. ”

Mit jelent ez: Ne riadjon vissza attól, hogy aggódjon, ha 4, vagy 5, 8 vagy 10 ismétlést kell készítenie.

A mi tanácsunk az lenne, hogy könnyebb és több ismétléssel kezdje, amikor megtanulja a mozgást a biztonság kedvéért, majd döntse el, hogy magasabb ismétlésnél és alacsonyabb súlynál szeretne-e maradni, vagy fordítva.

Megteszed, mert bármelyik eredményt hoz!

Mit jelent ez: Ne gondolja túl

Vegyen fel nehéz dolgokat 3-4 sorozat 5 ismétléshez .В Vegye fel a súlytВ, amely elég nehéz ahhoz, hogy csak a megadott számú ismétlést tudja teljesíteni.
Kihívja magát testtömeg-gyakorlatokra, vagy megnehezítve azokat, növelve a súlyt, vagy nagy ismétléssel végezve a kudarcot.
És akkor legközelebb tegyen többet.

Ez arra is kényszeríti, hogy alkalmazkodjon és megerősödjön, ami kritikus az erő és a hatalom szempontjából. [2]

Az erőemelők így edzenek:

Alacsony ismétlés
Nagy súlyú
Hosszú idő a készletek között

Növelnie kell a pihenési időszakát, mert ennek a nehéz megemelésnek megerőltető hatása van a központi idegrendszerre, és tovább kell gyógyulnia.

Lehet, hogy 3-5 percet vár a szettek között, amikor ilyen módon edz.

FOGLALKOZNAK: ezek a rep tartományok, amelyeket érdemes figyelembe venni:

Ismétlések aВ1-5 tartományВ szuper sűrű izmokat és erőt épít.
Reps a 6-12 tartománybanВ azonos mennyiségű izomerőt, erőt és méretet épít.
Ismétlések a 12+ tartománybanВ elsősorban az izmok állóképességét és méretét, valamint a szív- és érrendszeri egészséget növeli.

Rájövök, hogy ezt nagyon sok kell kitalálni, tehát ha valaki olyan - mint én -, aki csak azt akarja, hogy megmondják neki, mit kell tennie, és kiszervezi az összes aggodalmát, hogy „jól edzek a céljaim érdekében? Lefedtem!

Szívesen megtanulom a történetét, majd elkészítek egy egyedi programot, amely megfelel a céljainak. Segítünk a táplálkozásban, az edzésben, sőt rendszeresen bejelentkezünk az elszámoltathatóság érdekében!

Hány készletet kell tennem?

Amint azt a fentiekben kifejtettük, egy készlet leírja az ismétlések egy csoportját, amelyet megállás nélkül hajtanak végre.

Például, ha most 10 guggolást hajt végre, akkor 1 szettet hajtott végre 10 ismétlésből.

Beszéljünk tehát a gyakorlatokonkénti „helyes” szettszámról.

Itt van az egyszerű válasz: 3-5 gyakorlat egy adott gyakorlatból. " [3]

Miért 3–5, és miért nem 6 vagy 10 készlet?

A „3–5” válasznak története van:

A 3 szett 1948-ban vált népszerűvé, amikor Thomas L. DeLorme orvos 3 ismétlésből álló 10 ismétlést javasolt a súlyzós edzés hatékony formájának.

Delorme arra a következtetésre jutott, hogy erősítő edzéseket írt elő sérült pácienseinek, az utat az izomépítésre és a rehabilitációra.

Felvette és elemezte fejlesztéseiket. Amikor Delorme közzétette megállapításait, ez volt az egyik első tudományos tanulmány arról, hogyan lehet edzeni.

Mint az egyik úttörő, Delorme ajánlásai elakadtak és állandóan bekerültek a fitneszközösség kollektív tudatalattijába. [4]

És EZ a 3 sorozat története 10 ismétléssel…

Szeretném rámutatni arra a nagyobb mennyiségre (több gyakorlatsorozat) hetente nagyobb tömeget eredményezett a kevesebb mennyiséghez (kevesebb gyakorlatsor) képest ebben a tanulmányban [5] .

Ne stresszeld magad azzal, hogy aggódsz, ha 5, 4 vagy 3 készletet kell készítened

A helyes válasz: bármennyi halmazt is megtehet, a megcélzott rep tartományával anélkül, hogy veszélyeztetné a formáját.

"STEVE, CSAK MEG Mondja, MIT TEGYEN."

BÍRSÁG! Válasszon egy olyan súlyt, amely könnyűnek érzi magát, majd végezzen 3 db 10 ismétlést.

És akkor legközelebb?

Tegyen többet, mint legutóbb:

3 szett 10 ismétlést tett egy 65 lb-os fekvenyomásból? A héten 3 db 8 szettet készítsen 75 kg-ban!
3 szett 5 felhúzást tett a múlt héten? Ezen a héten 3 darab 6-os készletet keres.

Ez egy remek hely a kezdéshez, amikor elkezded kitalálni a súlyzós edzés rutinját és céljait:

Bizonyíték van arra, hogy 3 vagy 5 szettet hajtottak végre, ami az állóképesség, a méret és az erő további növekedéséhez vezet, összehasonlítva azzal, hogy edzésenként csak 1 szettet hajtottunk végre. [6] Ha gyorsan szeretne tömegesen felhalmozni, vagy csak több izomot szeretne felépíteni, akkor a hangerő a játék neve.

Ennek van értelme. Kényszeríti az izmait, hogy összességében több munkát végezzenek.

Tehát, ha a harmadik szett után úgy érzed, hogy meg tudod csinálni a negyediket, akkor hajrá. És ha van energiád, szerezd be azt az 5. szettet.

Ennél többet, és inkább a súlyának növelésére kell gondolnia. Több mint 6 gyakorlatsorozat, amely között sok a pihenés, HOSSZOS edzést eredményez, és itt próbálunk hatékonyak lenni. [7]

Ha nem biztos abban, hogy 3 10 vagy 5 5 készlet megfelel-e az Ön számára, lefedtük.

Felépítünk egy programot, amely megfelel az Ön céljainak, majd havonta kiigazítja azt az előrehaladás alapján. Soha ne találgassa és ne gondolkodjon többet, mit kellene tennie.

Hogyan lehet felépíteni egy edzésprogramot!

Most, hogy „átgondolta” saját magát arról, hogy konkrét céljai hogyan befolyásolják a szettenként az ismétlések számát, és hogy melyek azok a készletek, az edzésprogramot ezen információk köré építheti.

A FELTÉTELEKRE törekedjen 3-5 sorozatra az alábbi rep rangerekben gyakorlatokonként a céljainak megfelelően:

Kitartás: 12+ ismétlés szettenként.
Hipertrófia (nagyobb izmok): 6-12 ismétlés szettenként.
Erő (sűrű, erős izom): 1-5 ismétlés szettenként.

Ó, ne felejtsd el a fent említett „figyelmeztetést mindezekre”?

Egy nemrégiben végzett tanulmány azt mutatta alacsonyabb ismétlésnél nagyobb súly nagyobb izomtömeget eredményezett, mint nagyobb térfogat (alacsonyabb súly több ismétlésnél). [8]
Tanulmányok azt mutatják, hogy a testtömeg-edző gyakorlatok képesek izomépítésre, de ismétlésenként NAGYOBB számú készletet igényelnek, és abszolút kudarcra taszítják.[9]

Mit jelent: tanulmányok azt javasolják, hogy nagyobb súlyokat célozzanak meg kevesebb ismétléssel nagy felvonókhoz, mint a guggolás és a holtemelés az izomépítéshez, míg a magas ismétlést az abszolút kudarcra célozzák a testtömeg gyakorlatok az izomépítéshez.

Ja, és a táplálkozás még mindig az egyenlet 90% -a!

A rep tartományod közel sem számít annyira, mint gondolnád, ezért ne gondold túl!

Íme néhány példa:

Ha izmokat akarsz építeni és nagyobb leszel, 3 vagy 5 vagy 10 vagy 10 sorozat készítése MINDENKÉNT segít abban, hogy nagyobbá válj, ha annyit eszel, hogy nagyobbá válj!
Ha fogyni próbál, Nem számít, hogy 15-ös vagy 5-ös szetteket csinálsz-e, ha napi 1000 kalóriával következetesen túlzol. Megfelelő számú kalóriát kell megennie.
Nem számít, ha testépítőként edzel, Önnek is elegendő ételt kell ennie ahhoz, hogy izmainak elegendő kalóriát nyújtson ahhoz, hogy nagyobbá és erősebbé tudjanak építeni magukat! Ez a legnagyobb hiba, amit sovány embereknél elkövetek, amikor tömegesen próbálkoznak.

Ezzel eljutottam a végső ponthoz: mivel a táplálkozás az egyenlet 90% -a, a készleteid és az ismétléseid nem számítanak annyira, mint gondolod!

Minden, ami számít? TÖBBET végez ez az edzés, mint a legutóbbi edzés.

Így növeli az izmokat és az erőt, és zsíréget: „fokozatos túlterhelés”.

Még egy ismétlés, mint legutóbb.

Még egy szettet hajt végre, mint legutóbb.

5 font súly felvétele. nehezebb, mint a múlt héten.

Tehát lépj ki a saját fejedből, és indulj ma:

1) SEGÍTSÉG: Ha szakértői útmutatást és elszámoltathatóságot szeretne, hogy ne kelljen egyedül kitalálnia ezeket a dolgokat, megkaptam.

Kattintson az alábbi piros gombra az elképesztő online coaching program részleteinek megtekintéséhez:

2) KINEK KIDOLGOZÁSA A SAJÁTON!

Töltse le ingyenes Erőedzés 101 útmutatónkat! Ingyenesen kapod meg, ha csatlakozol a Lázadásunkhoz (félelmetes ingyenes online közösségünk neve). Iratkozzon fel az alábbi mezőbe: