Három oka annak, hogy a fogyókúrázóknak több fehérjét kell enniük

Hogyan segít az étrendi fehérje az embereknek a súlycsökkenésben

Feladva 2013. július 25

Miért veszítenek jobban az emberek a magas fehérjetartalmú étrendből? Az étrendi fehérje egyedülálló a makrotápanyagok körében a zsír és a testtömeg csökkentésére való képességében. A másik két makrotápanyagtól, a zsírtól és a szénhidráttól eltérően a fehérje megőrzi az energiát égető izomszövetet és növeli az energiafogyasztást a fehérjéhez nem tartozó három fő jellemző miatt.

1. Az étrendi fehérje az éhséget csillapítja. A fehérje az összes makrotápanyag közül a legkielégítőbb. A magas fehérjetartalmú ételek teltségérzetet keltve elnyomják az étvágyat. Ez az egyik oka annak, hogy egy 80 kalóriatartalmú tojás teltebb, mint egy kalóriatartalmú pohár szénhidrátban gazdag narancslé. A teljes érzés csökkenti a kalóriafogyasztást, ezáltal elősegítve a fogyást. Ez a hatás azonban a fehérje típusától és minőségétől függ. Kiválóbb minőségű fehérjék, amelyek megtalálhatók a húsban, a halban, a tojásban, a tejtermékekben (tejsavóban) és a szójaban, jobban elfojtják az éhséget, mint a zöldségfehérjék, mint a hüvelyesek és a magvak.

2. A fehérje emésztése és az anyagcsere több kalóriát éget el. Egyszerűen a fehérje fogyasztása növeli a kalóriakiadásokat. A magasabb fehérjetartalmú étrend segít kilók leadásában, mert a fehérje emésztése és anyagcseréje energetikailag drága folyamat. Az étrendi szénhidrátok és a fehérjék is ugyanolyan mennyiségű rendelkezésre álló energiát szolgáltatnak, 4 kilokalória/gramm, de a fehérje feldolgozása körülbelül 25% -kal több energiát igényel. Ez mind az energiafelhasználást, mind az ételek termikus hatását, vagy a fehérjetartalom metabolizálásához szükséges energiaköltséget, emelkedést és így több elégetett kalóriát jelent.

3. A fehérje növeli a karcsú testtömeget vagy az izmokat. Az izom kalóriát éget el. Amikor az emberek leadják a súlyukat, az izomtömeg általában elvész. De a tanulmányok azt mutatják, hogy a túlsúlyos fogyókúrázók nagyobb valószínűséggel veszítenek zsírt az izmok helyett, ha magasabb fehérjetartalmú, alacsonyabb kalóriatartalmú étrendet követnek. A magasabb fehérjetartalmú étrend izomépítő hatását tovább erősíti az ellenállás.

A fehérje ajánlások az aktivitási szinttől és az egészségi állapottól függően változnak. Felnőttek számára abszolút mennyiségű fehérje, 0,8 gramm - 1,2 gramm testtömeg-kilogrammonként szükséges a jóllakottság és a fogyás elősegítéséhez. Magasabb mennyiség növeli az izomtömeget. Az egészséges, mégis mozgásszegény felnőtteknek körülbelül 0,8 gramm étkezési fehérjére van szükségük testtömeg-kilogrammonként. Az állóképességű sportolók esetében 1,2-1,7 gm/kg, az erős sportolóknál 1,4-1,8 gm/kg javasolt. Nincs előnye a 2,0 gm/kg feletti fogyasztásnak. A fogyás szempontjából magasabb fehérjetartalmú étrend körülbelül 1,0-1,2 gramm/testtömeg-kilogramm, vagy a fehérjéből származó összes kalória 30% -a. A regisztrált dietetikus személyre szabott fehérje étrendet tervezhet, amely megfelel az Ön speciális igényeinek. (www.eatright.org).

Fehérje hozzáadása étrendjéhez könnyű, főleg, hogy a piacot új, magasabb fehérjetartalmú termékek, például gabonafélék és görög joghurt árasztják el. Legalább 15 gramm fehérje hozzáadása minden étkezéshez elnyomja az étvágyat és megőrzi a test fehérjét. Különösen fontos a nap fehérjében gazdag étkezéssel kezdeni. Reggeli fehérje fogyasztása csökkenti a kalória-bevitelt a nap hátralévő részében. Ez az egyik oka annak, hogy a gabonatársaságok borsófehérjével, dióval és magvakkal töltött magas fehérjetartalmú gabonaféléket indítottak piacra. Mangala D'Sa, a Post Grape-Duts and Great Grains márkaigazgatója szerint: „Az áprilisban megjelent American Journal of Clinical Nutrition rövid távú tanulmánya kimutatta, hogy a magasabb fehérjetartalmú reggeli lerombolja az agy étvágy utáni területeit . Tehát a gabonafélével, például a Grape-Nuts Fit kezdve a nap segít a fogyasztók elégedettségében maradni.

A fehérje elengedhetetlen makrotápanyag, amely mérsékelten fogyasztva megkönnyítheti a zsírvesztést és az izmok fenntartását. Az étkezési fehérje minden étkezésbe való felvétele fokozhatja az anyagcserét és megőrizheti az értékes izmokat. A magasabb fehérjetartalmú étrend nem mindenkinek való. Ha egészségi állapota, vesefunkciós problémája vagy krónikus betegsége van, ellenőrizze regisztrált dietetikusnál vagy orvosnál, mielőtt magasabb fehérjetartalmú étrendet kezdene.