Ixcela

Hat egyszerű módja annak, hogy elbúcsúzzunk a puffadástól

írta Rachel Stuck, RDN

Lehet, hogy duzzadtnak érzi magát egy extra nagy ünnepi étkezés után, amelyet egy szelet almás pitével egészítenek ki. Akár a túlengedélyre is felkészülhet, ha visel a legengedtebb nadrágot vagy rugalmas derék nadrágot. De néha olyan érzés, mintha váratlanul felpuffadna a puffadás, majd túl sokáig kitartana.

Mi a felfújás?

A felfúvódás gyakori bosszúság, amely akkor fordul elő, amikor a gyomor-bél traktusban gáz képződik, ami túltelítettnek és kényelmetlennek érzi magát. A gáz felhalmozódása általában a levegő akaratlan lenyelése vagy a bélbaktériumok általi túltermelés eredménye. A gáz miatt a has kitágul, és nyomást gyakorol a rekeszizomra, a has és a mellkas közötti izomgátra. A rekeszizomra nehezedő nyomás kellemetlenséget, légszomjat és savas refluxot okozhat.

Normális, ha a nagy étkezés, stressz, utazás vagy étkezés alkalmával egyszeri időközönként puffadást és gázokat tapasztalunk. Ha azonban kezdi észlelni a puffadás és a kényelmetlenség állandó érzését, ideje lenne felmérnie a bélbaktériumok egészségét. A bélben élő baktériumok populációja és sokfélesége szerepet játszik abban, hogy az élelmiszer lebomlik és metabolizálódik. A baktériumok egyensúlyhiánya a bélben súlyos ételreakciókat eredményezhet, különféle ételekre, míg a kiegyensúlyozott és változatos bélbaktériumok segítenek megakadályozni a puffadást, a gázokat, a fájdalmat és a gyulladást a gyomor-bél traktusban.

Az alábbiakban bemutatunk néhány tippet, amelyek segítenek csökkenteni a puffadás előfordulását és enyhíteni a puffadást és a kellemetlenségeket, amikor ez felmerül.

1. Kerülje a túlevést

A túlevés a puffadás és a GI-diszkomfort leggyakoribb oka. A túlevés elkerülése érdekében próbáljon kisebb lemezt használni az adagok méretének szabályozásához. Észreveheti, hogy ugyanolyan elégedett, mint a szokásos tíz hüvelykes tányér nagyobb adagjaival. Evés közben tegye le a villáját a falatok közé, kerülje az olyan zavaró tényezőket, mint a televízió, és gyakorolja a figyelmes étkezést. Ha leteszi a villáját, és figyelembe veszi, hogy mennyire rágja meg az ételt, akkor a teltségi hormon leptin ideje jelzi az agynak, hogy a gyomor tele van.

A bélbaktériumaid is reagálnak a túlevésre. Ha nagy mennyiségű ételt fogyasztunk egy ülésen, a bélbaktériumok szálas lakomát kapnak. A bélbaktériumaid lebontják a szálakat, így gázt termelnek. Ezután a gáz felhalmozódhat a GI traktusban, ami lassítja az emésztést és meghosszabbítja a puffadást.

2. Menj könnyen a zsírokra

A zsíros ételek puffadást okoznak, mert lassan emészthetőek. Ez magában foglalja mind az egészséges zsírokat, például az avokádót, a diót és a magokat, a kevésbé egészséges lehetőségeket, például a sült ételeket és a növényi olajokat, mind a feldolgozott ételeket, például a chipseket és a süteményeket. Ha zsíros ételeket tartalmaz az étkezés során, fontolja meg az olyan finomított szénhidrátok, mint a tészta és a fehér rizs, kiküszöbölését, amelyeket könnyű túlzásba vinni. A nagy mennyiségű ételek és a magas zsírtartalmú ételek kombinációja duzzadtnak érzi magát és meghosszabbítja a kényelmetlen duzzadt érzés.

Ne kerülje az egészséges zsírt tartalmazó ételeket. Ehelyett tegyen meg mindent annak érdekében, hogy az egészséges zsírokat a megfelelő adagméretbe foglalja, és párosítsa azokat más bél-egészséges ételekkel, például zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és sovány fehérjével. Ez a citromos dijoni sült lazac recept teljes adag egészséges zsírt és fehérjét tartalmaz.

3. Keresse meg a tettest

Ha nem eszik túlzottan zsíros ételeket, vagy túlzottan kényeztetik magukat a zsíros ételek iránt, akkor az élelmiszernapló indítása jó módszer arra, hogy megtalálják a puffadás okát. Sorolja fel az ételek és italok napi bevitelét, és jegyezze fel tevékenységeit, amelyek segítenek megérteni, hogy mely ételkombinációk váltják ki a puffadást. Például az emberek gyakran dagadtaknak érzik magukat, ha étkezés előtt nagy mennyiségű vizet vagy szénsavas italt isznak. Ez akkor is előfordulhat, ha az ital kalória-mentes, például víz vagy seltzer. A puffadást okozó gyakori ételek a bab, a lencse, a magas rosttartalmú ételek, az édesítőszerek (kalória- és kalóriatartalmúak) és szénsavas italok. A rágógumi és a szívószálból való ivás szintén ismert, hogy puffadást okoz.

Ha úgy találja, hogy egy adott étel okozza a tüneteit, két lehetősége van: folytassa ennek az ételnek a felvételét nagyon kis mennyiségben, hogy lássa, teste és bélbaktériumai alkalmazkodnak-e ahhoz, hogy képesek legyenek megemészteni az ételt anélkül, hogy kényelmetlenül éreznék magukat, vagy teljesen eltávolítják az ételt. ételt az étrendből. Vegye figyelembe az étel személyes élvezetét és a tünetek súlyosságát.

4. Mozogj és légy mélyen

Ha puffadás lép fel, akkor a legjobb érzés pihenni a kanapén éjszakára. Azonban az olyan gyengéd testmozgás, mint a jóga, a nyújtás és a séta segíthet enyhíteni a kényelmetlenséget azáltal, hogy gázokat mozgat az emésztőrendszeren keresztül. Fontolja meg, hogy sétáljon, végezzen könnyű háztartási feladatokat, vagy finoman gyakoroljon étkezés után az emésztés elősegítése érdekében. Ez nem akadályozza meg a puffadás kiújulását, de kissé gyorsabban enyhíti a tüneteit.

5. Maradjon hidratált

A hidratált állapot fenntartása elősegíti az emésztést és segít elkerülni az esztelen nassolást. Az elegendő folyadékbevitel kulcsfontosságú tényező annak biztosításában, hogy az étel képes legyen az emésztőrendszerben mozogni, csökkentve mind a puffadás, mind a székrekedés előfordulását. Ha hajlamos a székrekedésre, akkor azt tapasztalhatja, hogy a puffadás is gyakori küzdelem. Jó hír, hogy a megfelelő hidratálás mindkét tünetet enyhítheti.

Igyon legalább tizenkét uncia vizet, amikor felkel az ágyból és mielőtt lefekszik. Ezután keresse meg a módját, hogy minél több vizet vegyen be a rutinjába. Vizes palack hordozása és riasztás beállítása a telefonra emlékeztet arra, hogy egész nap vizet vagy koffeinmentes teát igyon.

6. Vegyünk egy alacsony FODMAP diétát

Ha úgy találja, hogy a puffadás más GI tünetekkel párosul, és nem tudta pontosan meghatározni az azt okozó ételeket vagy életmódbeli gyakorlatokat, az alacsony FODMAP diéta előnyös lehet a következő lépés. A FODMAP diéta rövid távú eliminációs étrend, amely segíthet a folyamatos GI-szorongásban szenvedő egyénekben, például puffadásban, meghatározni, hogy mely ételek okozzák a tüneteiket.

A FODMAP jelentése Fermentálható Oligosaccharides, Dizacharidok, Monoszacharidok és Polyols. Leegyszerűsítve: a FODMAP ételek fermentálható szénhidrátok. A FODMAP ételek között különféle zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, tejtermékek, magvak és babok találhatók, amelyek a fent felsorolt szacharidok vagy szénhidrátok bármelyikét tartalmazzák. Az alacsony FODMAP diéta megkezdése során el kell kerülnie azokat az ételeket, amelyek ezeket a szénhidrátokat tartalmazzák, hogy megtalálják, mi okozza a GI diszkomfortját. Lehet, hogy bonyolultnak tűnik, de egyszerű kérdés, hogy különféle közönséges ételek közül válogasson, és elkerülje a többieket. Az előnyben részesített ételek listájának kéznél tartása az élelmiszerboltok vásárlásakor vagy a szabadban való étkezés során biztosíthatja a megfelelő FODMAP választást.

Az alacsony FODMAP-barát ételek közé tartoznak az áfonya, eper, kivi, citrusfélék, sárgarépa, zeller, spenót, burgonya, rizs, zab, kukoricaliszt, gluténmentes kenyér és laktózmentes tejtermékek.

Az alacsony FODMAP étrendről és az ételekről további információt az Low FODAMP Diet, Simplified című cikkben talál.

Megtalálni az egyensúlyt

A bélben sokféle baktérium él, amelyek az egyén étrendjétől és életstílusától függően változnak. A rossz étrend és a stresszes életmód a bélbaktériumok egyensúlyhiányához vezethet, ami azt jelenti, hogy a bélben több „rossz” baktérium él, mint jó. Ez az egyensúlyhiány hajlamossá teheti a puffadásra, még akkor is, ha úgy érzi, hogy a határain belül eszel. A bélbaktériumok egyensúlyának helyreállítása és a hirtelen puffadás kockázatának csökkentése érdekében fontolja meg a finomított szénhidrátok, például a fehér kenyér, a csomagolt snackek, az alkohol és a cukros italok kerülését. Ehelyett élvezze a tápláló ételeket, például a leveles zöldségféléket és a könnyen emészthető gyümölcsöket, mint az áfonya és az eper. A jó baktériumok helyreállításával jobban érzi magát, és viselheti kedvenc nadrágját anélkül, hogy aggódna a gombok kipattanása miatt.

Fontolja meg egy vagy két ilyen tipp elfogadását a bélbaktériumok egészséges egyensúlyának fenntartása és a puffadás kezelése érdekében. Adjon időt magának a probléma megoldására és a tüneteinek jobb megértésére, hogy elkezdhesse apró változtatásait a napi rutinban. Ha minden étkezés után állandó kényelmetlenséget észlel, fontolja meg a tünetek orvosával történő megbeszélését.

Bár sok mindent tehet a bél egészségének támogatása érdekében, mit kell tennie? Javasoljuk, hogy mérje meg a bél működését, hogy megállapítsa, vajon ez a bűnös-e a puffadás és a Gi kellemetlen érzése mögött. Az Ixcela-teszt megmondja, hogy a bél sokféleségéhez kapcsolódó fontos markerek nincsenek-e az optimális szinten. Építsen bizalmat a bél egészségében, és kezdje el belülről a wellness útját.

A szerzőről

Rachel Stuck regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő a konyhaművészet és a táplálkozási tanácsadás hátterében áll. Rachel pozitívan viszonyul a táplálkozáshoz: kerüli a korlátozó étrend ajánlását, ehelyett arra összpontosít, hogy segítsen az embereknek olyan ételeket választani, amelyek elősegítik az egészséget és a jólétet. Szenvedélyesen erősíti és segíti az Ixcela tagjait, amikor kialakítják egyedi, bél-egészséges életmódjukat.

Szeretne többet megtudni az Ixceláról? Nézze meg az Ixcela mikrobiológiai tesztjét, személyre szabott táplálkozási és fitneszterveit, valamint az egészség optimalizálásához szükséges egyéb eszközöket.