Hatékony ételek - 1. rész

magg

Irreális lenne azt gondolni, hogy sikeresen lefogyhat, és puszta maroknyi étel mellett élvezheti azt, amit eszel, bármilyen finomak, táplálóak és kielégítőek is. Tehát felveszünk egy extra listát a zsír elleni küzdelemre alkalmas ételekből, amelyeket az utolsó szakaszban említett nagyszerű ételek mellett elfogyaszthat.

Különböző ízeket és textúrákat kölcsönöznek minden étkezéshez, és sokféle vitamint, ásványi anyagot, fehérjét és más létfontosságú tápanyagot kínálnak. Természetesen mindegyikben magas a rosttartalma, alacsony a zsírtartalma és a nátriumtartalma is biztonságos.

Sokaknak van ropogósságuk és ízük, amire vágyakoztunk az uzsonna és a falatozó ételek terén. Ha olyanok vagytok, mint a legtöbben, akkor valódi ócska ételek nassolási szokása lehet - ez a szokás, amelyet meg kell változtatnunk ahhoz, hogy karcsúsítsunk. Az ebben a szakaszban szereplő élelmiszerek közül sok méltó helyettesítő lehet.

Árpa

Ez a töltelékes gabona kedvezően halmozódik fel rizs és burgonya szempontjából. Főtt csészénként 170 kalóriát tartalmaz, tekintélyes fehérje- és rosttartalma és viszonylag alacsony zsírtartalma. A római gladiátorok erőből rendszeresen ették ezt a gabonát, és valóban panaszkodtak, amikor húst kellett enniük.

A Wisconsini Egyetemen végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az árpa hatékonyan akár 15 százalékkal csökkenti a koleszterinszintet, és erőteljes rákellenes szerekkel rendelkezik. Izraeli tudósok szerint jobban gyógyítja a székrekedést, mint a hashajtók - és ez elősegítheti a fogyást is.

Használja a rizs helyettesítésére salátákban, pilafben vagy töltelékben, vagy adjon hozzá levesekhez és pörköltekhez. Keverheti rizzsel is, hogy érdekes állagú legyen. Lisztbe őrölve kiváló kenyeret és muffint készít. Az árpa valóban erős étel.

Bab

A bab a növényi fehérje egyik legjobb forrása. A borsót, a babot és a csicseriborsót együttesen hüvelyeseknek nevezik. A leggyakoribb babok 215 kalóriát tartalmaznak főtt csészénként (a lima bab 260-ig emelkedik). Ők rendelkeznek a legtöbb fehérjével, a legkevesebb zsírtartalommal minden ételből, és magas a káliumtartalmuk, de kevés a nátriumtartalma.

A növényi fehérje hiányos, ami azt jelenti, hogy hozzá kell adni valamit ahhoz, hogy teljes legyen. Kombinálja a babot teljes kiőrlésű gabonával - rizzsel, árpával, búzával, kukoricával -, hogy biztosítsa a teljes fehérje kialakításához szükséges aminosavakat. Ezután ugyanolyan kiváló minőségű fehérjét kap, mint a húsban, csak a zsír töredékével.

A Kentucky Egyetemen és Hollandiában végzett tanulmányok azt mutatják, hogy a rendszeres babfogyasztás csökkentheti a koleszterinszintet.

A babokkal kapcsolatos leggyakoribb panasz az, hogy gázokat okoznak. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint így kell megfékezni ezt a problémát: Főzés előtt öblítse le a babot és távolítsa el az idegen részecskéket, tegye egy vízforralóba és fedje le forrásban lévő vízzel, négy órán át vagy hosszabb ideig áztassa, távolítsa el a babot, amely lebegjen a tetejére, majd főze meg a babot friss vízben.

Bogyók

Ez a tökéletes fogyókúra. A bogyók természetes fruktózcukrot tartalmaznak, amely kielégíti az édesség iránti vágyadat és elegendő rostot, így kevesebb kalóriát szív fel, mint amennyit eszel. Brit kutatók megállapították, hogy a gyümölcsökben, zöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonákban található magas oldhatatlan rosttartalom eléggé csökkenti az élelmiszerekből származó kalóriák felszívódását ahhoz, hogy elősegítse a szélesség csökkenését a táplálkozás akadályozása nélkül.

A bogyók nagyszerű káliumforrás, amely segíthet a vérnyomás szabályozásában. A szeder csészében 74 kalóriát, áfonyát 81, málnát 60 és epret 45 kalóriát tartalmaz. Használja tehát fantáziáját, és élvezze a választott bogyót.

Brokkoli

A friss közvélemény-kutatás szerint a brokkoli Amerika kedvenc zöldsége. Nem csoda. Egy csésze főtt brokkoli csupán 44 kalóriát tartalmaz. Megdöbbentő táplálkozási hasznos terhet jelent, és a rák elleni küzdelemben az első számú zöldségnek számít. Nincs zsír, rengeteg rost, rák elleni vegyi anyagok, úgynevezett indolok, karotin, a C-vitamin és a kalcium RDA-értékének 21-szerese.

Ha brokkolit vásárol, figyeljen a színére. Az apró virágoknak gazdag zöldnek és sárgulástól mentesnek kell lenniük. A száraknak szilárdaknak kell lenniük.

Hajdina

Nagyszerű palacsintához, kenyérhez, gabonapelyhekhez, levesekhez vagy önmagában, mint gabonaétel, amelyet általában kashának hívnak. Főtt csészénként 155 kalóriát tartalmaz. Az All India Orvostudományi Intézet kutatásai azt mutatják, hogy a hajdina-diéták kiváló vércukorszint-szabályozást, cukorbetegséggel szembeni ellenállást és alacsonyabb koleszterinszintet eredményeznek. A hajdinát ugyanúgy főzi, mint a rizst vagy az árpát. Két-három csésze vizet forralunk fel, adjuk hozzá a gabonát, fedjük le az edényt, fordítsuk le a hőt, és pároljuk 20 percig, vagy amíg a víz felszívódik.

Káposzta

Ez a kelet-európai vágott étel igazi erős étel. Csak 33 kalória van egy csésze főtt apróra vágott káposztában, és minden táplálkozási jóságát megőrzi, függetlenül attól, hogy mennyi ideig főzte. A nyers káposzta (18 kalória aprított csészénként), főzve, savanyú káposzta (27 kalória ürített csészénként) vagy káposztasaláta (a kalória az öntéstől függ) fogyasztása csak hetente egyszer elegendő a vastagbélrák elleni védelemhez. És ez lehet egy élettartamot javító étel. Az Egyesült Államokban, Görögországban és Japánban végzett felmérések azt mutatják, hogy azoknak, akik sokat fogyasztanak belőlük, a legkevesebb vastagbélrák és a legalacsonyabb a halálozási arány.

Sárgarépa

Milyen listája lenne az egészséget elősegítő, zsírokkal küzdő ételeknek Bugs Bunny kedvence nélkül? Egy közepes méretű sárgarépa körülbelül 55 kalóriát tartalmaz, és táplálkozási erőmű. A narancssárga szín a béta-karotinból származik, amely egy erős rákmegelőző tápanyag (A-provitamin).

Apróra vágjuk és feldobjuk tésztával, reszeljük rizzsel, vagy keverjük hozzá. Kombinálja őket paszternák, narancs, mazsola, citromlé, csirke, burgonya, brokkoli vagy bárány ízes ételek készítéséhez. Fűszerezzük őket tárkonnyal, kaporral, fahéjjal vagy szerecsendióval. Adjunk apróra vágott sárgarépát a levesekhez és a spagetti szószhoz - ezek természetes édességet kölcsönöznek cukor hozzáadása nélkül.

Csirke

A fehér hús 245 kalóriát tartalmaz négy unciás adagnál és sötét húsnál, 285. Kiváló fehérje-, vas-, niacin- és cinkforrás. A bőrös csirke a legegészségesebb, de a legtöbb szakértő azt javasolja, hogy a főzés után várjon, amíg eltávolítja, mert a bőr főzés közben nedvesen tartja a húst.

Kukorica

Ez valóban egy gabona - nem zöldség - és egy másik étel, amely bumm rap-et kapott. Az emberek úgy gondolják, hogy táplálkozási szempontból kevés kínálata van, és ez egyszerűen nem így van. 178 kalória van egy csésze főtt magban. Jó mennyiségű vasat, cinket és káliumot tartalmaz, és a Nebraskai Egyetem kutatói szerint kiváló minőségű fehérjét is szállít.

A mexikói tarahumarai indiánok kukoricát, babot és alig mást esznek. Virgil Brown, a New York-i Sínai-hegyi Orvostudományi Egyetem munkatársa rámutat, hogy a magas vér koleszterinszint és a szív- és érrendszeri szívbetegségek szinte nem léteznek közöttük.

Túró

Amíg a fogyásról és a zsír elleni harcról beszélünk, meg kellett említenünk a túrót.

Az alacsony zsírtartalmú (2%) túró csészében 205 kalóriát tartalmaz, és csodálatosan alacsony zsírtartalmú, miközben tekintélyes mennyiségű kalciumot és B-vitamin riboflavint biztosít. Fűszerezzük fűszerekkel, például kaporral, vagy kerti friss zöldségekkel, például mogyoróhagymával és metélőhagymával az extra cipzár érdekében.

Annak érdekében, hogy édesebb legyen, adj hozzá mazsolát vagy az egyik gyümölcskrémet cukor nélkül. Túrót is használhat főzéshez, sütéshez, töltelékhez és mártogatáshoz, ahol egyébként tejfölt vagy krémsajtot használna.

Ábrák

A rostban gazdag fügében alacsony a kalóriatartalom: 37 közepes (2,25 ”átmérőjű) nyers füge és 48 szárított füge. Az USDA nemrégiben készült tanulmánya kimutatta, hogy hozzájárulnak a teltségérzethez és megakadályozzák a túlevést. Az alanyok valójában azt panaszolták, hogy túl sok ételt kértek tőlük, ha több fügét tartalmazó étrendet tápláltak, mint egy hasonló étrend azonos kalóriákkal.

Tálalja őket más gyümölcsökkel és sajtokkal. Vagy buggyantsa gyümölcslébe, és melegen vagy hidegen tálalja őket. Megtöltheti őket enyhe fehér sajttal, vagy pürésítheti sütemények és alacsony kalóriatartalmú sütemények töltésére.

Hal

A halak egészségügyi előnyei nagyobbak, mint a szakértők elképzelték - és mindig is egészséges ételnek tekintették.

A mélytengeri hal átlagos négy unciás adagjának kalóriatartalma az abalone 90 kalóriájának alacsony szintjétől a hering 236 magas szintjéig terjed. Például a vízzel töltött tonhal 154 kalóriát tartalmaz. Nehéz hízni tenger gyümölcseit fogyasztva.

1985-ben a New England Journal of Medicine cikkei egyértelmű összefüggést mutattak ki a rendszeres halevés és a szívbetegségek alacsonyabb aránya között. Ennek oka, hogy a halakban lévő olajok elvékonyítják a vért, csökkentik a vérnyomást és csökkentik a koleszterinszintet.

Dr. Joel Kremer, a New York-i Albany Medical College-ban felfedezte, hogy a napi halolaj-kiegészítők drámai enyhülést hoztak a rheumatoid arthritis gyulladásában és merev ízületeiben.