Hatékony kardióedzés és miért fontos

A ardiovaszkuláris edzés, más néven aerob edzés, a testmozgás bármely formája, amely megnöveli a pulzusszámot az izmok ismételt összehúzódása miatt, miközben felhasználja az aerob, sőt időnként az anaerob energiarendszert. A laikusok szerint a kardió edzés minden olyan tevékenység, amely megemeli a pulzusszámot és a légzési ritmust.

Az American College of Sports Medicine (ACSM) fitnesz irányelvei azt javasolják, hogy egy egészséges felnőtt törekedjen heti legalább 150 perc közepes intenzitású testmozgásra (pl. Egyensúlyi állapotú kardió, mint futás, gyors séta, elliptikus gép stb.). Ez a gyakorlat öt napra bontható, 30-60 perces kardió foglalkozásokra. Ennek ellenére a testmozgásra vonatkozó ajánlások három 20–60 perces intenzív intenzitású edzéssel (nagy intenzitású intervall edzés (HIIT), sprintelés stb.) Is teljesíthetők.

Azok, akik nem tudják teljesíteni ezeket a minimális ajánlásokat, továbbra is részesülhetnek olyan tevékenységekből, mint a rövid 8fit edzések - ezt a programot elfoglalt emberek és minden fitnesz szintet szem előtt tartva hoztuk létre.

Egy folyamatos és több rövidebb (legalább 10 perces) foglalkozás egyaránt elfogadható a kívánt napi testmozgás felhalmozása érdekében.

Miért kellene kardió edzéseket végezni

A kardió megőrzi a szíved egészségét. Valójában a rendszeres kardió edzés javíthatja a szív működését és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. De honnan lehet tudni, hogy javul-e a szív egészsége? Mérhető! Rendszeresen figyelje meg a nyugalmi pulzusát, és figyelje, hogy csökken, minél tovább gyakorolja egy időszak alatt.

A kardió edzés egyéb előnyei a következők:

Az egészségesebb szív egészségesebb agyhoz vezet az élet későbbi szakaszaiban

Javítja a gyógyulást számos betegség után

Növeli a csontsűrűséget (különösen a kardió nagy hatású formái esetén)

Növeli a kardiopulmonáris rendszer hatékonyságát (vagyis a tüdő jobban működik, és a test hatékonyabban szállítja az oxigént az izmokba)

A testmozgás legjobb eszköze a kalóriák elégetésére és ezért a zsírvesztésre

Segít a depresszió és a mentális betegségek egyéb formáinak szabályozásában

A leghatékonyabb kardió edzés

Nem csak úgy döntöttünk, hogy ok nélkül 8fit edzéseket készítünk HIIT-stílusban. A HIIT ötvözi a nagy intenzitású intervallumokat a pihenőidőszakokkal vagy az alacsonyabb intenzitású intervallumokkal (pl. Egy 30 másodperces sprint, majd 30 másodperces pihenés vagy 20 másodperces burpees, majd 10 másodperces pihenés). Ez a párosítás lehetővé teszi, hogy túllépje határait, és hihetetlen eredményeket hozhat.

Szerény véleményünk szerint a HIIT-ben az a legjobb, hogy nincs univerzális „megfelelő” vagy „normál” sebesség, távolság vagy akár intenzitásszint - mindez rajtad, az életkorodon és az erőnlét küszöbén múlik. Ez azt jelenti, hogy nem számít, ki vagy, vagy mi az edzettségi szintje, a HIIT az Ön számára működik.

A maximális és a nyugalmi pulzus megértése

Nagyszerű módja annak, hogy megbirkózzon azzal, hogy mennyire keményen nyomja magát a kardió edzésen, ha a pulzusát méri edzés közben. Az alábbi diagram használatának módja:

Vonja le az életkorát 220-ról, ezzel megkapja a maximális pulzusszámot (Számítsa ki a 60 éves pulzus maximális 160-as pulzusát úgy, hogy kivonja a 60-at a 220-ból)

Számolja ki a százalékos tartományokat úgy, hogy megszorozza a maximális pulzusszámot a kívánt százalékos tartományral (egy 60 éves, nagyon könnyű testmozgást végző gyermek esetén szorozzon 160-at 0,50-vel és .60-mal 80-96 ütés/perc tartományban)

A nyugalmi pulzusod, amely - amint azt korábban mondtuk - fantasztikus mértéke a szíved egészségének, és ezt reggelente kell kiszámolni, mielőtt felkelnék. Több nap egymás után ellenőrizze wellness-nyomkövetőjét, és a legjobb pontosság érdekében számítsa ki az átlagot. Ne feledje, ezeken a számokon mindig lehet javítani. Ne hasonlítsa össze sebességét vagy kapacitását másvalakivel, mert mindannyian mások vagyunk. Túllépje a határait, de mindig emlékezzen arra, hogy a megfelelő forma az első.

Kardio intervallum edzés

A HIIT a kardio intervallum edzés egyik formája. Ez a fajta gyakorlat tudományosan bizonyítottan a kardio leghatékonyabb és leghatékonyabb formája, mert az idő több mint felében ugyanazokat az előnyöket tapasztalja, mint a kevésbé intenzív kardió formák. Tehát, ha kevés az idő, és hatékony, teljes testű edzésre vágyik, amely segít megerősödni, zsírvesztést és javítja a szív egészségét, a HIIT az Ön számára. A 8fit edzésprogram különféle testreszabható kardio intervallum edzéseket tartalmaz, amelyek segítenek Önnek ezen eredmények gyors elérésében.

A legjobb kardió edzőgépek

OK, tehát a HIIT nem a te dolgod, és még mindig megvan az a tornaterem tagságod? A kardió edzőgépek nagyszerű módja annak, hogy felpörgesse a pulzusát és javítsa a szív általános egészségi állapotát. De mivel annyi kardiógép van, mi a legjobb? Nem bízunk abban, hogy a kardiógépeket a legjobbtól a legrosszabbig rangsoroljuk, mert a különböző gépek a legmegfelelőbbek bizonyos emberek számára, különböző helyzetekben. Vegyük például az elliptikus alakot. Az elliptikus gép vezérli az Ön mozgástartományát, amely alkalmas lehet olyan személyek számára, akiknek el kell kerülniük a nagy hatású tevékenységeket, például a futást vagy a kocogást.

Személy szerint olyan gépeket szeretünk használni, amelyek a lehető legtöbb izom aktiválását igénylik. Ez több kalóriát eredményez az edzés végén. Kedvenceink ehhez az evezőgépek és az Airdyne edzők.

Le a kardióval

Mostanra világosnak kell lennie, hogy a kardió edzések nagyon hasznosak a test, az elme és a szellem számára is. Ennek ellenére nem javasoljuk, hogy mindennap kardiózzon. Bármilyen fitneszrutinba belekezdve a legfontosabb megjegyezni, hogy minél gyakrabban váltson dolgokat. A nap mint nap azonos módon végzett edzés valójában túlterheléshez és egyensúlyhiányhoz vezethet a testben.

Itt van néhány dos:

Csináld beépítse a rutinjába a különböző típusú kardiókat - kocogás, kerékpározás, HIIT, úszás stb.

Csináld gyakran cseréljen kardio edzőgépet az edzőteremben.

Csináld adjon hozzá különböző mozgásokat a HIIT edzéseihez a héten, hogy kihívást okozzon a különböző izmoknak és elkerülje az izomfáradás okozta sérüléseket.

Csináld a megfelelő formát helyezze előtérbe mindenek felett.

Csináld a hatékony otthoni kardióhoz. Megkapja azt a változatosságot, amelyre a testének szüksége van a zsír megfelelő megerősítéséhez és elégetéséhez.

Kelj fel és mozogj. A tested most - és a jövőben is - köszönetet mond.