Kitartó bolygó

HPN 13: Szezonális étkezési útmutató, 1. cikk: Miért nem csak a diéta és a diéta, valamint az egészséges szint fenntartása, a kollagén és savófehérje stb.

Szponzor:

A BodyHealth a Perfect Calm-ot is kínálja, egy új, jól megfogalmazott magnéziumpor-kiegészítéssel, amely kiküszöböli a sportoló igényeit, különös tekintettel a jó alvásra és a stresszkezelésre. És tudta-e, hogy a BodyHealth jól megfogalmazott természetes vitaminokat és kiegészítőket is kínál, amelyek kielégítik egyéb igényeit, beleértve a Test Detoxot, az Healthy Sleep Ultra-t, a Béltisztítást, a fogyást segítő segédeszközöket és még sok mást. Ráadásul a PerfectAmino most cukormentes por formájában kerül forgalomba, amely nagyszerű azok számára, akik nem szeretik a tablettákat és/vagy valami ízleteset akarnak keverni az edzés italába!

útmutató

Üdvözöljük a Holistic Performance Nutrition (HPN) 13. epizódjában Tawnee Gibson, MS, CSCS, CISSN és Julie McCloskey tanúsított holisztikus táplálkozási edzővel, akit megtalálhat a wildandwell.fit oldalon.

Ebben az epizódban:

Brain azt mondja:

„Köszönet” a HPN 11-től

Tawnee & Julie nagyon köszönöm ezt az epizódot. Az elmúlt hónapokban böjtölt edzésekre, magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú életmódra jártam. Eddig körülbelül 2-2,5 órás kerékpáros edzéseket tudtam végezni, csak egy kis kávéval kollagénnel, mct olajjal és ghível, és egy üvegkeveréket bevittem az EEA-kba, és remekül éreztem magam. Azonban májusban az IMSTG-n edzek, és tudom, hogy ez az üzemanyag nem lesz elég ahhoz, hogy végigvigyen a versenyen. Ez a podcast ötleteket adott, hogy eljátszhassak, így úton vagyok a Tailwind, az Ucan, az Fbomb és a Justin's Nut vajjal.

Szezonális étkezési útmutatónk - 1. rész, tél:

Az évszakokkal való étkezés az egyik legjobb dolog, amit tehet a diétája érdekében. Célunk ezzel a listával nem azt mondani, hogy csak ezeket a zöldségeket és gyümölcsöket érdemes enni, hanem arra ösztönözni Önt, hogy bővítse ki a tányérjára kerülő ételeket és * amikor * megeszi őket - bizonyos ételek kiválasztásával, amikor azok ” újra a csúcsukon! Julie és Tawnee megosztják a jövő év legjobb friss szezonális ételeit; minden szezonban öt.

1. Endívia

  • Két különböző típus a levelük alakjától függően (göndör vagy egyenes)
  • A cikória családból a radicchio mellett
  • Olyan fény nélküli körülmények között nőttek fel, amely megfosztja őket a klorofilltól
  • Ízletesebb hűvösebb hőmérsékleten
  • Hűtőben tart akár egy hétig
  • Jól illeszkedik: fokhagyma, citrom, chili, szardella és minden sajt
  • Főzés módjai:
    • Párolás
    • Grill
    • Saute
    • Gőz
    • Nyers
  • Táplálkozási profil:
    • K-vitaminnal (72%), a legtöbb B-vitaminnal és C-vel töltve
    • Folsav
    • És az inulin (egyfajta oldható rost)

2. Rapini

  • Hasonló a brokkoli rabe-hoz
  • Legjobb a vásárlástól számított 3 napon belül; annál inkább szúrósabb és keserűbb, minél tovább tartja
  • A szár kemény; vágja le az alaplét egy hüvelykkel, és húzza meg az első néhány réteget a főzéshez
  • Jól illeszkedik: sertéshús, tejszínes sajtok, fehérbab és szardella
  • Főzés módjai:
    • Forraljuk
    • Gőz
    • Grill
    • Sült
    • Olívaolajjal, fokhagymával és chilis pelyhekkel megdinszteljük
  • Táplálkozási profil:
    • A-, C- és K-vitamin
    • Rost
    • Kalcium
    • Folsav

3. Hardy Kiwi

  • Kínából származik, az 1940-es években hozták be Új-Zélandra, és az 1960-as években mutatták be az Egyesült Államokban.
  • Most leginkább Kaliforniában termesztik, vagy Új-Zélandról és Chiliből importálják
  • Nem olyan fenntartható, mint más gyümölcsök, mert sok víz kell a növekedéshez (vásárláskor figyelembe kell venni)
  • C-vitaminnal töltve (141% egy nagy kiviben); Julie szereti megenni őket, amikor úgy érzi, hogy rosszul van
  • Nincs olyan homályos bőre, mint a szokásos kivi
  • A kivire különféle variációk léteznek (vagyis az alvó szezonban az Arctic Beauty kiwi -25 fokban képes túlélni)

4. Kohlrabi

  • A „káposzta fehérrépa” (német)
  • Keresztesvirágúak vagy káposztafélék családja (káposzta, brokkoli, karfiol), de kissé kiadósabb, mint egy gyökérzöldség (burgonya + fehérrépa vagy retek), könnyű édességgel.
  • Édesebb, hűvösebb hőmérsékleten
  • Jól tárolja, hogy friss legyen és egész télen elérhető legyen (nov-dec-jan-febr-márc-ápr)
  • Táplálkozási profil:
    • A-vitamin, Bs, C és K-vitamin
    • Réz, mangán, vas, kálium és kalcium
    • Élelmi rost

5. Fehérrépa

  • A hidegebb éghajlatot kedveli
  • Jó eltarthatósági idő
  • Enyhe íz
  • Magas C-vitamin és jó rostforrás
  • A zöldek is táplálóak (antioxidánsok, K-vitamin, folát, kalcium, kálium, magnézium)

Kollagénfehérje és tejsavófehérje - mi a különbség?

Összegzés: a tejsavónak és a kollagénnek más a táplálkozási profilja; jó, ha sokféle van. A kollagén jó kiegészítője és kiegészítője lehet egy sportoló rutinjának.

Meghatározás:

  • Kollagén - a test fő és szerkezeti fehérje, beleértve az izmokat, az inakat, a csontokat, a bőrt és az emésztőrendszert
  • Tejsavó - összetett vízoldható fehérje

Származó:

  • Kollagén - állati porc, csontok és bőr
    • Primal konyhai kollagén
    • Vitális fehérjék kollagén
  • Tejsavó - a tehéntejben lévő fehérje 20% -a

Funkció:

  • Kollagén - a bél egészsége, az izomfejlődés, az ízületek és a bőr egészsége, az edzés utáni gyors helyreállítás
  • Tejsavó - izomépítés, zsírégetés, fokozza az anyagcserét és a vágykontrollt

Különbségek:

  • Kollagén:
    • A kollagén különbözik
    • Az aminosavprofil különbözik a kollagén és a normál fehérjepor (tejsavó stb.) Között
    • Magas nem esszenciális aminosavak, beleértve a glicint és a prolint; nem rendelkezik BCAA-val
    • A glicin a glutation, a kreatin előfutára; neurotranszmitterként működik a központi idegrendszerben, és számos szerepe van, mint például antioxidáns, gyulladáscsökkentő, krioprotektív és immunmoduláló a perifériás és idegszövetekben.
    • Jól emészthető a legtöbb ember számára
  • Savó:
    • Teljes fehérje BCAA-val MPS-hez
    • A tejsavó/tejtermék rossz képviselőnek számít, de valóban javíthatja a szivárgó bél- és béláteresztő képességet
    • A húsban, a tojásban, a halban magasabb a metionin és a kén tartalma
    • A metionin túlzott mennyisége problémákat okozhat a homociszteinnel és a gyulladással, esetleg a bél egészségi problémáival

Aminosavak:

  • A kollagén 8/9 esszenciális aminosavat tartalmaz; hiányzik a triptofán, amely segít ellenőrizni az alvást és a hangulatot
  • Hol a triptofán?
    • Ez a tanulmány kimutatta, hogy annak ellenére, hogy a kollagén peptidek nem tartalmaznak triptofánt, és kevés a cisztein és a metionin tartalma, az átlagos amerikai étrend ezen aminosavak feleslegét tartalmazza, amely lehetővé teszi a teljes fehérjebevitel helyettesítését 36% és 54% közötti kollagén peptidekkel az étrendi „jó” vagy „magas” fehérje minőség fenntartása mellett (a PDCAAS értéke 0,75–1,0).
    • Összegzés: ha a fehérje felét kollagén peptidekből végzi, a másik 50% pedig jó minőségű fehérjeforrásból származik, akkor kap triptofánt, és kielégíti a napi aminosavigényét. Ha csak a kollagénre, mint fehérjeforrásra támaszkodik, nem fogja kielégíteni minden igényét.
  • A tejsavóban megtalálható az összes aminosav

Jessica M. ezt kérdezi:

Felépülés alacsony B12 szintről

Kíváncsi voltam, hogy tudnál-e egy kis fényt deríteni az aktivitáshoz való visszatérésre és arra, hogy az edzést hogyan befolyásolhatja a nagyon alacsony B12 szint.

Mindez természetesen a képzés közepette történik 100 mérsékeltebb szeptemberben. Még nem vagyok kész arra, hogy meghúzzam a dugót, de úgy érzem, hogy a dolgoknak meglehetősen hamar meg kell fordulniuk, hogy erre lehetőség nyíljon. 65-70 mérföldes heteket átlagoltam, és a verseny előtt kb. 85 körüli összeszerelést terveztem, de körülbelül az elmúlt 5 hétben csak 10-15 mérföld/hét sebességet tudtam kezelni. Érdemes-e sokkal lassabban folytatni az edzéseket (annak ellenére, hogy csak nagyon nehéznek érzem magam), vagy jobban járok, ha összevágom a zsinórt, és addig pihenek, amíg vissza tudom állítani a B12 szintemet, majd a futás újbóli bevezetésére gondolok.?

Nagyon vagyok küzdve próbál visszatérni az edzésbe. Futni akarok, és csak olyan vereség, ha kimegyek az ajtón, hogy aztán gyalogosan és mérföldekkel később legyőzve térjek vissza. 10 nap telt el az első B12 injekcióm óta (tehát eddig 2 volt), és még nem tértem semmilyen "normális" tempóhoz vagy normális érzéshez. Úgy gondolom, hogy általában egy kicsit jobban érzem magam, de nehéz megmondani, hogy most őszintén szólva túlgondolom-e.

Kárt okozok-e azzal, hogy megpróbálom átfuttatni ezt azzal a feltevéssel, hogy néhány hét múlva jobban fogom érezni magam? Mivel nem hiszem, hogy a túlképzés itt már szerepet játszik, egyáltalán hasznos-e az, amit tehetek? Még akkor is, ha az erőfeszítés még mindig sokkal nehezebbnek tűnik, mint máskor? Rengeteg kutatás/tanulmány készült a vashiányról és a vérszegénységről az atlétákban, de alig találni semmit a B12-hiányról, ezért igyekszem megtalálni a követendő protokollt, miközben vissza akarok térni rá. Nagyon szeretnék ezen a rajtvonalon találni magam szeptember 14-én, de nehéz figyelmen kívül hagyni az 5 hetes következetlenséget, és valóban nincs jótékony képzés néhány elsődleges felépítési héten. Egy kis szeretetet és útmutatást keresek az út újrakezdéséhez.

Amit az edzők mondanak:

Mi olyan fontos a B12-ben?

  • Szintetizálja a DNS-t és a vörösvérsejteket (foláttal)
  • Segíti a mielin hüvely termelését az idegműködés szempontjából
  • Neurotranszmitter és kognitív funkció/egészség
  • Viselkedési rendellenességek, kognitív károsodások, depresszió, agyi köd, szorongás stb.
  • Megelőzi a vérszegénységet és a fáradtságot
  • Homocisztein anyagcsere
  • A test önmagában nem képes szintetizálni, ezért ételben (vagy kiegészítő formában) kell fogyasztani; csak állati források (hús, hal stb.), nem növényekben (gyümölcs vagy zöldség)
  • Máj, makréla, kagyló, tejtermék, tojás, lazac ikra

Mennyire gyakori a hiány?