9 módszer a HDL-koleszterinszint növelésére

annak

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A nagy sűrűségű lipoproteint (HDL) néha „jó” koleszterinnek nevezik.

A magas HDL-szint segít a koleszterin eljutásában az artériákból a májba, ahol a test felhasználhatja vagy ki tudja választani.

A HDL magas szintjének antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása is van, és a kutatások ezt a szívbetegség csökkent kockázatával is összefüggésbe hozták (1, 2).

A legtöbb egészségügyi szakértő minimális vérszintet javasol: 40 milligramm per deciliter (mg/dl) a férfiaknál és 50 mg/dl a nőknél (3).

Míg a genetika mindenképpen szerepet játszik, számos más tényező befolyásolja a HDL szintjét.

Itt van kilenc egészséges módszer a HDL-koleszterin emelésére.

Olajolaj étrendbe való felvétele a HDL-koleszterinszint növelésének egyik lehetséges módja.

Az olívaolaj az egyik legegészségesebb zsír.

A több mint 800 000 résztvevővel végzett 42 vizsgálat nagy elemzése szerint az olívaolaj volt az egyetlen egyszeresen telítetlen zsírforrás, amely látszólag csökkentette a szívbetegségek kockázatát (4).

A kutatások azt is kimutatták, hogy az olívaolaj szívegészséges hatásainak egyike a HDL-koleszterinszint növekedése. Ennek oka lehet, hogy antioxidánsokat tartalmaz, úgynevezett polifenolokat (5, 6, 7).

Az extra szűz olívaolajban több polifenol van, mint a feldolgozott olívaolajban, bár a mennyiség továbbra is változhat a különböző típusok és márkák között.

Egy tanulmány 200 egészséges fiatal férfinak adott napi körülbelül 2 evőkanál (evőkanál) (25 milliliter [ml]) különböző olívaolajat 3 héten keresztül.

A kutatók azt találták, hogy a résztvevők HDL-szintje lényegesen jobban nőtt, miután a legmagasabb polifenoltartalmú olívaolajat fogyasztották (6).

Egy másik vizsgálatban, amikor 62 idősebb felnőtt minden héten körülbelül 4 evőkanál (50 ml) magas polifenol tartalmú extra szűz olívaolajat fogyasztott 6 héten keresztül, HDL-koleszterinszintjük emelkedett (7).

Az olívaolaj a HDL szint emelésén túl, az idősebb embereket és magas koleszterinszintű személyeket érintő vizsgálatokban fokozta a HDL gyulladáscsökkentő és antioxidáns funkcióit is (7, 8, 9).

Amikor csak lehetséges, válasszon kiváló minőségű, tanúsított extra szűz olívaolajokat, amelyek általában a legmagasabbak a polifenolokban.

A lényeg: A magas polifenoltartalmú extra szűz olívaolaj növelheti a HDL-szintet egészséges emberekben, idősebb felnőttekben és magas koleszterinszintű egyénekben. Az extra szűz olívaolaj online megvásárolható.

Az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend számos egészségügyi előnnyel jár, többek között fogyás és csökkent vércukorszint.

A kutatások azt is kimutatták, hogy növelhetik a HDL-koleszterin szintjét azoknál az embereknél, akiknek általában alacsonyabb a szintje.

Egy tanulmányban a kutatók két csoportba osztották a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőket. Az egyik csoport napi 50 grammnál kevesebb szénhidrátot tartalmazó étrendet követett. A másik csoport magas szénhidráttartalmú étrendet követett.

Bár mindkét csoport lefogyott, az alacsony szénhidráttartalmú csoport HDL-koleszterinszintje majdnem kétszerese nőtt, mint a magas szénhidráttartalmú csoporté (10).

Egy másik tanulmányban az elhízott emberek, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követtek, a HDL-koleszterin szintjét 5 mg/dl-ben növelték.

Másrészt ugyanabban a tanulmányban az alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú diétát fogyasztó résztvevők a HDL-koleszterinszint csökkenését mutatták (13).

Ez a válasz részben annak tudható be, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendben szenvedők általában magasabb zsírtartalmat fogyasztanak.

Egy túlsúlyos nőknél végzett tanulmány megállapította, hogy a magas hús- és sajttartalmú étrend 5–8% -kal növelte a HDL-szintet, szemben a magasabb szénhidráttartalmú étrenddel (14).

Fontos megjegyezni, hogy a Dán Tejipari Kutatási Alapítvány finanszírozta ezt a tanulmányt, ami befolyásolhatta a tanulmány eredményeit.

Sőt, ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy a HDL-koleszterin emelésén túl a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkentheti a trigliceridszintet és javíthatja a szívbetegségek számos más kockázati tényezőjét.

Alsó sor: Az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend általában növeli a HDL-koleszterinszintet cukorbetegségben és elhízásban szenvedőknél.

A fizikailag aktív tevékenység fontos a szív egészsége szempontjából.

Tanulmányok kimutatták, hogy sokféle testmozgás - beleértve az erőedzést, a nagy intenzitású edzést és az aerob testmozgást - hatékonyan emeli a HDL-koleszterint (15, 16, 17).

Az áttekintő tanulmányok azt is mondják, hogy a testmozgás fokozhatja a HDL-koleszterin antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásait (18).

A HDL legnagyobb növekedése általában nagy intenzitású testmozgás esetén következik be.

Egy kicsi tanulmány a policisztás petefészek szindrómában szenvedő nőstényeket követte, ami növelheti az inzulinrezisztencia kockázatát. A tanulmány megkövetelte, hogy hetente háromszor végezzenek nagy intenzitású edzést.

A gyakorlat 10 hét után a HDL-koleszterinszint emelkedéséhez vezetett. A résztvevők más egészségügyi markerek javulását is megmutatták, beleértve a csökkent inzulinrezisztenciát és az artériás funkció javulását (17).

Úgy tűnik, hogy még az alacsonyabb intenzitású testgyakorlás növeli a HDL gyulladáscsökkentő és antioxidáns kapacitását, bár nem világos, hogy a testmozgás mennyisége vagy a testmozgás intenzitása okozza-e a legnagyobb különbséget (19).

Összességében a nagy intenzitású testmozgás, például a nagy intenzitású intervallum edzés és a nagy intenzitású körkörös edzés növelheti a HDL-koleszterinszintet leginkább.

Alsó sor: A heti többszöri edzés elősegítheti a HDL-koleszterinszint emelését, és fokozhatja annak gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatását. A nagy intenzitású testmozgás különösen hatékony lehet.

Tanulmányok kimutatták, hogy a kókuszolaj többek között csökkentheti az étvágyat, növelheti az anyagcserét és elősegítheti az agy egészségének védelmét.

Néhány ember aggódhat a kókuszolajnak a szív egészségére gyakorolt ​​hatása miatt a magas telített zsírtartalom miatt. Úgy tűnik azonban, hogy a kókuszolaj valójában nagyon egészséges a szív számára.

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a kókuszolaj hajlamos növelni a HDL-koleszterint, mint sok más zsírtípus.

Ezenkívül néhány tanulmány kimutatta, hogy a kókuszolaj javíthatja az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL), vagyis a „rossz” koleszterin és a HDL koleszterin arányát. Ennek az aránynak a javítása csökkenti a szívbetegségek kockázatát (20, 21, 22).

Egy tanulmány megvizsgálta a kókuszolaj-fogyasztás egészségre gyakorolt ​​hatásait 40 nőben, felesleges hasi zsírban. A kutatók megállapították, hogy azoknak, akik naponta szedtek kókuszolajat, emelkedett a HDL-koleszterinszint és alacsonyabb az LDL-HDL arány.

Ezzel szemben a napi szójababolajat szedő csoportban csökkent a HDL-koleszterinszint és nőtt az LDL-HDL arány (21).

Újabb vélemények azonban azt sugallják, hogy a kókuszolaj és a koleszterin kutatása rossz minőségű, nem meggyőző és gyakran arról számolnak be, hogy a kókuszolaj emelheti az LDL-koleszterin szintjét. Ezért további kutatásokra van szükség (23, 24).

A legtöbb tanulmány azt találta, hogy ezek az egészségügyi előnyök napi 2 evőkanál (30 ml) kókuszolaj adagolásakor jelentkeznek. A legjobb, ha ezt beépítjük a főzésbe, ahelyett, hogy öntenénk kanál kókuszolajat.

Alsó sor: Napi 2 evőkanál (30 ml) kókuszolaj fogyasztása növelheti a HDL-koleszterin szintjét. A kókuszolaj online megvásárolható. Ennek ellenére a jelenlegi kutatás nem meggyőző.

A dohányzás megnöveli számos egészségügyi probléma kockázatát, beleértve a szívbetegségeket és a tüdőrákot is.

Az egyik negatív hatása a HDL-koleszterin elnyomása. Egyes tanulmányok azt találták, hogy a dohányzásról való leszokás növelheti a HDL szintet (25, 26, 27).

Egy több mint 1500 főből álló, 1 éves vizsgálat során azoknak, akik abbahagyták a dohányzást, kétszer akkora volt a HDL-növekedés, mint azoknál, akik egy éven belül újrakezdték a dohányzást. A nagy HDL-részecskék száma is növekedett, ami tovább csökkentette a szívbetegségek kockázatát (26).

Ami a nikotinpótló tapaszok HDL-szintre gyakorolt ​​hatását illeti, a kutatási eredmények vegyesek voltak.

Például egy tanulmány megállapította, hogy a nikotinpótló terápia magasabb HDL-koleszterinszinthez vezetett. Más kutatások azonban azt sugallják, hogy azok az emberek, akik nikotin tapaszokat használnak, valószínűleg csak akkor látják a HDL szint növekedését, ha a helyettesítő terápia befejeződik (28, 29).

Még azokban a tanulmányokban is, ahol a HDL-koleszterinszint nem nőtt, miután az emberek abbahagyták a dohányzást, a HDL-funkció javult, kevesebb gyulladást és más jótékony hatást eredményezett a szív egészségére (30).

Alsó sor: A dohányzásról való leszokás növelheti a HDL szintet, javíthatja a HDL működését és elősegítheti a szív egészségének védelmét.

Amikor a túlsúlyos vagy elhízott emberek fogynak, a HDL-koleszterinszintjük általában megnő.

Sőt, úgy tűnik, hogy ez az előny akkor jelentkezik, ha a fogyás csökkentett kalóriatartalmú étrendből, szénhidrát-korlátozásból, időszakos böjtből, fogyókúrás műtétből vagy diéta és testmozgás kombinációjából adódik (13, 31, 32, 33, 34, 35).

Egy tanulmány több mint 3000 túlsúlyos vagy elhízott japán felnőtt HDL-szintjét vizsgálta, akik 1 évig életmódmódosító programot követtek.

A kutatók megállapították, hogy a testsúly 1-3% -ának elvesztése a HDL-koleszterin jelentős növekedését eredményezte (34).

Egy másik tanulmányban, amikor az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegek korlátozott kalóriatartalmú étrendet fogyasztottak, amelyek a fehérje kalóriájának 20–30% -át szolgáltatták, jelentősen megnőtt a HDL-koleszterinszint (35).

Az egészséges HDL-koleszterinszint elérésének és fenntartásának kulcsa az étrend típusának megválasztása, amely megkönnyíti az egyén számára a fogyást és a fogyást.

Alsó sor: Kutatások azt mutatják, hogy a súlycsökkenés számos módszere növelheti a HDL-koleszterinszintet a túlsúlyos vagy elhízott embereknél.

A lila gyümölcsök és zöldségek fogyasztása finom módszer a HDL-koleszterin potenciális növelésére.

A lila termék antociánokként ismert antioxidánsokat tartalmaz.

Az antocianin-kivonatokkal végzett vizsgálatok kimutatták, hogy segítenek a gyulladás leküzdésében, megvédik a sejteket a szabad gyökök károsodásától és potenciálisan emelik a HDL-koleszterinszintet (36, 37, 38, 39).

Egy 24 hetes vizsgálatban 58 cukorbeteg ember részvételével azoknak, akik naponta kétszer szedtek antocianin-kiegészítést, átlagosan 19,4% -kal nőtt a HDL-koleszterin szintje, a szívegészségügyi markerek egyéb javulásával együtt (38.

Egy másik tanulmányban, amikor a koleszterinnel összefüggő problémákkal küzdő emberek 12 hétig szedték az antocianin kivonatot, HDL-koleszterinszintjük 13,7% -kal nőtt (39).

Bár ezek a tanulmányok kivonatokat használtak ételek helyett, számos gyümölcsben és zöldségben nagyon magas az antocianin tartalom. Ezek tartalmazzák:

  • padlizsán
  • vöröskáposzta
  • Áfonya
  • szeder
  • fekete málna

Alsó sor: Az antocianinokban gazdag gyümölcsök és zöldségek fogyasztása hozzájárulhat a HDL-koleszterinszint emelkedéséhez.

A zsíros halakban található omega-3 zsírok előnyöket jelentenek a szív egészségében, beleértve a gyulladás csökkenését és az artériákat szegélyező sejtek jobb működését (40, 41).

Egyes kutatások szerint zsíros halak fogyasztása vagy halolaj-kiegészítők szedése szintén hozzájárulhat a HDL-koleszterin alacsony szintjének emeléséhez (42, 43).

33, szívbetegségben szenvedő ember vizsgálatában azok a résztvevők, akik zsíros halakat fogyasztottak hetente négyszer, 8 héten keresztül, megnövelték a HDL-koleszterinszintet. HDL-jük részecskemérete is nőtt (44).

Más tanulmányok azonban nem mutatták a HDL-koleszterin növekedését a megnövekedett hal- vagy omega-3-kiegészítők bevitelére reagálva (40).

A zsíros halak bizonyos típusai, amelyek segíthetnek a HDL-koleszterinszint emelésében, a következők:

  • lazac
  • hering
  • szardínia
  • makréla
  • szardella

Alsó sor: A zsíros halak heti többszöri elfogyasztása hozzájárulhat a HDL-koleszterinszint növeléséhez, és más előnyökkel járhat a szív egészségére nézve.

A mesterséges transzzsírok sok negatív egészségügyi hatással járnak gyulladásos tulajdonságaik miatt (45, 46).

Kétféle transzzsír létezik. Az egyik faj természetesen előfordul az állati termékekben, beleértve a teljes zsírtartalmú tejtermékeket is.

Ezzel szemben a gyártók mesterséges transzzsírokat hoznak létre, amelyek jelen vannak a margarinokban és a feldolgozott élelmiszerekben, hidrogén hozzáadásával a telítetlen növényi és magolajokhoz. Ezeket a zsírokat ipari transzzsíroknak vagy részben hidrogénezett zsíroknak is nevezik.

Amellett, hogy fokozzák a gyulladást és hozzájárulnak számos egészségügyi problémához, ezek a mesterséges transzzsírok csökkenthetik a HDL-koleszterin szintjét.

A szív egészségének védelme és a HDL-koleszterin egészséges tartományban tartása érdekében a legjobb, ha teljesen elkerüljük a mesterséges transz-zsírokat.

Alsó sor: Kutatások szerint a mesterséges transzzsírok csökkenthetik a HDL szintet és növelhetik a gyulladást, összehasonlítva más zsírokkal.

Bár a HDL-koleszterinszintet részben a genetika határozza meg, az ember sok mindent tehet szintjének természetes emeléséért.

Ide tartozik az egészséges zsírok, például az olívaolaj, a kókuszolaj és a zsíros halak fogyasztása, valamint a káros transzzsírok kerülése. A rendszeres testmozgás, a dohányzásról való leszokás és az antioxidánsokban gazdag ételek fogyasztása szintén hatékonyan növeli a HDL-koleszterint.

A HDL-koleszterint növelő szokások és gyakorlatok gyakran más egészségügyi előnyökkel járnak, és ezek az egészséges életmód kulcsfontosságú elemei.